13 מזונות דלי קלוריות הממלאים באופן מפתיע

תוֹכֶן

• 1. שיבולת שועל
• 2. יוגורט יווני
• 3. מרק
• 4. פירות יער
• 5. ביצים
• 6. פופקורן
• 7. זרעי צ'יה
• 8. דגים
• 9. קוטג '
• 10. תפוחי אדמה
• 11. בשר רזה
• 12. קטניות
• 13. אבטיח
• בשורה התחתונה

אחד ההיבטים המאתגרים ביותר בירידה במשקל הוא קיצוץ קלוריות.

הרבה מאכלים דלי קלוריות יכולים להותיר את עצמכם מרגישים רעבים ולא ממומשים בין הארוחות, מה שהופך את זה למפתה הרבה יותר לאכול ולזלול.

למרבה המזל קיימים המון מאכלים בריאים שממלאים וגם דלי קלוריות.

להלן 13 מאכלים דלי קלוריות שמתמלאים באופן מפתיע.

1. שיבולת שועל

שיבולת שועל יכולה להיות תוספת מצוינת לתזונה בריאה במשקל.

הם לא רק דלי קלוריות, אלא גם עשירים בחלבונים וסיבים תזונתיים שמאפשרים לכם להרגיש מלאים.

מנה של 1/2 כוס (40 גרם) של שיבולת שועל יבשה מכילה 148 קלוריות בלבד, אך אורזת 5.5 גרם חלבון ו -3.8 גרם סיבים תזונתיים - שניהם יכולים להשפיע באופן משמעותי על הרעב ועל התיאבון שלך (1).

מחקר אחד בקרב 48 מבוגרים הוכיח כי אכילת שיבולת שועל הגבירה את תחושת המלאות והפחיתה את צריכת הרעב והקלוריות בארוחה הבאה (2).

מחקר קטן נוסף קישר בין שיבולת שועל מיידית ומיושנת לשיפור משמעותי בבקרת התיאבון במשך תקופה של ארבע שעות לעומת דגני בוקר מוכנים לאכילה (3).

סיכום שיבולת שועל, עשירה בסיבים וחלבונים, פועלת להפחתת רעב, הגברת תחושות המלאות ומשפרת את שליטת התיאבון.

2. יוגורט יווני

יוגורט יווני הוא מקור נהדר לחלבון שיכול לעזור לרסן את התשוקה ולקדם ירידה במשקל.

אף על פי שהמספרים המדויקים משתנים בין מותגים לטעמים, מנה של 2-3 כוסות (150 גרם) של יוגורט יווני מספקת בדרך כלל כ -130 קלוריות ו -11 גרם חלבון (4).

מחקר אחד בקרב 20 נשים בדק כיצד חטיף יוגורט עתיר חלבון השפיע על התיאבון בהשוואה לחטיפים לא בריאים עתירי שומן כמו שוקולד או קרקרים.

לא רק שנשים שאכלו יוגורט חוו פחות רעב, אלא גם צרכו 100 פחות קלוריות בארוחת הערב לעומת אלו שאכלו קרקרים או שוקולד (5).

בתוך כך, במחקר אחר שנערך בקרב 15 נשים, יוגורט יווני עתיר חלבון עזר להפחית את הרעב ולהגביר את תחושות המלאות בהשוואה לחטיפי חלבון נמוך יותר (6).

סיכום יוגורט יווני עשיר בחלבון וקשור בפחות רעב, צריכת קלוריות מאופקת ותחושות מלאות מוגברות.

3. מרק

למרות שלרוב מוסר לזרוק מעט יותר מאשר מנה בצד קל ופשוט, אבל זה יכול לספק מאוד.

למעשה, כמה מחקרים מצביעים על כך שמרקים עשויים להתמלא יותר ממזונות מוצקים - גם אם יש להם אותם מרכיבים.

לדוגמה, מחקר אחד מבין 12 אנשים הצביע על כך שמרק חלק האט את התרוקנות הקיבה והיה יעיל יותר לקידום מלאות מאשר ארוחה מוצקה או מרק שמנמן (7).

במחקר אחר שנערך בקרב 60 אנשים, אכילת מרק לפני הארוחה הפחיתה את צריכת הקלוריות הכוללת בארוחת הצהריים בכ 20% מרשימים (8).

קחו בחשבון שמרקים ועוגיות שמנת - בזמן המילוי - עשויים להיות עשירים בקלוריות.

בחרו במרק קל יותר על בסיס מרק או מלאי על מנת למזער קלוריות ולמקסם את המלאות.

סיכום סוגים מסוימים של מרק יכולים להיות דלים בקלוריות ולהאט את התרוקנות הבטן תוך הפחתת צריכת הקלוריות הכוללת.

4. פירות יער

פירות יער - כולל תותים, אוכמניות, פטל ואוכמניות - עמוסים בוויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון שיכולים לייעל את בריאותכם.

תכולת הסיבים הגבוהה שלהם גם מגבירה ירידה במשקל ומפחיתה את הרעב.

לדוגמה, כוס אחת (148 גרם) של אוכמניות מספקת 84 קלוריות בלבד, אך אורזת 3.6 גרם סיבים תזונתיים (9).

פירות יער הם גם מקור נהדר לפקטין, סוג של סיבים תזונתיים שהוכח כמאט את התרוקנות הקיבה ומגביר את תחושות המלאות במחקרים על בני אדם ובעלי חיים (10, 11, 12).

זה יכול גם לעזור להפחית את צריכת הקלוריות כדי לסייע לירידה במשקל.

מחקר אחד ציין כי חטיף אחר הצהריים של פירות יער של 65 קלוריות ירד בצריכת הקלוריות בהמשך היום לעומת חטיף קונדיטוריה עם 65 קלוריות (13).

סיכום פירות יער עשירים בסיבים תזונתיים ופקטין, אשר מאטים את התרוקנות הבטן ומעודדים תחושות של מלאות.

5. ביצים

ביצים צפופות במיוחד מבחינה תזונתית, מכיוון שהן דלות בקלוריות אך עשירות ברכיבי תזונה חיוניים רבים.

בביצה אחת גדולה יש 72 קלוריות, 6 גרם חלבון ומגוון רחב של ויטמינים ומינרלים חשובים (14).

מחקרים מראים כי התחלת היום שלך עם הגשת ביצים יכולה להפחית את הרעב ולהגביר את המלאות.

במחקר שנערך בקרב 30 נשים, אלו שאכלו ביצים לארוחת הבוקר במקום בייגל חוו תחושות מלאות גדולות יותר וצרכו 105 פחות קלוריות בהמשך היום (15).

מחקרים אחרים מציינים כי ארוחת בוקר עשירה בחלבון עשויה להפחית את הנשנוש, להאט את התרוקנות הקיבה ולהפחית את רמות הגרלין, ההורמון האחראי לרעב (16, 17).

סיכום ביצים גדושות בחלבון והופכות בחירה מעולה להפחתת קלוריות.

6. פופקורן

הודות לתכולת הסיבים הגבוהה שלה, פופקורן ממקם את התרשימים כאחד החטיפים הדלים ביותר בקלוריות.

למרות שיש רק 31 קלוריות בכוס אחת (8 גרם) של פופקורן עם אויר, הוא מתהדר ב -1.2 גרם סיבים תזונתיים - עד 5% מצרכי הסיבים היומיים שלך (18).

לא רק סיבים מאטים את תהליך העיכול שלך לקידום מלאות, אלא שהוא גם יכול לייצב את רמת הסוכר בדם למניעת רעב ותשוקה (19, 20).

בנוסף, פופקורן יכול לעזור להפחית את התיאבון ולהעצים את תחושות המלאות יותר מאשר מזונות חטיפים פופולריים רבים אחרים.

למעשה, מחקר אחד בקרב 35 אנשים ציין כי אלה שאכלו 100 קלוריות פופקורן היו מלאים ומרוצים יותר מאלו שאכלו 150 קלוריות צ'יפס (21).

עם זאת, קחו בחשבון שהיתרונות הללו חלים על פופקורן שעולה באוויר. זנים מוכנים רבים מוכנים עם הרבה שומנים לא בריאים, חומרי טעם מלאכותיים ותוספת מלח או סוכר, מה שמגדיל מאוד את תכולת הקלוריות.

סיכום הפופקורן עשיר בסיבים תזונתיים, שיכולים להאט את העיכול שלך ולייצב את רמת הסוכר בדם. זה גם מפחית רעב ומקדם שביעות רצון טוב יותר מחטיפים אחרים.

7. זרעי צ'יה

זרעי הצ'יה אורזים לעתים קרובות כמזון-על רציני, ואורזים כמות גבוהה של חלבון וסיבים למספר נמוך של קלוריות.

מנה של גרם גרם (28 גרם) של זרעי צ'יה מספקת 137 קלוריות, 4.4 גרם חלבון ועשיר של 10.6 גרם סיבים (22).

זרעי צ'יה עשירים במיוחד בסיבים מסיסים, סוג של סיבים הסופגים נוזלים ומתנפחים בבטן כדי לקדם תחושות של מלאות (23).

למעשה, כמה מחקרים מציינים שזרעי צ'יה יכולים לספוג פי 12–12 ממשקלם במים, לנוע לאט דרך דרכי העיכול שלכם בכדי להרגיש אתכם מלאים (24).

הוספת מנה או שתיים מזרעי צ'יה לתזונה היומית שלך יכולה לרסן את התשוקה ולהפחית את התיאבון.

במחקר אחד בקרב 24 מבוגרים, אלו שצרכו יוגורט עם זרעי צ'יה נוספים, דיווחו על ירידה ברעב, פחות חשק למאכלים מסוכרים ותחושות מלאות משופרות בהשוואה לקבוצת הביקורת (25).

סיכום זרעי צ'יה עמוסים בסיבים מסיסים, שיכולים להרגיש אתכם מלאים לאורך כל היום.

8. דגים

דגים עשירים בחלבונים ושומנים בריאים בלב.

לדוגמה, מנה של 3 גרם (85 גרם) של בקלה מספקת מעל 15 גרם חלבון ומתחת ל -70 קלוריות (26).

מחקרים מסוימים מצביעים כי הגדלת צריכת החלבון יכולה להפחית את התיאבון ולהפחית את רמות הגרלין, ההורמון שמעורר רעב (16, 27).

יתר על כן, חלבון דגים עשוי להועיל במיוחד להפחתת רמות הרעב והתיאבון.

מחקר אחד שהעריך את ההשפעות של חלבון בקר, עוף ודגים הראה כי לחלבון הדגים הייתה ההשפעה הגדולה ביותר על תחושות המלאות (28).

כדי לצמצם עוד יותר את צריכת הקלוריות, בחרו בדגים רזים כמו בקלה, שטיפה, הליבוט או סוליה על פני אפשרויות קלוריות גבוהות יותר כמו סלמון, סרדינים או מקרל.

סיכום דגים עשירים בחלבון, מה שעלול להגביר את תחושות המלאות ולהפחית את התיאבון ואת הרעב.

9. קוטג '

גבינת קוטג 'היא מקור נהדר לחלבון וחטיף מצוין למי שמחפש לרדת במשקל.

כוס אחת (226 גרם) גבינת קוטג 'דלה בשומן אורזת כ- 28 גרם חלבון ורק 163 קלוריות (29).

מחקרים מרובים מראים כי העלאת צריכת החלבון שלך ממזונות כמו גבינת קוטג 'יכולה להפחית את רמת התיאבון ואת הרעב (16, 27).

מחקרים מסוימים אף מראים שאכילת חלבון עלולה להאט את התרוקנות הקיבה שלך להארכת תחושות המלאות (30, 31).

יתר על כן, מחקר אחד אפילו מצא שלגבינת קוטג 'וביצים השפעה דומה על מלאות אצל 30 מבוגרים בריאים (32).

סיכום גבינת קוטג 'עשירה בחלבון, מה שעלול להפחית את התיאבון ולשמור על הרגשתך המלאה.

10. תפוחי אדמה

תפוחי אדמה מפוטרים לרוב כלא בריאים ומזיקים בגלל השיוך שלהם עם צ'יפס עתיר צ'יפס וצ'יפס.

עם זאת, האמת היא שתפוחי אדמה יכולים להיות חלק ממלא ומזין בתזונה בריאה.

תפוח אדמה אפוי בינוני אחד עם העור מכיל 161 קלוריות אך מספק 4 גרם כל אחד מהם חלבון וסיבים תזונתיים (33).

למעשה, מחקר שהעריך את השפעות המזונות המסויימים על שובע - או מלאות - דירג תפוחי אדמה מבושלים כממלאים ביותר, עם ציון של 323 על מדד השובע - גבוה כמעט פי שבע מהקרואסונים (34).

מחקרים בבעלי חיים ובני אדם מצביעים על כך שתופעות המילוי של תפוחי אדמה עשויות להיות כרוכות במעכבי פרוטאז תפוחי אדמה, שהם תרכובות שיכולות להפחית את התיאבון ולהוריד את צריכת המזון בכדי להגביר את מלוא המנה (35, 36).

סיכום תפוחי אדמה מדורגים כאחד המזונות הממלאים ביותר בעולם ומספקים תרכובת ספציפית העלולה להפחית את התיאבון ואת צריכת המזון.

11. בשר רזה

בשר רזה יכול להפחית ביעילות את הרעב ואת התיאבון בין הארוחות.

בשרים רזים כמו עוף, הודו ונתחים דלים בשומן של בשר אדום דלים בקלוריות אך עמוסים בחלבון.

לדוגמא, 4 אונקיות (112 גרם) של חזה עוף מבושל מכילים כ- 185 קלוריות וכ- 35 גרם חלבון.

מחקרים מראים כי צריכת חלבון לא מספקת יכולה להגביר את הרעב ואת התיאבון, בעוד אכילת חלבון רב יותר יכולה להפחית את צריכת הקלוריות ואת רמות הרעב (37, 38, 39).

במחקר אחד, אנשים שאכלו ארוחה עשירה בחלבון כולל בשר צרכו 12% פחות אוכל לפי משקל בארוחת הערב מאשר אלה שאכלו ארוחה עתירת פחמימות ללא בשר (40).

סיכום בשרים רזים עשירים בחלבון, מה שיכול להפחית את צריכת הקלוריות ואת הרעב.

12. קטניות

בגלל תכולת החלבון והסיבים הגבוהים שלהם, קטניות כמו שעועית, אפונה ועדשים יכולות להיות מילוי להפליא.

כוס אחת (198 גרם) של עדשים מבושלות מספקת כ -230 קלוריות, כמו גם 15.6 גרם סיבים וכמעט 18 גרם חלבון (41).

מחקרים מרובים מוכיחים כי קטניות משפיעות רבות על רעב ותאבון.

מחקר אחד בקרב 43 גברים צעירים ציין כי ארוחה עתירת חלבון עם שעועית ואפונה הגבירה את תחושת המלאות והפחיתה את התיאבון והרעב יותר מאשר ארוחה עתירת חלבון עם עגל ובשר חזיר (42).

סקירה נוספת של תשעה מחקרים דיווחה כי אנשים הרגישו 31% מלאים יותר לאחר אכילת קטניות, סוג של קטניות, לעומת ארוחות עתירות פחמימות של פסטה ולחם (43).

סיכום קטניות, עשירות בחלבון וסיבים תזונתיים, קשורות להפחתת התיאבון והרעב, כמו גם לתחושות מלאות מוגברות.

13. אבטיח

לאבטיח תכולה גבוהה של מים בכדי לשמור על התייבשותך ומלאה תוך אספקת כמות מינימלית של קלוריות.

כוס אחת (152 גרם) של אבטיח חתוך בקוביות מכילה 46 קלוריות לצד מבחר מיקרו-תזונה חיונית כמו ויטמינים A ו- C (44).

אכילת מזונות עם צפיפות קלוריות נמוכה, כמו אבטיח, הוכחה כבעלי השפעות דומות על תחושת המלאות והרעב בהשוואה למזונות בצפיפות גבוהה (45, 46).

בנוסף, מזון עם צפיפות קלוריות נמוכה נקשר למשקל גוף נמוך יותר וירידה בצריכת הקלוריות (47).

למעשה, במחקר אחד בקרב 49 נשים, החלפת עוגיות שיבולת שועל במספר שווה של קלוריות מפירות הפחיתו משמעותית את צריכת הקלוריות ומשקל הגוף (48).

סיכום תכולת המים הגבוהה של האבטיח וצפיפות הקלוריות הנמוכה עלולה לקדם את המלאות ולהקטין את צריכת הקלוריות.

בשורה התחתונה

קיצוץ קלוריות לא אומר שאתה צריך כל הזמן להרגיש רעב או לא מרוצה בין הארוחות.

אכילת מגוון רחב של מזונות ממלאים בשפע חלבונים וסיבים תזונתיים יכולה להילחם בתשוקה ולהוריד את הרעב כדי להקל על איבוד המשקל מתמיד.

בשילוב עם אורח חיים פעיל ותזונה מעוגלת, אוכלים דלים בקלוריות יכולים להרגיש תחושת סיפוק לאורך כל היום.