15 אימונים נמוכים יותר להוספה לשגרת הכושר שלך

תוֹכֶן

• 15 אימונים
• 1. התכווצויות
• 2. רגל טיפות למחצה
• 3. טיפות רגליים
• 4. טיפות רגל אחת
• 5. קטניות רגל אחת
• 6. לחץ על הברכיים בגשר
• 7. טווח הגעה
• 8. הרחבות רגליים
• 9. מטפסי הרים
• 10. קרש נדנדה
• 11. בעיטת מספריים יורדת
• 12. כפיפות בטן
• 13. אופניים
• 14. בעיטות מספריים פתוחות
• 15. בעיטות לרפרף
• סיכום
• 3 עובר לחיזוק הבטן

אם אתם כמו אנשים רבים, אתם עשויים לגלות שגם כאשר אתם מתאמנים באופן קבוע ואוכלים בריא, שרירי הבטן התחתונים שלכם יכלו להרשות לעצמכם להתחזק ולהתאים יותר.

אתה יכול להדק ולשטח את שרירי הבטן התחתונים על ידי ביצוע תרגילים למיקוד לאזור זה.

עבודת הליבה שלך יכולה לעזור לבנות כוח, ולהקל על ביצוע פעילויות אחרות. על פי המועצה האמריקאית לאימון (ACE), גרעין חזק יכול לסייע גם בשיפור היציבה, מניעת פציעות והקלה על כאבי גב.

15 אימונים

להלן מספר תרגילים שתוכלו לשלב בשגרת האימון.

מכוון לבצע אימון נמוך יותר מספר שעות בשבוע. תן לעצמך יום מנוחה אחד בין כל אימון. אל תהסס להגדיל את מספר החזרות והסטים ככל שאתה מתקדם.

תוך כדי ביצוע התרגילים, התמקד בעיסוק הבטן התחתונה שלך ובאתגר עצמך בלי להגזים.

תרגל תרגילים אלה בבטחה על ידי שימוש בתנועות חלקות ומבוקרות. השתמש תמיד בצורה מתאימה.

אולי תרצו לבצע מספר מתיחות עדינות בין התרגילים.

1. התכווצויות

1. שכב על גבך ורגליך מורחבות מעל התקורה.
2. סוחט את הגב לאדמה, ומשוך את הטבור אל עמוד השדרה שלך בעזרת תנועה זעירה, מהדק את ליבתך.
3. תעסוק את שרירי הבטן שלך ככה למשך 30 שניות ואז הרגע.
4. לנוח כמה רגעים ולחזור.

2. רגל טיפות למחצה

1. שכב על הגב כשזרועותיך לצד גופך ורגליך מורחבות מעל התקורה.
2. הורד לאט את רגליך לזווית של 45 מעלות ואז הרם אותן שוב.
3. וודא שהגב התחתון והישבן שלך נשארים מושרשים על הרצפה.
4. בצע שתיים עד שלוש קבוצות של 10 עד 16 חזרות.

3. טיפות רגליים

1. שכב על הגב עם הרגליים זקופות וזרועותיך לצד גופך.
2. הורד לאט את רגל ימין כלפי מטה, הגביה אותה שוב למעלה רגע לפני שהיא נוגעת ברצפה.
3. וודא שהגב התחתון נשאר לחוץ לרצפה. אם הגב התחתון שלך מתחיל להתרומם, אל תוריד את הרגליים עד למטה.
4. בצע קבוצה אחת עד שלוש קבוצות של 10 עד 16 חזרות מכל צד.

4. טיפות רגל אחת

1. שכב על הגב כשזרועותיך לצד גופך ושתי הרגליים מורחבות.
2. הרם את רגל ימין כל הדרך למעלה. תקע את הליבה שלך וסחט את הגב התחתון לרצפה בזמן שאתה מרים את הרגל.
3. הורד את רגל ימין בחזרה לרצפה.
4. חזור עם רגל שמאל.
5. בצע קבוצה אחת עד שלוש קבוצות של 10 עד 16 חזרות מכל צד.

5. קטניות רגל אחת

1. שכב על גבך עם הברך השמאלית כפופה.
2. הרימו מעט את זרועותיכם והאריכו אותם לצד גופכם כשכפות הידיים פונות כלפי מעלה.
3. הרחב את רגל ימין ישר החוצה כך שהיא תהיה מעט מעל הרצפה.
4. דופק את רגל ימין מעלה ומטה תוך שמירה על שאר חלקי גופך.
5. תעצימו את התרגיל על ידי הרמת הראש והצוואר והקפדה על סנטר תחוב בחזה. אתה יכול לשלב את הידיים שלך בבסיס הגולגולת לתמיכה.
6. המשך תנועה זו למשך 45 שניות מכל צד.
7. עשה כל צד פעמיים שלוש.

6. לחץ על הברכיים בגשר

1. שכב על גבך עם ברכיים כפופות וזרועותיך מורחבות לצד גופך.
2. הרם על בהונותיך ודחף את האגן כלפי מעלה אל התקרה.
3. הכניסו את הברך הימנית לחזה, ואז הרחיקו את הרגל היישר החוצה. אתה יכול להוריד את העוצמה על ידי השארת העקב על הרצפה.
4. בצע שתיים עד שלוש קבוצות של 12 עד 16 חזרות מכל צד.

7. טווח הגעה

1. שכב על הגב עם הרגליים בזווית של 90 מעלות.
2. הרחב את הידיים מחזהך כך שהן פונות כלפי מעלה.
3. הרם את הראש והכתפיים, הזיז את הידיים למעלה למעלה ואז הורד את הראש והכתפיים בחזרה למטה.
4. הורידו את הרגליים כמה מעלות לרצפה והמשיכו בתנועה, הרימו את הראש והכתפיים כדי להרים את הידיים.

8. הרחבות רגליים

1. שכב על הגב עם ברכיים כפופות לכיוון החזה.
2. הרחב את הידיים על הרצפה לצד גופך.
3. שאפו כשאתה מרחיב את הרגליים מהגוף שלך, מעט מהרצפה.
4. נשפו כדי להחזיר אותם לחזה. כדי להוריד את האינטנסיביות, תוכלו לעשות רגל אחת בכל פעם, או להאריך את הרגליים בזווית גבוהה יותר.
5. בצע שתיים עד שלוש קבוצות של 10 עד 16 חזרות.

9. מטפסי הרים

1. בואו למצב קרש גבוה.
2. כופפו את הברך הימנית והביאו אותה קדימה לכיוון החזה.
3. הביא את ברך ימין חזרה למצב ההתחלה, והביא את רגל שמאל קדימה.
4. המשך בתנועה זו עד דקה אחת.
5. לנוח ולחזור פעם אחת עד פעמיים.

10. קרש נדנדה

1. בואו למצב קרש גבוה עם הידיים מתחת לכתפיים.
2. שמור את הצוואר, עמוד השדרה והירכיים שלך בשורה אחת.
3. הזיזו את גופכם קדימה ואחורה.
4. דגש על עיסוק שרירי הבטן התחתונים שלך.
5. המשך תנועה זו למשך דקה אחת.
6. לנוח ולחזור פעם אחת עד פעמיים.

11. בעיטת מספריים יורדת

1. שכב על הגב כשזרועותיך לצד גופך ורגליך מורמות עד 90 מעלות.
2. כאשר הרגליים מורדות כלפי מטה, חצה רגל אחת מול השנייה.
3. הורד את הרגליים הכי רחוק ככל שתוכל תוך שמירה על גב תחתון לחוץ לרצפה ואז הרם אותן שוב למעלה.
4. בצע קבוצה אחת עד שלוש של 10 עד 16 חזרות.

12. כפיפות בטן

1. שכב על הגב עם ברכיים כפופות ואצבעותיך משולבות לתמיכה בחלק האחורי של הראש.
2. הרם את הראש והכתפיים במעלה הדרך כשאתה עוסק בבטן התחתונה שלך.
3. אחרי הכתירה האחרונה שלך, החזק את עצמך במצב העליון למשך 30 שניות.
4. בצע שתיים עד שלוש קבוצות של 10 עד 16 חזרות.

13. אופניים

1. שכב על הגב עם האצבעות שלובות זה בזה כדי לתמוך בבסיס הגולגולת.
2. הרם את הראש והכתפיים והביא את שתי הברכיים לכיוון החזה.
3. הרחב את רגל ימין ישר החוצה.
4. כשאתה מחזיר את רגל ימין לחזה שלך, הרחב את רגל שמאל.
5. המשך בתנועה זו, לסירוגין בין רגלי ימין ושמאל. כדי להגדיל את הקושי, תוכלו לבצע את התרגיל המרחיב את שתי הרגליים בו זמנית.
6. בצע קבוצה אחת עד שלוש קבוצות של 12 עד 18 חזרות.

14. בעיטות מספריים פתוחות

1. שכב על גבך עם הידיים לצד גופך.
2. הרחב את הרגליים ישר כלפי מעלה אל התקרה.
3. הורד לאט את רגלך הימנית עד הרצפה מבלי להרים את הגב התחתון.
4. השיב את רגל ימין למצב ההתחל והורד את רגל שמאל.
5. המשך בתנועה זו עד דקה אחת.
6. לנוח ולחזור פעם אחת עד פעמיים.

15. בעיטות לרפרף

1. שכב על גבך עם הידיים לצד גופך.
2. הרם את הרגליים כך שכפות הרגליים יהיו בערך 6 אינץ 'מהרצפה.
3. הורד לאט את רגל ימין כמה סנטימטרים, ובמקביל הרים את רגל שמאל כמה סנטימטרים. שמור על גב תחתון על הרצפה.
4. הפוך לאט לאט את המסלול, הרם את רגל ימין כמה סנטימטרים תוך הורדת רגל שמאל כמה סנטימטרים.
5. המשך בתנועה זו עד דקה אחת.
6. לנוח ולחזור פעם אחת עד פעמיים.

סיכום

אתה צריך להתחיל לראות שיפורים בחוזק ובמראה של שרירי הבטן התחתון שלך על ידי תרגול עקבי של תרגילים אלה. וודא שתכנית האימונים שלך כוללת פעילות אירובית ואימוני כוח.

חשוב שתישאר פעיל ותעקוב גם אחר תזונה בריאה.

קבל המנוחה רבה, הישאר לחות ונסה לעשות איזשהו פעילות גופנית בכל יום, אפילו אם זה רק לכמה דקות.

שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל עם תוכנית אימונים חדשה. זה חשוב במיוחד אם יש לך מצבים רפואיים או שאתה לוקח תרופות כלשהן.

3 עובר לחיזוק הבטן