4 מתיחות רגליים לגמישות

תוֹכֶן

• סקירה כללית
• מתיחה מרובעת
• מתיחת גרזן / עגל
• מתיחה בירך הפנימית
• מתיחת רגל לרגליים
• להסיר
• 3 HIIT עובר לחיזוק המסטרינגס

סקירה כללית

כדאי לחמם את השרירים כחלק משגרת האימונים שלך. שרירים שאינם מחוממים כראוי נמצאים בסיכון גבוה יותר לפציעה. ניתן להשיג זאת בקלות באמצעות חימום קליל ופעיל כמו מתיחות דינמיות או ריצה קלה.

בעוד אנשי מקצוע לא מסכימים אם עדיף למתוח לפני אימון או אחריו, רוב הרופאים ממליצים למתוח כחלק משגרת אימונים, במיוחד אם אתם מבצעים פעילויות כמו ריצה או אופניים.

עם זאת, הגמישות לא מתרחשת בן לילה. יש אנשים שהם באופן טבעי פחות גמישים מאחרים, ולכן זה עשוי לקחת שבועות של מתיחות קבועות כדי לשפר את הניידות במפרקים. קרול מייקלס, מייסדת התאוששות הכושר, מוסמכת על ידי המכון לאימוני סרטן, המועצה האמריקאית לאימון, המכללה האמריקאית לרפואת ספורט, וחברה ב- ACSM ו- IDEA.

להלן ארבע מתיחות רגליים עליהן היא ממליצה לשפר את הגמישות ולהפחית את הסיכון לפציעה. נסה להחזיק כל מתיחה כשלושים שניות.

מתיחה מרובעת

ארבע הארבע ראשי, או ארבע רגליים בקיצור, היא קבוצת השרירים בקדמת הירך. אתה משתמש בשרירים האלה כשאתה הולך, רץ או עושה lunges.

כדי למתוח את הרביעים שלך:

1. עמדו עם הצד לקיר, הניחו יד על הקיר לאיזון.
2. החזק את כף רגלך החיצונית בידך החיצונית והרם את כף הרגל כלפי מעלה לכיוון הקצה האחורי שלך, תוך שמירה על ירכיים וברכיים יחד.
3. אתה צריך להרגיש מתיחה עדינה עד בינונית בקדמת הירך.
4. החזיקו מחזור של נשימה להרפיה, ואז עשו אותו הדבר עבור כף הרגל השנייה.

מתיחת גרזן / עגל

האגרסטרים הם השרירים לאורך גב רגלך העליונה, רצים מהירך עד הברך. הם עוזרים לך לכופף את הברך ולהזיז את המותן. שרירים אלה משמשים כשאתה משחק ספורט או רץ.

שרירי העגל נמצאים בחלק האחורי של הרגל התחתונה. הם עוזרים להזיז את העקב שלך במהלך פעילויות כמו הליכה, ריצה או קפיצה.

כדי למתוח את שתי קבוצות השרירים יחד:

1. מקם את כף רגלך הימנית לפניך.
2. ציר במותניים כדי להטות את פלג גוף עליון קדימה לעבר רגל ימין המורחבת, וכופף את הברך התומכת.
3. הכפי לאט את קרסולך הימני כך שהבהונות שלך מתרוממות לעבר גופך.
4. החזיקו מחזור של נשימה להרפיה ואז חזרו עם כף הרגל השמאלית.

מתיחה בירך הפנימית

שרירי הירך הפנימיים עוזרים לייצוב מפרקי הירך והברך. תרגילים המתמקדים בעבודות ירכיים פנימיות מומלצות לרוב לטון ולחיזוק הרגליים.

למתוח את הירכיים הפנימיות:

1. עמדו בעמדה רחבה מאוד.
2. כופפו את הברך הימנית כשאתם מסיטים את כל גופכם ימינה עד שתרגישו מתיחה בירך הפנימית השמאלית.
3. החזיקו מחזור של נשימות הרפיה, ואז העבירו את המשקל שלכם לצד השני וחזרו עם הרגל השמאלית.

מתיחת רגל לרגליים

מתיחה זו עובדת על הגב התחתון, את האגרסיד, העגל והקרסול. כל האזורים הללו משמשים בפעילויות היומיומיות שלך, ובזמן ריצה או אופניים.

לביצוע מתיחה זו:

1. שכב על הגב עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה.
2. כופפו ברך אחת וחיבקו אותה לגופכם.
3. לבעוט באיטיות את הרגל כלפי מעלה אל התקרה, ליישר אותה ולמשוך אותה לכיוון פלג גוף עליון עד שיורגש מתח מאחורי הרגל.
4. כוון וכופף את כף הרגל 3 פעמים ובצע 3 עיגולי קרסול לכל כיוון.
5. הנמי את הרגל וחזרו עם הרגל הנגדית.

להסיר

כל ארבע המתיחות הללו יכולות לעזור לך להימנע מפציעות אם אתה רץ או אם אתה משחק בספורט שעובד ברגליים שלך. עשה אותם לפני או אחרי אימון, או בכל פעם ששרירי הרגליים שלך מרגישים חזק.

3 HIIT עובר לחיזוק המסטרינגס