מהו אימון הליכון "12-3-30"?

תוֹכֶן

• סקירה עבור

בין אם זה keto ו- Whole30 או קרוספיט ו- HIIT, אין להכחיש שאנשים אוהבים טרנד בריאות טוב. כרגע נראה שכולם זמזומים לגבי אימון ההליכון "12-3-30", שיצר משפיע אורח החיים לורן ג'יראלדו.

אישיות המדיה החברתית שיתפה לראשונה את האימון בערוץ היוטיוב שלה בשנת 2019, אך היא לא הפכה ויראלית עד שפרסמה אותה ב- TikTok שלה בנובמבר.

הרעיון של האימון הוא פשוט: אתה קופץ על הליכון, מכוון את השיפוע ל-12 והולך 30 דקות במהירות של 3 מייל לשעה. ג'יראלדו המציא את הנוסחה במקרה, היא סיפרה היום בראיון.

"אני לא רצה, והריצה על ההליכון לא עבדה בשבילי", אמרה לאתר החדשות. "התחלתי לשחק עם ההגדרות, ובאותו זמן, להליכון של חדר הכושר שלי היה שיפוע של 12. שלושת הקילומטרים לשעה הרגישו נכונים, כמו הליכה, וסבתא שלי תמיד אמרה לי ש-30 דקות של פעילות גופנית ביום זה כל מה שאתה צריך. כך התחיל השילוב. " (קשור: כמה תרגיל אתה צריך תלוי לחלוטין ביעדים שלך)

אבל לקח זמן עד שגירלדו עשה את האימון במלוא התפוקה, היא המשיכה לספר היום. "בהחלט הייתי צריכה לעבוד עד 30 הדקות", אמרה. "לא יכולתי לעבור את זה מבלי לאבד את הנשימה והתחלתי בהפסקה אחרי הסיום של 10 או 15 דקות".

לאחר שבנתה את הסיבולת שלה ועשתה את האימון כחמישה ימים בשבוע, ג'יראלדו ירדה 30 קילו והצליחה לשמור על המשקל במשך שנתיים, היא חשפה בסרטון ה-TikTok שלה. "פעם הייתי כל כך מאוימת מחדר הכושר וזה לא היה מניע, אבל עכשיו אני יודעת שאני עושה את הדבר האחד הזה ואני מרגישה טוב עם עצמי", אמרה בקליפ. "ואני מצפה לזה. זה הזמן שלי". (קשור: מכתב פתוח לנשים שמרגישות שהן לא שייכות לחדר הכושר)

הפשטות של האימון "12-3-30" של ג'יראלדו נשמעת מפתה. אבל אם אתה חי באורח חיים יושב יחסית, כנראה שזה לא רעיון טוב לקפוץ על ההליכון ולהתמודד עם שיפוע כה תלול במשך תקופה כה ארוכה מיד מהעטלף, אומר בו בורגאו, מומחה מוסמך בכוח והתניה (CSCS) ) ומייסד GRIT Training.

"הליכה על שיפוע עשויה להכביד מאוד על גופך", מסביר בורגאו. "ולעשות את זה בשיפוע של רמה 12 במשך 30 דקות רצוף זה הרבה. אתה צריך לוודא שאתה בונה לעצימות כזו כדי למנוע פציעה ומאמץ יתר של המפרקים והשרירים שלך". (קשורים: 12 טיפים לאימון עבור מתאמנים מתחילים, בינוניים ומתקדמים)

זה חשוב במיוחד לאנשים הסובלים מעודף משקל או חדשים בתחום הכושר, אומר בורגאו. "אתה אמור להיות מסוגל ללכת על קרקע שטוחה במשך 30 דקות רצוף לפני הוספת כל סוג של שיפוע על ההליכון", מסביר המאמן. ברגע ששולטת בזה וזה מתחיל להרגיש קל, אתה יכול להתקדם, אך שמרנית, הוא אומר.

בורגאו ממליץ למתחילים להתחיל בשיפוע רמה 3 וללכת לפרק זמן קצר-אולי אפילו עד חמש או 10 דקות, בהתבסס על רמת הכושר שלך. "לאט לאט תצטרכו עד לסמן של 30 דקות, אם זו המטרה שלכם, לפני שתעלו את הקצב", מציע בורגאו. ההתקדמות ההדרגתית הזו יכולה לקחת אותך בין מספר שבועות לכמה חודשים, הוא מוסיף. "זה הולך להיות שונה עבור כולם", הוא אומר. (קשורים: סימני אזהרה לכך שאתה דוחף את עצמך חזק מדי בחדר הכושר)

דרך נוספת להתקדם לאימון "12-3-30" היא להגדיל את השיפוע שלך על ההליכון בכ-10 אחוז בכל שבוע, מציע דואן סקוטי, DPT, Ph.D., מומחה קליני אורטופדי מוסמך ומייסד של פיזיותרפיה SPARK.

כמו ברוב האימונים, גם הצורה היא המפתח. כשאתה עולה במעלה הגבעה, אתה באופן טבעי בכיוון קדימה, מסביר בורגאו. "זה מקצר את שרירי החזה והפק ומאריך את הגב העליון ואת שרירי השכמה", הוא אומר. כלומר, כנראה שהיציבה שלך תיפגע לאחר זמן מה. "אתה צריך לוודא שהכתפיים שלך מאחור, הליבה שלך עוסקת ושאינך מקשת את הגב", אומר בורגאו. "אם בשלב כלשהו אתה מרגיש שהגב התחתון שלך מתאמץ, עצור." (קשורים: 8 טעויות הליכון שאתה עושה)

למרות שאימוני שיפוע בהליכון הם דרך מצוינת להעלות את קצב הלב ולשרוף קלוריות, הם לא בהכרח משהו שאתה צריך לעשות כל יום, מוסיף בורגאו. "ממש כמו כל אימון, אתה באמת לא צריך לעשות את זה גב אל גב כל יום במשך שבועות רצופים", הוא אומר. "מגוון כה חשוב." סקוטי מסכים, וממליץ למתחילים לשאוף לבצע את האימון לא יותר מפעמיים או שלוש פעמים בשבוע. (קשורים: האם זה רע לעשות את אותו אימון כל יום?)

בזמן ביצוע אימון 12-3-30 (או השינויים שהוזכרו לעיל), אתה יכול לצפות לעבוד בעיקר על השרירים לאורך החלק האחורי של הרגליים שלך, כמו גם את שרירי הגב שלך, מסביר סקוטי. אלה כוללים את שרירי הזקוף הזוקפים שלך (הפועלים לצד עמוד השדרה), gluteus maximus, שרירי הגב והקרסוליים. "אם אתה מאמץ את אותם מפרקים ושרירים שוב ושוב, במיוחד כשאתה עושה אימון בעצימות גבוהה, על בסיס שיפוע, אתה מסכן את עצמך מכל מיני פציעות, כמו דלקת בגיד אכילס, דלקת צמחית, כאבי ברכיים כלליים. , ושוקי שוקיים ", מזהיר סקוטי.

לכן חשוב לשנות את הדברים, הוא מוסיף. אפילו ג'יראלדו סיפר היום שהיא החלה להשלים את אימון ההליכון שלה עם אימוני משקולות ותרגילים אחרים מכיוון שעכשיו היא מרגישה יותר בנוח בחדר הכושר.

הדרך הטובה ביותר להימנע מפציעה, אומר סקוטי, היא למתוח, למתוח, למתוח. "זה כל כך חשוב לחמם את הגוף ולהפעיל את [השרירים שלך] לפני ביצוע אימון כזה", הוא מסביר. בהתחשב עד כמה התרגיל הזה יכול להיות מס, סקוטי מציע לבצע לפחות חמש דקות של מתיחות דינאמיות לפני כן וחמש דקות של מתיחות סטטיות בפלג הגוף התחתון לאחר מכן. "וודא שאתה מחזיק את המתיחות לפחות 30-60 שניות כל אחת", הוא מוסיף. (קשור: הדרך הטובה ביותר למתוח לפני ואחרי אימון)

בסופו של יום, אם המטרה שלך היא לרדת במשקל, בורגאו אומרת שיש עוד המון דרכים להגיע לשם. "אני מתקשה להמליץ ​​לעלות עד לשיפוע רמה 12 למשך 30 דקות", הוא אומר. "זה פשוט מיותר כשיש כל כך הרבה אימונים אחרים בעלי השפעה נמוכה ויעילים באותה מידה."

"אני תומך ענק לעשות כל מה שמניע אותך", מוסיף בורגאו. "לעשות כל דבר עדיף מלשבת על הספה. אבל חשוב להיות מעודכן ולוודא שאתה בטוח. המפתח לירידה במשקל הוא עקביות, אז מצא משהו שאתה נהנה לעשות שלא מסכן את טווח הארוך שלך בְּרִיאוּת."

סקירה עבור