טיפול סקוואט הוא טריק גאוני ללימוד צורת סקוואט נכונה

תוֹכֶן

• למה אתה צריך להתכופף
• מהו טיפול סקוואט?
• איך לעשות טיפול סקוואט
• אם אין לך מאמן או מאמן
• כיצד להשתמש בטיפול בכריעה בשגרה
• סקירה עבור

בנוסף למשאבת אפרסק לאורך זמן, סקוואט-סקוואט כָּבֵד-מגיע עם כל מיני הטבות בריאות. אז בכל פעם שאישה יורדת עם מוט, אנחנו (אהמ) נשאבים. אבל עם כל כך הרבה נשים שמעוניינות להרים כבדות (כמו * ממש * כבדות) יש לנו PSA ידידותי: חשוב יותר להתכופף עם צורה נכונה מאשר להתכופף בכבדות. עצירה מוחלטת.

"הסקוואט האחורי דורש ובונה כוח, גמישות, ניידות וקואורדינציה. אבל אם אתה לא כורע טוב, אתה ניגש רק לשבריר מהיכולת הספורטיבית שלך", אומר דייב ליפסון, CSCS, מאמן קרוספיט ברמה 4 מייסד Thundr Bro, פלטפורמת כושר חינוכית. (קשור: איך לעשות סקוואט לאחור)

אתם אולי תוהים: כיצד אוכל ללמוד צורת סקוואט נכונה? שתי מילים: תרפיה בכריעה. למטה, כל מה שאתה צריך לדעת.

למה אתה צריך להתכופף

דבר ראשון: לפני שנצלול לטיפול בסקוואט, בואו נזהה עד כמה סקוואט חיוני לחיי היומיום.אלן שו, מאמן מוסמך, מאמן קרוספיט רמה 2, ובעלים של Rhapsody CrossFit בצ'רלסטון, SC, אוהב לומר, "אם הלכת לשירותים הבוקר, עשית סקוואט".

גם אם אתה אף פעם לא מתכוון להוסיף משקל לסקוואט שלך-גם אם אתה לא מתאמן בכלל סקוואט נכון הוא דבר בסיסי לתנועה בטוחה לכל החיים. (אך ייתכן שתרצה להעמיס את המשקולת לאחר שתלמד עוד כיצד הרמה כבדה יכולה לשנות את גופך.) "כל אדם צריך להיות מסוגל לנוע בטווח התנועה הזה", אומר שו. כאן נכנס לתמונה טיפול סקוואט.

מהו טיפול סקוואט?

כתב ויתור: זה לא קשור לפסיכולוג או לפסיכיאטר. "טיפול בסקוואט הוא רק שם חמוד לתרגול של חידוד המיקומים של הסקוואט כך שיהיה יותר יתרון מבחינה מכנית", אומר ליפסון. "זה משהו שעוזר להצביע על החולשות בסקוואט שלך ולשפר אותן." (כן, שונה לגמרי מללכת לרופא מומחה לבריאות הנפש. אבל יש המון יתרונות בללכת לטיפול, אז גם כולנו בשביל זה).

למעשה, אתה אפילו לא צריך מתקן או חדר כושר מלא כדי לנסות טיפול סקוואט. אתה רק צריך 1) משהו לשבת עליו, כגון כיסא, כדור תרופות, קופסת פליו, ספסל או ערימה של לוחות משקל, 2) קיר ו-3) מראה, מאמן או טלפון כדי שתוכל תוכל להקליט את עצמך.

הערה: גובה הפלטפורמה שעליה אתה מכופף את הישבן תלוי בתנועתיות ובחוזק הירך, הקרסול ובית החזה, אבל גובה של 18 עד 24 אינץ' היא נקודת התחלה טובה.

"כדי להתחיל, אני אחטוף כדור תרופה וכמה צלחות של 10 קילו שאוכל לערום מתחת לכדור כדי להפוך אותו גבוה יותר במידת הצורך", מסביר שו. "אז יש לי את הספורטאי עומד 12 עד 24 סנטימטרים מהקיר, אבל מולו. אחר כך אני מורה להם להתכופף לעומק לאט".

הוא מציע לרדת אל המטרה בספירה של שלוש עד חמש שניות ולעמוד במהירות על ספירה של 1. זאת מכיוון שהורדה לאט מאפשרת לך לגייס ולחזק את כל השרירים המעורבים בטווח התנועה המלא של סקוואט. "אם אתה מתרגל את התנועה לאט, אתה מאמן את הגוף שלך לשמור על צורה נכונה ברגע שאתה מאיץ את הסקוואט, כמו באימון אמיתי", אומר שו. אם אתה הולך מהר מדי בדרך למטה, סביר להניח שלא תפעיל את כל השרירים שצריכים לשחק במהלך סקוואט, מה שמביס את המטרה. (זה כל המדע שעומד מאחורי אימון כוח איטי בתנועה איטית זו.)

מכאן, אומר שו כי הוא ינחה אתלטים מתקדמים יותר להאריך את זרועותיהם מעל לראשם כשכפות הידיים כלפי הקיר והאגודלים נוגעים, ולבצע סקוואט מבלי לתת לידיהם לגעת בקיר.

סקוואט במצב זה עוזר לך לשמור על פלג גוף עליון זקוף (תחשוב על חזה גאה) כשאתה בכריעה. אזהרה אחת: כריעה עם הידיים למעלה היא עמדה מתקדמת, וכמה אנשים יגלו שעמוד השדרה החזי שלהם חזק מדי מכדי לעשות זאת. כמו ברוב הדברים בכושר, אם אתה סובל מכאבים, עצור.

עם הזמן (כלומר שבועות או אפילו חודשים), תפתח יותר שליטה בסקוואט שלך. "אתה אף פעם לא מסיים טיפול סקוואט", אומר שו. במקום זאת, אתה יכול לקצר בהדרגה את המטרה שאליה אתה כופף, להתקרב לקיר ולצמצם את עמדתך. גם כאשר אתה מגיע לשיא של הורדת תרפיה בכף רגל מתחת למקבילה, בצורה טובה, עמידה מול הטיפול בקיר-סקוואט היא חימום טוב, הוא אומר.

איך לעשות טיפול סקוואט

א. ערמו שתי לוחות משקל של 10 פאונד עם כדור תרופות כבד מעל, או הנח ספסל או קופסה או כיסא (18 עד 24 אינץ' בגובה) במרחק של כ-2 עד 3 רגל מהקיר.

ב. עמד מול הקיר, במרחק של כשני אורכי נעליים מהקיר, כך שאם היית מתכופף, התחת שלך היה נוגע בכדור או בקצה הקופסה. עמדו ברגליים ברוחב הירך בנפרד, בהונות הפוכות 15 עד 30 מעלות החוצה.

ג. שמור על החזה גבוה, קח נשימה עמוקה פנימה, העבר את הליבה והשאר במבט ישר קדימה. (אם אתה מתקדם, כאן היית מיישר את זרועותיך מעל.) דחף את הירכיים לאחור, התכופף בברכיים והורד לתוך סקוואט כך שהברכיים שלך יעקבו בקנה אחד עם הקרסוליים והבהונות, אך אל תלך קדימה על פני בהונותיך. . המשך לרדת לאט בספירה של שלוש עד חמש שניות לתוך הסקוואט עד שעמוד השדרה שלך יסתובב והחזה יתחיל ליפול קדימה, או שהשלל שלך יחטוף את הכדור-המוקדם מביניהם.

ד. שמירה על ליבה הדוקה, חזרי במהירות לעמידה על ידי נהיגת הירכיים קדימה ונשיפה בדרך למעלה. (החלק כלפי מעלה של הסקוואט צריך להיות בערך ספירה אחת לעומת התחתון בין שלוש לחמש.)

ה. קל מדי? אם כן, הורד את המטרה על ידי הסרת אחת מלוחות המשקל. עדיין קל מדי? הסר אחר. ברגע שכדור התרופות גבוה מדי, התקרב לקיר.

נסה לעשות טיפול בסקוואט כ-EMOM של חמש דקות, כלומר כל דקה בראש הדקה תעשה חמש עד שבע סקוואט אוויר איטי, מציע שו. (הנה עוד על אימוני EMOM - ואחד שהוא סופר קשה.)

אם אין לך מאמן או מאמן

באופן אידיאלי בפעם הראשונה שתנסה טיפול בכריעה, יהיה לך מאמן או מאמן מקצועי שיספק לך משוב. אם זה לא אפשרי, תרצה לעשות טיפול בכריעה כדי שתוכל לראות פרופיל צד של הגוף שלך במראה בזמן שאתה כורע, אומר שו. זה ידרוש קצת שיטור עצמי, אבל זה גם יעזור לך לבנות מודעות בתוך תנועת הסקוואט.

אין מראה? צילום עצמך מהצד יכול לשרת פונקציה דומה, אומרת קמיל לבלאנק-באזינט, מאמנת קרוספיט רמה 3 ומחברת קפיצה להתחלה לבריאות. (Psst: היא גם סיפרה לנו מה היא אוכלת לארוחת בוקר לפני משחקי הקרוספיט).

הנה מה לחפש: כשאתה עושה את הסקוואט, מה עמוד השדרה שלך עושה? האם הוא נשאר ניטרלי או מתחיל לעגל מתחת? אם הוא מתעגל, כוונן את הפלטפורמה אליה אתה כופף כך שהוא יעצור אותך ממש לפני שאתה מגיע לשם. הירכיים שלך נוסעות לאחור? האם הברכיים בקנה אחד עם האצבעות? החזה שלך אנכי?

אין ספק, זה יכול להיות מסובך לדעת אם הטופס שלך נכון ללא משוב מומחה. לכן Leblanc-Bazinet מציעה לצפות בכמה שיותר סרטונים של אנשים כורעים ואז להשוות את הסרטון שלך לזה שלהם.

ישנם מספר מקומות שבהם ניתן להגיע לאינסטגרם לתוכן סקוואט מוצק. אבל האינסטגרם הרשמי של CrossFit, פאוורליפטר ומחזיקת שיא העולם פי 20 מכל הזמנים סטפי כהן, וההאשטג #powerlifting הם כולם מקומות טובים להתחיל.

כיצד להשתמש בטיפול בכריעה בשגרה

אתה לא יכול *באמת* להגזים בטיפול בסקוואט - ולמעשה, זה משהו שלבלאן-בזינט אומר שאתה צריך לעשות כל יום. "זה שווה ערך לצחצוח שיניים. אתה עושה את זה כל יום. זה לא יזיק לך אם תעשה את זה הרבה". זה חל על כפיפות משקולות בחדר הכושר וקמה וירידה בכיסא המשרד שלך.

צריך הוכחה? לבלאנק-באזינט עושה את זה כל יום כבר 10 שנים והיא ניצחה במשחקי הקרוספיט בשנת 2014. די אמר.

סקירה עבור