כיצד לאבד שומן בבטן עליונה בדרך הבריאה
תוֹכֶן
- כיצד להפחית שומן בבטן העליונה
- כיצד ליצור גירעון קלורי
- דיאטה להיפטר משומן בבטן העליונה
- כיצד לאבד שומן בבטן העליונה עם פעילות גופנית
- תנוחת סירה
- פיתולים רוסים
- קרש כלפי מעלה
- קרשים צדדיים
- שינויים באורח החיים לירידה במשקל
- לשתות מים
- צמצמו את הלחץ
- צרו תוכנית להפסקת עישון
- מה גורם לעלייה במשקל הבטן?
- להסיר
שומן בבטן באזור הבטן העליונה הוא מקור נפוץ לתסכול. כל הכפכפים והקרשים בעולם יכולים לחזק את השרירים באזור זה, אך שכבת שומן עשויה עדיין להישאר.
שילוב של גנטיקה, גורמי אורח חיים ותזונה קובעים היכן גופך אוגר שומן עודף. עבור אנשים מסוימים אזור הבטן העליונה הוא המקום האחרון בו מתרחשת אובדן שומן.
למרות שאתה לא יכול "לטפל במקום" באזורי שומן, אתה יכול למקד את תשומת הלב שלך באובדן שומן באופן כללי ופעילות גופנית למיקוד הבטן העליונה. פעילות גופנית לב-ריאה, אימוני משקל, ירידה במשקל ובחירות באורח החיים יכולים לעבוד יחד להפחתת שומן בבטן העליונה.
להלן כמה צעדים שיעזרו לך להתחיל.
כיצד להפחית שומן בבטן העליונה
שומן בטן עליונה שונה משומן בטן תחתונה בכמה דרכים חשובות. שומן בבטן התחתונה עמיד מעט יותר לספיגה, כלומר קשה יותר להיפטר ממנו. אבל גם שומן בבטן העליונה יכול להיות עקשן.
הרעיון שתוכלו להתמקד במיקוד על משקעי שומן ספציפיים על גופכם הוא מיתוס. אינך יכול לאבד שומן מאיזה אזור בגופך מבלי לאבד שומן באופן כללי.
לא משנה כמה משקל או שומן תנסו לאבד, התוכנית שלכם תורכב מאותם מרכיבים בערך: הגבלת קלוריות, אימוני משקל והתאמת אורח חיים.
לפני שתתחיל לנסות להפחית שומן בגוף, הכיר בכך שיש כמות מסוימת של שומן בגופך תקינה, בריאה וחלק מהיותך אנושי. אם מדד מסת הגוף שלך (BMI) כבר נמוך, איבוד שומן בבטן העליונה עשוי להיות מאתגר במיוחד ולקח זמן.
כיצד ליצור גירעון קלורי
כדי ליצור גירעון קלורי, עליכם להבין תחילה את המושג הבסיסי. אם מספר הקלוריות שאתם צורכים בכל יום שווה למספר הקלוריות שאתם שורפים באמצעות פעילות, המשקל שלכם יישאר יציב למדי, אלא אם כן יש לכם מצב בריאותי בסיסי המשפיע על המשקל שלכם.
אם אתה רוצה לרדת במשקל או להפחית שומן בגוף, עליך לצרוך פחות קלוריות ממה שאתה שורף. אתה יכול לעשות זאת על ידי הגבלת צריכת הקלוריות היומית שלך, העלאת רמת הפעילות היומית שלך, או שניהם.
כדי לאבד קילוגרם שומן אחד, אתה צריך לשרוף כ -3,500 קלוריות נוספות באמצעות גירעון קלורי. המשמעות היא שאם אתה שורף בעקביות 500 קלוריות ממה שאתה צורך בכל יום, אתה תאבד משקל בשיעור של קילוגרם לשבוע.
איבוד של יותר מ- 1.5 עד 2 פאונד בשבוע דורש הגבלת קלוריות מוגזמת, ואינו מומלץ לרוב האנשים.
דיאטה להיפטר משומן בבטן העליונה
מה שאתה אוכל כשאתה מנסה לרדת במשקל חשוב. אם אתה עושה דיאטה כדי להיפטר משומן בבטן העליונה, ישנם כמה גורמים חשובים שכדאי לזכור.
שומן בבטן העליונה יכול להיות תוצאה של גופך המאגר משקל מים. צריכת נתרן, התייבשות ומחסור באלקטרוליטים עלולים לגרום לגופך לשמור על מים.
זה יכול לגרום לבטן שלך ואזורים אחרים בגופך להיראות נפוחים. היצמד לתזונה דלה במלח בזמן שאתה עובד לאבד שומן בבטן.
שומן בבטן יכול להיות מושפע גם מכמות הסיבים שאתם אוכלים. כאשר אינכם צורכים מספיק סיבים, ניתן לדחוף את הבטן החוצה על ידי גזים ופסולת במערכת העיכול שלכם.
זוהי תוצאה של מעי איטית שאין בה מספיק סיבים כדי לדחוף מזון דרך דרכי העיכול ולצאת אותה בזמן.
זו הסיבה שאכילת תזונה עשירה במזונות עשירים בסיבים תזונה יכולה לעזור בירידה במשקל ובשומן בבטן. זה גם מקל על חיתוך קלוריות, מכיוון שסיבים תזונתיים עוזרים לך להרגיש מלאים לאורך זמן.
כשאתה עובד לאבד שומן בבטן, הימנע מעמילנים לבנים, דגנים מעובדים, שתייה קלה ומזונות עתירי סוכר. מזונות אלו עלולים לשבש את המערכת האנדוקרינית ולהקשות על גופך להרפות משומן.
כיצד לאבד שומן בבטן העליונה עם פעילות גופנית
תרגילים אלה לא יפעלו ל"אתר טיפול "באזורי שומן בגופך, אך הם יחזקו את הליבה שלך, ישווקו את קו המותניים שלך וישפרו את היציבה שלך בזמן שאתה יורד במשקל.
תנוחת סירה
כדי לנסות יוגה לירידה במשקל, התחל פשוט עם Boat Pose.
- שב על מזרן יוגה כשרגליך מורחבות לפניך.
- כופף את הברכיים, הרם את הרגליים מהרצפה עד שהשוקיים שלך מקבילות לרצפה.
- הרחב את זרועותיך לפניך תוך הרחבת הרגליים ככל שתוכל.
- החזק את התנוחה, תוך התחשבות בנשימה שלך, למשך 30 שניות או יותר.
- חזרו לתנוחה ניטרלית וחזרו 8 עד 10 פעמים כדי לעסוק בבטן העליונה ובבטן העליונה.
פיתולים רוסים
תרגיל זה פשוט, אך תרגיש את הכוויה בבטן העליונה שלך אחרי כמה חזרות בלבד. אתה יכול גם להוסיף משקולות או כדור תרופות כדי להפוך את זה למאתגר יותר.
- שבו על מזרן יוגה כשהישבן שלכם על הקרקע, הברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה.
- הידוק שרירי הבטן ושמירה על הישבן לחוץ לרצפה, הישען לאחור עד שאתה בזווית של 45 מעלות עם הרצפה.
- קירב את הידיים ממש מעל לבטן. סובב לאט את גופך לצד אחד, והביא את משקלך לצד אחד בגופך.
- סובב חזרה לצד השני. חצה את קרסוליך אם אתה מרגיש שאתה מאבד את שיווי המשקל.
- סובב קדימה ואחורה במהירות אם אתה יכול, אך שמור על הרגליים בזווית של 45 מעלות.
- מכוון להמשיך לרגע שלם לפני שתפסיק.
קרש כלפי מעלה
תרגיל זה מיישר את בטניך העליונה על ידי מכה בשרירי הבטן הרוחביים העמוקים שקל לפספס במהלך האימונים.
- שבו עם הרגליים ישר לפניכם והזרועות ישרות, כפות הידיים על האדמה.
- סד את שרירי ה- ab שלך ודמיין חוט המחובר לכפתור הבטן שלך, מושך אותך למעלה לשמיים. השתמש בכפות הידיים כדי לדחוף את הבטן למעלה. השתמש בעקבים שלך כדי לעלות גבוה יותר אם אתה יכול.
- החזיקו בתנוחה זו מספר שניות לפני ששחררו והחזרו, עם שליטה, למצב ניטרלי. חזור 10 עד 12 פעמים עבור קבוצה אחת.
קרשים צדדיים
קרשים אלה עובדים באזור הבטן העליונה שלך כמו גם עם השטויות שלך.
- שכב בצד אחד עם זרוע אחת החוצה. כופפו את הברכיים וערמו את הרגליים זו על זו בזווית של 45 מעלות.
- הניחו את משקל גופכם על זרוע זרועכם המורחבת. השתמש בשרירים האלכסוניים שלך כדי לסחוט את עצמך למצב קרש לצדדים.
- הרם את הזרוע שאינה על הרצפה כלפי מעלה לשמיים והחזק את המיקום הזה כל עוד אתה יכול.
- חזר לאט לאט למצב ההתחלה. חזור 8 עד 10 פעמים עבור קבוצה אחת.
שינויים באורח החיים לירידה במשקל
מעבר להתאמץ ולחתוך קלוריות, ישנן אפשרויות אחרות שתוכלו לעשות כדי להפחית שומן בבטן.
לשתות מים
שתיית מים עוזרת להאיץ ירידה במשקל עבור אנשים מסוימים. זה גם מפחית את הדלקת, משפר את העיכול, לחות את השרירים לביצועים טובים יותר במהלך האימונים, ומשטף רעלים מהמערכת שלך.
צמצמו את הלחץ
לחץ יכול להיות סיבה לכך ששקעי שומן מסתובבים, אפילו כשאתה עושה כל מה שאתה אמור לעשות כדי לאבד אותו.
יתכן שלא תוכלו לחסל מתח מחייכם, אך תוכלו לנסות מנגנוני התמודדות כמו יוגה, נשימה עמוקה ומיינדפולנס. לכל אלה יש את הבונוס הנוסף להקל על הירידה במשקל, על פי המחקר.
צרו תוכנית להפסקת עישון
אם אתה מעשן, הפסקת יתכן בתחילה שתרגיש שהיא תעלה במשקל כשאתה נלחם בכדי לרסן את התשוקה לניקוטין. אבל ברגע שתפרוש, יהיה קל יותר להיות פעיל יותר וייתכן שיהיה לך קל יותר לרדת במשקל. אתה תהיה גם בריא יותר באופן משמעותי.
הפסקת עישון יכולה להיות מאתגרת, אבל אתה יכול לעבוד עם הרופא שלך כדי ליצור תוכנית הפסקות המתאימה לך.
מה גורם לעלייה במשקל הבטן?
הגורם העיקרי לעלייה במשקל הבטן בדרך כלל מסתכם באכילת יותר קלוריות ממה שאתם צורכים. אבל זה לא כל כך פשוט. גורמים אחרים יכולים לגרום להצטברות שומן באזור הבטן העליונה, כולל:
- הורמונים
- גיל מתקדם
- הַפסָקַת וֶסֶת
- חוסר השינה
- גנטיקה
- לחץ
להסיר
אימון פלג הגוף העליון והליבה שלך יחזק ויתן את שריריך, אך אינך יכול "לטפל במקום" בשכבת השומן בבטן העליונה.
הכנת תוכנית לירידה במשקל בסך הכל היא הדרך היחידה להיפטר משקעי השומן בבטן. עבור חלק מהאנשים שאין להם הרבה משקל לרדת, זה עשוי להיות מאתגר.
נסו להיות מציאותיים באשר למהירות תרצו לרדת במשקל. זכור שלכל הגופים יש כמות מסוימת של שומן, ושומן לא תמיד הוא אינדיקטור לאיך אתה בריא.
אם אתה עוסק בשומן בבטן העליונה, דבר עם רופא כדי ליצור יעדי ירידה במשקל בריאים לגובה ולסוג גופך.
מומלץ עבורך
כיצד למנוע סוכרת
