ויטמין A: יתרונות, מחסור, רעילות ועוד

תוֹכֶן

• מהו ויטמין A?
• פונקציות בגופך
• יתרונות בריאותיים
• נוגד חמצון חזק
• חיוני לבריאות העיניים ומונע ניוון מקולרי
• עשוי להגן מפני סרטן מסוים
• חיוני לפוריות והתפתחות העובר
• מגביר את מערכת החיסון שלך
• מחסור ב
• מקורות אוכל
• המלצות לרעילות ולמינון
• בשורה התחתונה

ויטמין A הוא חומר מזין מסיס בשומן הממלא תפקיד חיוני בגופך.

זה קיים באופן טבעי במזונות שאתה אוכל וניתן לצרוך אותו גם באמצעות תוספי מזון.

מאמר זה דן בוויטמין A, כולל יתרונותיו, מקורות המזון וכן השפעות של מחסור ורעילות.

מהו ויטמין A?

אף על פי שלעתים קרובות ויטמין A נחשב כמרכיב תזונתי יחיד, זה באמת השם של קבוצה של תרכובות מסיסות בשומן, כולל אסטרים רטינול, רשתית ורטיניל ().

ישנן שתי צורות של ויטמין A המצויות במזון.

ויטמין A מוכנה מראש - אסטרים רטינול ורטיניל - מופיע אך ורק במוצרים מן החי, כגון חלב, כבד ודגים, ואילו קרוטנואידים פרוביטמין A נמצאים בשפע במזונות מהצומח כמו פירות, ירקות ושמנים ().

כדי להשתמש בהם, על גופך להמיר את שתי צורות ויטמין A לחומצה ברשתית ורטינואית, הצורות הפעילות של הוויטמין.

מכיוון שויטמין A מסיס בשומן, הוא נשמר ברקמת הגוף לשימוש מאוחר יותר.

רוב ויטמין A בגופך נשמר בכבד שלך בצורה של אסטרים רטיניל ().

אסטרים אלה מתפרקים לאחר מכן ל- all-trans-retinol, אשר נקשר לחלבון מחייב רטינול (RBP). לאחר מכן הוא נכנס לזרם הדם שלך, ובנקודה זו הגוף שלך יכול להשתמש בו ().

ויטמין A הוא המונח הכללי לקבוצת תרכובות מסיסות בשומן הנמצאות במזון מן החי וגם מהצומח.

פונקציות בגופך

ויטמין A חיוני לבריאותך, תומך בצמיחת תאים, בתפקוד החיסוני, בהתפתחות העובר ובראייה.

אולי אחד הפונקציות הידועות ביותר של ויטמין A הוא תפקידו בראייה ובבריאות העיניים.

רשתית העין, הצורה הפעילה של ויטמין A, משתלבת עם חלבון אופסין ליצירת רודופסין, מולקולה הדרושה לראיית צבע וראייה באור נמוך ().

זה גם עוזר בהגנה על הקרנית ושמירה עליה - השכבה החיצונית ביותר של העין שלך - ולחמית הלחץ - קרום דק המכסה את פני העין ובתוך העפעפיים שלך ().

בנוסף, ויטמין A מסייע בשמירה על רקמות שטח כגון העור, המעיים, הריאות, שלפוחית ​​השתן והאוזן הפנימית.

הוא תומך בתפקוד החיסוני על ידי תמיכה בצמיחה ובהפצה של תאי T, סוג של תאי דם לבנים המגנים על גופך מפני זיהום ().

יתרה מכך, ויטמין A תומך בתאי עור בריאים, רבייה גברית ונשית והתפתחות עוברית ().

ויטמין A נחוץ לבריאות העין, לראייה, לתפקוד חיסוני, לצמיחת תאים, להתרבות ולהתפתחות העובר.

יתרונות בריאותיים

ויטמין A הוא חומר מזין חשוב המועיל לבריאות במובנים רבים.

נוגד חמצון חזק

קרוטנואידים פרוביטמין A כמו בטא-קרוטן, אלפא-קרוטן ובטא-קריפטוקסנטין הם מבשרי ויטמין A ויש להם תכונות נוגדות חמצון.

קרוטנואידים נלחמים ברדיקלים חופשיים - מולקולות מאוד תגובתיות העלולות לפגוע בגופך על ידי יצירת מתח חמצוני ().

מתח חמצוני נקשר למחלות כרוניות שונות כמו סוכרת, סרטן, מחלות לב וירידה קוגניטיבית ().

דיאטות עתירות קרוטנואידים קשורות לסיכון נמוך יותר לרבים ממצבים אלה, כגון מחלות לב, סרטן ריאות וסוכרת (,,).

חיוני לבריאות העיניים ומונע ניוון מקולרי

כאמור לעיל, ויטמין A חיוני לבריאות הראייה ובריאות העיניים.

צריכת תזונה מספקת של ויטמין A מסייעת בהגנה מפני מחלות עיניים מסוימות, כגון ניוון מקולרי הקשור לגיל (AMD).

מחקרים מראים שרמות גבוהות יותר של בטא-קרוטן, אלפא-קרוטן ובטא-קריפטוקסנטין בדם עשויות להפחית את הסיכון ל- AMD בשיעור של עד 25% ().

הפחתת סיכון זו קשורה להגנה על חומרים מזינים קרוטנואידיים ברקמות מקולריות על ידי הורדת רמות מתח חמצוני.

עשוי להגן מפני סרטן מסוים

בשל תכונותיהם נוגדות החמצון, פירות וירקות עשירים בקרוטנואידים עשויים להגן מפני סוגים מסוימים של סרטן.

לדוגמא, מחקר בקרב למעלה מ -10,000 מבוגרים קבע כי למעשנים עם רמות הדם הגבוהות ביותר של אלפא-קרוטן ובטא-קריפטוקסנטין היה סיכון נמוך יותר ב -46% ו -61% למות מסרטן ריאות, בהתאמה, בהשוואה ללא-מעשנים עם צריכת הנמוך ביותר מחומרים מזינים אלה ().

יתרה מכך, מחקרים במבחנות מוכיחים כי רטינואידים עשויים לעכב צמיחה של תאים סרטניים מסוימים, כגון סרטן שלפוחית ​​השתן, השד והשחלות ().

חיוני לפוריות והתפתחות העובר

ויטמין A חיוני להתרבות גברים ונשים, מכיוון שהוא ממלא תפקיד בהתפתחות הזרע והביצית.

זה גם קריטי לבריאות השליה, להתפתחות ותחזוקת רקמות העובר, כמו גם לצמיחת העובר ().

לכן, ויטמין A הוא חלק בלתי נפרד מבריאות האם והעובר ואלה שמנסים להרות.

מגביר את מערכת החיסון שלך

ויטמין A משפיע על בריאות החיסון על ידי גירוי תגובות המגנות על גופך מפני מחלות וזיהומים.

ויטמין A מעורב ביצירת תאים מסוימים, כולל תאי B ו- T, הממלאים תפקידים מרכזיים בתגובות חיסוניות השומרות מפני מחלות.

מחסור בחומר מזין זה מוביל לעלייה ברמות של מולקולות פרו-דלקתיות המפחיתות את תגובת מערכת החיסון ותפקודה ().

ויטמין A משפיע באופן חיובי על הבריאות על ידי שמירת לחץ חמצוני בבדיקה, הגברת המערכת החיסונית שלך והגנה מפני מחלות מסוימות.

מחסור ב

למרות שמחסור בוויטמין A נדיר במדינות מפותחות כמו ארה"ב, הוא נפוץ במדינות מתפתחות, מכיוון שאוכלוסיות אלה עשויות להיות מוגבלות למקורות מזון של ויטמין A ופרוטמין A קרוטנואידים.

מחסור בוויטמין A עלול להוביל לסיבוכים בריאותיים קשים.

לפי ארגון הבריאות העולמי, מחסור בוויטמין A הוא הגורם המוביל לעיוורון שניתן למנוע אצל ילדים ברחבי העולם.

מחסור בוויטמין A מגביר גם את חומרת הסיכון למות מזיהומים כמו חצבת ושלשולים (,).

בנוסף, מחסור בוויטמין A מעלה את הסיכון לאנמיה ולמוות אצל נשים בהריון ומשפיע לרעה על העובר על ידי האטת גדילה והתפתחות ().

תסמינים פחות חמורים של מחסור בוויטמין A כוללים בעיות עור כמו היפרקרטוזיס ואקנה (,).

קבוצות מסוימות כמו פגים, אנשים עם סיסטיק פיברוזיס ונשים הרות או מניקות במדינות מתפתחות נמצאות בסיכון גבוה יותר למחסור בוויטמין A ().

מחסור בוויטמין A עלול להוביל לעיוורון, לסיכון מוגבר לזיהום, לסיבוכי הריון ולבעיות עור.

מקורות אוכל

ישנם מקורות תזונתיים רבים הן של ויטמין A המיוצר מראש והן של קרוטנואידים פרוביטמין A.

ויטמין A שנוצר מראש נספג ומשתמש בקלות רבה יותר בגופך מאשר במקורות צמחיים של קרוטנואידים פרוביטמין A.

היכולת של גופך להמיר ביעילות קרוטנואידים, כמו בטא קרוטן, לוויטמין A פעיל תלויה בגורמים רבים - כולל גנטיקה, תזונה, בריאות כללית ותרופות ().

מסיבה זו, מי שעוקב אחר דיאטות מהצומח - במיוחד טבעונים - צריך להיות ערני לקבל מזון מספיק עשיר בקרוטנואידים.

המזונות הגבוהים ביותר בוויטמין A שהוצג מראש הם:

• חלמונים
• בשר כבד
• נַקנִיק כָּבֵד
• חמאה
• שמן כבד בקלה
• כבד עוף
• סלמון
• גבינת צ'דר
• נקניקיית כבד
• מלך מקרל
• פוֹרֶל

מזונות עשירים בפרוביטמין A קרוטנואידים כמו בטא קרוטן כוללים (25, 26):

• בטטות
• דלעת
• גזרים
• קייל
• תרד
• ירקות שן הארי
• כרוב
• מנגולד שוויצרי
• פלפלים אדומים
• ירקות קולארד
• באופן גרוע
• דלורית

ויטמין A שנוצר מראש קיים במזונות מן החי כמו כבד, סלמון וחלמונים, ואילו קרוטנואידים פרוביטמין A נמצאים במזונות מהצומח, כולל בטטה, כרוב וכרוב.

המלצות לרעילות ולמינון

כמו שמחסור בוויטמין A יכול להשפיע לרעה על הבריאות, גם יותר מדי יכול להיות מסוכן.

הקצבה היומית המומלצת (RDA) לוויטמין A היא 900 מק"ג ו -700 מק"ג ליום לגברים ולנשים בהתאמה - אליהם ניתן להגיע בקלות על ידי תזונה של מזון מלא (27).

עם זאת, חשוב לא לחרוג מהגבול העליון הנסבל (UL) של 10,000 IU (3,000 מק"ג) למבוגרים כדי למנוע רעילות (27).

למרות שניתן לצרוך ויטמין A מוגזם מראש באמצעות מקורות מבוססי בעלי חיים כמו כבד, רעילות קשורה לרוב לצריכה מוגזמת של תוספים וטיפול בתרופות מסוימות, כגון איזוטריטינואין (,).

מכיוון שויטמין A מסיס בשומן, הוא נשמר בגופך ויכול להגיע לרמות לא בריאות לאורך זמן.

נטילת יותר מדי ויטמין A עלולה להוביל לתופעות לוואי חמורות ואף יכולה להיות קטלנית אם היא נבלעת במינונים גבוהים במיוחד.

רעילות חריפה של ויטמין A מתרחשת על פני פרק זמן קצר כאשר צורכים מינון יחיד גבוה מדי של ויטמין A, ואילו רעילות כרונית מתרחשת כאשר מינונים יותר מפי 10 מה RDA נבלעים לאורך זמן ארוך יותר ().

תופעות הלוואי השכיחות ביותר של רעילות ויטמין A כרונית - המכונה לעתים קרובות היפרוויטמינוזיס A - כוללות:

• הפרעות ראייה
• כאבי מפרקים ועצמות
• תיאבון ירוד
• בחילה והקאה
• רגישות לאור השמש
• איבוד שיער
• כְּאֵב רֹאשׁ
• עור יבש
• פגיעה בכבד
• צַהֶבֶת
• צמיחה מושהית
• תיאבון מופחת
• בִּלבּוּל
• עור מגרד

אף על פי שהיא פחות שכיחה מרעילות ויטמין A כרונית, רעילות ויטמין A חריפה קשורה לתסמינים חמורים יותר, כולל נזק לכבד, לחץ גולגולתי מוגבר ואפילו מוות ().

יתרה מכך, רעילות לויטמין A יכולה להשפיע לרעה על בריאות האם והעובר ועלולה להוביל למומים מולדים ().

כדי להימנע מרעילות, התרחק מתוספי ויטמין A במינון גבוה.

ה- UL לוויטמין A חל על מקורות מזון מבוססי בעלי חיים של ויטמין A, כמו גם על תוספי ויטמין A.

צריכה גבוהה של קרוטנואידים תזונתיים אינה קשורה לרעילות, אם כי מחקרים מקשרים בין תוספי בטא-קרוטן לבין סיכון מוגבר לסרטן ריאות ומחלות לב בקרב מעשנים ().

מכיוון שיותר מדי ויטמין A עלול להזיק, התייעץ עם הרופא שלך לפני נטילת תוספי ויטמין A.

רעילות לויטמין A עלולה לגרום לתסמינים, כגון נזק לכבד, הפרעות ראייה, בחילות ואפילו מוות. יש להימנע מתוספי ויטמין A במינון גבוה אלא אם כן נקבע על ידי הרופא.

בשורה התחתונה

ויטמין A הוא חומר מזין מסיס בשומן החיוני לתפקוד החיסון, בריאות העין, רבייה והתפתחות העובר.

הן מחסור והן צריכת עודפים עלולים לגרום לתופעות לוואי קשות, ולכן אמנם חיוני לעמוד ב- RDA של 700–900 מק"ג מדי יום למבוגרים, אך אל תחרוג מהמגבלה היומית העליונה של 3000 מק"ג.

תזונה בריאה ומאוזנת היא דרך נהדרת לספק לגופכם כמות בטוחה של חומר מזין חיוני זה.