The Lowdown on Lunges: Forward Lunge לעומת Reverse Lunge

תוֹכֶן

• סקירה עבור

אם אתה בשוק לחזק ולחטב את פלג הגוף התחתון שלך תוך התכוננות תפקודית לפעילויות של הליכה יומיומית וטיפוס במדרגות-הזינוק אמור להיות חלק מתוכנית האימון שלך. תרגיל זה במשקל גוף יכול להתבצע במספר דרכים שונות, כולל לנוע קדימה או אחורה, ולמרות שצעידה בכיוון זה או אחר אולי לא עושה כל כך הבדל, יש יותר ממה שנראה לעין. מאמנים אישיים מובילים מפרקים את היתרונות והחסרונות של שתי הריאות כך שתוכלו לקבוע איזו אופציה עשויה להתאים ביותר לצרכי הכושר הנוכחיים שלכם.

קדימה Lunge

המהלך המנוסה והנכון הזה כבר מזמן מרכיב עיקרי באימונים, ומסיבה טובה. מחקר שנערך על ידי המועצה האמריקנית לפעילות גופנית מצא שהזנק קדימה הוא אחד מהתרגילים היעילים ביותר לעורר רמה גבוהה של פעילות שרירים ב- gluteus maximus, gluteus medius ו-Hamstrings - באופן משמעותי יותר מתרגילים נפוצים אחרים בפלג הגוף התחתון, כגון כפי שמציעה סקוואט במשקל גוף.

בנוסף ליעילות גבוהה, הזינוק קדימה הוא גם פונקציונלי למדי, מכיוון שתנועה זו מחקה באופן הדוק את דפוס ההליכה שלנו. מכיוון שהמוח שלנו רגיל לשים רגל אחת מול השנייה, אחד היתרונות שמציעה המבט קדימה הוא חיזוק דפוס ההליכה באופן שמאתגר את שיווי המשקל ואת שרירי הגפיים התחתונות, אומרת סברנה מריל, מדענית פעילות גופנית מאמן מאסטר ACE הממוקם בקנזס סיטי, MO.

עם זאת, לאתגר הנוסף הזה יכולות להיות השלכות על מפרק הברך. ג'ונתן רוס, מאמן אישי עטור פרסים מוסמך ACE ומחבר הספר ABS נחשף, אומר שאפשר לחשוב על גרסה זו של התנועה כנקודת האצה, היות והגוף נע קדימה ואז אחורה, מה שמביא לאתגר גדול יותר מכיוון שהגוף מונע קדימה דרך החלל, וחוזר מהחלק התחתון של התנועה חייב להשתמש בכוח מספיק כדי להחזיר את הגוף בהצלחה לעמדת ההתחלה. "העלייה באתגר יכולה להפוך את המבט הזה לבעיה עבור אנשים עם כל פתולוגיה בברכיים שכן על מנת לבצע אותה כראוי, נדרשת כמות גבוהה יותר של כוח ו/או יותר טווח תנועה", הוא אומר.

לונג הפוך

הטוויסט הזה על המבט מציע לגוף הזדמנות לנוע בכיוון שרובנו לא מבלים הרבה זמן - אם בכלל - בנסיעות, ומציע אתגר חדש. עם זאת, מריל אומר שפחות קשה להתאזן בתנועה הפוכה מכיוון שמרכז הכובד תמיד נשאר בין שתי הרגליים. "עבור הזינוק קדימה, מרכז הכובד נע קדימה של הגוף במהלך תנועת הצעד קדימה, כך שהנפילה הפוכה עשויה להיות אופציה לאנשים שיש להם בעיות באיזון."

חלק מהקלות בביצוע התנועה הזו בהשוואה לזריקה קדימה היא שאתה מזיז את הגוף שלך למעלה ולמטה ולא דרך החלל, מוסיף רוס, מה שהופך את זה ליותר לזריקת האטה. "האופי האנכי של התנועה דורש פחות כוח מאשר תנועה קדימה, מה שמאפשר הזדמנות לאמן את שרירי רגל העמידה עם פחות לחץ על המפרקים." מחנך כושר בינלאומי ומנהל בכיר של אימון ופיתוח עבור TRX Dan McDonogh אומר כי וריאציה זו על ה-longe יכולה להיות אופציה מתאימה הן לאותם אנשים עם בעיות ברכיים והן לאלה החסרים תנועת ירך.

בשורה התחתונה

הזינוק-עם זאת אתה בוחר לבצע אותו-אמור להיות מרכיב עיקרי בשגרת האימון שלך בהתחשב בהתמקדות בניידות הירך והתרגום לדפוסי התנועה בחיי היומיום. בנוסף לאספקת יתרונות חיזוק גדולים לשרירי פלג הגוף התחתון, שתי גרסאות אלו דורשות מידה משמעותית של שליטה ומעורבות ליבה. "שני סוגי הריאות, כאשר הם מבוצעים בצורה נכונה, דורשים ירך אחת להתכופף והשניה להתארך תוך שליטה על האגן באמצעות הפעלת הליבה נכונה", אומר מריל. "שרירי הירך, הבטן והגב התחתון חייבים לעבוד בצורה מסונכרנת כדי לשלוט בהטיית האגן."

נסה את This Lunge

להתמקדות רבה יותר בטכניקה ובנוחות בעת ביצוע הזינוק, רוס ממליץ להוסיף את הזינוק התחתון לארסנל האימון שלך על מנת לאפשר ללמוד תנועה נכונה תחילה ללא צורך בהרמה והרמת רגל במהלך התנועה, כפי שנעשה עם גם היציאה קדימה וגם לאחור.

לביצוע תנועה סטטית זו, התחל עם רגל ימין קדימה ורגל שמאל אחורה כאשר ברך שמאל מונחת על כרית שיווי משקל או מאמן איזון בוסו ישירות מתחת לירך שמאל. שמירה על עמוד השדרה ישר, צור את התנועה כלפי מעלה על ידי דחיפת רגל ימין לאדמה ויישור רגל ימין באמצעות שרירי שרירים ושרירי ירך פנימיים. הפוך את התנועה על ידי שימוש ברגל ימין כדי להוריד לאט את הברך השמאלית בחזרה אל הרפידה או Bosu עם שליטה. רגליים חלופיות.

סקירה עבור