מה ההבדל בין שמן MCT לשמן קוקוס?

תוֹכֶן

• מהם MCTs?
• שמן MCT לעומת שמן קוקוס
• שמן MCT
• שמן קוקוס
• שמן MCT עדיף לייצור קטון וירידה במשקל
• שמן קוקוס עדיף לבישול, כמו גם יופי וטיפול בעור
• בישול
• טיפוח יופי ועור
• סיכונים ושיקולים
• בשורה התחתונה

שמן טריגליצריד (MCT) בעל שרשרת בינונית ושמן קוקוס הם שומנים שעלו בפופולריות לצד התזונה הקטוגנית, או הקיטו.

בעוד שמאפייניהם חופפים, שני השמנים מורכבים מתרכובות שונות, כך שלכל אחד מהם יתרונות ושימושים ייחודיים.

מאמר זה מסביר את הדמיון וההבדלים בין שמן MCT לשמן קוקוס והאם הוא טוב יותר להשגת יעדים ספציפיים.

מהם MCTs?

MCTs, או טריגליצרידים בעלי שרשרת בינונית, הם סוג של שומן רווי.

הם מרכיב טבעי במזונות רבים, כולל שמן קוקוס ושמן גרעיני דקלים, כמו גם מוצרי חלב כמו חלב, יוגורט וגבינה (1).

טריגליצריד מורכב משלוש חומצות שומן ומולקולת גליצרול. חומצות שומן אלה מורכבות מאטומי פחמן המקושרים זה לזה בשרשראות המשתנות באורך.

רוב חומצות השומן בטריגליצרידים תזונתיים הן בעלות שרשרת ארוכה, כלומר הן מכילות יותר מ 12 אטומי פחמן (2).

לעומת זאת, חומצות השומן ב- MCTs הן באורך בינוני, המכילות 6-12 אטומי פחמן (3).

ההבדל הזה באורך שרשרת חומצות השומן הוא זה שמייחד את ה- MCTs. לעומת זאת, רוב מקורות השומן התזונתיים, כמו דגים, אבוקדו, אגוזים, זרעים ושמן זית, מורכבים מ טריגליצרידים ארוכי שרשרת (LCT).

אורך השרשרת הבינונית של MCT אינו דורש את האנזימים או חומצות המרה לצורך העיכול והספיגה אותם זקוקים ל- LCT (4).

זה מאפשר ל- MCTs לעבור ישר לכבד שלך, שם הם מתעכלים במהירות ונספגים ומשתמשים בהם באנרגיה מיידית או הופכים לקטונים.

קטונים הם תרכובות המיוצרים כאשר הכבד שלך מפרק שומן רב. גופך יכול להשתמש בהם לאנרגיה במקום גלוקוז או סוכר.

יתרה מזאת, MCTs פחות מאוחסנים כשומן ועשויים לקדם ירידה במשקל טוב יותר מחומצות שומן אחרות (5).

להלן ארבעת סוגי ה- MCT, המפורטים לפי סדר אורך שרשרת חומצות השומן, מהקצר ביותר ועד הארוך ביותר (6):

• חומצה קפרואית - 6 אטומי פחמן
• חומצה קפרילית - 8 אטומי פחמן
• חומצה קפריתית - 10 אטומי פחמן
• חומצה לאורית - 12 אטומי פחמן

ישנם מומחים המגדירים חומצות שומן מסוג MCT ככאלה שאורכן 6-10 אטומי פחמן במקום 12. הסיבה לכך היא כי חומצה אורית מסווגת לעיתים קרובות כ- LCT מכיוון שהיא מתעכלת ונספגת איטית בהרבה משאר ה- MCTs (7, 8).

MCTs הם סוג של שומן רווי שמתעכל במהירות ונספג על ידי גופך.

שמן MCT לעומת שמן קוקוס

בעוד שהם דומים, לשמנים MCT וקוקוס יש הבדלים רבים, כלומר הפרופורציה והסוגים של מולקולות MCT שהם מכילים.

שמן MCT

שמן MCT מכיל 100% MCT, מה שהופך אותו למקור מרוכז.

זה נוצר על ידי זיקוק שמן קוקוס גולמי או דקלים להסרת תרכובות אחרות וריכוז ה- MCTs שנמצאו באופן טבעי בשמנים (9).

שמני MCT מכילים בדרך כלל 50–80% חומצה קפרילית וחומצה קפרונית 20–50% (7).

שמן קוקוס

שמן הקוקוס עשוי מקופרה, הגרעין או הבשר של הקוקוסים.

זהו המקור הטבעי העשיר ביותר של MCTs - הם מהווים כ 54% מהשומן בקופרה.

שמן הקוקוס מכיל באופן טבעי MCTs, כלומר 42% חומצה לאורית, 7% חומצה קפרילית, ו- 5% חומצה קפריתית (10).

בנוסף ל- MCTs, שמן הקוקוס מכיל LCTs ושומנים בלתי רוויים.

חומצה לורית מתנהגת יותר כמו LCT מבחינת העיכול האטי והספיגה שלה. לפיכך, מומחים מציעים כי שמן קוקוס אינו יכול להיחשב כשמן עשיר ב- MCT, כפי שטוענים בהרחבה, לאור תכולת חומצת האור שלו הגבוהה (7).

שמן MCT הוא מקור מרוכז של MCTs המיוצרים משמן קוקוס או גרעין דקלים. שמן MCT מכיל 100% MCT, לעומת 54% בשמן קוקוס.

שמן MCT עדיף לייצור קטון וירידה במשקל

שמן MCT פופולרי בקרב אלו העוקבים אחר דיאטת קטו, דלה מאוד בפחמימות, בינונית בחלבון ועשירה בשומנים.

צריכת שומן גבוהה וצריכה נמוכה של פחמימות מכניסה את גופכם למצב של קטוזיס תזונתי, בו הוא שורף שומן במקום גלוקוז לדלק.

בהשוואה לשמן קוקוס, שמן MCT עדיף לייצור קטון ולשמירה על קטוזה. חומצות שומן המקדמות היווצרות קטונים נקראות קטוגניות.

מחקר אחד שנערך בבני אדם מצא כי חומצה קפרילית הייתה פי שלוש יותר קטוגנית מחומצה קפרטית, וכשש פעמים יותר קטוגנית מחומצה אורית (11).

לשמן MCT יש פרופורציות גדולות בהרבה של ה- MCTs הקטוגניים יותר משמן קוקוס, המכיל את הריכוז הגדול ביותר של חומצה אורית, ה- MCT הקטוגני ביותר.

יתר על כן, MCTs עשויים להקטין את הזמן שלוקח להגיע לקטוזיס תזונתי ולסימפטומים הנלווים אליו, כמו עצבנות ועייפות, בהשוואה ל- LCTs (12).

מספר מחקרים הראו גם ששמן MCT עשוי לסייע לאובדן שומן על ידי הגברת חילוף החומרים וקידום תחושות מלאות גדולות יותר בהשוואה לשמן קוקוס ו- LCTs (13, 14, 15, 16).

שמן MCT מכיל שיעור גדול יותר של MCTs קטוגניים מאשר שמן קוקוס. כמו כן, הוכח כי שמן MCT מגביר את חילוף החומרים ומקדם מלאות במידה רבה יותר משמן קוקוס.

שמן קוקוס עדיף לבישול, כמו גם יופי וטיפול בעור

אמנם לא הוכח בעקביות כי שמן קוקוס מספק את אותם תכונות קטוגניות או ירידה במשקל כמו שמן MCT טהור, אך יש לו יתרונות ויתרונות אחרים (17, 18).

בישול

שמן קוקוס הוא שמן בישול אידיאלי לטיגון מערבבים וטיגון מחבת בגלל נקודת העשן הגבוהה שלו, הגבוהה מזו של שמן MCT.

נקודת העשן היא הטמפרטורה בה השומן מתחיל להתחמצן, מה שמשפיע לרעה על טעמו של השמן ותכולת התזונה שלו (19).

לשמן קוקוס יש נקודת עשן של 350 מעלות צלזיוס לעומת 172 מעלות צלזיוס לעומת 150 מעלות צלזיוס לשמן MCT (6, 20).

טיפוח יופי ועור

האחוז הגבוה של שמן הקוקוס של חומצה לאורית הופך אותו לטובת טיפוח היופי והעור (21).

לדוגמא, לחומצה האורית יש תכונות אנטיבקטריאליות חזקות שהוכחו כמסייעות לטיפול באקנה בתאים אנושיים (22, 23).

כמו כן הוכח כי שמן הקוקוס משפר את הסימפטומים של דלקת עור אטופית (אקזמה), כמו אדמומיות וגירוד, כאשר הם מוחלים על אזורים מושפעים (24, 25).

גם תכונותיו לחות העור של שמן קוקוס הופכים אותו לשימושי להקלת זירוזיס, מצב עור שכיח המאופיין בעור יבש ומגרד (26).

לשמן קוקוס נקודת עשן גבוהה יותר משמן MCT, מה שהופך אותו מתאים יותר לבישול. התכונות האנטיבקטריאליות והלחיות של שמן הקוקוס גם הופכות אותו לטובת טיפוח היופי והעור.

סיכונים ושיקולים

שמן MCT ושמן קוקוס נסבלים בדרך כלל היטב ובטיחות כאשר הם נצרכים בכמויות מתונות (27).

צריכה מוגזמת של MCT או שמן קוקוס נקשרה לאי נוחות בבטן, התכווצויות, נפיחות ושלשול (6).

אם בחרתם להוסיף שמן MCT לתכונות הקטוגניות והירידה במשקל, התחילו לקחת 1 כף (15 מ"ל) ליום והגדילו את הסובלנות עד למינון היומי המרבי של 4-7 כפות (60-100 מ"ל) (6) .

ניתן לערבב שמן MCT בקלות במגוון מאכלים ומשקאות, כולל דגני בוקר חמים, מרקים, רטבים, שייק, קפה ותה.

MCT ושמן קוקוס הם בדרך כלל בטוחים אך יכולים לייצר אי נוחות במערכת העיכול אם הם נצרכים בעודף. המינון המומלץ המקסימלי הוא 4-7 כפות (60–100 מ"ל) ליום.

בשורה התחתונה

שמן MCT ושמן קוקוס יכולים להועיל - אך לשימושים שונים.

שמן MCT הוא מקור מרוכז של 100% MCTs היעיל יותר להגברת הירידה במשקל וייצור אנרגיה - במיוחד אם אתה עוקב אחר דיאטה קטו - מאשר שמן קוקוס.

בינתיים, שמן קוקוס מכיל תוכן MCT של כ -54%. הוא משמש בצורה הטובה ביותר כשמן בישול ועשוי להועיל למגוון יישומי יופי ומצבי עור, כמו אקנה, אקזמה ויובש בעור.