9 סיבות לכך שאתה עשוי לעלות במשקל שלא בכוונה

תוֹכֶן

• 1. אתם אוכלים יותר מדי מזון מעובד מאוד
• 2. אתה אוכל יותר מדי סוכר
• 3. יש לך אורח חיים בישיבה
• 4. אתה עוסק בדיאטות יו-יו
• 5. יש לך בעיה רפואית שלא אובחנה
• 6. אתה לא ישן מספיק
• 7. אתה לא אוכל מספיק מזון מלא
• 8. אתה לחוץ
• 9. אתה אוכל יותר מדי קלוריות
• בשורה התחתונה

עלייה במשקל יכולה להיות מתסכלת במיוחד, במיוחד כאשר אינך יודע מה גורם לה.

בעוד שתזונה ממלאת בדרך כלל את התפקיד הגדול ביותר בעלייה במשקל, גורמים אחרים - כמו מתח וחוסר שינה - עשויים לתרום גם כן.

להלן 9 סיבות לעלייה לא מכוונת במשקל.

1. אתם אוכלים יותר מדי מזון מעובד מאוד

מזונות בריאים רבים, כמו שיבולת שועל, פירות קפואים ויוגורט, עוברים עיבוד מינימלי.

עם זאת, מזון מעובד מאוד, כולל דגנים ממותקים, מזון מהיר וארוחות מיקרוגל, אריזת שלל מרכיבים מזיקים, כמו גם תוספת סוכרים, חומרים משמרים ושומנים לא בריאים.

יתרה מכך, מחקרים רבים מקשרים בין מזון מעובד מאוד לעלייה במשקל, בנוסף לעלייה בשיעורי ההשמנה בארצות הברית ובעולם ().

לדוגמא, מחקר שנערך בשנת 2019 בקרב 19,363 מבוגרים קנדים מצא כי אלו שאכלו את המזונות המעובדים ביותר, היו בסיכון גבוה ב -32% להשמנת יתר מאשר אלו שאכלו הכי פחות ().

מזונות מעובדים מאוד עמוסים בדרך כלל בקלוריות אך נטולי חומרים מזינים חיוניים, כגון חלבון וסיבים, אשר גורמים לך להרגיש שובע.

למעשה, במחקר של שבועיים בקרב 20 אנשים, המשתתפים אכלו כ -500 קלוריות יותר ביום בתזונה מעובדת במיוחד מאשר בתזונה לא מעובדת ().

לכן, כדאי לשקול לגזור ארוחות מעובדות וחטיפים, ולהתמקד במקום זאת במאכלים שלמים.

2. אתה אוכל יותר מדי סוכר

הורדת מזון ומשקאות ממותקים באופן קבוע, כגון ממתקים, עוגות, סודה, משקאות ספורט, גלידה, תה קר ומשקאות קפה ממותקים, יכולים להגדיל את קו המותניים שלך בקלות.

מחקרים רבים קושרים את צריכת הסוכר לא רק לעלייה במשקל אלא גם לסיכון מוגבר למצבים בריאותיים כרוניים, כולל סוכרת מסוג 2 ומחלות לב ().

בפרט, משקאות ממותקים הם המקור הגדול ביותר לתוספת סוכר בארצות הברית וקשורים מאוד לעלייה במשקל.

לדוגמה, סקירה של 30 מחקרים שנערכו על 242,352 ילדים ומבוגרים קשרו צריכת משקאות ממותקים לעלייה במשקל והשמנת יתר ().

מחקר אחד שנערך בקרב 11,218 נשים גילה כי שתיית סודה אחת סוכר ליום הובילה לעלייה במשקל של 2.2 ק"ג (1 ק"ג) במשך שנתיים - כלומר לחיתוך ממתקים עשויה להיות השפעה הפוכה ().

אתה יכול לנסות להפחית בהדרגה את צריכת הסוכר שלך כדי להקל על התהליך.

3. יש לך אורח חיים בישיבה

חוסר פעילות הוא תורם נפוץ לעלייה במשקל ולמחלות כרוניות (,,).

עבודה בעבודת שולחן, צפייה בטלוויזיה, נהיגה ושימוש במחשב או טלפון הם כל פעילויות ישיבה.

מחקר שנערך בקרב 464 אנשים עם השמנת יתר ומשקל עודף מצא כי זמן הישיבה היומי הממוצע שלהם היה 6.2 שעות בימי עבודה ו -6 שעות בימי עבודה שאינם. המשימות הקשורות לעבודה היו התורמות הגדולות ביותר, ואחריהן צפו בטלוויזיה ().

ביצוע כמה שינויים פשוטים באורח החיים, כמו פעילות גופנית וישיבה פחות, יכול לעשות הבדל גדול.

לדוגמא, מחקר בן 3 חודשים בקרב 317 עובדים מצא כי החלפת שעה אחת של ישיבה בשעה אחת של עמידה במהלך יום העבודה הפחיתה את מסת השומן הכוללת ואת היקף המותניים תוך הגדלת מסת השריר הרזה ().

מחקרים הראו גם כי עיסוק בזמן מסך מוגזם תורם משמעותית לעלייה לא מכוונת במשקל (,,).

אפילו התאמות קטנות, כמו טיול אחרי ארוחת הערב במקום לצפות בטלוויזיה, להתאמן או ללכת בהפסקת הצהריים, להשקיע בשולחן עמידה או הליכון או לרכוב על האופניים לעבודה, יכולה להתמודד עם עלייה במשקל.

4. אתה עוסק בדיאטות יו-יו

דיאטת יו-יו מתייחסת למחזורים של ירידה בכוונה במשקל ואחריו החזרת משקל לא מכוונת.

יש לציין כי דפוס זה קשור לסיכון מוגבר לעלייה במשקל לאורך זמן (,).

במחקר שנערך בקרב 2,785 אנשים, אלו שעשו דיאטה בשנה הקודמת היו בעלי משקל גוף והיקפי מותניים גדולים יותר מאשר אצל אנשים שאינם דיאטנים ().

מחקרים אחרים מגלים כי אכילה ודיאטה מגבילים עשויים להוביל לעלייה במשקל בעתיד עקב התגובות הפיזיולוגיות של גופכם להתנהגויות כאלה, כגון שינויים בהורמונים ברעב ומלאות (,,).

בנוסף, רוב האנשים שמורידים במשקל באמצעות דיאטה מגבילה, חוזרים את רובם או את כולם בתוך 5 שנים ().

כדי לשמור על משקל לטווח ארוך, עליך להתמקד בשינויים באורח החיים בר קיימא. אלה כוללים פעילות גופנית, גזירת מזון מעובד וסוכר, ואכילת מזונות מלאים בצפיפות תזונה עשירה בסיבים וחלבונים.

5. יש לך בעיה רפואית שלא אובחנה

למרות שגורמים רבים באורח החיים תורמים לעלייה לא מכוונת במשקל, גם מצבים רפואיים מסוימים עשויים לשחק תפקיד. אלו כוללים:

• תת פעילות של בלוטת התריס. מצב זה משפיע על בלוטת התריס שלך ועלול לגרום לעלייה במשקל או לקושי בירידה במשקל (,).
• דִכָּאוֹן. מצב נפשי שכיח זה קשור לעלייה במשקל והשמנת יתר (,).
• תסמונת שחלות פוליציסטיות (PCOS). PCOS מסומן על ידי חוסר איזון הורמונלי המשפיע על נשים בגיל הפוריות. זה עלול לגרום לעלייה במשקל ולהקשות על ירידה במשקל ().
• הפרעת אכילה מוגזמת (BED). המיטה מסווגת לפי פרקים חוזרים של אכילת יתר בלתי נשלטת ועלולה להוביל לסיבוכים בריאותיים רבים, כולל עלייה במשקל ().

מצבים אחרים, כמו סוכרת ותסמונת קושינג, קשורים גם לעלייה במשקל, לכן חשוב לקבל את האבחנה הנכונה מהמטפל הרפואי שלך.

יתרה מכך, תרופות מסוימות, כולל תרופות נוגדות דיכאון ותרופות אנטי-פסיכוטיות, יכולות להוביל לעלייה במשקל.שוחח עם איש מקצוע בתחום הבריאות אם אתה מאמין שאתה עולה במשקל בגלל התרופה שלך.

6. אתה לא ישן מספיק

שינה חיונית לבריאות ולרווחה הכללית. שינה לא מספקת עלולה לגרום לעלייה במשקל, בין היתר להשפעות שליליות ().

מחקר שנערך בקרב 92 נשים הוכיח כי אלו שישנו פחות משש שעות ביום היו במדד מסת הגוף (BMI) הגבוה ביותר וברמות הגבוהות ביותר של ויספטין (חלבון המופרש על ידי תאי שומן), בהשוואה לנשים שישנו 6 שעות ומעלה ביום. ().

במחקר של שבועיים בקרב 10 מבוגרים עם עודף משקל בעקבות דיאטה דלת קלוריות, אלו שישנו 5.5 שעות בלילה איבדו 55% פחות שומן בגוף ו -60% יותר מסת שריר מאשר אלו שישנו 8.5 שעות בלילה ().

ככזה, הגדלת זמן השינה שלך עשויה לסייע בירידה במשקל.

עדויות מסוימות משייכות 7 שעות שינה או יותר ללילה עם סבירות גבוהה יותר לירידה במשקל בכ- 33%, בהשוואה לשינה של פחות משבע שעות ().

אם יש לך איכות שינה ירודה, אתה יכול לנסות להגביל את זמן המסך לפני השינה, להפחית את צריכת הקפאין וללכת לישון בזמן עקבי.

7. אתה לא אוכל מספיק מזון מלא

אם אתם אוכלים באופן קבוע מזון מעובד, מעבר לתזונה גבוהה יותר במזונות שלמים היא דרך קלה ויעילה לקידום ירידה במשקל ולשיפור היבטים רבים אחרים בבריאותכם.

למעשה, הגורם החשוב ביותר לירידה במשקל הוא בחירת מזון שלם ומעובד מינימלי.

מחקר אחד חילק 609 מבוגרים עם עודף משקל לקבוצות שעברו דיאטה דלת שומן או דלת פחמימות במשך 12 חודשים ().

שתי הקבוצות קיבלו הוראה למקסם את צריכת הירקות שלהם, להגביל את צריכתם של סוכרים, שומני טרנס ופחמימות מזוקקות, לאכול בעיקר אוכל שלם, מעובד מינימלי, צפוף בחומרים מזינים, ולהכין את מרבית הארוחות בבית.

המחקר מצא כי אנשים בשתי קבוצות הדיאטה הורידו כמויות דומות במשקל - 5.4 ק"ג (12 ק"ג) לקבוצה דלת השומן ו 13 ק"ג (5.9 ק"ג) לקבוצת דל הפחמימות. זה הוכיח כי איכות הדיאטה, ולא תכולת המזון, הייתה הגורם החשוב ביותר בירידה במשקל שלהם ().

שילוב מאכלים מלאים בתזונה לא צריך להיות קשה. התחל על ידי הוספה ארוחה של מזון מלא שלם צפוף מזינים, כגון ירקות, פירות, שעועית, ביצים, אגוזים וזרעים, לארוחות ולחטיפים שלך.

8. אתה לחוץ

לחץ כרוני הוא בעיה שכיחה שעלולה להשפיע על משקלכם ().

הוכח כי רמות גבוהות של הורמון הלחץ קורטיזול מגבירות את הרעב ואת הרצון שלך למאכלים טעימים מאוד, בעלי קלוריות, העלולים לגרום לעלייה במשקל ().

יתרה מכך, מחקרים מצביעים על כך שאנשים הסובלים מהשמנת יתר הם בעלי רמות קורטיזול גבוהות יותר מאלה ללא מצב זה (.

מעניין שניהול מתחים עשוי לקדם ירידה במשקל.

במחקר של 8 שבועות בקרב 45 מבוגרים עם השמנת יתר, אלו שעסקו בטכניקות הרפיה כמו נשימה עמוקה איבדו משקל משמעותי יותר מאלה שקיבלו רק ייעוץ תזונתי סטנדרטי ().

כדי להפחית את הלחץ, נסה לשלב בשגרתך שיטות הרפיה מבוססות ראיות. אלה כוללים יוגה, בילוי בטבע ומדיטציה (,,).

9. אתה אוכל יותר מדי קלוריות

אכילת יתר נותרה גורם בולט לעלייה במשקל.

אם אתה לוקח יותר קלוריות ממה שאתה שורף ביום, סביר להניח שתעלה במשקל ().

אכילה חסרת נפש, נשנושים תכופים וביצוע בחירות תזונתיות עשירות בקלוריות, דלות בחומרים מזינים, מקדמות צריכת קלוריות מוגזמת.

זה יכול להיות קשה לקבוע לבד את צרכי הקלוריות שלך, אז התייעץ עם דיאטנית רשומה אם אתה מתקשה באכילת יתר.

כמה דרכים פשוטות להימנע מאכילת יתר כוללות תשומת לב לסימני רעב ומלאות על ידי אכילה מדוקדקת, בעקבות תזונה עשירה בסיבים עתירי חלבונים עשירה במזונות מהצומח, שתיית מים במקום משקאות עשירים בקלוריות והגברת רמת הפעילות שלך.

בשורה התחתונה

גורמים רבים יכולים לתרום לעלייה לא מכוונת במשקל.

שינה ירודה, פעילויות בישיבה ואכילת יותר מדי מזון מעובד או סוכר הם רק חלק מההרגלים העלולים להגביר את הסיכון לעלייה במשקל.

עם זאת, כמה צעדים פשוטים - כמו אכילה מודעת, פעילות גופנית והתמקדות במאכלים שלמים - יכולים לעזור לך להגיע ליעדי הרזיה ולשפר את הבריאות הכללית שלך.