לימונים 101: עובדות תזונה ויתרונות בריאותיים

תוֹכֶן

• עובדות תזונה
• פחמימות
• סִיב
• ויטמינים ומינרלים
• תרכובות צמחיות אחרות
• היתרונות הבריאותיים של הלימונים
• בריאות הלב
• מניעת אבנים בכליות
• מניעת אנמיה
• מחלת הסרטן
• מי לימון
• תופעות לוואי
• בשורה התחתונה

לימונים (לימון הדרים) הם בין הפירות הדרים הפופולריים ביותר בעולם.

הם צומחים על עצי לימון והם הכלאה של הדרים והסיד המקוריים.

ישנן דרכים רבות ליהנות מלימונים, אך הם טעמים חמצמצים מאוד ולרוב לא נאכלים לבד או כפירות שלמים.

במקום זאת, הם לעתים קרובות מקשטים בארוחות, והמיץ שלהם משמש לעתים קרובות כדי לספק טעם חמוץ. הם מרכיב מרכזי בלימונדה.

מקור נהדר לוויטמין C וסיבים תזונתיים, לימונים מכילים תרכובות צמחיות רבות, מינרלים ושמנים אתרים.

לפירות הצהובים הללו יש יתרונות בריאותיים פוטנציאליים רבים. אכילת לימונים עלולה להוריד את הסיכון לחלות במחלות לב, סרטן ואבנים בכליות.

מאמר זה מציג את כל מה שאתה צריך לדעת על לימונים.

עובדות תזונה

לימונים מכילים מעט מאוד שומן וחלבון. הם מורכבים בעיקר מפחמימות (10%) ומים (88-89%).

לימון בינוני מספק רק כעשרים קלוריות.

החומרים המזינים ב -1 / 2 כוס (100 גרם) של לימון גולמי וקלוף הם (1):

• קלוריות: 29
• מים: 89%
• חֶלְבּוֹן: 1.1 גרם
• פחמימות: 9.3 גרם
• סוכר: 2.5 גרם
• סִיב: 2.8 גרם
• שמן: 0.3 גרם

פחמימות

הפחמימות בלימונים מורכבות בעיקר מסיבים וסוכרים פשוטים, כמו גלוקוז, פרוקטוז וסוכרוז (2).

סִיב

הסיב העיקרי בלימונים הוא פקטין.

סיבים מסיסים כמו פקטין יכולים להוריד את רמות הסוכר בדם על ידי האטת עיכול הסוכר והעמילן (3).

סיבים תזונתיים הם חלק חשוב מהתזונה הבריאה וקשורים ליתרונות בריאותיים רבים (3, 4).

סיכום הלימונים מכילים כ -10% פחמימות שהם בעיקר סיבים מסיסים וסוכרים פשוטים. הסיבים העיקריים שלהם הם פקטין, שעשוי לעזור להוריד את רמות הסוכר בדם.

ויטמינים ומינרלים

הלימונים מספקים כמה ויטמינים ומינרלים.

• ויטמין סי. ויטמין C, ויטמין C נוגד חמצון חיוני, חשוב לתפקוד החיסון ולבריאות העור (5, 6).
• אֶשׁלָגָן. תזונה עשירה באשלגן יכולה להוריד את רמות לחץ הדם ולהשפעה חיובית על בריאות הלב (7).
• ויטמין B6. קבוצה של ויטמינים קשורים, B6, מעורבת בהמרת מזון לאנרגיה.

סיכום לימונים עשירים מאוד בוויטמין C. בנוסף, הם מהווים מקור הגון לאשלגן וויטמין B6.

תרכובות צמחיות אחרות

תרכובות צמחים הינן חומרים ביו-אקטיביים טבעיים המצויים בצמחים, אשר בחלקם יש יתרונות בריאותיים רבי עוצמה.

לתרכובות הצמחיות בלימונים ובפרי הדר אחרים עשויות להיות השפעות מועילות על סרטן, מחלות לב וכלי דם ודלקת (8, 9, 10).

אלה תרכובות הצמח העיקריות בלימונים:

• חוּמצַת לִימוֹן. החומצה האורגנית השופעת ביותר בלימונים, חומצת לימון עשויה לעזור במניעת היווצרות אבנים בכליות.
• הספרידין. נוגד חמצון זה עשוי לחזק את כלי הדם שלך ולמנוע טרשת עורקים - הצטברות של משקעים שומניים (רובד) בתוך העורקים שלך (11, 12).
• דיוסמין. נוגד חמצון המשמש בתרופות מסוימות המשפיעות על מערכת הדם, דיוסמין משפר את טונוס השרירים ומפחית דלקת כרונית בכלי הדם שלך (13).
• אריוציטרין. נוגד חמצון זה נמצא בקליפות לימון ומיץ (13, 14).
• D- לימונן. נמצא בעיקר בקליפה, d-limonene הוא המרכיב העיקרי בשמנים אתריים לימון וניחוח מובחן של לימונים אחראיים. באופן מבודד, הוא יכול להקל על צרבת וריפלוקס בבטן (15).

רבים מתרכובות הצמחים בלימונים לא נמצאים בכמויות גבוהות במיץ לימון, ולכן מומלץ לאכול את כל הפירות - למעט הקליפות - לתועלת מירבית (16, 17).

סיכום הלימונים מכילים תרכובות צמחיות המספקות יתרונות בריאותיים שונים. תרכובות אלה כוללות חומצה לימונית, הספרידין, דיוסמין, אריוציטרין ו d-limonene.

היתרונות הבריאותיים של הלימונים

פירות הדר, כולל לימונים, קשורים ליתרונות בריאותיים רבים.

ככל הנראה, הוויטמינים והסיבים שלהם, כמו גם תרכובות הצמח העוצמתיות שלהם, אחראים (18).

בריאות הלב

מחלות לב, כולל התקפי לב ושבץ מוחי, הם הגורם הנפוץ ביותר בעולם למוות.

צריכת פירות עשירה בוויטמין C קשורה לסיכון מופחת במחלות לב (19, 20).

רמות נמוכות של ויטמין C בדם קשורות גם לעלייה בסיכון לשבץ מוחי, במיוחד בקרב אלו הסובלים מעודף משקל או בעלי לחץ דם גבוה (21, 22).

צריכת סיבים מבודדים מפירות הדר הוכחה כמפחיתה את רמות הכולסטרול בדם, והשמנים האתריים בלימונים יכולים להגן על חלקיקי הכולסטרול של LDL (רע) מפני התחמצנות (23, 24).

מחקרים אחרונים שנערכו בחולדות מראים כי לתרכובות הצמחיות היספרידין ודיוסמין עשויות להיות השפעות מועילות על גורמי סיכון מרכזיים למחלות לב (25, 26, 27).

מניעת אבנים בכליות

חומצת הלימון בלימונים עשויה להפחית את הסיכון שלך לאבנים בכליות (28, 29).

כמה מחקרים הראו כי מיץ לימון ולימונדה יכולים להיות יעילים במניעת אבנים בכליות, אך מחקרים אחרים לא מצאו השפעה (30, 31, 32).

מניעת אנמיה

אנמיה נגרמת לרוב ממחסור בברזל והשכיח ביותר בקרב נשים לפני גיל המעבר.

הלימונים מכילים כמויות קטנות של ברזל, אך הם מהווים מקור נהדר לוויטמין C וחומצה לימונית, העלולים להגביר את ספיגת הברזל ממזונות אחרים (33, 34).

מכיוון שלימונים יכולים לשפר את ספיגת הברזל ממזונות, הם עשויים לסייע במניעת אנמיה.

מחלת הסרטן

לימונים עשויים לסייע בהפחתת הסיכון לסוגים רבים של סוגי סרטן, כולל סרטן השד. ניתן לחשוב כי הדבר נובע מתרכובות צמחיות כמו היספרידין וד-לימונן (35, 36, 37, 38, 39, 40, 41, 42).

סיכום לימונים עשויים לעזור בהגנה מפני אנמיה, למנוע היווצרות אבנים בכליות ולהפחית את הסיכון לחלות במחלות לב וסרטן.

מי לימון

אנשים רבים שותים מי לימון - חם או קר - פעמים אחדות ביום.

המתכון הוא בדרך כלל מיץ סחוט טרי מ -1 / 2–1 לימון בכוס (240 מ"ל) מים.

שתיית מים עם לימון סחוט טרי עשויה להיות בעלת יתרונות בריאותיים.

מי לימון הם מקור עשיר לוויטמין C ותרכובות צמחים, שיכולים להעצים את תפקוד החיסון, להגן מפני מחלות שונות ולהגדיל את ספיגת הברזל שלך (5, 20, 34, 35).

חומצת הלימון בלימונים מורידה את הסיכון שלך לאבנים בכליות על ידי דילול שתן ומגדילה את תכולת הציטראט שלו (28).

בהתחשב בעובדה שעיסה מסוימת נכנסת לתערובת, הפקטינים בעיסה יכולים לקדם מלאות ולהאכיל את החיידקים הידידותיים במעי שלך, ובכך לקדם בריאות טובה וירידה בסיכון למחלות (3).

בכדי להעלות את העניינים, ארומת הלימון המופקת מהשמנים האתריים עשויה להוריד את הלחץ ולשפר את מצב הרוח (43).

לימונדה אמורה להיות בעלת יתרונות בריאותיים דומים - למעט הסוכר המוסף לעיתים תכופות, שאינו בריא כאשר הוא נצרך בעודף.

סיכום שתיית מי לימון עשויה להוריד לחץ, לשפר את תפקוד החיסון, לעזור במניעת אנמיה, להפחית את הסיכון שלך לאבנים בכליות ולהגן מפני מספר מחלות.

תופעות לוואי

לימונים בדרך כלל נסבלים היטב, אך פרי הדר עלולים לגרום לתגובות אלרגיות אצל מספר קטן של אנשים (44).

הם עלולים גם לגרום לאלרגיה למגע ולגירוי בעור אצל אנשים עם דרמטיטיס (45).

לימונים הם חומציים למדי, כך שאכילתם לעיתים קרובות עלולה להזיק לבריאות השיניים אם אמייל השיניים שלכם נפגע (46).

סיכום לימונים בדרך כלל נסבלים היטב אך עלולים לגרום לאלרגיות או לגירוי בעור אצל אנשים מסוימים. כמויות גדולות עלולות להזיק לבריאות השיניים.

בשורה התחתונה

לימונים הם פרי מרענן בדרך כלל שלא נאכל שלם אלא כקישוט או טעם.

הם מקור מצוין לוויטמין C, סיבים מסיסים ותרכובות צמחיות - כל אלה יכולים לספק יתרונות בריאותיים.

אם אתה מעוניין לנסות אותם, לימונים בטוחים לשפר את בריאותך.