סטודיו לצורה: מעגלי חוזק בבית של חברת Lift Society

תוֹכֶן

• מעגל כוח פלג גוף תחתון
• סט 1: Box Squat + Bridge Glute Glute Glute
• סט 2: הרמת דדליפט + הרמת ירך בצד
• סט 3: סקוואט מפוצל + דחף ירך רגל יחיד + סקוואט דופק
• סט 4: טבטה טבטה טחנת רוח כורעת
• מעגל חוזק פלג גוף עליון
• סט 1: שכיבה למעלה + הגבהה לרוחב
• סט 2: לחיצה צבאית + זבוב בישיבה
• סט 3: שורת כפוף + לחץ על ברדפורד + משיכה מועדת
• סט 4: Biceps Curl + Bench Dip
• סקירה עבור

זכור את המספר הזה: שמונה חזרות. למה? על פי מחקר חדש ב כתב העת לחקר כוח והתניהכשאתה שואף למשקל שתוכל לבצע רק שמונה חזרות לכל סט מבצע את החיזוק והפיסול שלך במהירות הגבוהה ביותר. ביסודו של דבר, מה שקובע את התוצאות שאתה מקבל מהמעליות שלך הוא נפח האימון, או כמות המשקל שאתה מניף כפול מספר החזרות והקבוצות שאתה עושה.

במחקר, המתאמנים לחצו ספסל פעמיים בשבוע עם אותו נפח אימון: ארבע חזרות כבדות לשבע סטים, שמונה חזרות מתונות לארבע סטים, או 12 חזרות קלות יותר לשלוש סטים. כל הקבוצות מייצקו את שרירי החזה שלהן באופן שווה, אבל הקבוצות של ארבע ושמונה חזרות זכו לעליות כוח גדולות יותר - כשהאחרונות בילו חצי יותר זמן על הספסל מהמרימים הכבדים. (קשורים: יתרונות הבריאות והכושר העיקריים של הרמת משקלים כבדים)

כולנו היינו צריכים להיות יצירתיים מכיוון שחדר הכושר היה לרוב מחוץ לתחום. מאמן הכוח דילן שנק יודע זאת היטב. בבוטיק אימוני המשקולות שלה, Lift Society בלוס אנג'לס, יש שיעורים שמשתמשים בשלל מלא של משקולות ומשקולות - ובכל זאת שנק נאלצה לתרגם את זה לכל המשקולות שיש לאנשים בבית כדי לעקוב אחר שגרת הסטרימינג שלה.

"אם אין לך את המשקולות הזמינות כדי לעלות את הכמות שאתה מרים, המטרה שלך בכל שבוע היא להשיג יותר חזרות במהלך רצף זמן מסוים", היא אומרת. במילים אחרות, אתה דוחף את נפח האימון שלך ברמה גבוהה על ידי הוספת חזרות במקום קילוגרמים.(או, הנה דרך גאונית להשתמש ברצועות התנגדות כדי לזייף משקלים כבדים יותר בבית.)

Schenk עיצב את סרטון האימון האחרון של Shape Studio מתוך מחשבה על אותה משימה, כך שתוכל לחזק ללא קשר למשקלים שיש לך. שני המעגלים המיני שלה מחולקים לפלג גוף עליון ופלג גוף תחתון, נעשים בימים חלופיים, עם שינויים כדי להפוך כל אחד לאתגר יותר.

"בדרך זו, אתה למעשה יכול להשיג יותר נפח אימונים," היא אומרת. במקום לשבת בחוץ יום אחרי אימון גוף כולל, אתה יכול להתאמן על חצי אחד חזק כשהשני מתאושש. התחל עם המהלכים למטה.

איך זה עובד:בצע כל מהלך למשך הזמן המצוין. חזור על כל סט 3 פעמים בסך הכל לפני שתמשיך לשלב הבא.

אתה תצטרך:סט משקולות במשקל בינוני וכיסא או ספסל יציב בגובה הברכיים בערך.

מעגל כוח פלג גוף תחתון

סט 1: Box Squat + Bridge Glute Glute Glute

Box Squat

א. עמדו עם רגליים רחבות יותר מרוחב הירך בנפרד, בהונות הצביע על כ 45 מעלות, ממש מול כיסא או ספסל. החזק משקולת כבדה אנכית מול החזה בשתי ידיים.

ב. שמור על החזה גבוה, שב ירכיים לאחור כדי לרדת לתוך סקוואט, הקש על התחת לכיסא או לספסל.

ג. לחץ על אמצע כף הרגל כדי לעמוד, סחט את העשבים בחלק העליון. חזור על הפעולה למשך 45 שניות.

גשר גלוט מוגבה ברגל

א. שכבו עם הפנים כלפי מעלה על הרצפה עם עקבים על הכיסא או הספסל ברוחב הירכיים וברכיים ישירות מעל הירכיים, כפופות בזווית של 90 מעלות.

ב. לחץ על עקבים כדי להרים את הירכיים מהאדמה, ולוחץ גלוטות.

ג. הורד ירכיים לרצפה. חזור על הפעולה למשך 45 שניות.

חזור על הסט 3 פעמים בסך הכל.

סט 2: הרמת דדליפט + הרמת ירך בצד

טמפו דדליפט

א. החזק משקולת בכל יד מול הירכיים, כפות הידיים פונות לירכיים עם רגליים ברוחב הירך זה מזה.

ב. לוקח 4 שניות לעשות זאת, ציר לאט בירכיים כשהברכיים כפופות מעט כדי להוריד משקולות מול השוקיים.

ג. לוקח שנייה אחת לשם כך, סוחט את גלוטות ונעזר בשרירי שרירים כדי לחזור לעמידה, תוך שמירה על השחור שטוח והצוואר ניטרליים לאורך כל התנועה. חזור על הפעולה במשך 10 חזרות.

הרמת ירך שוכבת בצד

א. התחל לשכב על הירך הימנית על הרצפה, פלג גוף עליון מונח על המרפק הימני והברכיים מוערמות וכפופות ב -90 מעלות.

ב. סגר את הליבה והרם את הירכיים מהרצפה, הרם את הרגל העליונה גבוה ככל האפשר תוך שמירה על כפוף.

ג. ירכיים תחתונות לרצפה. חזור על עד כישלון (כלומר עד שאתה לא יכול לעשות חזרה נוספת). מחליף צדדים; חזור.

חזור על הסט 3 פעמים בסך הכל.

סט 3: סקוואט מפוצל + דחף ירך רגל יחיד + סקוואט דופק

ספליט סקוואט

א. התחל עם רגל אחת המורחבת לאחור עם כפוף ברכיים, כף הרגל מונחת על גבי הכיסא או הספסל. קפצו את הרגל השנייה קדימה כ -12 סנטימטרים, והחזיקו משקולות בכל יד מול הירכיים.

ב. כופפו את הרגל העומדת כדי לרדת לתוך תנועה, תוך שמירה על עקבות הברך מעל בהונות.

ג. לחץ באמצעות כף הרגל העומדת כדי לחזור להתחלה. חזור על דקה אחת. מחליף צדדים; חזור.

דחף ירך רגל אחת

א. הניחו כתפיים על קצה הכיסא או הספסל כשהרגליים שטוחות על הרצפה כפופות ב 90 מעלות. החזק משקולת אופקית לרוחב הירכיים והרם רגל אחת מהרצפה.

ב. הורד ירכיים לכיוון הרצפה, שמור על גב שטוח והליבה מעורבת, ולאחר מכן לחץ באמצעות רגל העבודה כדי להרים את הירכיים ולחזור להתחלה.

ג. חזור על דקה אחת. מחליף צדדים; חזור.

Pulse Squat

א. החזק משקולת במאונך מול החזה בשתי ידיים, כשהרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הירך בנפרד.

ב. הורד לתוך סקוואט עד שהירכיים מקבילות בערך לרצפה.

ג. לחץ לתוך כפות הרגליים כדי להרים את הירכיים כ-6 אינץ' מבלי לקום לחלוטין.

ד. הורד לירכיים כדי להקביל שוב. המשך לפעום במשך דקה.

חזור על הסט 3 פעמים בסך הכל.

סט 4: טבטה טבטה טחנת רוח כורעת

א. התחל חצי כורע על הרצפה עם משקולת ביד באותו צד כמו הרגל הקדמית. לחץ על משקולת למעלה כך שהוא ישירות מעל הכתף.

ב.שמור את הליבה ממושכת והגב שטוח, הושיט את היד הנגדית לכיוון הרצפה, כופף את הזרוע כדי להדביק את המרפק לרצפה במידת האפשר. שמור את המבט נעול על המשקולת כל הזמן, ואפשר לזוז בכתף ​​כך שהמשקולת תגיע ישר כלפי מעלה אל התקרה בכל עת.

ג. הרם לאט את פלג הגוף העליון כדי לחזור להתחלה. המשך 20 שניות.

חזור על סך הכל 3 פעמים.

מעגל חוזק פלג גוף עליון

סט 1: שכיבה למעלה + הגבהה לרוחב

Push-Up

א. התחל במצב קרש גבוה על הרצפה, הורד לברכיים במידת הצורך.

ב. לכופף את המרפקים לאחור בזוויות של 45 מעלות עד לחזה התחתון לכיוון הרצפה, לעצור כאשר הזרועות כפופות בכ -90 מעלות.

ג. לחץ את החזה הרחק מהרצפה כדי לחזור להתחיל. חזור על הפעולה למשך 45 שניות.

הרמה לרוחב

א. עמד והחזק משקולת בכל יד לצדדים, רגליים מוסתרות ברוחב זו לזו והברכיים כפופות בעדינות.

ב. בתנועה איטית ומבוקרת, הרם את המשקולות לצדדים עד לגובה הכתפיים, תוך שמירה על ידיים ישרות עם מרפקים כפופים ברכות.

ג. להוריד משקולות עם שליטה כדי לחזור להתחלה. חזור על הפעולה למשך 45 שניות.

חזור על הסט 3 פעמים בסך הכל.

סט 2: לחיצה צבאית + זבוב בישיבה

עיתונות צבאית

א. עמדו ברגליים ברוחב הירך בנפרד, החזיקו משקולת בכל יד מונחת בגובה הכתפיים.

ב. לוקח שנייה אחת לעשות זאת, לחץ על המשקולות מעל הראש כך שהם יהיו ישירות מעל הכתפיים.

ג. לוקח 4 שניות לעשות זאת, הוריד לאט את המשקולות כדי לחזור להתחיל. חזור על הפעולה במשך 10 חזרות.

זבוב גב אחורי

א. התחל לשבת על הכיסא או הספסל עם רגליים שטוחות על הרצפה, להחזיק משקולת בכל יד. ציר פלג גוף עליון קדימה כך שהוא כמעט מקביל לרצפה, תוך שמירה על הליבה מעורבת והאחור שטוח. אפשר למשקולות לתלות ליד הרגליים התחתונות.

ב. הרם זרועות ישרות (אך לא נעולות) לצדדים עד שהן בקו אחד עם הכתפיים, וסוחטות את הגב העליון.

ג. הורד את המשקולות לצד הרגליים התחתונות כדי לחזור להתחלה. חזור על עד כישלון (כלומר עד שאתה לא יכול לעשות חזרה נוספת).

חזור על הסט 3 פעמים בסך הכל.

סט 3: שורת כפוף + לחץ על ברדפורד + משיכה מועדת

שורה כפופה

א. עמדו ברגליים ברוחב הירך בנפרד והברכיים כפופות ברכות, החזיקו משקולת בכל יד לצדדים. ציר קדימה כך שהגוף נמצא בערך בזווית של 45 מעלות.

ב. שוררים משקולות כלפי מעלה לכיוון הירכיים, לוחצים על הגב העליון.

ג. הורד את המשקולות כדי לחזור להתחלה. חזור על דקה אחת.

הוצאת ברדפורד

א. התחל לעמוד עם הרגליים ברוחב הירך בנפרד ומשקולת בכל יד מונחת בגובה הכתפיים, משקולות ממש מול קו הכתפיים.

ב. דמיינו שהמשקולות מחוברות - כאילו היו משקולת - הרימו את המשקולות למעלה, לאחור ולמטה, כאילו מזיזים משקולת מקדמת הראש, מעל, ומאחורי הראש.

ג. חזור על התנועה קדימה כדי לחזור להתחלה. חזור על דקה אחת.

משיכה מועדת

א. התחל לעמוד עם הרגליים ברוחב הירך בנפרד, הברכיים כפופות בעדינות. ציר קדימה כך שהגוף כמעט מקביל לרצפה. האריך את הידיים קדימה כך שרירי הזרוע יהיו ליד האוזניים וכפות הידיים כלפי מטה.

ב.לחיצה על הגב העליון, למשוך את המרפקים לאחור לכיוון הירכיים.

ג. האריכו את הזרועות כדי לחזור להתחלה. חזור על דקה אחת.

חזור על הסט 3 פעמים בסך הכל.

סט 4: Biceps Curl + Bench Dip

תלת -ראשי

א. התחל לעמוד עם רגליים ברוחב הירך בנפרד ומשקולת בכל יד לצדדים, כפות הידיים כלפי פנים.

ב. מכווצים משקולות כלפי מעלה לכיוון הכתפיים, מסתובבים מפרקי כף היד כך שכפות הידיים פונות לקדמת הכתפיים.

ג. הורד לאט את המשקולות כדי לחזור להתחלה. חזור על הפעולה למשך 45 שניות.

מטבל ספסל

א. שב על קצה הכסא או הספסל עם כפות הידיים על הקצה, אצבעות תלויות מלפנים ורגליים שטוחות על הרצפה. הרם את הירכיים מהכיסא או מהספסל קדימה כך שהם יתלו מהחלק הקדמי.

ב. כופפו מרפקים עד כ -90 מעלות כדי להוריד ירכיים מול הכיסא.

ג. לחצו את התלת ראשי ולחצו על כפות הידיים כדי להאריך את הזרועות ולחזור להתחלה. חזור על הפעולה למשך 45 שניות.

חזור על הסט 3 פעמים בסך הכל.

סקירה עבור