האם גיל המעבר יכול לגרום לנדודי שינה?
תוֹכֶן
- מהם התסמינים לנדודי שינה?
- האם יש קשר בין גיל המעבר לנדודי שינה?
- שינויים בהורמונים
- גלי חום
- תרופות
- מה עוד גורם לנדודי שינה?
- כיצד מאבחנים נדודי שינה?
- כיצד מטפלים בנדודי שינה?
- צרו חדר שמתאים לשינה
- אכלו קודם
- תרגלו טכניקות הרפיה
- הרף רע
- האם מטפלים בנדודי שינה באופן שונה כאשר זה קשור לגיל המעבר?
- מה אתה יכול לעשות עכשיו
גיל המעבר ונדודי שינה
גיל המעבר הוא זמן של שינויים משמעותיים בחיי האישה. מה אשם בשינויים ההורמונליים, הפיזיים והרגשיים הללו? השחלות שלך.
אתה מגיע לגיל המעבר באופן רשמי לאחר שחלפה שנה שלמה מאז המחזור החודשי האחרון שלך. גושי הזמן לפני ואחרי ציון שנה זה ידועים בשם גיל המעבר ואחרי גיל המעבר.
במהלך ההפסקה, השחלות מתחילות לייצר כמויות נמוכות יותר של הורמוני מפתח. זה כולל אסטרוגן ופרוגסטרון. כאשר רמות הורמונים אלה יורדות, הסימפטומים של גיל המעבר מתגברים. תסמין כזה הוא נדודי שינה.
נדודי שינה היא הפרעה המונעת ממך לישון מספק. זה יכול להיות שקשה לך להירדם. זה יכול גם להיות שברגע שאתה נרדם, אתה מתקשה להישאר ישן.
מהם התסמינים לנדודי שינה?
הסימפטומים של נדודי שינה אינם ברורים כמו אי היכולת להירדם או להישאר ישנים. למרות שמדובר בשניים מהמדדים הגדולים ביותר, קיימים אחרים.
אנשים עם נדודי שינה עשויים:
- לקחת 30 דקות או יותר להירדם
- ישן פחות משש שעות שינה בשלושה לילות או יותר בשבוע
- להתעורר מוקדם מדי
- לא מרגיש מנוח או רענן אחרי השינה
- מרגיש ישנוני או עייף לאורך כל היום
- לדאוג לשינה ללא הרף
עם הזמן אובדן שינה זה עלול לגבות מחיר מבריאותך ורווחתך. בנוסף לעייפות, נדודי שינה יכולים להשפיע על בריאותך בכמה דרכים.
אתה יכול:
- להרגיש חרדה
- מרגיש עצבני
- מרגיש מתוח
- מתקשים להתמקד או לשים לב
- מתקשים לזכור דברים או להישאר במשימה
- לחוות שגיאות או תאונות נוספות
- לחוות עלייה בתדירות כאבי הראש
- לחוות בעיות במערכת העיכול, כגון קלקול קיבה
האם יש קשר בין גיל המעבר לנדודי שינה?
עבור נשים העוברות לגיל המעבר, בעיות שינה הן לעתים קרובות מקובלות במהלך. למעשה, כ- 61 אחוז מהנשים שהיו לאחר גיל המעבר חוו התקפים תכופים של נדודי שינה.
מעבר לגיל המעבר יכול להשפיע על מחזור השינה שלך בשלוש רמות שונות.
שינויים בהורמונים
רמות האסטרוגן והפרוגסטרון שלך יורדות במהלך גיל המעבר. זה יכול לעורר מספר שינויים באורח החיים שלך, במיוחד בהרגלי השינה שלך. זה בין היתר בגלל שפרוגסטרון הוא הורמון המייצר שינה. בעוד שגופך מתמודד עם רמות ההורמונים ההולכות ומתמעטות, ייתכן שיהיה לך קשה יותר להירדם וקשה יותר להישאר ישן.
גלי חום
גלי חום והזעות לילה הם שתי תופעות הלוואי השכיחות ביותר של גיל המעבר. כאשר רמות ההורמונים שלך משתנות, אתה עלול להרגיש כאילו אתה חווה עליות פתאומיות וירידות בטמפרטורת גופך.
אתה למעשה חווה גל של אדרנלין שנגרם כתוצאה מירידה מהירה של ההורמונים. זהו אותו חומר כימי האחראי לתגובתך ללחץ או לתרחיש להילחם או לברוח. ייתכן שגופך מתקשה להתאושש מגידול האנרגיה הפתאומי הזה, מה שמקשה עליך להירדם.
תרופות
כשם ששינויים כימיים והורמונליים טבעיים עלולים להפריע לשינה, כך גם שינויים הנגרמים על ידי כל התרופות או התוספים שאתה נוטל. הפרעות שינה הן תופעת לוואי עבור תרופות רבות, כך שאם אתה מתחיל בתרופה חדשה או משתמש בתוסף ללא מרשם, זה עשוי לתרום לנדודי השינה שלך.
מה עוד גורם לנדודי שינה?
לילות ללא שינה אינם נדירים עבור אף אחד. למעשה, רוב האנשים יתמודדו עם לילה או שניים של שינה חסרת מנוחה בתדירות גבוהה למדי. הסיבות הנפוצות כוללות:
- לחץ. יחסי עבודה, משפחה ויחסים אישיים יכולים לגבות את מחירם יותר מאשר רק בבריאות הנפש שלך. הם יכולים להשפיע גם על השינה שלך.
- הפרעות בבריאות הנפש. אם אתם סובלים מחרדות, דיכאון או הפרעות נפשיות אחרות, אתם נמצאים בסיכון גבוה יותר לחוות נדודי שינה. רבות מהפרעות אלה, בנוסף לתסמינים רגשיים, עלולות לגרום להפרעות שינה.
- הרגלי תזונה לקויים. אכילה מאוחרת מדי בשעות הערב יכולה להשפיע על העיכול שלכם, ובתורו, על יכולת גופכם לישון. שתיית ממריצים כמו קפה, תה או אלכוהול עלולים גם לשבש את מחזור השינה של גופך.
- נסיעה לעבודה. אם יש לך יותר מיילים של שמים מאשר מיילים של מכוניות, סביר להניח שתזמון השינה שלך מושפע. שינויים בג'ט לג 'ואזור זמן עשויים לגבות מחיר, הן בטווח הקצר והן בטווח הארוך.
הסיכון שלך לנדודי שינה עולה גם עם גילך, במיוחד אם אתה מעל גיל 60. זאת בגלל השינויים הטבעיים במחזור השינה של גופך.
כיצד מאבחנים נדודי שינה?
תחילה ישאל אותך הרופא על הרגלי השינה שלך. זה כולל כאשר אתה בדרך כלל מתעורר, מתי אתה בדרך כלל הולך לישון וכמה אתה עייף במהלך היום. הם עשויים לבקש ממך לנהל יומן שינה כדי לעקוב אחר התנהגויות אלו לאורך זמן.
הרופא שלך יבצע גם בדיקה גופנית כדי לבדוק אם יש מצבים בסיסיים העלולים לגרום לנדודי שינה. במקרים מסוימים זה אומר שהם יבצעו בדיקת דם.
אם לא ניתן לקבוע את הסיבה, הרופא שלך עשוי להמליץ לך להישאר בלילה במרכז שינה. זה מאפשר לרופא שלך לעקוב אחר פעילות גופך בזמן שאתה ישן.
כיצד מטפלים בנדודי שינה?
למרות שרבים מהגורמים לנדודי השינה התכופים שלך אין "טיפולים" אמיתיים או טיפולים, יש כמה דברים שתוכל לעשות כדי להזמין שינה טובה יותר.
צרו חדר שמתאים לשינה
לעתים קרובות, החדר שאתה מנסה להסתיר לעצמו מפריע ליכולת שלך לעשות בדיוק את זה. שלושה מרכיבים עיקריים של חדר שינה יכולים להשפיע על השינה שלך.
זה כולל טמפרטורה, אור ורעש. תוכל לטפל בכך על ידי:
- שמירה על טמפרטורת חדר השינה שלך קרירה ככל שתוכל להתמודד. המלצה מוצקה היא סביב 65 °. חדרים קרירים גורמים לסיכון גבוה יותר למצב שינה.
- כיבוי כל האורות. זה כולל שעונים מעורר וטלפונים סלולריים. האורות הזמזומים והמהבהבים של הטלפון הסלולרי יכולים להזהיר את מוחך גם כשאתה ישן, ואתה תתעורר בשעות מוזרות ללא שום הסבר ברור.
- עצירת צלילים מיותרים. כיבוי הרדיו, הסרת שעונים מתקתקים וכיבוי מכשירי חשמל לפני שתתחבר יכול לעזור להרגיע אותך לישון טוב.
אכלו קודם
חטיף קל או כוס חלב לפני השינה כנראה לא יזיקו, אבל ארוחה גדולה לפני שאתם זוחלים בין הסדינים עשויה להיות מתכון לשיחת השכמה בלילה. ללכת לישון על בטן מלאה עלול לגרום לצרבת ולחומצה בחומצה, שניהם עשויים לגרום לך אי נוחות בזמן שאתה ישן.
תרגלו טכניקות הרפיה
מציאת דרך לשחרור דחיסה והרפיה יכולה לעזור לכם להקל על השינה. קצת יוגה עדינה או מתיחות קלות רגע לפני השינה עשויים לעזור לך להרגיע את המוח ולהרגיש יותר בנוח בזמן שאתה ישן.
הרף רע
מעשנים ושותים ימצאו ככל הנראה כי השינה חמקמקה עוד יותר במהלך ימי גיל המעבר והגיל המעבר. הניקוטין במוצרי טבק הוא ממריץ, שעשוי למנוע מהמוח שלך להיפסק לשינה.
למרות שזה נכון שאלכוהול הוא חומר הרגעה, ההשפעה לא תחזיק מעמד. אלכוהול גם מונע שלבים עמוקים של שינה משקמת, כך שהשינה שאתה מקבל לא עושה יותר מדי להחלמה שלך.
האם מטפלים בנדודי שינה באופן שונה כאשר זה קשור לגיל המעבר?
אם נדודי השינה שלך קשורים לגיל המעבר, אתה עלול למצוא הקלה באמצעות איזון רמות ההורמונים שלך. ישנן מספר אפשרויות לכך, כולל:
- טיפול בתחליפי הורמונים. טיפול זה יכול להשלים את רמות האסטרוגן בזמן שהרמות הטבעיות יורדות במהלך גיל המעבר וגיל המעבר.
- אמצעי מניעה במינון נמוך. מינון נמוך עשוי להיות מסוגל לייצב את רמות ההורמונים, מה שעלול להקל על נדודי שינה.
- תרופות נוגדות דיכאון במינון נמוך. תרופות המשנות את כימיקלי המוח שלך עשויות לעזור לך למצוא שינה.
אתה יכול גם לשקול לקחת מלטונין. מלטונין הוא הורמון המסייע בשליטה על מחזורי השינה וההתעוררות שלך. זה יכול לעזור לשחזר את מחזור השינה שלך.
אם הרופא שלך חושד כי נדודי השינה האחרונים שלך הם תוצאה של תרופה או תופעת לוואי של אינטראקציות עם תרופות, הם יעבדו איתך למצוא אפשרויות טיפול טובות יותר שאינן משפיעות על שנתך.
מה אתה יכול לעשות עכשיו
אנשים רבים יחוו התקפי נדודי שינה מעת לעת, אך נדודי שינה הקשורים לגיל המעבר יכולים להימשך במשך שבועות וחודשים אם לא מטפלים בהם כראוי. אם אתה נתקל בנדודי שינה, עליך להיפגש עם הרופא שלך כדי לדון באפשרויות שלך.
בינתיים, יש כמה דברים שאתה יכול לעשות כדי להפחית או להקל על הסימפטומים שלך. הם כוללים:
- לוקח תנומות תכופות. בטח, אתה לא יכול בדיוק להעיף את הראש על שולחן העבודה שלך בעבודה, אבל מי ימנע ממך שנת צהריים? תנומה בסופי שבוע ובכל זמן שאתה מרגיש עייף. אם אתה מנומנם וחושב שאתה יכול להסתגר בעין עצומה, נצל זאת.
- להישאר מיובש. אם אתה מתקשה לשמור על ערנות, הושיט יד לכוס מים. מים יכולים לעזור לך לשמור על האנרגיה הטבעית שלך.
- הקשיבו לגופכם. ככל שאתה מתבגר, השעון הפנימי שלך משתנה. יתכן שלא תוכלו להישאר ערים עד מאוחר ולקום מוקדם כמו שעשיתם פעם. העברת זמני השינה שלך למה שגופך רוצה לעשות באופן טבעי עשויה לעזור.
מעניין
מנת יתר של משחת שיניים