9 מתיחות שיעזרו להקל על גב תחתון הדוק
תוֹכֶן
- כיצד לשפר את הגמישות והחוזק
- 1. מעגלי הירך
- 2. מגבי שמשות
- 3. ברכיים לחזה
- 4. שכיבה על מתיחת רגל אחת
- 5. הטיה באגן
- 6. חתול-פרה
- 7. תנוחת הילד
- 8. רגליים מעל הקיר
- 9. תנוחת גופה
- מה יכול לגרום לגב תחתון הדוק?
- טיפולים אחרים תוכלו לנסות
- מתי לפנות לרופא שלך
- טיפים למניעה
אנו כוללים מוצרים שלדעתנו שימושיים עבור הקוראים שלנו. אם אתה קונה באמצעות קישורים בדף זה, אנו עשויים להרוויח עמלה קטנה. הנה התהליך שלנו.
תסמינים של גב תחתון הדוק
בין אם הגב התחתון מרגיש חזק לעתים קרובות או מדי פעם, חשוב להקשיב לגופך ולנקוט בצעדים כדי לשחרר את המתח. גב תחתון הדוק יכול להחמיר ולהוביל לבעיות חמורות יותר. זה יכול להשפיע גם על התנועות היומיומיות שלך, כמו להגיע למטה כדי להרים משהו מהרצפה.
מתיחות בגב התחתון עשויה להיות מלווה בכאב, עוויתות והתכווצויות. הכאב מרגיש לעתים קרובות כמו כאב מתמיד ומשעמם, וגבך עשוי להרגיש נוקשה, מתוח וכיווץ. אתה עלול גם לחוש מתיחות באגן, בירכיים וברגליים.
גב תחתון הדוק שנגרם על ידי אימון מאומץ יתר או הרמת משהו כבד, יורגש בדרך כלל תוך מספר שעות. זה נורמלי להרגיש מתיחות או כאב לאחר האימון, אך לרוב זה יירגע תוך מספר ימים.
צפיפות עשויה להיות סבירה יותר אם אתה עוסק באימון שבדרך כלל אינך מבצע, או אם אינך במצב הטוב ביותר. כל עוד היא מגיעה לשיאה ושוככת בתוך זמן סביר, זה לא צריך להיות סיבה לדאגה.
כיצד לשפר את הגמישות והחוזק
יש הרבה מתיחות ותרגילים פשוטים שתוכלו לעשות כדי לשפר את הגמישות והחוזק בגב התחתון.
דגש על הארכת עמוד השדרה והארכתו. זה עוזר להקל על הדחיסה בגב התחתון. מתיחה של שריר הברך מועילה גם כן.
בנוסף, עליכם לבחור בתרגילים המתמקדים בעבודת שרירי הירכיים, הליבה והגלוטל (עכוז).
מומלץ לעשות פעילויות יומיומיות כמו הליכה, שחייה או יוגה. השקיע מאמץ מסור להיות פעיל בתדירות האפשרית. ביצוע תרגילים ופעילויות באופן עקבי בכדי לשחרר את הגב התחתון בדרך כלל יניב תוצאות חיוביות תוך מספר שבועות.
להלן תשעה תרגילים שתוכל להוסיף לשגרת יומך כדי לסייע בחיזוק הגב התחתון ושיפור הגמישות.
1. מעגלי הירך
תרגיל זה מגביר את הגמישות, מקל על המתח ועוזר לשחרר את שרירי הגב התחתון והירך. אתה יכול גם להפעיל את שרירי הליבה שלך אם נוח לך.
שימוש בשרירים:
- רקטוס בטן (שרירי הבטן)
- זקף שדרה (שרירים המשתרכים לאורך הגב)
- שרירי האגן
- שרירי העיכול
- עמדו עם הרגליים מעט רחבות יותר מהירכיים והידיים על הירכיים.
- התחל על ידי הזזת ירכיים בעדינות מצד לצד.
- ואז סובב לאט את הירכיים לכיוון אחד והפוך למעגלים גדולים.
- בצעו לפחות 10 עיגולים.
- חזור על הכיוון ההפוך.
2. מגבי שמשות
זהו תרגיל נגיש המשחרר מתח ומתח בגב התחתון. זה גם מותח את הירכיים.
שימוש בשרירים:
- זוקף זוקפים
- שרירי העצב (שרירי החלק של עמוד השדרה המחובר לאגן)
- שרירי האגן
- אלכסונים
- שכב על הגב, כופף את הברכיים והושיט את הידיים לצד כך שיהיו מאונכות לפלג גוף עליון. כפות הרגליים יכולות להיות קצת יותר רחבות מהירכיים.
- נשוף כאשר אתה מוריד לאט את הברכיים ימינה ופנה להסתכל שמאלה.
- שאפו חזרה למצב ההתחלה.
- המשך בתנועה זו למשך דקה אחת, לסירוגין בין צד שמאל וימין.
3. ברכיים לחזה
מתיחה זו עוזרת לשחרור שרירי הגב התחתון ולהגברת הגמישות תוך מתיחה וייצוב האגן.
שימוש בשרירים:
- gluteus maximus
- שרירי האגן
- מאריכים בעמוד השדרה
- ארבע ראשי
- שכב על הגב כששתי הרגליים מושטות.
- צייר את ברך ימין לחזה שלך באצבעות השזורות סביב השוק.
- החזק את המיקום הזה למשך 5 שניות ואז שחרר את הרגל.
- חזור על מתיחה זו 5 פעמים על שתי הרגליים.
- ואז משוך את שתי הברכיים לחזה והחזק את הידיים, הידיים או המרפקים.
- החזק מיקום זה למשך 30 שניות.
4. שכיבה על מתיחת רגל אחת
מתיחה זו מרגיעה את הגב התחתון ומותחת את שרירי הברך. זה גם עוזר ליישר את עמוד השדרה.
שימוש בשרירים:
- שריר הברך
- gluteus maximus
- שריר הבטן הישר
- זוקף זוקפים
- שכב על הגב כששתי הרגליים מושטות.
- הרם את רגל ימין למעלה כך שהיא תהיה כמה שיותר ישר, תוך שמירה על כיפוף קל בברך. אתה יכול לכופף את הברך השמאלית וללחוץ לכף הרגל שלך לקבלת תמיכה.
- חבר את האצבעות כדי להחזיק את הרגל מאחורי הירך, או השתמש ברצועה או במגבת סביב החלק העליון של כף הרגל.
- החזק את המתיחה הזו למשך 30 שניות.
- חזור על הצד השמאלי.
- בצע פעמיים עד שלוש בכל צד.
5. הטיה באגן
תרגיל זה מחזק את שרירי הגב התחתון והבטן. זה גם מגביר את הגמישות.
שימוש בשרירים:
- שריר הברך
- שריר הבטן הישר
- שרירי הקודש
- gluteus maximus
- שכב על הגב עם ברכיים כפופות. בעודך רגוע, עמוד השדרה שלך יהיה עקום קל כך שבסיס עמוד השדרה שלך לא נוגע ברצפה.
- חבר את שרירי הליבה שלך כך שבסיס עמוד השדרה שלך יילחץ לרצפה.
- החזק למשך 5 שניות ואז הרגע.
- חזור על הפעולה 3 פעמים והגדיל בהדרגה ל -10 חזרות.
6. חתול-פרה
תנוחת יוגה זו מגבירה את הגמישות של עמוד השדרה ומספקת מתיחה יפה עבור הירכיים והבטן. שימו לב לשרירי הליבה שלכם בזמן שאתם עוסקים ומשחררים אותם לאורך כל התנועה. אם אתה מרגיש נוקשה או כואב במיוחד, אתה יכול לעשות את התנועה סופר לאט ובעדינות.
שימוש בשרירים:
- זוקף זוקפים
- שריר הבטן הישר
- תלת ראשי
- gluteus maximus
- היכנס למצב השולחן כשמשקלך מאוזן באופן שווה בין ארבע הנקודות.
- שאפו כשאתה מסתכל למעלה ושחרר את הבטן לכיוון הרצפה.
- נשוף כשאתה מקושת את הגב לכיוון התקרה.
- המשך בתנועה זו למשך דקה לפחות.
7. תנוחת הילד
תנוחת יוגה מנוחה עדינה זו מורידה לחץ מהגב התחתון ומקלה על הכאב. זה עוזר להאריך, למתוח וליישר את עמוד השדרה.
שימוש בשרירים:
- gluteus maximus
- שרירים אחוריים
- שריר הברך
- מאריכים בעמוד השדרה
- ממצב כריעה, שבו על העקבים עם הברכיים יחד או מעט בנפרד. אתה יכול להניח חיזוק או כרית מתחת לירכיים, לחזה או למצח.
- ציר את הירכיים בכדי להתקפל קדימה, להאריך את זרועותיך לפניך, או להניח אותן לצד גופך.
- אפשר לגופך ליפול כבד בזמן שאתה נרגע לחלוטין, משחרר את הלחץ.
- החזק את התנוחה הזו למשך דקה אחת.
8. רגליים מעל הקיר
תנוחת יוגה זו מאפשרת לך להירגע בגב התחתון ובאגן. הוא מספק מתיחה מצוינת לשריר הברך ומסייע בהפגת מתחים ומתחים.
שימוש בשרירים:
- שריר הברך
- שרירי האגן
- גב תחתון
- עורפי
- היכנס למצב יושב עם הצד הימני של גופך על קיר.
- שכב על הגב והניף את רגליך לאורך הקיר. אתה יכול להניח כרית מתחת לירכיים שלך או להזיז את הירכיים כמה סנטימטרים מהקיר.
- הרפי את זרועותייך בכל תנוחה נוחה.
- התמקדו בהרפיית הגב התחתון ושיחרור המתח.
- הישאר בתנוחה זו עד 2 דקות.
9. תנוחת גופה
השלם את שגרת המתיחות שלך עם כמה דקות של רגיעה לפני שתמשיך ביום שלך. זה נותן לשרירים שלך הזדמנות להירגע לחלוטין. התמקדו בשחרור המתח וההידוק שנותרו בגוף.
גוף פעיל. חשיבה יצירתית.- שכב על הגב עם הידיים ליד הגוף שלך וכפות הידיים כלפי מעלה.
- הביאו את כפות הרגליים קצת יותר רחבות מהירכיים ואפשרו לאצבעות הרגליים להתפזר לצד.
- נשמו עמוק ואפשרו לגופכם להתרכך.
- הישאר במצב זה עד 20 דקות.
מה יכול לגרום לגב תחתון הדוק?
פציעות ספורט, אימון יתר ותאונות עלולות לגרום לתחושת הגב שלך. גם פעילויות יומיומיות כמו ישיבה עלולות לגרום להידוק.
לעיתים קרובות אתה מפתח מתיחות בגב התחתון כדי לפצות על בעיה בחלק אחר בגוף. גם שרירי הברך הדוקים ושרירי gluteus יכולים לתרום להידוק זה. יציבה לקויה או שימוש בצורה לא נכונה בזמן הרמת משקולות או בעלי שרירי ליבה חלשים יכולים גם הם לשחק בזה.
ישנם עוד מספר גורמים העלולים להוביל או לסבך גב תחתון הדוק. אלו כוללים:
- נקעים וזנים
- אורח חיים בישיבה
- תקופות ישיבה ממושכות
- קרע דיסקים
- ניוון דיסק חסרי חוליות
- מפרקים נוקשים או מגורה
- עצבים צבטים
- הפרעות בתפקוד השרירים
- דַלֶקֶת פּרָקִים
- הַשׁמָנָה
- לחץ נפשי
- מחלה של האיברים הפנימיים
- שינויים הקשורים לגיל בעמוד השדרה
טיפולים אחרים תוכלו לנסות
יתכן שתרצה לשלב טיפול נוסף אחד או יותר בשגרת האימונים היומית שלך.
תוכלו להשתמש בטיפול בחום או בקרח באופן יומיומי. שקול ללכת לעיסוי טיפולי או לתרגל עיסוי עצמי בבית באמצעות גלגלת קצף.
קנו גלילי קצף באינטרנט.אתה יכול גם לשקול טיפולים אלטרנטיביים כגון דיקור סיני, כירופרקטיקה או רולפינג. שקול פיזיותרפיה אם הידוק הגב התחתון נמשך יותר משבועיים. נסה כמה גישות וראה מה מביא לך את התוצאות הטובות ביותר.
מתי לפנות לרופא שלך
בדרך כלל תראה שיפורים תוך שבועיים עד שישה שבועות לאחר ביצוע תרגילים יומיים. אתה צריך לפנות לרופא אם:
- הכאב שלך לא משתפר תוך מספר שבועות
- יש לך כאב עז בזמן ביצוע התרגילים
- הכאב מתפשט לרגליים שלך
פנה גם לרופא אם אתה חווה קהות, נפיחות או כאב חמור. הרופא שלך יכול לעזור לקבוע אם כאב או לחץ כלשהו נגרמים כתוצאה ממצב בסיסי.
טיפים למניעה
ישנם שינויים רבים באורח החיים שתוכלו לתרגל בכדי לסייע במניעת כאבי גב תחתון. להלן מספר הנחיות וטיפים:
- אמצו תזונה מאוזנת ובריאה.
- שמרו על משקל תקין.
- הישאר פעיל והתאמן לעתים קרובות.
- להתחמם ולמתוח לפני האימון.
- קום והתנייד במשך לפחות חמש דקות לכל שעה בה אתה יושב.
- כשיושבים, השתמשו בתומך גב בעקומת הגב.
- כשאתה יושב, שמור על הרגליים ללא קרוסוליות והקרסוליים ישירות מתחת לברכיים.
- בצע תרגילי רגליים פשוטים כמה פעמים ביום אם אתה במנוחה במיטה.
- תרגלו יציבה טובה.
- נעל נעליים נוחות ותומכות.
- לישון על מזרן יציב.
- ישן על הצד שלך עם כרית בין הברכיים.
- הימנע מהרמת חפצים כבדים והשתמש בצורה נכונה אם אתה חייב להרים משהו.
- הפסק לעשן כדי לשפר את זרימת הדם ולהגדיל את החמצן וחומרי ההזנה לרקמות עמוד השדרה שלך.
- הישאר hydrated.
- הימנע מאלכוהול.
הגדר את תחנת העבודה שלך כך שהיא תהיה נכונה מבחינה ארגונומית. אתה רוצה לקבל אפשרות לשבת, לעמוד ולבצע מתיחות עדינות תוך כדי עבודה. הגדר מזרן יוגה או כריות ליד תחנת העבודה שלך. יתכן שתתאים יותר למתיחות עדינות או להיכנס למספר תנוחות יוגה עם ההתקנה המתאימה בקרבת מקום. אפשרות נוספת היא שולחן עומד. מומלץ לאזן את זמן העבודה שלך בין שלוש האפשרויות הללו.
הודעות טריות
גשר האף הנמוך
