7 מתיחות בגב התחתון להפחתת כאב ובניית חוזק

תוֹכֶן

• סקירה כללית
• ראשית, כמה טיפים מהירים
• 1. תנוחת ילד
• שינויים
• 2. מתיחת ברך לחזה
• שינויים
• 3. מתיחת פירפורמיס
• שינויים
• 4. טוויסט בעמוד השדרה בישיבה
• שינויים
• 5. הטיה באגן
• 6. מתיחת חתול-פרה
• שינויים
• 7. מתיחת ספינקס
• בשורה התחתונה
• 3 תנוחות יוגה לבניית כוח

סקירה כללית

כאבי גב תחתון הם נושא בריאותי שכיח למדי, בין השאר מכיוון שכל כך הרבה דברים יכולים לגרום לכך.

במקרים מסוימים זה יכול להיות סימפטום למצב בסיסי, כגון אבנים בכליות או פיברומיאלגיה. פעמים אחרות, זו פשוט תופעת לוואי של אורח חיים בישיבה או תנועות חוזרות.

לא משנה מה גורם לכאבי גב תחתון, שבעת המתיחות הללו יכולות לעזור להפחית את הכאב ולחזק את השרירים בגב התחתון.

ראשית, כמה טיפים מהירים

חשוב שתמתח את הגב התחתון בבטיחות ובזהירות. היה עדין וזהיר במיוחד אם יש לך סוג של פגיעה או דאגה בריאותית. עדיף לדבר קודם עם ספק שירותי הבריאות שלך.

אתה יכול לעשות את המתיחות האלה פעם או פעמיים ביום. אבל אם נראה שהכאב מחמיר, או שאתה מרגיש כואב מאוד, קח יום חופש ממתיחות.

שימו לב למגבלות גופכם ואל תדחפו את גופכם לעשות יותר מדי. הקשיבו לגופכם ועשו את מה שמרגיש לכם הכי טוב בכל רגע.

כאשר אתה עובר את המתיחות האלה, קח את הזמן והקדיש תשומת לב רבה לנשימה שלך. השתמש בנשימה שלך כמדריך כדי לוודא שאתה לא מאמץ או מגזים. אתה אמור להיות מסוגל לנשום בנוחות וחלק לאורך כל תנוחה או מתיחה.

1. תנוחת ילד

תנוחת יוגה מסורתית זו עובדת על gluteus maximus, hamstrings ו- extensors. זה עוזר להקל על הכאב והמתח לאורך עמוד השדרה, הצוואר והכתפיים.

השפעתו המרגיעה על גופכם מסייעת גם לשחרור שרירי הגב התחתון הדוקים, מקדמת גמישות ומחזור הדם לאורך עמוד השדרה.

כדי לבצע תנוחת ילדים, בצע את הצעדים הבאים:

1. עם הידיים והברכיים על הקרקע, שקוע בחזרה דרך הירכיים כדי להניח אותם על העקבים.
2. ציר את הירכיים שלך כשאתה מתקפל קדימה, תוך הידיים החוצה לפניך.
3. הניחו את הבטן על הירכיים.
4. הרחב את זרועותיך לפני גופך או לצדך כפות הידיים פונות כלפי מעלה.
5. התמקדו בנשימה עמוקה ובהרגעת כל אזורי המתח או המתח.
6. החזק את התנוחה עד דקה אחת.

אתה יכול לעשות תנוחה זו מספר פעמים במהלך שגרת המתיחות שלך. אתה מוזמן לעשות את זה בין כל מתיחה.

שינויים

אם אתה מרגיש שאתה זקוק לתמיכה נוספת, אתה יכול להניח מגבת מגולגלת מעל לירכייך או מתחת.

אם זה יותר נוח, הרחב את הברכיים והנח את המצח על כרית.

2. מתיחת ברך לחזה

מתיחה זו מרגיעה את הירכיים, הירכיים והגלוטס תוך קידום הרפיה כוללת.

כדי לבצע מתיחת ברכיים עד חזה, בצע את הצעדים הבאים:

1. שכב על הגב כששתי הברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה.
2. שמור על ברך שמאל כפופה או הרחיב אותה ישר לאורך הרצפה.
3. משוך את ברך ימין לחזה שלך, אוגר את ידיך מאחורי הירך או בחלק העליון של עצם השוק.
4. האריכו את עמוד השדרה עד עצם הזנב והימנעו מהרמת הירכיים.
5. נשמו עמוק, שחררו כל מתח.
6. החזק את התנוחה הזו למשך 1 עד 3 דקות.
7. חזור על הפעולה עם הרגל השנייה.

שינויים

הניחו כרית מתחת לראשכם לריפוד נוסף. אתה יכול גם להשתמש בכרוך מגבת סביב הרגל שלך אם קשה לזרועותיך להגיע.

כדי להעמיק את המתיחה, הכניס את הסנטר לחזה והרם את ראשך לכיוון הברך.

3. מתיחת פירפורמיס

מתיחה זו עובדת על שריר הפיריפורמיס שלך, שנמצא עמוק בעכוזך. מתיחת שריר זה מקלה על כאב ומתח בישבן ובגב התחתון.

כדי לבצע מתיחת פירפורמיס, בצע את הצעדים הבאים:

1. שכב על הגב כששתי הברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה.
2. הניחו את קרסול ימין בבסיס הירך השמאלית.
3. לאחר מכן, הניח את הידיים מאחורי הירך השמאלית ומשוך כלפי מעלה לכיוון החזה עד שאתה מרגיש מתיחה.
4. החזק עמדה זו למשך 1 עד 3 דקות.
5. ואז בצע את הצד ההפוך.

שינויים

כדי להפוך את המתיחה לנוחה יותר, שמור על כף הרגל התחתונה שלך נטועה על הרצפה. הניחו את הראש על כרית לתמיכה.

4. טוויסט בעמוד השדרה בישיבה

טוויסט קלאסי זה עובד על הירכיים, הגלוטס והגב. זה מגביר את הניידות בעמוד השדרה ומותח את הבטן, הכתפיים והצוואר. הלחץ של מתיחה זו מגרה את האיברים הפנימיים שלך.

כדי לבצע טוויסט בעמוד השדרה בישיבה, בצע את הצעדים הבאים:

1. שב על קצה הכרית כששתי הרגליים מושטות מלפנים.
2. כופף את ברך ימין והנח את כף הרגל אל מחוץ לירך שמאל.
3. כופף את רגל שמאל והניח את כף הרגל ליד הירך הימנית.
4. הרם את הידיים כלפי מעלה כפות הידיים זו מול זו.
5. החל מבסיס עמוד השדרה, סובב לצד ימין.
6. הניח את ידך הימנית מאחוריך לתמיכה.
7. מקם את זרועך השמאלית סביב רגלך הימנית כאילו אתה מחבק אותה, או הביא את זרועך העליונה אל מחוץ לירך.
8. החזק את התנוחה עד דקה אחת.
9. חזור על הצד השני.

שינויים

כדי להפוך את התנוחה לנוחה יותר, שמור על רגל תחתונה ישרה.

למתיחה נוספת, הוסיפו סיבובי צוואר במהלך תנוחה זו על ידי שאיפה למבט קדימה ונשיפה להפניית מבט לאחור. בצע 5 עד 10 בכל צד.

5. הטיה באגן

הטיות באגן בונות כוח בשרירי הבטן שלך, מה שמסייע בהקלה על כאבים ומתח בגב התחתון. יש להם גם השפעה מיטיבה על הגלוטים והשרירים.

כדי לבצע הטייה של שברון, בצע את הצעדים הבאים:

1. שכב על הגב עם שתי הברכיים כפופות והרגליים שטוחות על הרצפה.
2. חבר את שרירי הבטן שלך כשאתה משטח את הגב לרצפה.
3. נשום כרגיל, והחזק את המיקום עד 10 שניות.
4. שחרר וקח כמה נשימות עמוקות כדי להירגע.
5. בצע 1 עד 3 סטים של 3 עד 5 חזרות.

6. מתיחת חתול-פרה

מתיחת חתול-פרה היא דרך נהדרת להעיר את עמוד השדרה תוך מתיחה של כתפיים, צוואר וחזה.

כדי לבצע מתיחת חתול-פרה, בצע את הצעדים הבאים:

1. בוא על ארבע במיקום השולחן (ידיים וברכיים על הקרקע).
2. לחץ לתוך הידיים והרגליים בזמן שאתה שואף להסתכל למעלה, ומאפשר לבטן להתמלא באוויר.
3. נשוף, תוחב את הסנטר בחזה וקשת את עמוד השדרה לכיוון התקרה.
4. המשך בדפוס התנועה הזה, נע עם כל נשימה.
5. עשה זאת למשך 1-2 דקות.

שינויים

אם יש לך חששות מפרק כף היד, הנח את הידיים מעט קדימה במקום ישירות מתחת לכתפיים. אם יש לך חששות בברך, הנח כרית תחתיהן לריפוד ותמיכה.

להחזקה עמוקה יותר, פשוט הישאר בכל מיקום במשך 5 עד 20 שניות בכל פעם במקום לנוע בכל נשימה.

7. מתיחת ספינקס

מתיחת הספינקס היא כיפוף עדין המאפשר לך להיות פעיל וגם רגוע. כיוון תינוק זה משתרע ומחזק את עמוד השדרה, את הישבן ואת החזה.

כדי לבצע את מתיחת הספינקס, בצע את הצעדים הבאים:

1. שכב על הבטן עם המרפקים מתחת לכתפיים והידיים מושטות מלפנים, כפות הידיים כלפי מטה.
2. הפרידי מעט את הרגליים. זה בסדר שהבהונות הגדולות שלך יגעו.
3. משוך בעדינות את הגב התחתון, הישבן והירכיים כשאתה מרים את הראש והחזה.
4. הישאר חזק בגב התחתון ובבטן ונשום עמוק.
5. לחץ את האגן שלך על הרצפה.
6. להביט ישר קדימה או לעצום עיניים בעדינות.
7. החזק את התנוחה הזו למשך 1 עד 3 דקות.

בשורה התחתונה

אתה משתמש בגב התחתון שלך להרבה דברים, מהליכה וריצה ועד פשוט לקום מהמיטה בבוקר. שמור עליו במצב תקין עם מתיחות קבועות כדי להקל על המתח ולבנות חוזק.

3 תנוחות יוגה לבניית כוח