למקסם את תוכנית חילוף החומרים שלך

תוֹכֶן

• סקירה עבור

תוכנית המיקסום-מטבוליזם שלך

wזרוע למעלה

התחל כל אימון כוח והתעמלות עם 5-10 דקות של אירוב קל.

לוח זמנים של כוח

בצעו את אימון הכוח שלכם 3 פעמים בשבוע, תוך יום חופש בין כל אחד.

קבע, חזר ומשקל הנחיות

רמה 1 אם אימנת משקולות פחות משלושה חודשים, בצע 1-2 סטים של 10-15 חזרות מכל אחד מ -5 מהלכי הליבה בסדר הרשום. הגדל את ההתנגדות ב -10 % לאחר כל 4 או 5 אימונים. לאחר 4 שבועות, התקדם להנחיות רמה 2, הוספת המהלכים המתקדמים לאחר שהגברת את ההתנגדות שלך פעמיים נוספות.

רמה 2 אם אימנת משקולות באופן עקבי במשך 3 חודשים או יותר, בצע 2-3 סטים של 8-10 חזרות של כל מהלך ליבה. הגדל את ההתנגדות ב -10 % לאחר כל אימון רביעי. לאחר 4 שבועות, הוסיפו את המהלכים המתקדמים.

עבור שרירי הבטן שלך לאחר כל אימון כוח, בצעו 2 סטים (15 חזרות כל אחד) של אופניים או כל מהלך אחר לפי בחירתכם.

תירגע סיימו כל אימון כוח והתעמלות עם מתיחות סטטיות לכל השרירים הגדולים, החזיקו כל מתיחה למשך 15-30 שניות מבלי להקפיץ.

אימון אירובי לשריפת שומן

השתמש בלוח השנה אירובי שבועי כדי להגביר את חילוף החומרים שלך בהדרגה ולעקוב אחר ההתקדמות. בצע את הפעילות האירובית על פי בחירתך, ואמוד את עוצמתך באמצעות תרשים קצב המאמץ (RPE) להלן. אל תשכח להתחמם ולהתקרר על פי "תוכנית המיקסום-מטבוליזם שלך" לעיל.

שבוע 1 השבוע, בצעו בסך הכל 3 אימונים במצב יציב (המכונה בקצב שווה), באורך של 20-45 דקות. קבע את עוצמתך על סמך אורך האימונים שלך. (20-29 דקות: RPE = 6; 30-45 דקות: RPE = 5)

שבוע 2 השבוע, בצעו 2 אימונים במצב יציב בהתאם להנחיות בשבוע 1, ואימון אינטרוול אחד. לאימון המרווחים, בצע דקה אחת ב- RPE 7 (דוגמה: ריצה מהירה), ולאחר מכן התאושש במשך 3 דקות ב- RPE 4-5 (דוגמא: הליכה מהירה); חזור 5-6 פעמים. (זמן אימון כולל: 20-24 דקות, לא כולל חימום וקירור)

שבוע 3 בצע אימון אחד במצב יציב ו-2 אימוני אינטרוולים, לפי ההנחיות בשבועות 1 ו-2.

שבוע 4 בצעו 1 אימון במצב יציב ו -2 אימונים מרווחים. בצע 1 מאימון האינטרוולים לפי ההנחיות בשבוע 2. לאימון האינטרוולים האחר, בצע דקה אחת ב-RPE 7-8 ו-2 דקות של התאוששות ב-RPE 4-5; חזור על 7-8 פעמים. (זמן אימון כולל: 21-24 דקות, לא כולל חימום וקירור)

לאחר 4 שבועות המשך לערבב אימונים מרווחים ואימונים במצב יציב בעצימות ומשך מגוונים 3 פעמים בשבוע. כאשר אתה מרגיש מוכן, הוסף עוד יום של אירובי במצב יציב ב- RPE 6.

שיעור המאמץ הנתפס (RPE)

RPE 1-2 קל מאוד; אתה יכול לשוחח ללא מאמץ.

RPE 3 קַל; אתה יכול לשוחח כמעט ללא מאמץ.

RPE 4 קל למדי; אתה יכול לשוחח בנוחות עם מעט מאמץ.

RPE 5 לְמַתֵן; שיחה דורשת קצת מאמץ.

RPE 6 קשה בינוני; שיחה דורשת לא מעט מאמץ.

RPE 7 קָשֶׁה; שיחה דורשת מאמץ רב.

RPE 8 מאוד מסובך; שיחה דורשת מאמץ מירבי.

RPE 9-10 אזור ללא דיבור

סקירה עבור