הדיאטה הצמחונית: מדריך למתחילים ותכנית ארוחות
תוֹכֶן
- מהי דיאטה צמחונית?
- יתרונות בריאותיים
- עשוי לשפר את ההרזיה
- עשוי להפחית את הסיכון לסרטן
- עשוי לייצב את רמת הסוכר בדם
- מקדם את בריאות הלב
- חסרונות פוטנציאליים
- אוכלים לאכול
- מזונות שיש להימנע מהם
- תוכנית ארוחות לדוגמא
- יוֹם שֵׁנִי
- יוֹם שְׁלִישִׁי
- יום רביעי
- יוֹם חֲמִישִׁי
- יוֹם שִׁישִׁי
- יום שבת
- יוֹם רִאשׁוֹן
- בשורה התחתונה
התזונה הצמחונית זכתה בשנים האחרונות לפופולריות רחבה.
מחקרים מסוימים מעריכים כי צמחונים מהווים עד 18% מהאוכלוסייה העולמית (1).
מלבד היתרונות האתיים והסביבתיים של חיתוך בשר מהתזונה, תזונה צמחונית מתוכננת היטב עשויה גם להפחית את הסיכון למחלות כרוניות, לתמוך בירידה במשקל ולשפר את איכות הדיאטה.
מאמר זה מספק מדריך למתחילים לדיאטה הצמחונית, כולל תוכנית ארוחות לדוגמא למשך שבוע.
מהי דיאטה צמחונית?
התזונה הצמחונית כוללת הימנעות מאכילת בשר, דגים ועופות.
לעתים קרובות אנשים מאמצים תזונה צמחונית מסיבות דתיות או אישיות, כמו גם סוגיות אתיות, כמו זכויות בעלי חיים.
אחרים מחליטים להיות צמחוניים מסיבות סביבתיות, מכיוון שייצור בעלי חיים מגביר את פליטת גזי החממה, תורם לשינויי אקלים ודורש כמויות גדולות של מים, אנרגיה ומשאבים טבעיים (2,).
ישנן צורות שונות של צמחונות, שכל אחת מהן שונה מגבלותיהן.
הסוגים הנפוצים ביותר כוללים:
- תזונה לקטו-אוו-צמחונית: מסלק בשר, דגים ועופות אך מאפשר ביצים ומוצרי חלב.
- תזונה לקטית-צמחונית: מבטל בשר, דגים, עופות וביצים אך מאפשר מוצרי חלב.
- תזונה אובו-צמחונית: מבטל בשר, דגים, עופות ומוצרי חלב אך מאפשר ביצים.
- דיאטה פסקרית: מסלק בשר ועוף אך מאפשר דגים ולעיתים ביצים ומוצרי חלב.
- דיאטה טבעונית: מבטל בשר, דגים, עופות, ביצים ומוצרי חלב, כמו גם מוצרים אחרים שמקורם בבעלי חיים, כמו דבש.
- תזונה גמישה: תזונה צמחונית בעיקר המשלבת מדי פעם בשר, דגים או עופות.
רוב האנשים המקפידים על תזונה צמחונית אינם אוכלים בשר, דגים או עופות. וריאציות אחרות כוללות הכללה או אי הכללה של ביצים, חלב ומוצרי בעלי חיים אחרים.
יתרונות בריאותיים
דיאטות צמחוניות קשורות למספר יתרונות בריאותיים.
למעשה, מחקרים מראים שצמחונים נוטים להיות בעלי איכות תזונה טובה יותר מאוכלי בשר וצריכה גבוהה יותר של חומרים מזינים חשובים כמו סיבים, ויטמין C, ויטמין E ומגנזיום (,).
תזונה צמחונית עשויה לספק גם כמה עליות בריאותיות אחרות.
עשוי לשפר את ההרזיה
מעבר לתזונה צמחונית יכול להיות אסטרטגיה יעילה אם אתם מחפשים לרדת במשקל.
למעשה, סקירה אחת של 12 מחקרים ציינה כי צמחונים חוו בממוצע ירידה במשקל של 4.5 קילו (2 ק"ג) יותר מ -18 שבועות לעומת אנשים שאינם צמחוניים ().
באופן דומה, מחקר בן שישה חודשים בקרב 74 אנשים עם סוכרת מסוג 2 הראה כי תזונה צמחונית יעילה כמעט פי שניים בהפחתת משקל הגוף מאשר דיאטות דלות קלוריות ().
בנוסף, מחקר שנערך בקרב כמעט 61,000 מבוגרים הראה כי צמחונים נוטים להיות בעלי אינדקס מסת גוף נמוך יותר (BMI) בהשוואה לאוכלי הכל - BMI הוא מדידה של שומן בגוף על בסיס גובה ומשקל ().
עשוי להפחית את הסיכון לסרטן
כמה מחקרים מצביעים על כך שתזונה צמחונית עשויה להיות קשורה לסיכון נמוך יותר לסרטן - כולל אלה של השד, המעי הגס, פי הטבעת והקיבה (,,).
עם זאת, המחקר הנוכחי מוגבל למחקרי תצפית, אשר אינם יכולים להוכיח קשר בין סיבה ותוצאה. יש לזכור שכמה מחקרים העלו ממצאים לא עקביים (,).
לכן יש צורך במחקר נוסף כדי להבין כיצד צמחונות עשויה להשפיע על הסיכון לסרטן.
עשוי לייצב את רמת הסוכר בדם
מספר מחקרים מצביעים על כך שדיאטות צמחוניות עשויות לסייע בשמירה על רמות סוכר בריאות בדם.
למשל, סקירה אחת של שישה מחקרים קישרה בין צמחונות לשיפור בקרת הסוכר בדם בקרב אנשים עם סוכרת מסוג 2 ().
תזונה צמחונית עשויה גם למנוע סוכרת על ידי ייצוב רמות הסוכר בדם לטווח הארוך.
על פי מחקר אחד בקרב 2,918 אנשים, מעבר מתזונה שאינה צמחונית לתזונה היה קשור לסיכון מופחת של 53% לסוכרת במשך חמש שנים בממוצע ().
מקדם את בריאות הלב
תזונה צמחונית מפחיתה כמה גורמי סיכון למחלות לב שיעזרו לך לשמור על בריאות בריא וחזק.
מחקר אחד בקרב 76 אנשים קשר דיאטות צמחוניות לרמות נמוכות יותר של טריגליצרידים, כולסטרול כולל וכולסטרול LDL "רע" - כולם גורמי סיכון למחלות לב כאשר הם מוגברים ().
באופן דומה, מחקר אחרון שנערך בקרב 118 אנשים מצא כי תזונה צמחונית דלת קלוריות יעילה יותר להפחתת כולסטרול LDL "רע" מאשר דיאטה ים תיכונית ().
מחקרים אחרים מצביעים על כך שצמחונות עשויה להיות קשורה לרמות לחץ דם נמוכות יותר. לחץ דם גבוה הוא גורם סיכון מרכזי נוסף למחלות לב (,).
סיכוםלא זו בלבד שצמחונים נוטים לצריכה גבוהה יותר של כמה מרכיבי תזונה מרכזיים, אלא שצמחונות נקשרה לירידה במשקל, להפחתת הסיכון לסרטן, לשיפור רמת הסוכר בדם ולבריאות לב טובה יותר.
חסרונות פוטנציאליים
תזונה צמחונית מעוגלת היטב יכולה להיות בריאה ומזינה.
עם זאת, זה עשוי גם להגביר את הסיכון לחסרים תזונתיים מסוימים.
בשר, עופות ודגים מספקים כמות טובה של חלבונים וחומצות שומן אומגה 3, כמו גם חומרים תזונתיים כמו אבץ, סלניום, ברזל וויטמין B12 ().
מוצרים אחרים מן החי כמו חלב וביצים מכילים גם הרבה סידן, ויטמין D וויטמיני B (,).
בעת חיתוך בשר או מוצרים מן החי מהתזונה, חשוב לוודא שאתה מקבל חומרים מזינים חיוניים אלה ממקורות אחרים.
מחקרים מראים כי צמחונים נמצאים בסיכון גבוה יותר לחסר בחלבון, סידן, ברזל, יוד וויטמין B12 (,,,).
מחסור תזונתי בחומרים תזונתיים מרכזיים אלו עלול להוביל לתסמינים כמו עייפות, חולשה, אנמיה, אובדן עצם ובעיות בבלוטת התריס (,,,).
הכללת מגוון של פירות, ירקות, דגנים מלאים, מקורות חלבון ומזון מועשר היא דרך קלה להבטיח שתקבל תזונה מתאימה.
מולטי ויטמינים ותוספי מזון הם אפשרות נוספת להקפיץ את צריכתך במהירות ולפצות על ליקויים פוטנציאליים.
סיכוםחיתוך בשר ומוצרים מבוססי בעלי חיים יכול להגדיל את הסיכון לחסרים תזונתיים. תזונה מאוזנת היטב - אולי לצד תוספים - יכולה לסייע במניעת ליקויים.
אוכלים לאכול
תזונה צמחונית צריכה לכלול תערובת מגוונת של פירות, ירקות, דגנים, שומנים בריאים וחלבונים.
כדי להחליף את החלבון שמספק הבשר בתזונה, כלול מגוון של מאכלים צמחיים עשירים בחלבון כמו אגוזים, זרעים, קטניות, טמפה, טופו וסייטן.
אם אתם מקפידים על תזונה לקטו-אוו-צמחונית, ביצים וחלב יכולות להגביר את צריכת החלבון שלכם.
אכילת מזונות מלאים צפופים מזינים כמו פירות, ירקות ודגנים מלאים יספקו מגוון ויטמינים ומינרלים חשובים כדי למלא את הפערים התזונתיים בתזונה.
כמה מאכלים בריאים לאכול בתזונה צמחונית הם:
- פירות: תפוחים, בננות, פירות יער, תפוזים, מלונים, אגסים, אפרסקים
- ירקות: ירקות עלים, אספרגוס, ברוקולי, עגבניות, גזר
- דגנים: קינואה, שעורה, כוסמת, אורז, שיבולת שועל
- קטניות: עדשים, שעועית, אפונה, חומוס.
- אֱגוֹזִים: שקדים, אגוזי מלך, אגוזי קשיו, ערמונים
- זרעים: זרעי פשתן, זרעי צ'יה והמפ
- שומנים בריאים: שמן קוקוס, שמן זית, אבוקדו
- חלבונים: טמפה, טופו, סייטן, נאטו, שמרים תזונתיים, ספירולינה, ביצים, מוצרי חלב
תזונה צמחונית בריאה כוללת מגוון מזונות מזינים כמו פירות, ירקות, דגנים, שומנים בריאים וחלבונים מן הצומח.
מזונות שיש להימנע מהם
ישנן וריאציות רבות של צמחונות, כל אחת עם מגבלות שונות.
צמחונות לקטו-אובה, הסוג הנפוץ ביותר של תזונה צמחונית, כוללת סילוק כל הבשר, העופות והדגים.
סוגים אחרים של צמחונים עשויים גם להימנע ממאכלים כמו ביצים וחלב.
תזונה טבעונית היא הצורה המגבילה ביותר של צמחונות מכיוון שהיא חוסמת בשר, עופות, דגים, ביצים, חלב וכל מוצר אחר מהחי.
בהתאם לצרכים ולהעדפות שלך, ייתכן שתצטרך להימנע מהמזונות הבאים בתזונה צמחונית:
- בָּשָׂר: בקר, עגל ובשר חזיר
- עוֹפוֹת: עוף והודו
- דגים ורכיכות: הגבלה זו אינה חלה על אנשי פסקטריה.
- מרכיבים על בסיס בשר: ג'לטין, שומן חזיר, קרמין, איזינגלס, חומצה אולאית וסוויט
- ביצים: הגבלה זו חלה על טבעונים ולקטו-צמחונים.
- מוצרי חלב: הגבלה זו על חלב, יוגורט וגבינה חלה על טבעונים ואו צמחונים.
- מוצרים אחרים מן החי: טבעונים עשויים לבחור להימנע מדבש, שעוות דבורים ואבקנים.
מרבית הצמחונים נמנעים מבשר, עופות ודגים. וריאציות מסוימות של צמחונות עשויות גם להגביל ביצים, חלב ומוצרי בעלי חיים אחרים.
תוכנית ארוחות לדוגמא
כדי לעזור לך להתחיל, הנה תוכנית ארוחות לדוגמא של שבוע לתזונה לקטו-אוו-צמחונית.
יוֹם שֵׁנִי
- ארוחת בוקר: שיבולת שועל עם פירות וזרעי פשתן
- ארוחת צהריים: עטיפת ירקות וחומוס בגריל עם צ'יפס בטטה
- אֲרוּחַת עֶרֶב: כריך טופו באן מי עם סלט כבוש
יוֹם שְׁלִישִׁי
- ארוחת בוקר: ביצים מקושקשות עם עגבניות, שום ופטריות
- ארוחת צהריים: סירות קישואים ממולאות בירקות ופטה עם מרק עגבניות
- אֲרוּחַת עֶרֶב: קארי חומוס עם אורז בסמטי
יום רביעי
- ארוחת בוקר: יוגורט יווני עם זרעי צ'יה וגרגרים
- ארוחת צהריים: סלט פארו עם עגבניות, מלפפון ופטה עם מרק עדשים מתובל
- אֲרוּחַת עֶרֶב: פרמזן חצילים עם סלט תוספת
יוֹם חֲמִישִׁי
- ארוחת בוקר: טופו מקושקש עם פלפלים מוקפצים, בצל ותרד
- ארוחת צהריים: קערת בוריטו עם אורז חום, שעועית, אבוקדו, סלסה וירקות
- אֲרוּחַת עֶרֶב: פאייה ירקות עם סלט תוספת
יוֹם שִׁישִׁי
- ארוחת בוקר: טוסט מחיטה מלאה עם אבוקדו ושמרים תזונתיים
- ארוחת צהריים: כיס פיתה טופו במרינדה עם סלט יווני
- אֲרוּחַת עֶרֶב: קציצות קינואה-שעועית שחורה עם אטריות קישואים
יום שבת
- ארוחת בוקר: שייק של כרוב, גרגרים, בננות, חמאת אגוזים וחלב שקדים
- ארוחת צהריים: המבורגר ירקות עדשים אדומות עם סלט אבוקדו
- אֲרוּחַת עֶרֶב: לחם שטוח עם ירקות גן ופסטו בגריל
יוֹם רִאשׁוֹן
- ארוחת בוקר: חשיש כרוב ובטטה
- ארוחת צהריים: פלפלים פעמיים ממולאים בטמפה עם לביבות קישואים
- אֲרוּחַת עֶרֶב: טאקו שעועית שחורה עם אורז כרובית
למעלה מופיע תפריט לדוגמא של איך יכול להיראות שבוע בתזונה לקטו-אוו-צמחונית. ניתן להתאים תוכנית זו גם לסגנונות אחרים של צמחונות.
בשורה התחתונה
מרבית הצמחונים נמנעים מבשר, עופות ודגים, אם כי חלקם מגבילים גם ביצים, חלב ומוצרי בעלי חיים אחרים.
תזונה צמחונית מאוזנת עם מזונות מזינים כמו תוצרת, דגנים, שומנים בריאים וחלבון צמחי עשויה להציע כמה יתרונות, אך היא עשויה להגדיל את הסיכון לחסרים תזונתיים אם היא מתוכננת בצורה גרועה.
הקפד לשים לב למספר רכיבי תזונה מרכזיים ולסבול את הדיאטה שלך עם מגוון של מאכלים בריאים. באופן זה, תוכלו ליהנות מהיתרונות של צמחונות תוך צמצום מזערי של תופעות הלוואי.
מעניין באתר
מדוע הרמת משקולות כבדות חשובה לכל האנושות