מה לדעת על מגנזיום והתכווצויות הרגליים שלך

תוֹכֶן

• סיכום
• האם כדאי לך לנסות מגנזיום?
• רמות מומלצות של מגנזיום
• כמויות מוצעות של מגנזיום
• מקורות מומלצים למגנזיום
• עובדות מהירות על מחסור במגנזיום
• האם מגנזיום עובד על התכווצויות ברגליים?
• גורמים אחרים שיש לקחת בחשבון
• טיפים נוספים לטיפול ומניעה
• מְתִיחָה
• לְעַסוֹת
• קרח או חום
• הִידרָצִיָה
• תרופות
• התשלום

אם יש לך התכווצויות רגליים תכופות, סיבה אחת יכולה להיות שהגוף שלך זקוק ליותר מהמגנזיום המינרלי. מחקר משנת 2017 דיווח כי עד שני שליש מהאוכלוסייה האמריקאית לוקים בחסר במגנזיום.

המגנזיום הוא המינרל הרביעי בשפע בגוף והוא חיוני לוויסות תפקוד גופך. הוא מעורב ביותר מ- 300 מתהליכים ביוכימיים בגופך, כולל התכווצות שרירים והעברת עצבים.

מגנזיום הוא תרופה נפוצה לשימוש בהתכווצויות ברגליים. אולם העדויות ליעילותו מוגבלות מאוד. כאן נבדוק מה מדווחים המחקרים ומה אתה יכול לעשות להתכווצויות ברגליים.

סיכום

מחסור במגנזיום יכול להיות גורם להתכווצויות שרירים. וזה נפוץ שאנשים זקוקים ליותר מגנזיום. אולם, על סמך מחקרים קליניים, תוספי מגנזיום לא הוכחו כטיפול יעיל להתכווצויות שרירים. ישנם עדיין דברים שאתה יכול לעשות, עם או בלי מגנזיום, כדי להקל על התכווצויות ברגליים.

האם כדאי לך לנסות מגנזיום?

מבחינה אנקדטית, זה כן עוזר לאנשים מסוימים. ובטוח לשימוש.

אם אתה חסר מגנזיום, העלאת רמות המגנזיום עשויה להיות בעלת השפעות מועילות אחרות.

ספורטאים, בפרט, זקוקים לרמות נאותות של מגנזיום לצורך ביצוע. מגנזיום נמצא מועיל לטיפול באנשים עם מצבים כמו:

• אַסְתְמָה
• אוסטאופורוזיס
• מיגרנה
• סוכרת
• מחלת לב
• דִכָּאוֹן

רמות מומלצות של מגנזיום

כמה מגנזיום שאתה צריך תלוי בגילך ובמין שלך. על פי נתוני המכונים הלאומיים לבריאות (NIH), גברים מעל גיל 70 ונערות מתבגרות הם הסבירות ביותר שקבוצות חסרות מגנזיום.

כמויות מוצעות של מגנזיום

• 400–420 מיליגרם ליום לגברים
• 310–320 מ"ג ליום לנשים
• 350–360 מ"ג ליום לנשים הרות

יש תרופות שיכולות ליצור אינטראקציה עם מגנזיום. אם אתה נוטל תרופות כלשהן, בדוק עם רוקח או רופא לפני נטילת תוספי מגנזיום.

מקורות מומלצים למגנזיום

אכילת מזונות עשירים במגנזיום יכולה להבטיח שרמותיך עומדות בצריכה היומית המוצעת. גופך סופג כ-30 אחוז עד 40 אחוז מהמגנזיום שאתה מקבל מהתזונה שלך.

בראש הרשימה לתכולת מגנזיום למנה:

• שקדים (80 מ"ג)
• תרד (78 מ"ג)
• קשיו (74 מ"ג)
• בוטנים (63 מ"ג)
• חלב סויה (61 מ"ג)
• דגני חיטה מגורדים (61 מ"ג)

אתה יכול לנסות גם תוספי מגנזיום. אלה זמינים בצורות רבות כמו תחמוצת מגנזיום, מגנזיום כלוריד ומגנזיום ציטרט. מחקר משנת 2015 על השימושים הרפואיים במגנזיום ממליץ על נטילת מגנזיום ציטראט מכיוון שהוא נספג ביתר קלות בגוף.

מומלץ גם כי צריכת המגנזיום שלך תהיה פרופורציונלית לצריכת הסידן שלך, כאשר המגנזיום בתזונה שלך הוא כמחצית עד שני שליש מצריכת הסידן שלך.

לדוגמה, אם צריכת המגנזיום שלך היא 500-700 מ"ג, צריכת הסידן שלך צריכה להיות 1,000 מ"ג. או במילים פשוטות יותר: אכלו מגוון מאכלים וכוללו מקורות טובים לסידן ומזונות שיש בהם מגנזיום.

עובדות מהירות על מחסור במגנזיום

• גופך סופג עד 30 אחוז פחות מגנזיום ממזונות כשאתה מתבגר.
• עישון ושימוש באלכוהול מורידים את רמות המגנזיום.
• במזון מעובד יש רמות נמוכות יותר של מגנזיום.
• תרופות נפוצות רבות, כמו סטטינים ונוגדי חומצה, מפחיתים את ספיגת המגנזיום.
• רמות ויטמין D נמוכות מפחיתות את ספיגת המגנזיום.

האם מגנזיום עובד על התכווצויות ברגליים?

מגנזיום נמצא בשימוש נרחב לטיפול בהתכווצויות ברגליים, במיוחד באמריקה הלטינית ובאירופה. אולם כמעט כל המחקרים הקליניים הרבים בטיפול במגנזיום בהתכווצויות מצאו שהוא לא יעיל.

להלן כמה מתוצאות המחקר הספציפיות:

מחקר שנערך בשנת 2017 בקרב 94 מבוגרים השווה בין אם כמוסות תחמוצת מגנזיום היו טובות יותר מקפסולת פלצבו להפחתת התכווצויות לילה. המחקר הקליני האקראי הגיע למסקנה כי תוספי תזונה מגנזיום אינם טובים יותר מפלסבו בהפחתת התכווצויות.

סקירה משנת 2013 שבעה מחקרים אקראיים של מגנזיום להתכווצויות ברגליים מצאו כי טיפול במגנזיום לא נראה יעיל עבור האוכלוסייה הכללית. בסקירה צוין כי היא עשויה להשפיע לטובה על נשים בהריון.

על פי הערכת 2010 של האקדמיה האמריקאית לנוירולוגיה:

• מחקר משנת 2002 שנערך על 58 אנשים שהשתמשו במגנזיום ציטראט לא מצא שיפור משמעותי במספר התכווצויות.
• מחקר משנת 1999 ששימש מגנזיום סולפט מצא כי הוא לא היה טוב יותר מפלסבו בהפחתת התדירות, חומרתם או משך ההתכווצויות בקרב 42 משתתפי המחקר.

גורמים אחרים שיש לקחת בחשבון

• תוספים יכולים עדיין להיות בסדר לקחת. מחקרי המגנזיום מציינים כי תוספי המגנזיום בטוחים ואינם יקרים.
• יתכן שאתה דל במשהו אחר. סיבה אפשרית אחת לחוסר היעילות על התכווצויות במחקרי המגנזיום היא הקשר המורכב בין מגנזיום לחומרים מזינים בסיסיים אחרים. לדוגמא, סידן ואשלגן מעורבים גם בהתכווצויות שרירים. אם מחסור באחד מחומרים מזינים אחרים אלה גורם להתכווצויות השרירים, מגנזיום לא יעזור.
• מגנזיום אכן עוזר לאנשים מסוימים. אף על פי שרוב המחקר הזמין לא מראה מתאם כולל בין שימוש במגנזיום להפחתת התכווצויות ברגליים, חלק מהמשתתפים במחקר דיווחו כי מגנזיום היה יעיל יותר מאשר פלצבו.

טיפים נוספים לטיפול ומניעה

כאשר הגדלת צריכת המגנזיום שלך לא עוזרת לעצור את ההתכווצויות שלך, ישנם דברים אחרים שאתה יכול לנסות. מתיחה יכולה להיות היעילה ביותר, על פי סקירת מחקרים שנערכה בשנת 2016.

מְתִיחָה

להלן שלוש מתיחות שתוכלו לנסות אם אתם עוברים התכווצויות ברגליים באופן פעיל:

• אם שריר העגל שלך מתכווץ, הושיט את ידך ומשוך את אצבעות הרגליים לכיוון הראש שלך עד שהמתכווץ.
• נסה להרים קדימה עם הרגל שאינה צפופה, והושיט את הרגל הצפופה מאחורייך.
• עמדו על בהונות הרגליים כמה שניות.

ישנן עדויות לכך שהמתח לפני שאתה הולך לישון מפחית את התדירות והחומרה של התכווצויות רגליים בלילה.

מחקר שנערך ב -2012 בקרב 80 מבוגרים מעל גיל 55 מצא כי אלה שהמתחו את שוקיהם ואת מכנסי האגרמוס לפני השינה חוו התכווצויות רגליים פחות ופחות כואבות במהלך הלילה.

באופן כללי, הליכה סביב עשויה להרפות את שרירי הרגליים ולהקל על התכווצויות הרגליים.

לְעַסוֹת

יש לשפשף בעדינות את אזור השריר הצפוף.

קרח או חום

• השתמש בחבילת קרח או בכרית חימום על ההתכווץ, למשך 15 עד 20 דקות בכל פעם. (עטפו את הקרח במגבת או בד, כך שהוא לא ישיר על העור.)
• התרחץ באמבטיה או במקלחת.

הִידרָצִיָה

שתיית מעט מים עשויה לעזור בהתכווצויות. למניעה, חשוב להישאר לחות.

שקול לא לצרוך אלכוהול. מחקר משנת 2018 דיווח כי צריכת אלכוהול הייתה קשורה מאוד עם התכווצויות ברגליים בלילה. המחברים מציינים כי מחקרים נוספים יהיו נחוצים כדי לאשר את הסיבתיות.

תרופות

נסה ללא מרשם תרופות נוגדות דלקת לא סטרואידיות (NSAID) על מנת להפחית כאבים מהתכווצויות שרירים. משחות מקלות על כאבים מקומיים, כמו בנגאי או ביופריז, עשויות לעזור.

אתה יכול גם לנסות מרגיע שרירים ללא מרשם רופא.

התשלום

קבלת יותר מגנזיום מהתזונה שלך או מתוסף כלשהו נראה כמסייע לאנשים עם התכווצויות ברגליים, אך העדויות המדעיות אינן תומכות ביעילות המגנזיום להתכווצויות.

מגנזיום ציטרט עשוי להיות הסוג היעיל ביותר אם תרצו לנסות תוסף.

אם אתה חסר מגנזיום, יתכנו יתרונות אחרים להגדיל את צריכת החומר המזון הזה. ניתן לקבל תרופות אחרות להתכווצויות ברגליים שעשויות לעזור.