מקסם את תקופות המנוחה של אימון אינטרוולים כדי להגיע לכושר מהר יותר

תוֹכֶן

• סקירה עבור

אימון אינטרוולים עוזר לך לפוצץ שומן ולהגביר את הכושר שלך - והוא גם מכניס אותך ומוציא אותך מהמכון בזמן כדי לצפות המפץ הגדול. (אלה רק שניים מהיתרונות של אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT).) ולמרות שאתה בוודאי יודע שעבודה קשה יותר בחלקים הקשים יותר של האימון ("העבודה") יכולה לעזור לך להגיע ליעדים שלך, לשנות את האינטנסיביות וזמן החלקים הקלים יותר ("תקופת המנוחה") הוא כלי נוסף בארסנל הכושר שלך.

כדי להבין למה זה, תחילה עליך להבין מה קורה בגוף שלך במהלך החלקים האינטנסיביים של אימון HIIT: תקופות העבודה הקשות הללו למעשה משנות את ההרכב הכימי של השרירים שלך, הופכות אותם לחזקים יותר ומעניקים להם יותר סיבולת, אומר יורי פייטו, דוקטורנט, פרופסור למדעי האימון באוניברסיטת קנסאו סטייט שבקנסאו, ג'ורג'יה. כאשר אתה לוחץ חזק, אתה שורף דרך מאגרי ה-ATP שלך (הדלק שהגוף שלך מייצר ממזון), ואתה מאמן את הגוף שלך להשתמש בעוד שומן ואת הלב שלך להיות חזק יותר.

במהלך תקופת המנוחה? הגוף שלך פועל להחזיר את עצמו למצב ניטרלי, וממלא את כל מה שניצלת. מאגרי ה-ATP שלך מתמלאים, אתה יכול לנשום, והמטבוליזם האירובי שלך משתלט, וגם בונה את הסיבולת שלך, הוא אומר. בעיקרון, הגוף שלך עובד בֶּאֱמֶת קשה להחזיר את עצמה לשגרה.

אבל לורה קוזיק, מאמנת באולפן ההליכונים של ניו יורק, Mile High Run Club (נסה את אימון ההליכון הבלעדי שלהם!) משתמשת בטכניקה אחרת בשיעורי המרווחים שלה בוני סיבולת. היא מעודדת רצים - במיוחד אלה שאינם מתחילים - להתנגד לדחף ללכת בהפסקות, ובמקום זאת לרוץ או לרוץ לאט.

למה? אם אתה לא הולך בתקופות המנוחה, היא מסבירה, זה יאלץ אותך לשמור על תקופות העבודה יותר ניהוליות כדי שתוכל להחזיק מעמד באימון קשה. "והרבה שינויים פיזיולוגיים קורים בקצב ההחלמה הזה", היא אומרת. "יכולת הריאה שלך משתפרת, אתה שורף שומן, והעברת החמצן שלך הופכת ליעילה יותר."

בעיקרון, אתה הופך להיות בכושר יותר במהלך כֹּל חלק מהאימון - לא רק החלקים הקשים. בנוסף, אתה מרגיש יותר בנוח עם התחושה של להיות, ובכן, לא נוח, אומר קוזיק. "כשאתה ממשיך את הריצה, גם כשאתה חושב שאתה לא יכול, אתה מקבל תחושת הישג והעצמה, ואתה מתחזק נפשית ופיזית", היא אומרת. היכן זה יהיה שימושי: בפעם הבאה שתגיע למקטע קשה במרוץ, תתרגל לרוץ דרכו ... לא רגיל לפגוע בבלמים. (בהשראה? בדוק את.)

יוצא מן הכלל אחד? כשזה מגיע לבניית מהירות, תרצה לשלב את האימונים האלה "פגע בזה ותפסיק" שבו אתה רץ מהר ככל שתוכל ואז ללכת, אומר קוזיק. אלה יעזרו לשרירים להסתגל לעבודה בעצימות גבוהה יותר, מה שהופך אותם לחזקים יותר כך שתוכל ללכת מהר יותר. השורה התחתונה: ערבוב האימונים האלה עם אינטרוולים ממוקדי סיבולת ואימונים במצב יציב יבנה את מה שקוזיק מכנה "המנוע האירובי" שלך, כך שתוכל להמשיך ו מהר יותר. win-win!

סקירה עבור