מרגישים גדולים ואיך לדבר עליהם

תוֹכֶן

• 1. הנאה
• איך לדבר על זה
• 2. עצב
• איך לדבר על זה
• 3. פחד
• איך לדבר על זה
• 4. כעס
• איך לדבר על זה
• 5. גועל
• איך לדבר על זה
• מחבר את הכל

רגשות הם חלק מהותי ממי שאתה, אבל הם יכולים להיות מבולגנים, מסובכים ומבלבלים לחלוטין. הידיעה כיצד לקרוא להם ולשוחח עליהם - עם עצמך וגם עם אחרים - היא חלק מרכזי בפיתוח בריאות רגשית.

למרבה המזל, אינך צריך לנווט בתהליך זיהוי הרגשות שלך בלבד. פול אקמן, פסיכולוג וחוקר מוביל בנושא רגשות, סקר יותר ממאה מדענים והשתמש בתשומותיהם כדי לפתח את מה שמכונה אטלס הרגשות.

כלי אינטראקטיבי מקוון זה מחלק רגשות לחמש קטגוריות עיקריות:

• כַּעַס
• פַּחַד
• עֶצֶב
• גועל
• הֲנָאָה

קחו בחשבון שזו רק דרך אחת לקטלג רגשות. לדוגמה, מחקר שפורסם לאחרונה עולה כי ישנן 27 קטגוריות של רגש. אבל הרעיון של אקמן על חמישה סוגים עיקריים של רגש מציע מסגרת טובה לפירוק המורכבות של כל התחושות.

להלן מבט על כל אחת מחמש הקטגוריות הללו.

1. הנאה

בדרך כלל אנשים אוהבים להרגיש שמחים, רגועים וטובים. אתה יכול לבטא את הרגשות האלה על ידי חיוך, צחוק או התפנקות.

אתה עלול להרגיש הנאה כאשר:

• אתה מרגיש קרוב ומחובר לאנשים שאכפת לך מהם
• אתה מרגיש בטוח ובטוח
• אתה עושה משהו שמעורר הנאה חושית
• אתה שקוע בפעילות
• אתה מרגיש רגוע ושלווה

איך לדבר על זה

כמה מילים בהן תוכלו להשתמש כדי לתאר סוגים שונים של הנאה כוללות:

• אושר
• אהבה
• הֲקָלָה
• שְׂבִיעוּת רָצוֹן
• שַׁעֲשׁוּעַ
• שִׂמְחָה
• גאווה
• התרגשות
• שָׁלוֹם
• שביעות רצון
• חֶמלָה

אם ההנאה והרגשות הקשורים בה מרגישים חמקמקים, נסה להסתכל על רגשות או רגשות אחרים נכנסים בדרך, כגון:

• בעיות להתמקד במה שקורה בהווה
• דאגה
• לחץ
• מצב רוח נמוך או חרד

2. עצב

כולם מרגישים עצובים מדי פעם. רגש זה עשוי להתייחס לאירוע ספציפי, כמו אובדן או דחייה. אבל במקרים אחרים, יתכן שאין לך מושג מדוע אתה מרגיש עצוב.

איך לדבר על זה

כשאתה עצוב, אתה עלול לתאר את עצמך כהרגשה:

• בּוֹדֵד
• שְׁבוּר לֵב
• קודר
• מְאוּכזָב
• אָבוּד
• צער
• אוּמלָל
• אָבֵד
• מוּטרָד
• התפטרתי
• אוּמלָל

עצב יכול להיות קשה לנער, אך בהתאם למצבך, טיפים אלה עשויים לעזור:

• לְהִתְאַבֵּל. אבל הוא חלק רגיל מהצער. בין אם אתה מנסה להתאושש מהפסד, פירוק, שינוי או כישלון בהשגת מטרה, ההכרה באובדן שלך יכולה לעזור לך לקבל אותה ולעבוד אותה. כולם מתאבלים בדרכם שלהם, אז עשו את מה שמרגיש לכם נכון. זה אולי יעזור לדבר על הכאב שאתה חווה בו, אבל זה גם יכול לעזור פשוט לשבת עם הרגשות שלך לזמן מה או לבטא אותם ביצירתיות.
• עשה משהו משמעותי. לעשות משהו כדי לעזור לאחרים או להחזיר לחברה יכול לעזור לך להרגיש יותר מחובר לאנשים אחרים. אם איבדת לאחרונה מישהו שאכפת לך ממנו, שקול לסיים פרויקט שאכפת להם או לתרום את זמנך למטרה בה תמכו.
• פנה לתמיכה. זה קל יותר לומר מאשר לעשות כשאתה נמצא בשפל. נסה לזכור את האנשים בחייך המטפלים בך וכנראה רוצים לעזור לך. כאב כאב הלב מקל על הזמן, גם אם אינך יכול לדמיין את זה כרגע.

אם העצב שלך מתמהמה או מתחיל להשפיע באופן משמעותי על חיי היומיום ומקשה על העבודה, ללכת לבית הספר או לשמור על מערכות היחסים שלך, זה עשוי לעזור לדבר עם מטפל.

3. פחד

פחד קורה כשמרגישים כל סוג של איום. בהתאם לאיום הנתפס, הפחד יכול לנוע בין קל לחמור.

קח בחשבון שרמת הפחד שאתה מרגיש לא תמיד תואמת את עוצמת האיום. לדוגמה, אם אתה חי עם חרדה, אתה עלול לחוש פחד סביב מצבים שאינם מהווים למעשה איום גדול - אם כי זה לא הופך את הפחד לממשי פחות.

איך לדבר על זה

פחד יכול לגרום לך להרגיש:

• מוּדְאָג
• מוטל בספק
• עַצבָּנִי
• חָרֵד
• מתה מפחד
• נבהל
• מזועזע
• נוֹאָשׁ
• מְבוּלבָּל
• לחוץ

פחד הוא רגש רגיל לחלוטין - ואשר ככל הנראה מנע מאבות אבותיכם בחיים - אך ישנם דברים שתוכלו לעשות כדי להילחם בה:

• התעמת עם פחד במקום להימנע ממנו. אם אתה חושש ממשהו, בין אם זה דיון רציני, פגישה עם אנשים חדשים או נהיגה, טבעי לרצות להתרחק ממקור הפחד שלך. אך לעתים קרובות זה יכול פשוט להחמיר את הפחד שלך. במקום זאת, נסה להתמודד עם הפחד שלך בבטחה. לדוגמה, אם פתאום אתם מפתחים פחד מנהיגה, חזרו למכוניתכם וסעו שוב מייד. הימנע בהתחלה קרוב לבית אם זה עוזר, אך אל תמנע ממנו.
• תסיח את עצמך מהפחד שלך. לפעמים הפחד יכול להיות כה מדהים שקשה לחשוב על שום דבר אחר. אבל השמועה או מתן לאותן מחשבות להתבטא שוב ושוב, יכולה להשפיע לרעה על מצבכם הרגשי. זה גם יכול להחמיר. אם אתה מרגיש שאתה מקובע דאגה או מקור מתח, נסה משהו מסיח את דעתך. האזן לספר שמע או לפודקאסט, לבשל עם מתכון חדש שעליך להתרכז בו, או לצאת לטייל או לרוץ עם קצת מוזיקה מעוררת אנרגיה.
• קחו בחשבון את הפחד באופן הגיוני. קח רגע לחשוב על הפחד שלך. האם אתה יכול לעשות משהו בקשר לזה? האם זה באמת יכול להזיק לך? מה הדבר הגרוע ביותר שיכול לקרות אם הפחד שלך יתגשם? מה היית עושה בתרחיש הזה? הידיעה כיצד תתמודד עם הפחד שלך יכולה לעזור לך להרגיש פחות פוחדת.

אל תתייאש אם הטיפים האלה נראים בלתי אפשריים או מכריעים - הם יכולים להיות קשים להשגה בעצמך. שקול לעבוד עם מטפל שיכול לעזור לך לנווט בהתקפי חרדה, פוביות, חרדות וסוגיות אחרות בתחום בריאות הנפש סביב הפחד.

4. כעס

הכעס קורה בדרך כלל כשאתה חווה סוג כלשהו של אי צדק. חוויה זו יכולה לגרום לך להרגיש מאוימת, לכודה ולא יכולה להגן על עצמך. אנשים רבים חושבים על כעס כדבר שלילי, אך זהו רגש רגיל שיכול לעזור לך לדעת מתי המצב הפך רעיל.

איך לדבר על זה

מילים שאתה יכול להשתמש בהן כשאתה כועס כוללות:

• מְרוּגָז
• מְתוּסכָּל
• השתין
• להפך
• טעם מר
• מרתיח
• מגורה
• מְטוּרָף
• מְרוּמֶה
• נַקמָנִי
• נֶעֱלָב

יש המון דרכים להתמודד עם כעסים, שרבים מהם יכולים לגרום לבעיות עבורכם ועבור הסובבים אתכם.

בפעם הבאה שאתה מוצא את עצמך במבלטה, נסה את הטיפים הבאים לניהול כעסים באופן יצרני יותר:

• קח הפסקה. כשאתה מרגיש מתוסכל, לשים קצת מרחק בינך לבין המצב שמרגש אותך, יכול לעזור לך להימנע מתגובות ברגע או מהתפרצויות כועסות. נסה לטייל או להאזין לשיר מרגיע. כשאתה לא רחוק, קח כמה דקות כדי לשקול מה גורם לכעס שלך. האם יש למצב נקודת מבט אחרת? האם אתה יכול לעשות הכל כדי להשתפר?
• הביע את הכעס שלך באופן קונסטרוקטיבי. אתה עלול להימנע מלדבר על הכעס שלך כדי לעזור במניעת קונפליקט. ההפנמה יכולה להיראות כמו אסטרטגיה בטוחה, אך הכעס שלך עלול להתגבר ואתה עלול לסבול טינה. זה יכול להשפיע על מערכות היחסים הבינאישיות שלך כמו גם על הרווחה הרגשית שלך. במקום זאת, קח זמן להירגע אם אתה זקוק לו, נסה לבטא את רגשותיך ברוגע ובכבוד.
• התמקדו במציאת פיתרון. לרוב קשה להתמודד עם הכעס מכיוון שהוא גורם לך להרגיש חסר אונים. עבודה כדי לפתור את הבעיה הגורמת לכעס שלך יכולה לעזור להקל על התסכול הזה. יתכן שלא תוכלו לתקן כל מצב שמכעיס אתכם, אך בדרך כלל תוכלו לעשות משהו בכדי להביא לשיפור מסוים. שאל אנשים אחרים המעורבים מה הם חושבים ועובדים יחד. אתה יכול גם לנסות לשאול את יקיריכם את הקלט שלהם. נקודות מבט שונות יכולות לעזור לך לשקול פתרונות שאולי לא ראית בעצמך.

כולם כועסים מדי פעם. אבל אם אתה מרגיש שיש לך בעיות כעס, מטפל יכול לעזור לך לפתח כלים יעילים להתמודדות עם רגשות אלו.

5. גועל

בדרך כלל אתה חווה גועל כמו תגובה לסיטואציות לא נעימות או לא רצויות. כמו כעס, רגשות גועל יכולים לעזור לכם להגן מפני דברים שרוצים להימנע מהם.

זה יכול גם להוות בעיות אם זה מוביל אותך לאהוב אנשים מסוימים, כולל עצמך, או סיטואציות שלא בהכרח רעות עבורך.

איך לדבר על זה

גועל נפש עלול לגרום לך להרגיש:

• לִשְׂנוֹא
• סְלִידָה
• תיעוב
• לא מסכים
• פגוע
• מזועזע
• לא נוח
• בחילה
• מוטרד
• נְסִיגָה
• סְלִידָה

גועל נפש יכול לקרות כתגובה טבעית למשהו שאתה לא אוהב. במצבים מסוימים, אולי תרצו לעבוד או להתגבר על הגועל שלכם. אסטרטגיות אלה יכולות לעזור:

• תרגול חמלה. מקובל להרגיש לא בנוח כשאתה עומד מול דברים שאתה חושש או שאינך מבין. אנשים רבים לא אוהבים להיות בסביבת אנשים חולים, למשל. אם אתה מרגיש מוטרד כשחושב על אנשים חולים, נסה לבלות זמן עם חבר לא טוב או אהוב או להציע לעזור להם. חשוב לנקוט בצעדים לשמירה על בריאותך שלך, כדי לוודא שהם לא מדבקים תחילה.
• התמקדו בהתנהגות, ולא באדם. אם מישהו שאתה מטפל בו עושה משהו שמעליב או מגעיל אותך, אתה עלול להסתייג ולהגיב על ידי נסיגה, דחיקתם או כעס. במקום זאת, אולי תנסה לדבר עם אותו אדם. לדוגמה, אם אחותך מעשנת, הימנע משיעול בקול רם או הערות מחודדות על ריח הטבק המעופש. במקום זאת, אמור לה שעישון סיגריות גורם לך לחוש וכי אתה דואג לבריאותה. הצע לעזור לה להיגמל או לעבוד איתה על מציאת תמיכה.
• חשוף את עצמך לאט. יש דברים שעשויים פשוט להפוך את הבטן ולא משנה מה. אולי אתה לא יכול לסבול שום סוג של יצור מצמרר-זחול, אבל הלוואי שתוכל לנסות גינון. כדי להילחם בגועל מפני מראה תולעים, תוכלו להתחיל לקרוא עליהן ולהסתכל בתמונות שלהן. אם אתה דואג שהם יעלו על הידיים, אתה יכול לנסות ללבוש כפפות גינון. אם אינך אוהב לראות אותם זזים, תוכל לנסות לצפות בקטעי וידיאו קצרים על תולעים כדי להתרגל אליהם לפני שתראה אותם בחיים האמיתיים.

אם אתה מרגיש לא אוהב עז לקבוצה של אנשים, לאדם מסוים או כלפי עצמך, שקול לדבר עם מטפל על הרגשות שלך (לשים לב לנושא כאן?).

גם אם אינכם בטוחים בדיוק מה עומד מאחורי הגועל שלכם, הם יכולים לעזור לכם לעבור את הרגש ולחקור דרכים חיוביות להתמודד איתו.

מחבר את הכל

רגשות יכולים להיות מורכבים. חלקם עשויים להרגיש אינטנסיביים, בעוד שאחרים נראים קלים בהשוואה. אתה עלול להרגיש רגשות סותרים בכל זמן נתון.

אבל רגשות יכולים לשרת מטרה, אפילו כשהם שליליים. במקום לנסות לשנות את הרגשות שאתה חווה, שקול כיצד אתה מגיב אליהם. זה בדרך כלל התגובות שיוצרות אתגרים, לא הרגשות עצמם.