לחיצות רגליים מול סקוואטים: היתרונות והחסרונות
תוֹכֶן
- במה מכבשי רגליים וסקוואטים שונים זה מזה?
- לחץ על רגליים
- סקוואטים
- היתרונות והחסרונות של מכבשי רגליים
- מקצוענים בעיתונות ברגליים
- חסרונות בעיתונות ברגליים
- היתרונות והחסרונות של הסקוואטים
- מקצוענים
- חסרונות סקוואט
- איזה תרגיל הכי מתאים לך?
- וריאציות הקש על רגליים
- לחץ על רגל אחת
- מיקום רגל גבוהה יותר
- מיקום רגל תחתון
- וריאציות סקוואט
- סקוואטים אחוריים
- האק סקוואטים
- סקוואט קדמי
- טיפים לבטיחות
- בשורה התחתונה
זה יום הרגליים ואתם רוצים לעבוד את הארבע ראשי, השרירים הגדולים בקדמת הירכיים. אז אתה מהרהר בלחיצות רגליים מול דילמת סקוואט. האם האחד בטוח יותר או יעיל יותר מהשני?
האמת היא שלשני התרגילים יש יתרונותיהם בכל הקשור לבניית כוח ומסת שריר. באופן דומה, יש להם גם את המגבלות והסיכונים שלהם. התרגיל הנכון עבורך עשוי להיות יותר קשור למה שאתה רוצה לצאת מהאימון שלך.
מאמר זה יבחן מקרוב את שני התרגילים במאמץ לעזור לך להחליט מתי ומדוע יתאים לך יותר.
במה מכבשי רגליים וסקוואטים שונים זה מזה?
שתי מכבשי הרגליים והסקוואטים עובדים בעיקר על שרירי הארבע ראשי או הרביעיות. אבל הם גם עובדים את המסטרינגים שלך (שרירים מול ריבועיך בחלק האחורי של הירכיים) וגלוטים (השרירים בישבן שלך).
מכיוון שרוב גופך עובר לבצע סקוואטים, הם נוטים לעסוק בקבוצות שרירים אחרות, כמו שרירי הבטן והירכיים שלך, ואילו מכבשי רגליים פשוט כרוכים בתנועת הרגליים.
לחץ על רגליים
מכבשי רגליים הם תרגילים יושבים המתבצעים במכונת לחיצת רגל.
כדי להתחיל, ישבו עם הגב כנגד משענת מרופדת וכפות הרגליים על שתי משענות רגל גדולות. הברכיים כפופות להתחיל את התרגיל. כדי להזיז את המשקל, עליכם ליישר את הרגליים ואז להחזיר אותם למצב כפוף.
סקוואטים
לעומת זאת, סקוואטים נעשים עם הרגליים על האדמה, אם כי ישנן כמה וריאציות של התרגיל הזה.
עם כמה סקוואטים אתה מתחיל עם הרגליים ישרות והמשקל שמאחורי הצוואר שלך. בוואריאציות אחרות המשקל - כמו משקולת משקולות או משקולות - נמצא לפניך. האתגר הוא לכופף את הברכיים ואז להתיישר עם המשקל המספק התנגדות.
סוגים מסוימים של סקוואטים נעשים כשהמשקל מתחיל על הקרקע והברכיים כפופות. יש גם מכונות סקוואט.
היתרונות והחסרונות של מכבשי רגליים
מכבשי רגליים יעילים בבניית חוזק הרגליים, אך הם יכולים להיות מסוכנים אם תנסו להזיז יותר מדי משקל או לנעול את הברכיים.
מקצוענים בעיתונות ברגליים
- אתה יכול להתמקד רק בשרירי הרגליים מכיוון שגבך נתמך ויש משענות ידיים.
- אתה יכול להתאים אילו שרירי רגליים מקבלים דגש נוסף פשוט על ידי התאמת מיקום כף הרגל על כריות כף הרגל.
- התרגיל הזה עובד יותר מרובעים מכיוון שיש פחות טווח תנועה - ופחות דגש על החלקות והמגרסות - מאשר עם סקוואט.
- אתה לא צריך ספוטר.
חסרונות בעיתונות ברגליים
- אתה צריך מכונת הקש רגליים כדי לבצע את התרגיל.
- אתה מסתכן לעבוד רגל אחת קשה יותר מהרמה השנייה. המכונה תנוע באותה צורה בין שתי הרגליים דוחפות באופן שווה ובין אם אחת עושה יותר מהעבודה.
- קיים סיכון לעיגול הגב אם תנסה ללחוץ יותר מדי משקל.
- אתה מסתכן בפגיעה בברכיים אם אתה מנסה ללחוץ יותר מדי משקל או לנעול את הברכיים שלך כשאתה מאריך את הרגליים.
- יתכן שאתה מתפתה לערום במשקל רב יותר ממה שאתה יכול להתמודד.
היתרונות והחסרונות של הסקוואטים
סקוואטים גם מעניקים לרבדים שלך אימון נהדר, והם עובדים על החלקות וההאצבעות שלך במידה רבה יותר מאשר מכבשי רגליים. אבל אם אתה עושה סקוואט עם משקולות חופשיות, אתה מסתכן בפציעה על ידי ניסיון להשתופף יותר מדי או לאבד שליטה על המשקוף.
מקצוענים
- ישנם מגוון תרגילי סקוואט שתוכלו לבצע, המאפשרים לכם לעבוד על שרירים מזוויות שונות ולשמור על האימונים המגוונים.
- ביצוע סקוואט יכול לעזור לחזק את שרירי הליבה והגב.
- סקוואט עשוי לעזור בשיפור הגמישות בברכיים.
- מכיוון ששמירה על גב זקוף היא המפתח, תרגיל זה יכול לעזור בשיפור היציבה שלך.
חסרונות סקוואט
- ישנו סכנה לפציעה בגב, מנטייה רחוק מדי קדימה בזמן הסקוואט או עיגול הגב.
- אתה יכול להתאמץ על כתפיים אם אתה תומך במשקולת כבדה.
- יש סיכון להיתקע בתחתית הסקוואט ולא להיות מסוגלים לקום.
- אתה מסתכן בפגיעה בברכיים אם הברכיים נעות רחוק מדי פנימה או החוצה במהלך התרגיל.
- יתכן שתזדקק לספוטר.
איזה תרגיל הכי מתאים לך?
אם אתם מחפשים אימון גוף מסודר, לסקוואטים יש את היתרון על פני לחיצות רגליים. אבל אם איזון הוא בעיה, או שיש לך כאבי כתפיים או גב, לחיצות רגליים עשויות להיות בחירה טובה יותר.
אף כי לחיצות רגליים וסקוואטים עובדות את אותן קבוצות שרירים, הן עושות זאת מזוויות מעט שונות ובדגש רב יותר על קבוצה זו או אחרת. פירוש הדבר שאיזון אימוני הרגליים עם שני התרגילים עשוי להיות הגישה הטובה ביותר.
מחקר משנת 2018 בדק את חוזק, הרכב הגוף והתוצאה הפונקציונאלית של המשתתפים שעשו סקווץ 'גב, לחץ על רגליים או שילוב של שני התרגילים.
המחקר נמשך 10 שבועות, והמשתתפים ערכו שני אימונים בגוף התחתון בשבוע. בסוף המחקר, הגיעו החוקרים למסקנה ששני התרגילים מועילים כחלק מתכנית האימון בגוף התחתון.
וריאציות הקש על רגליים
לחיצות רגליים לא מאפשרות וריאציות רבות, אך יש כמה דרכים לערבב דברים.
לחץ על רגל אחת
במקום להשתמש בשתי הרגליים בו זמנית, השתמשו ברגל אחת בכל פעם כדי לוודא שכל רגל מקבלת אימון יסודי. רק וודא שהמשקל אינו מוגזם לרגל אחת להתמודד בבטחה.
מיקום רגל גבוהה יותר
הנחת כפות הרגליים גבוה יותר על כרית כף הרגל תגדיל את ההארכה וההתכווצות של האסטרינגס והגלוטים שלך, ותקטין את טווח התנועה של הברכיים שלך במהלך התרגיל.
מיקום רגל תחתון
הנחת כפות הרגליים התחתונות על כרית כף הרגל מגדילה את טווח התנועה של הברכיים. זה דורש מאמץ רב יותר מהרביעים שלך ופחות מהגלגלים וההמצאות שלך.
וריאציות סקוואט
הסקוואטים מציעים יותר וריאציות מכפי שעושים מכבשי רגליים, וכל סוג של סקוואט עובד את השרירים שלך בצורה מעט שונה. ניתן לבצע סקוואטים ללא משקולות.
סקוואטים אחוריים
מעילי גב אחוריים עשויים להיות המוכרים ביותר למרימי משקולות מזדמנים. המשקל מונח על כתפיך, מאחורי צווארך. לאחר מכן אתה מכופף את הברכיים ומיישר חזרה למעלה כדי להשלים חזרה אחת.
עם סקוואטים אחוריים יתכן שתתפתו להשתחוות מעט קדימה כדי לעזור לנהל את המשקל על הכתפיים. נסו להימנע מכך שכן זה יכול להתאמץ על שרירי הגב.
האק סקוואטים
בדומה לסקוואטים אחוריים, ניתן לבצע סקוואטים עם מכונות או משקולות. גרוץ גרזן למשקולת מתבצע על ידי עמידה מול המשקולת, כיפוף ברכיים כדי להושיט את ידך אחורה לתפוס את המשקולת, ואז לקום עם המשקוף על ישבןך או על האגרסינג העליון.
סקוואטים של האק נוטים לשים פחות מתח על הגב התחתון מאשר לסקוואטים בגב מכיוון שהמשקל נמצא במרכז המסה שלך, לא מעליו או לפניו.
סקוואט קדמי
סקוואט קדמי מתבצע באמצעות משקולת משקולת או עם שני משקולות משקולות המורמות בגובה הכתפיים בזמן שאתה מבצע סקוואט רגיל. סקוואט קדמי נוטה להיות קל יותר על הברכיים מאשר סקוואטים אחוריים, והם עשויים להיות גם בטוחים יותר לגב.
טיפים לבטיחות
טיפ הבטיחות החשוב ביותר עבור מכבשי רגליים וגם של סקוואטים הוא להימנע מעומס יתר על המשקל. שימוש במשקל שלא ניתן לשלוט בו יכול לגרום לפציעות בברכיים, לבעיות גב ובעיות אחרות. התחל במשקל שאתה יכול להתמודד איתו בקלות ולהיבנות לאט משם.
אם אתה מבצע את שני התרגילים כחלק משטר מקיף ברגליים, היזהר שלא להעמיס על המשקל יתר כשאתה מבצע אחד מהאימונים. השתמש במשקל קל יותר מהרגיל אם היית עושה רק מכבשי רגליים או סקוואט בעצמם.
עם סקוואט, מועיל שיהיה ספוטר מוכן לסייע לך.
בלחיצות רגליים אל תנעלו את הברכיים כשאתם מורחים את הרגליים.
בשורה התחתונה
בהתחשב בעובדה שיש יתרונות וחסרונות לשני התרגילים, יתכן שיהיה צורך להסדיר את שאלת העיתונות ברגליים מול סקוואטים לפי מה שעומד לרשותך ומה מטרת האימון שלך ביום נתון.
כשמחקרים מצביעים על כך שיש יתרונות גם למשקולות חופשיות וגם למכונות רגליים, שילוב של שני אימונים עשוי להיות בדיוק מה שאתה צריך כדי להשיג רגל על יעדי הכושר שלך.
בחירת אתר
תרגילים לטיפול ומניעת ברך רץ (תסמונת פאטלופמורל)
