20 המזונות הטובים ביותר לבריאות הריאות

תוֹכֶן

• 1. סלק וירוק סלק
• 2. פלפלים
• 3. תפוחים
• כיצד לקלף תפוח
• 4. דלעת
• 5. כורכום
• 6. מוצרי עגבניות ועגבניות
• 7. אוכמניות
• 8. תה ירוק
• 9. כרוב אדום
• 10. אדממה
• 11. שמן זית
• 12. צדפות
• 13. יוגורט
• 14. אגוזי ברזיל
• 15. קפה
• 16. מנגולד שוויצרי
• 17. שעורה
• 18. אנשובי
• 19. עדשים
• 20. קקאו
• בשורה התחתונה

שמירה על בריאות הריאות שלך חיונית בכדי להרגיש הכי טוב שלך. עם זאת, גורמים שכיחים, כולל חשיפה לעשן סיגריות ורעלנים סביבתיים, כמו גם אכילת דיאטה דלקתית, יכולים לקחת מחיר על זוג האיברים החשובים הזה.

יתר על כן, מצבים שכיחים, כמו אסטמה, מחלת ריאות חסימתית כרונית (COPD) ופיברוזיס ריאה, יכולים להשפיע באופן משמעותי על איכות חייך (1, 2).

עם זאת, מחקרים הראו כי שינויים באורח החיים, כולל ביצוע תזונה עשירה בחומרים מזינים, יכולים לעזור בהגנה על ריאותיכם ואף להפחית את נזקי הריאות ותסמיני המחלה.

יתר על כן, חומרים תזונתיים ומזונות ספציפיים זוהו כמועילים במיוחד לתפקוד הריאות.

להלן 20 מזונות שעשויים לעזור בהגברת תפקוד הריאות.

1. סלק וירוק סלק

השורש הצבעוני והתוסס של צמח הסלק מכיל תרכובות המיטבות את תפקוד הריאות.

ירקות סלק וסלק עשירים בחנקות, אשר הוכחו כמועילים לתפקוד הריאות. החנקות עוזרות להרגעת כלי הדם, להפחתת לחץ הדם ומיטוב ספיגת החמצן (3).

הוכח כי תוספי סלק משפרים את הביצועים הגופניים ותפקודי הריאות בקרב אנשים הסובלים מבעיות ריאה, כולל COPD ויתר לחץ דם ריאתי, מחלה הגורמת ללחץ דם גבוה בריאות (4, 5).

בנוסף, ירקות סלק ארוזים במגנזיום, אשלגן, ויטמין C ונוגדי חמצון קרוטנואידים - כולם חיוניים לבריאות הריאות (6).

2. פלפלים

פלפלים הם בין המקורות העשירים ביותר של ויטמין C, חומר מזין מסיס במים הפועל כנוגד חמצון רב עוצמה בגופך. קבלת מספיק ויטמין C חשובה במיוחד למעשנים.

למעשה, בגלל ההשפעות המזיקות של עשן סיגריות על מאגרי נוגדי החמצון בגופך, מומלץ לאנשים שמעשנים לצרוך תוספת של 35 מ"ג ויטמין C ליום (7).

עם זאת, מחקרים רבים מראים כי מעשנים עשויים ליהנות ממינונים גבוהים יותר של ויטמין C וכי מעשנים עם צריכת ויטמין C גבוהה הם בעלי תפקוד ריאות טוב יותר מאלו עם צריכת ויטמין C נמוכה יותר (8).

צריכת פלפל אדום מתוק בגודל בינוני (119 גרם) מספקת 169% מהצריכה המומלצת לוויטמין C (9).

3. תפוחים

מחקרים הראו שאכילת תפוחים באופן קבוע עשויה לעזור לקידום תפקוד הריאות.

לדוגמה, מחקרים מראים כי צריכת תפוחים קשורה לירידה איטית יותר בתפקוד הריאות אצל מעשנים לשעבר. בנוסף, צריכת חמישה תפוחים או יותר בשבוע קשורה לתפקוד ריאות גדול יותר ולסיכון מופחת להתפתחות COPD (10, 11).

צריכת תפוחים נקשרה גם לסיכון נמוך יותר לאסתמה וסרטן ריאות. זה יכול להיות בגלל הריכוז הגבוה של נוגדי חמצון בתפוחים, כולל פלבנואידים וויטמין C (12).

כיצד לקלף תפוח

4. דלעת

בשר הדלעות בצבע בהיר מכיל מגוון תרכובות צמחיות המקדמות בריאות. הם עשירים במיוחד בקרוטנואידים, כולל בטא קרוטן, לוטאין וזאקסנטין - לכולם תכונות נוגדות חמצון ואנטי דלקתיות חזקות (13).

מחקרים מראים כי רמות גבוהות יותר של קרוטנואידים בדם קשורות לתפקוד ריאות טוב יותר בקרב אוכלוסיות מבוגרות וצעירות יותר (14, 15).

אנשים שמעשנים עשויים להפיק תועלת משמעותית מצריכת מזון עשיר יותר בקרטנואיד כמו דלעת.

עדויות מצביעות על כך שמעשנים עשויים להיות בריכוז נמוך יותר של 25% של נוגדי חמצון קרוטנואידים מאשר לא מעשנים, מה שעלול לפגוע בבריאות הריאות (16).

5. כורכום

כורכום משמש לעיתים קרובות לקידום הבריאות הכללית כתוצאה מהשפעות נוגדות החמצון האנטי-דלקתיות שלו. כורכומין, המרכיב הפעיל העיקרי בכורכום, עשוי להועיל במיוחד לתפקוד תפקודי הריאה (10).

מחקר שנערך בקרב 2,478 אנשים מצא כי צריכת כורכומין הייתה קשורה לשיפור בתפקוד הריאות. בנוסף, תפקוד הריאות של מעשנים שהיו בעלי הצריכה הגבוהה ביותר של כורכומין היה גדול משמעותית בהשוואה למעשנים עם צריכת כורכומין נמוכה (17).

למעשה, צריכת כורכומין גבוהה בקרב מעשנים הייתה קשורה לתפקוד הריאות הגבוה של 9.2%, בהשוואה למעשנים שלא צרכו כורכומין (17).

6. מוצרי עגבניות ועגבניות

עגבניות ומוצרי עגבניות הם מהמקורות התזונתיים העשירים ביותר בליקופן, נוגד חמצון קרוטנואיד שנקשר לשיפור בריאות הריאות.

הוכח כי צריכת מוצרי עגבניות מפחיתה דלקת בדרכי הנשימה בקרב אנשים עם אסתמה ומשפרת את תפקודי הריאות בקרב אנשים עם COPD (11).

מחקר שנערך בשנת 2019 בקרב 105 אנשים עם אסתמה, הוכיח כי תזונה עשירה בעגבניות נקשרה לשכיחות נמוכה יותר של אסתמה בשליטה לא טובה. בנוסף, צריכת עגבניות קשורה גם לירידה איטית יותר בתפקוד הריאות אצל מעשנים לשעבר (11, 18, 19).

7. אוכמניות

אוכמניות עמוסות בחומרים מזינים, וצריכתם קשורה למספר יתרונות בריאותיים, כולל הגנה ושמירה על תפקוד הריאות (20).

אוכמניות הן מקור עשיר לאנתוציאנינים, כולל malvidin, cyanidin, peonidin, delphinidin, and petunidin (20).

אנתוציאנינים הם פיגמנטים עוצמתיים שהוכחו כמגנים על רקמת הריאה מפני נזק חמצוני (21, 22).

מחקר בקרב 839 ותיקים מצא כי צריכת אוכמניות קשורה לשיעור הירידה האיטי ביותר בתפקוד הריאות וכי צריכת 2 מנות או יותר של אוכמניות בשבוע האטה את הירידה בתפקוד הריאות בשיעור של עד 38% לעומת צריכת אוכמניות נמוכה או ללא (23 ).

8. תה ירוק

תה ירוק הוא משקה בעל השפעות מרשימות על הבריאות. Epigallocatechin gallate (EGCG) הוא קטכין המרוכז בתה ירוק. הוא מתהדר בתכונות נוגדות חמצון ואנטי דלקתיות והוכח כמעכב פיברוזיס או הצטלקות של רקמות (24).

פיברוזיס ריאתי היא מחלה המאופיינת על ידי הצטלקות מתקדמת של תפקוד הריאה של רקמת הריאה. כמה מחקרים מראים ש- EGCG עשוי לעזור בטיפול במחלה זו.

מחקר קטן ב- 2020 בקרב 20 אנשים עם פיברוזיס ריאה מצא כי טיפול בתמצית EGCG במשך שבועיים הפחית את סמני פיברוזיס בהשוואה לקבוצת ביקורת (25).

9. כרוב אדום

כרוב אדום הוא מקור סביר ועשיר לאנתוציאנינים. פיגמנטים צמחיים אלה מעניקים לכרוב אדום את צבעו החי. צריכת האנתוציאנין נקשרה לירידה מופחתת בתפקודי הריאה (23).

מה שכן, כרוב מלא בסיבים תזונתיים. מחקרים מראים כי אנשים הצורכים יותר סיבים הם בעלי תפקוד ריאות טוב יותר מאלו הצורכים כמויות נמוכות של סיבים (26).

10. אדממה

שעועית אדממה מכילה תרכובות הנקראות איזופלבונים. דיאטות עשירות באיזופלבונים נקשרו לסיכון מופחת למחלות רבות, כולל COPD (27).

מחקר שנערך בקרב 618 מבוגרים יפנים מצא כי לאנשים עם COPD היו צריכת איזופלבונים תזונתיים נמוכים בהרבה, בהשוואה לקבוצות ביקורת בריאות. יתרה מזאת, צריכת איזופלבון נקשרה באופן משמעותי עם תפקוד טוב יותר של ריאות והפחתת קוצר נשימה (28).

11. שמן זית

צריכת שמן זית עשויה לעזור בהגנה מפני מצבי נשימה כמו אסטמה. שמן זית הוא מקור מרוכז לנוגדי חמצון אנטי דלקתיים, כולל פוליפנולים וויטמין E, האחראים לתועלות הבריאותיות החזקות שלו.

לדוגמא, מחקר שכלל 871 אנשים מצא כי אלה שהיו בעלי צריכת שמן זית גבוהה היו בסיכון מופחת לאסטמה (29).

יתרה מזאת, התזונה הים תיכונית, העשירה בשמן זית, הוכחה כמועילה לתפקוד הריאות אצל מעשנים, כמו גם בקרב אנשים הסובלים מ- COPD ואסטמה (30, 31, 32).

12. צדפות

צדפות עמוסות בחומרים מזינים החיוניים לבריאות הריאה, כולל אבץ, סלניום, ויטמינים מקבוצת B ונחושת (33).

מחקרים מראים כי לאנשים עם רמות גבוהות יותר של סלניום ונחושת יש תפקוד ריאות גבוה יותר, בהשוואה לאנשים עם רמות נמוכות יותר של חומרים מזינים אלה (10.)

בנוסף, צדפות מהוות מקור מצוין לוויטמינים B ואבץ, חומרים מזינים החשובים במיוחד לאנשים שמעשנים.

עישון מתכלה ויטמיני B מסוימים, כולל ויטמין B12, המרוכז בצדפות. יתר על כן, מחקרים מראים כי צריכת אבץ גבוהה יותר עשויה לסייע בהגנה על המעשנים מפני התפתחות COPD (34, 35).

13. יוגורט

היוגורט עשיר בסידן, אשלגן, זרחן וסלניום. על פי מחקרים, חומרים מזינים אלה עשויים לסייע בהגברת תפקוד הריאות ולהגנה מפני סיכון ל- COPD (36).

מחקר בקרב מבוגרים יפנים מצא כי צריכת סידן גבוהה יותר, זרחן, אשלגן וסלניום היו קשורים לעלייה בסמני תפקודי הריאות, ואלה עם צריכת הסידן הגבוהה ביותר היו בסיכון מופחת של 35% ל- COPD (37).

14. אגוזי ברזיל

אגוזי ברזיל הם אחד המקורות העשירים ביותר של סלניום שאפשר לאכול. אגוז ברזיל בודד עשוי להכיל מעל 150% מהצריכה המומלצת לחומר מזין חשוב זה, אם כי הריכוזים משתנים משמעותית בהתאם לתנאי הגידול (38, 39, 40).

מחקרים מראים כי צריכת סלניום גבוהה עשויה לסייע בהגנה מפני סרטן ריאות, לשפר את תפקוד הנשימה בקרב אנשים הסובלים מאסטמה, ולשפר את ההגנות נוגדי החמצון ותפקוד החיסון, מה שעשוי לסייע בשיפור בריאות הריאות (41, 42, 43).

מכיוון שאגוזי ברזיל הם מקור כל כך מרוכז לסלניום, מומלץ להקפיד על צריכת אגוזים או שתיים בלבד ביום.

15. קפה

בנוסף להגברת רמות האנרגיה שלך, כוס הבוקר שלך עם ג'ו עשויה לעזור בהגנה על הריאות שלך. קפה עמוס בקפאין ונוגדי חמצון, שעשויים להועיל לבריאות הריאות.

מחקרים מראים כי צריכת קפה עשויה לסייע בשיפור תפקודי הריאה ובהגנה מפני מחלות נשימה. לדוגמא, קפאין פועל כמסיל לחץ דם, כלומר הוא עוזר לפתיחת כלי דם, והוא עשוי לעזור להפחית את הסימפטומים אצל אנשים עם אסתמה, לפחות בטווח הקצר (44).

בנוסף, סקירה של 15 מחקרים מצאה כי צריכת קפה לטווח הארוך הייתה קשורה להשפעות חיוביות על תפקודי הריאות ולסיכון מופחת לאסתמה (45).

16. מנגולד שוויצרי

מנגולד שוויצרי הוא ירוק עלים כהה עתיר מגנזיום. מגנזיום מסייע בהגנה מפני דלקת, והוא מסייע לסימפונות - דרכי הנשימה הזעירות בתוך ריאותיכם - להישאר רגועים, ומונע הגבלת דרכי הנשימה (46).

צריכת מגנזיום גבוהה יותר נקשרה לתפקוד ריאות טוב יותר במספר מחקרים. יתר על כן, רמות מגנזיום נמוכות קשורות להחמרת הסימפטומים בקרב אנשים עם COPD (10, 47, 48).

בנוסף, מחקרים רבים קישרו צריכה גדולה יותר של ירקות ירוקים עליים כמו מנגולד שוויצרי לסיכון מופחת לסרטן ריאות ו- COPD (10, 49).

17. שעורה

שעורה היא תבואה מלאה מזינה עשירה בסיבים תזונתיים. דיאטות עשירות בסיבים עשירים בדגנים מלאים הוכחו כבעלי השפעה מגינה על תפקוד הריאות ועלולות להפחית את הסיכון לתמותה ממחלות הקשורות לריאות (10, 50).

נוגדי החמצון הנמצאים בדגנים מלאים כמו פלבנואידים וויטמין E גם מקדמים את בריאות הריאות ומגנים מפני נזק לתאי (10).

18. אנשובי

אנשובי הם דגים זעירים ארוזים בשומנים אנטי-דלקתיים באומגה 3, כמו גם חומרים מזינים אחרים המקדמים את הריאות כמו סלניום, סידן וברזל (48).

אכילת דגים עשירים באומגה 3 כמו אנשובי עשויה להועיל במיוחד עבור אנשים עם מחלות ריאה דלקתיות כמו COPD. מחקר שנערך בשנת 2020 מצא כי צריכה גבוהה יותר של שומני אומגה 3 הייתה קשורה להפחתת תסמיני COPD ושיפור בתפקודי הריאות (51).

יתר על כן, צריכת תזונה עשירה באומגה 3 עשויה לעזור להפחית את הסימפטומים בקרב אנשים עם אסתמה (52).

19. עדשים

העדשים עשירות ברכיבי תזונה רבים המסייעים לתמוך בתפקוד הריאות, כולל מגנזיום, ברזל, נחושת ואשלגן (53).

התזונה הים תיכונית, שקשורה לקידום בריאות הריאות, עשירה בקטניות כמו עדשים.

מחקרים הראו כי בעקבות דפוס תזונה ים תיכוני יכול לשמר את תפקוד הריאות אצל אנשים שמעשנים. בנוסף, אכילת עדשים עשירות בסיבים עשויה לסייע בהגנה מפני סרטן ריאות ו- COPD (54, 55).

20. קקאו

מוצרי קקאו וקקאו כמו שוקולד מריר עשירים בנוגדי חמצון פלבנואידים ומכילים תרכובת בשם תיאוברומין, המסייעת בהרפיית דרכי הנשימה של הריאות (56).

צריכת קקאו נקשרה לסיכון נמוך יותר לתסמיני נשימה אלרגיים ועשויה לסייע בהגנה מפני סרטן ריאות (57, 58).

בנוסף, מחקר שכלל 55,000 אנשים מצא כי בעלי צריכת פלבנואידים גבוהה יותר ממזונות, כולל מוצרי שוקולד, היו בעלי תפקודי ריאה טובים יותר מאנשים שסבלו מדיאטות דלות בפלבנואידים (59).

בשורה התחתונה

צריכה של תזונה עשירה במזון ומשקאות מזינים היא דרך חכמה לתמוך ולהגן על בריאות הריאות.

קפה, ירקות עלים כהים, דגים שומניים, פלפלים, עגבניות, שמן זית, צדפות, אוכמניות ודלעת הם רק כמה דוגמאות למאכלים ומשקאות שהוכחו כמועילים לתפקוד הריאות.

נסה לשלב כמה מהתזונות והמשקאות המפורטים לעיל בתזונה שלך כדי לעזור לתמוך בבריאות הריאות שלך.