נסה זאת: תרגילי מקנזי לכאבי גב

תוֹכֶן

• מהם תרגילי מקנזי?
• כיצד לנסות בבטחה תרגילי מקנזי
• 1. שוכב על הבטן
• 2. שוכב על כרית
• 3. נוטה על המרפקים
• 4. לחצים קופצים מועדים
• 5. סיומת עמידה
• 6. כפיפה שכיבה
• 7. כיפוף יושב
• 8. כיפוף עמידה
• בשורה התחתונה

מהם תרגילי מקנזי?

אנשים רבים חווים צורה של כאבי גב במהלך חייהם. בארצות הברית, כאבי גב משפיעים על 75 עד 85 אחוז מכל המבוגרים.

אם יש לך כאבי גב, עדיף לבצע מעקב עם נותן שירותי הבריאות שלך כדי לקבוע מה גורם לו. זה יכול לעזור לך למצוא את אפשרות הטיפול הבטוחה והיעילה ביותר.

עבור חלק זה כולל ביצוע שיטת מקנזי, המכונה לעיתים אבחון וטיפול מכני. זה כולל קבוצה של הנחיות להערכת תנועתו של מישהו כמו גם תרגילים שנועדו לשפר את תנועתיות עמוד השדרה ויציבה.

כדי לקצור את מלוא היתרונות של שיטת מקנזי, עדיף לעבוד עם פיזיותרפיסט שיכול לתת לך הערכה נאותה.

ובכל זאת, תוכלו לנסות כמה תרגילי מקנזי בבית להקלה על כאבי גב.

כיצד לנסות בבטחה תרגילי מקנזי

שיטת מקנזי אינה מיועדת לכולם. אם עברת ניתוח גב, עדיף להימנע מתכנית זו. עליכם להימנע מכך גם אם אתם סובלים ממצב שדרה חמור, כמו שבר בעמוד השדרה.

זה לא מזיק לבדוק עם ספק שירותי הבריאות שלך לפני שתנסה לבצע תרגילים אלה. הם יכולים לעזור לך להבטיח שתרגילים אלו לא יחמירו את כאבי הגב שלך.

אם החלטת לנסות לבד תרגילי מקנזי בעצמך, וודא שאתה מתקדם לאט. תנועות פתאומיות עלולות להחמיר את הסימפטומים שלך.

אם אתה מרגיש את הסימפטומים הבאים באחת או בשתי הרגליים, הפסק מיד את התרגיל:

• הגברת הכאב
• חוֹסֶר תְחוּשָׁה
• עקצוצים

אתה עלול להרגיש כאבי גב זמניים בזמן ביצוע התרגילים של מקנזי. זה צפוי. המתן עד שהכאב יירגע תוך כדי תרגיל אחד לפני שתעבור לאחריו.

1. שוכב על הבטן

מהלך זה מפחית כאבים על ידי פריקת לחץ על הגב התחתון. זה גם עוזר ליישר את עמוד השדרה שלך.

1. תשכבי על הבטן. הניחו את הידיים לצדדים.
2. סובב את הראש לצד או לפנים כלפי מטה.
3. החזיקו שתיים עד שלוש דקות. חזור על עצמו עד שמונה פעמים ביום.

2. שוכב על כרית

לתמיכה בגב התחתון, הוסף כרית מתחת לחזה.

1. שכב על הבטן והניח כרית מתחת לחזה. הניחו את הידיים לצדדים.
2. סובב את הראש לצד או לפנים כלפי מטה.
3. החזיקו שתיים עד שלוש דקות. חזור על עצמו עד שמונה פעמים ביום.

3. נוטה על המרפקים

תרגיל זה יסייע בשיקום העקומה הטבעית בגב התחתון. זה מכונה גם שכיבה עם הפנים כלפי מטה בשלוחה.

1. תשכבי על הבטן. הצע את עצמך על הזרועות שלך עם כתפיים מעל המרפקים.
2. החזיקו שתיים עד שלוש דקות.
3. התחתון בפלג הגוף העליון. חזור על עצמו עד שמונה פעמים ביום.

4. לחצים קופצים מועדים

לחצים קדימים מועדים עוזרים גם לשחזר את העקומה הטבעית של הגב התחתון.

1. תשכבי על הבטן. הניחו את הידיים מתחת לכתפיים.
2. יישר לאט לאט את הידיים כדי להרים את פלג הגוף העליון. החזיקו שתי שניות. הורידו את עצמכם למצב ההתחלה.
3. השלם 10 חזרות. חזור על עצמו עד שמונה פעמים ביום.

5. סיומת עמידה

הרחבה העומדת מסייעת לתנועת הכפיפה לאחור של הגב התחתון. זה גם נוח לעשות מכיוון שאתה לא צריך לשכב על הרצפה.

1. עמוד זקוף. הניחו את הידיים על החלק האחורי של הגב.
2. התכופפו לאחור ככל האפשר, שמרו על ברכיים ישרות. החזיקו שתי שניות. חזור למצב ההתחלה.
3. השלם 10 חזרות. חזור על עצמו עד שמונה פעמים ביום.

6. כפיפה שכיבה

כפיפה שכיבה משפרת את הדרך בה הגב התחתון מתכופף קדימה.

אם אינך מרגיש בנוח על גבך, הניח את ראשך על כרית. זה יפחית את הלחץ על עמוד השדרה שלך.

1. תשכב על הגב. הניחו את כפות הרגליים שטוחות על הרצפה, ברוחב הירך זו מזו.
2. העלה את שתי הברכיים עד לחזה. החזיקו שתי שניות. חזור למצב ההתחלה שלך.
3. השלם שישה חזרות. חזור על עצמו עד ארבע פעמים ביום.

7. כיפוף יושב

כיפוף הישיבה עוזר לשחזר את תנועת הגב קדימה. זו גרסת ביניים של כפיפה שכיבה.

1. שב על קצה הכסא. ישר את הגב והניח את כפות הרגליים שטוחות על הרצפה.
2. להתכופף קדימה. הושט ידיים בין הרגליים לכיוון הרצפה. החזיקו שתי שניות. חזור למצב ההתחלה שלך.
3. חזור על שישה חזרות. השלם עד ארבע פעמים ביום.

8. כיפוף עמידה

כיפוף עמידה, התרגיל המאתגר ביותר בסדרה זו, מגביר גם את יכולת עמוד השדרה שלך להתכופף קדימה.

1. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו.
2. התכופפו למותניים ושמרו על ברכיים ישרות. הושט את הידיים לכיוון הרצפה.
3. השהה למשך שנייה עד שתיים שניות. חזור למצב ההתחלה שלך.
4. חזור על שישה חזרות. השלם עד פעמיים ביום.

אל תדאג אם אתה לא יכול להגיע רחוק מאוד. זה ישתפר עם הזמן.

בשורה התחתונה

שיטת מקנזי היא גישה אחת לטיפול בכאבי גב. אמנם בדרך כלל משתמשים בשיטה על ידי פיזיותרפיסטים, אך ישנם תרגילים שתוכלו לנסות לבצע בעצמכם. רק הקפד להתקדם לאט וליצור קשר עם נותן שירותי הבריאות שלך אם משהו לא מרגיש בסדר.