5 תרגילים שורפי שומן שלא יהרגו את הברכיים

תוֹכֶן

• 1. הצטרף לחדר כושר ולשחות
• 2. שמור רגל אחת על הקרקע עם קיקבוקסינג קרדיו
• נסה את השגרה הזו שלוש פעמים דרך:
• 3. התמקדו בחתירה בחדר הכושר
• שמור על צורה נכונה:
• 4. קבל את הכושר שלך עם TRX
• מעגל TRX, 3 פעמים:
• 5. הישארו בבית וביצעו את מעגל הקרדיו הזה
• רוצו וקפצו במקום
• מטפס הרים שונה
• שקע קפיצות בעל השפעה נמוכה
• כשתהיה מוכן, עבור לאימון אינטנסיבי יותר

אם אינך מתחיל להתאמן, פשוט לחזור למשחק, או שיש לך חששות במפרקים או בפציעות, סיבולת לב ריאה בעלת השפעה נמוכה היא שיטת תרגיל בטוחה ויעילה.

תרגילים בעלי השפעה נמוכה מתמקדים בשמירה על כף רגל אחת על הקרקע והקלת הלחץ או הלחץ על המפרקים.

אך ראו הוזהרתם - רק בגלל השפעה נמוכה, זה לא אומר שלא תזיעו!

להלן, ריכזנו חמישה אימונים קרדיולוגיים בעלי השפעה נמוכה אשר יעמידו למבחן את מערכות הלב וכלי הדם והשרירים שלך. הם גם מושלמים בכל יום בו אתה מרגיש מוצף מכדי להכניס את המוח למצב "אימון" ורק רוצה להתנתק באימון קל.

1. הצטרף לחדר כושר ולשחות

מלך האימונים הידידותיים למשותף, שחייה היא אפשרות נהדרת להשפעה נמוכה שעדיין מציתה קלוריות.

ציפה במים מפחיתה את הלחץ על גופך בכך שהיא עוזרת לתמוך במשקל שלך, אך זה לא אומר שזה אימון חסר מחשבה - שחייה משלבת אימוניות, כוח וגמישות באימון אחד.

אפילו שבץ חופשי בסיסי עוסק בשרירים בכל פלג הגוף התחתון והגוף התחתון - במיוחד הכתפיים, התלת ראשי, הנקיקים והרביעים - כמו גם הליבה שלך.

זה בכנות אחד התרגילים הטובים בעולם.

קלוריות שנשרפו: לאדם של 155 קילו, שחייה של 30 דקות יכולה לשרוף כ -220 קלוריות. עבור אדם במשקל 185 פאונד מדובר בכ 270- קלוריות.

2. שמור רגל אחת על הקרקע עם קיקבוקסינג קרדיו

אימון שניתן לבצע בקלות בבעיות קטנות ובקופבוקס עם סיבולת לב, משלב מהלכי איגרוף עם אירוביים בכדי לגרום לך להזיע תוך זמן קצר.

וגם אינך צריך תיק - כל המהלכים מבוצעים באוויר, מה שאומר גם פחות השפעה.

קח את זה בקלות על הבעיטות ועל הנחיתה שלהם כדי להבטיח שלא תשים בלאי מיותר על הברכיים או הקרסוליים.

נסה את השגרה הזו שלוש פעמים דרך:

• דקה 1. סיבובים קדמיים לסירוגין
• דקה 1. בעיטות קדמיות לסירוגין
• דקה 1. שקעי קפיצה שהשתנו
• 2 דקות. מנוחה
• דקה 1. בוב וארוג
• דקה 1. חלופות עליונות לסירוגין
• דקה 1. בעיטות גב לסירוגין
• 2 דקות. מנוחה

קלוריות שנשרפו: בדומה לאירובי צעדים, בקיקבוקסינג בקרדיו יהיו ספירת שריפת קלוריות דומות - אדם של 155 קילו היה מדליק כ -260 קלוריות תוך 30 דקות, ואדם בן 185 קילו ישרף בערך 310.

3. התמקדו בחתירה בחדר הכושר

סוג אחר של אימון המספק כוח וגוף כולל ואימון לבבי הוא חתירה.

תרגיל זה שאינו נושא משקל הוא אפשרות יעילה לסובלים מבעיות במפרקים.

תזדקק לגישה למכונת חתירה, כך שסביר להניח שזה יהיה אימון מבוסס חדר כושר.

שמור על צורה נכונה:

• שב על החתירה, כופף את הברכיים כדי לחגור את הרגליים לרציף ותפוס את הכידון. מקם את שוקיך אנכית כשפלג גופך העליון כפוף מעט קדימה וזרועותיך ישרות.
• דוחפים את עקביכם, לחצו את הרגליים אל הרציף. הביאו את פלג גופכם העליון ממש בניצב לאדמה ומשכו את הידיים חזרה לשורה. יש להרחיב את הרגליים לחלוטין.
• הרשו לפלג גוף עליון להתכופף לאחור אל הרציף, וברגע שהידיים עוברות את הברכיים, התחילו לכופף את הרגליים ולחזור למצב ההתחלה.

קלוריות שנשרפו: בקצב מתון, אדם בן 155 פאונד יכול לשרוף כ -260 קלוריות חתירה במשך 30 דקות, בעוד שאדם בן 185 פאונד ישרף כ -310 פאונד.

4. קבל את הכושר שלך עם TRX

TRX נוצר על ידי חותם חיל הים, ומשתמש ברצועות שמשחקות על כוח הכובד ומשקל גופו של המשתמש לצורך אימון חוזק וכושר לב. המשתמש יכול להתאים את הקושי של כל תרגיל על סמך רמת הכושר, והרצועות יכולות לספק תמיכה בעת הצורך.

אלא אם כן יש לך סט רצועות בבית, תצטרך לפנות לחדר הכושר כדי לעשות אימוני מתלים של TRX, אבל זה יהיה שווה את הנסיעה.

ערוך מחקר קודם על טכניקה נכונה, או בדוק אם מאמן ידגים כמה מהמהלכים הבסיסיים.

הדרך הטובה ביותר להפיק את המרב מאימון ה- TRX היא מעקב אחר הליכה או סגלגל עם מעגל גוף מלא. זה יעלה את הדופק שלך ויקדם את כוח הגוף הכולל.

מעגל TRX, 3 פעמים:

• 30 שניות בעיטת גוץ
• 30 שניות שׁוּרָה
• דקה 1. מנוחה
• 30 שניות סקוואט תקורה
• 30 שניות מחליקים
• 2 דקות. מנוחה

קלוריות שנשרפו: עבור מעגל TRX ואחריו האליפטי, המספר הממוצע של הקלוריות שנשרף הוא כ -300 לאדם של 155 פאונד וכ -355 לאדם של 185 קילו לכל 30 דקות.

5. הישארו בבית וביצעו את מעגל הקרדיו הזה

אם אתה זקוק רק לאופציה מהירה בבית לאיזה סיבולת לב ריאה, שילב את שלושת המהלכים האלה לדרך בטוחה במפרקים בכדי להפעיל את הזיעה שלך.

השלם כל אחד למשך 30 עד 45 שניות עם הפסקה של דקה אחר כך.

רץ דרך המעגל לפחות 3 פעמים להפעלה מלאה.

רוצו וקפצו במקום

זכור לנחות ברכות. אל תעשו זאת מהר ככל האפשר - המפתח הוא להעלות את הדופק ולא לזרז אותו.

מטפס הרים שונה

זה בסדר לקחת את זה לאט! התמקדו בשמירה על ליבתך חזקה במקום למהר בתנועות כפות הרגליים.

שקע קפיצות בעל השפעה נמוכה

שקע הקפיצה המותאם זה מושלם למי שרוצה להימנע מהפעלת לחץ על הברכיים.

קלוריות שנשרפו: תרגיל אירובי זה בעל השפעה נמוכה שורף כ -260 קלוריות לאדם בן 155 פאונד ו -311 קלוריות לאדם של 185 קילו.

כשתהיה מוכן, עבור לאימון אינטנסיבי יותר

אם ריצה, קפיצה או פליומטריה אינם כרטיסים בשבילך, אל תחשוב שאתה לא יכול להרוויח קצת הון זיעה בגישה בעלת השפעה נמוכה יותר.

אם אתה מוגבל מכל סיבה שהיא, ודא שאתה מרגיש חזק ויציב לפני שאתה מסיים לאימונים מתקדמים יותר.

ברגע שאתה מרגיש את זה, תן אימון HIIT אינטנסיבי יותר וראה את כמות הקלוריות שלך עולה עוד יותר.

ניקול דייוויס היא סופרת מבוססת בוסטון, מאמנת אישית מוסמכת על ידי ACE, וחובבת בריאות העובדת כדי לעזור לנשים לחיות חיים חזקים, בריאים ומאושרים יותר. הפילוסופיה שלה היא לחבק את העקומות שלך וליצור את ההתאמה שלך - יהיה אשר יהיה! היא הופיעה ב"עתיד הכושר "של מגזין החמצן בגיליון יוני 2016. עקוב אחריה באינסטגרם.