מלטונין: יתרונות, שימושים, תופעות לוואי ומינון
תוֹכֶן
- מה זה מלטונין?
- יכול לתמוך בשינה טובה יותר
- עלול להפחית את הסימפטומים של דיכאון עונתי
- עשוי להגדיל את רמות הורמון הצמיחה האנושית
- יכול לקדם את בריאות העיניים
- עשוי לעזור בטיפול ב- GERD
- מִנוּן
- בטיחות ותופעות לוואי
- בשורה התחתונה
מלטונין הוא תוסף תזונה נפוץ שזכה לפופולריות רחבה ברחבי העולם.
למרות שמפורסם ככלי עזר טבעי לשינה, יש לו גם השפעות עוצמתיות על היבטים אחרים של בריאותך.
מאמר זה סוקר את היתרונות ואת תופעות הלוואי הפוטנציאליות של מלטונין, כמו גם את המינון הטוב ביותר שלו.
מה זה מלטונין?
מלטונין הוא הורמון המיוצר על ידי בלוטת האצטרובל במוחך (1).
זה אחראי בעיקר על ויסות קצב העגול של הגוף שלך לניהול מחזור השינה הטבעי שלך (2).
לכן זה משמש לעתים קרובות ככלי עזר לשינה כדי להילחם בסוגיות כמו נדודי שינה.
זה זמין בארה"ב כתרופה ללא מרשם, אך דורשת מרשם באזורים אחרים בעולם, כמו אירופה ואוסטרליה.
בנוסף לשיפור השינה, מלטונין מעורב גם בניהול תפקוד חיסוני, לחץ דם ורמות קורטיזול (3).
בנוסף, הוא פועל כנוגד חמצון, כאשר מחקר כלשהו מגלה שהוא יכול להשפיע משמעותית על מצבים בריאותיים רבים.
למעשה, מחקרים מראים שמלטונין עשוי לשפר את בריאות העיניים, להפחית את הסימפטומים של דיכאון עונתי ואף לספק הקלה מריפלוקס חומצי (4, 5, 6).
סיכום מלטונין הוא הורמון האחראי על ויסות מחזור השינה של גופך. זה קשור גם ליתרונות בריאותיים אחרים.יכול לתמוך בשינה טובה יותר
מלטונין נקרא לרוב הורמון השינה - ולא בכדי.
זהו אחד מעזרי השינה הפופולריים ביותר וטיפול רפואי נפוץ לטיפול בבעיות כמו נדודי שינה.
מחקרים מרובים הראו שמלטונין יכול לתמוך בשינה טובה יותר.
מחקר אחד בקרב 50 אנשים עם נדודי שינה הראה שלקיחת מלטונין שעתיים לפני השינה עזרה לאנשים להירדם מהר יותר ושפרה את איכות השינה הכללית (7).
ניתוח גדול נוסף של 19 מחקרים בקרב ילדים ומבוגרים עם הפרעות שינה מצא כי מלטונין הפחית את משך הזמן שלקח להרדם, הגדיל את זמן השינה הכולל ושיפר את איכות השינה (8).
עם זאת, למרות שמלטונין קשור בפחות תופעות לוואי בהשוואה לתרופות שינה אחרות, הוא עשוי להיות פחות יעיל (8).
סיכום מחקרים מראים שמלטונין יכול להאריך את זמן השינה הכולל, לקצר את משך הזמן שלוקח להרדמות ולשפר את איכות השינה אצל ילדים ומבוגרים.עלול להפחית את הסימפטומים של דיכאון עונתי
הפרעה רגשית עונתית (SAD), המכונה גם דיכאון עונתי, היא מצב שכיח המוערך עד 10% מהאוכלוסייה ברחבי העולם (9).
דיכאון מסוג זה קשור לשינויים בעונות השנה ומתרחש בכל שנה בערך באותה תקופה, כאשר תסמינים מופיעים בדרך כלל בסוף הסתיו ועד תחילת החורף.
מחקרים מסוימים מצביעים על כך שזה יכול להיות קשור לשינויים במקצב העיגול שנגרמו כתוצאה משינויי אור עונתיים (10).
מכיוון שמלטונין ממלא תפקיד בוויסות הקצב הצירופי, מינונים נמוכים משמשים לרוב להפחתת תסמיני דיכאון עונתי.
על פי מחקר אחד שנערך ב -68 אנשים, שינויים בקצב המעגלי הוכחו כתורמים לדיכאון עונתי, אך נטילת כמוסות מלטונין מדי יום הייתה יעילה להפחתת הסימפטומים (5).
עם זאת, מחקרים אחרים עדיין אינם חד משמעיים לגבי השפעות מלטונין על דיכאון עונתי.
לדוגמה, סקירה נוספת של שמונה מחקרים הראתה כי המלטונין אינו יעיל להפחתת הסימפטומים של הפרעות במצב הרוח, כולל הפרעה דו קוטבית, דיכאון ו- SAD (11).
יש צורך במחקר נוסף כדי לקבוע כיצד מלטונין עשוי להשפיע על תסמיני דיכאון עונתי.
סיכום דיכאון עונתי עשוי להיות קשור לשינויים במקצב העיגול של גופך. מחקר אחד מצא כי כמוסות מלטונין עשויות לסייע בהפחתת הסימפטומים, אולם מחקרים אחרים אינם חד משמעיים.עשוי להגדיל את רמות הורמון הצמיחה האנושית
הורמון גדילה אנושי (HGH) הוא סוג של הורמון החיוני לגדילה ולהתחדשות התאית (12).
רמות גבוהות יותר של הורמון חשוב זה נקשרו גם הן לעלייה בכוח והן במסת השריר (13, 14).
במחקרים מסוימים נמצא כי השלמת מלטונין עלולה להעלות את רמות ה- HGH אצל גברים.
מחקר קטן אחד בשמונה גברים מצא כי מינונים נמוכים (0.5 מ"ג) וגבוהים (5 מ"ג) של מלטונין היו יעילים בהעלאת רמות HGH (15).
מחקר אחר בקרב 32 גברים הראה תוצאות דומות (16).
עם זאת, נדרשים מחקרים בהיקף גדול יותר כדי להבין כיצד מלטונין עשוי להשפיע על רמות ה- HGH באוכלוסייה הכללית.
סיכום במחקרים מסוימים נמצא כי נטילת מלטונין עשויה להעלות את רמות ה- HGH אצל גברים, אך יש צורך במחקר נוסף.יכול לקדם את בריאות העיניים
מלטונין עשיר בנוגדי חמצון שיכולים לעזור במניעת נזק לתאים ולשמור על בריאות העיניים.
למעשה, מחקרים מראים שמלטונין יכול להועיל בטיפול במצבים כמו גלאוקומה וניוון מקולרי הקשורים לגיל (AMD) (17).
במחקר שנערך בקרב 100 אנשים עם AMD, השלמה עם 3 מ"ג מלטונין למשך 6-24 חודשים סייעה בהגנה על הרשתית, עיכוב נזק הקשור לגיל ושמירה על צלילות הראייה (4).
בנוסף, מחקר חולדות מצא כי מלטונין הפחית את החומרה ואת שכיחות הרטינופתיה - מחלת עיניים הפוגעת ברשתית ויכולה לגרום לאובדן ראייה (18).
עם זאת, המחקר מוגבל ונדרשים מחקרים אנושיים נוספים בכדי לקבוע את ההשפעות של תוספי מלטונין לטווח הארוך על בריאות העיניים.
סיכום מלטונין עשיר בנוגדי חמצון והוכח כטיפול במצבי עיניים כמו ניוון מקולרי הקשורים לגיל ורטינופתיה במחקרים בבני אדם ובעלי חיים.עשוי לעזור בטיפול ב- GERD
מחלת ריפלוקס במערכת העיכול (GERD) היא מצב הנגרם כתוצאה מזרימה חוזרת של חומצת הקיבה לוושט, וכתוצאה מכך סימפטומים כמו צרבת, בחילה וגיהוק (19).
מלטונין הוכח כחוסם את הפרשת חומצות הקיבה. זה גם מקטין את ייצור תחמוצת החנקן, תרכובת שמרגיעה את הסוגר הוושט התחתון שלך, ומאפשרת לחומצת קיבה להיכנס לוושט שלך (20).
מסיבה זו, כמה מחקרים מראים כי ניתן להשתמש במלטונין לטיפול בצרבת ו- GERD.
מחקר אחד בקרב 36 אנשים הראה שלקיחת מלטונין בלבד או עם אומפרזול - תרופה נפוצה ל- GERD - הייתה יעילה להפגת צרבת ואי נוחות (6).
מחקר אחר השווה בין השפעות אומפרזול ותוסף תזונה המכיל מלטונין יחד עם מספר חומצות אמינו, ויטמינים ותרכובות צמחים אצל 351 אנשים עם GERD.
לאחר 40 יום של טיפול, 100% מהאנשים שנטלו את התוסף המכיל מלטונין דיווחו על ירידה בתסמינים לעומת 65.7% בלבד מהקבוצה שלקחה אומפרזול (20).
סיכום מלטונין יכול לחסום הפרשת חומצות קיבה וסינתזה של תחמוצת החנקן. מחקרים מראים כי זה עשוי להיות יעיל להפחתת צרבת ותסמיני GERD כאשר משתמשים בהם לבד או עם תרופות.מִנוּן
ניתן ליטול מלטונין במינונים של 0.5-10 מ"ג ליום.
עם זאת, מכיוון שלא כל תוספי המלטונין זהים, עדיף להיצמד למינון המומלץ בתווית כדי להימנע מתופעות לוואי שליליות.
יתכן שתרצה להתחיל במינון נמוך יותר ולהגדיל לפי הצורך כדי למצוא מה עובד בשבילך.
אם אתה משתמש במלטונין כדי לשפר את איכות השינה, נסה לקחת את זה 30 דקות לפני השינה לקבלת יעילות מקסימאלית.
בינתיים, אם אתה משתמש בו בכדי לתקן את הקצב הצבדי שלך ולקבוע לוח זמנים רגיל יותר לשינה, עליך לקחת אותו כשעתיים עד שתלך לישון.
סיכום ניתן ליטול מלטונין במינונים של 0.5-10 מ"ג ליום עד שלוש שעות לפני השינה, אם כי עדיף לעקוב אחר המינון המומלץ המופיע בתווית התוסף שלך.בטיחות ותופעות לוואי
מחקרים מראים שמלטונין הוא בטוח ולא ממכר לשימוש לטווח הקצר והארוך גם בקרב מבוגרים (21).
בנוסף, למרות החששות שתוספי מלטונין עשויים להפחית את יכולת גופך לייצר אותו באופן טבעי, מספר מחקרים מראים אחרת (22, 23).
עם זאת, מכיוון שמחקרים ארוכי טווח על השפעות מלטונין מוגבלים למבוגרים, זה לא מומלץ כיום לילדים או מתבגרים (24).
חלק מתופעות הלוואי הנפוצות ביותר המדווחות הקשורות למלטונין כוללות בחילה, כאבי ראש, סחרחורת וישנוניות (21).
מלטונין עשוי גם לקיים אינטראקציה עם תרופות מסוימות, כולל תרופות נוגדות דיכאון, מדללי דם ותרופות נגד לחץ דם (25, 26, 27).
אם אתה לוקח תרופות אלה, דבר עם הרופא שלך לפני נטילת מלטונין כדי למנוע תופעות לוואי.
סיכום מחקרים מראים שמלטונין הוא בטוח וקשור למינימום תופעות לוואי אצל מבוגרים אך עשוי להתקשר עם תרופות מסוימות.בשורה התחתונה
מלטונין עשוי לשפר שינה, בריאות העיניים, דיכאון עונתי, רמות HGH ו- GERD.
מינונים של 0.5–10 מ"ג ליום נראים יעילים, אם כי עדיף להקפיד על המלצות התוויות.
מלטונין בטוח וקשור לתופעות לוואי מינימליות, אך עשוי לתקשר עם תרופות מסוימות. כרגע זה לא מומלץ לילדים.
מעניין
סוכר קוקוס - אלטרנטיבה לסוכר בריאה או שקר גדול ושומן?
