המדריך שלך לפיתוח קשיחות נפשית, רגשית ופיזית

תוֹכֶן

• לחזק את דעתך
• לחזק את הרגשות שלך
• בנה את גופך
• סקירה עבור

מגיפה, גזענות, קיטוב פוליטי - 2020 בודקת אותנו בנפרד ובקולקטיב. כאשר עלינו לעמוד באתגרים אלה, למדנו עד כמה הכוח החיוני הוא לבריאותנו ולהישרדותנו, לקשרים ולקהילות שלנו ולביטחון ולרווחתנו.

יותר מתמיד, אנו זקוקים לאיכויות כמו חוצקנות, חוסן ודחף, כמו גם כוח פיזי וסיבולת. למרבה המזל, אחד כזה יכול להקל על בניית כל האחרים, כך עולה ממחקר. לדוגמה, נשים שמרימות משקלים כבדים באופן קבוע לומדות להתמיד באתגרי חיים אחרים, על פי מחקר. הגדלת הכוח הפיזי שלך "מאפשרת לך לראות שאתה יכול לעשות דברים קשים, מה שמגביר את הביטחון והעצמה שלך", אומרת מחברת המחקר רוני וולטרס, מאוניברסיטת ההיילנדס והאיים בסקוטלנד. יחד עם זאת, קשיחות מנטלית נותנת לך את הרוגע והמיקוד כדי לבצע את המיטב פיזית שלך, אומר רוברט ויינברג, Ph.D., פרופסור לפסיכולוגיית ספורט באוניברסיטת מיאמי באוהיו.

עם התוכנית שלנו, תלמד לפתח את הכוח שאתה צריך כדי להתגבר על מכשולים, להילחם על עתיד מזהיר יותר ולנווט בעולם.

לחזק את דעתך

קשיחות נפשית היא היכולת להתמקד, להישאר רגועים, לשמור על ביטחון ולהישאר עם מוטיבציה לאורך זמן. "זה חופף לחצץ, תכונה שמתגלה כאשר משהו שאתה נלהב ממנו מצטלב עם התמדה להשגתו", אומרת אנג'לה דאקוורת', Ph.D., פרופסור לפסיכולוגיה באוניברסיטת פנסילבניה ומחברת הספר חצץ ומייסד Character Lab, עמותה שמקדמת תובנות מדעיות כדי לעזור לילדים לשגשג. שני החלקים של המשוואה הזו נחוצים, אומר דאקוורת'. עצם ההתלהבות ממטרה או פרויקט לא תעזור לך להישאר עם זה לטווח ארוך. כדי להתמיד עליך להתחייב למטרה ולנקוט בפעולות ברורות. "לעסוק בדברים שיש בהם התחייבויות מובנות", כיוון שכוונות לרוב עמוסות לאורך זמן, היא מסבירה. "אם תירשם כדי לעזור להוציא את ההצבעה, מארגן יתקשר אליך."

קשיחות היא משהו שכולם יכולים לעבוד עליו, אומר וינברג. אחת הדרכים לבנות אותה היא באמצעות אימוני מצוקה, שמעבירים אותך לריצות ניסיון כך שתוכל לתרגל פתרון בעיות תחת לחץ. לדוגמה, אם אתה מנסה להביא שינויים לארגון ואתה יודע שתדבר עם אנשים שיתנגדו לרעיונות שלך, נסה לצפות מראש את השאלות הקשות שהם ישאלו וחזרו על התשובות שלך. תרגל להישאר ממוקד ורגוע בזמן שאתה מתמודד עם קונפליקטים פוטנציאליים. (קשורים: קריסטן בל "משננת" את הטיפים הללו לתקשורת בריאה)

אסטרטגיה נוספת להעצמת הקשיחות הנפשית שלך היא להשתמש בדיבור עצמי חיובי, אומר ויינברג. כאשר אתה עושה טעות, במקום להתחיל מונולוג פנימי הרסני שיפגע בביטחון העצמי שלך ויפגע בביצועים שלך, נסה להתבונן בצורה אובייקטיבית. "פשוט אמור, 'כאן אני נמצא עכשיו, ואלה האפשרויות שלי'", אומר ויינברג. מבט ניטרלי יעזור לשפר את היכולת שלך להישאר חזק. כמובן שקל יותר לומר מאשר לעשות זאת. כדי להשתפר בכך, השתמש בדימויים: לדוגמה, דמיין מצב שבו אתה מדבר בפח את עצמך ותרגל תגובה אובייקטיבית. נסה לעשות זאת כמה פעמים בשבוע או אפילו מדי יום.

לחזק את הרגשות שלך

פתיחות וגמישות הם סממנים של חוזק רגשי, אומרת קארן רייביץ ', מנהלת תכניות הכשרה במרכז הפסיכולוגיה החיובית באוניברסיטת פנסילבניה. זה לא קשור להיות סטואי. למישהו חזק רגשית נוח להיות פגיע ולא נעים לו, מה שעוזר לו לא להיתקע בשום מצב רגשי. "הרטוריקה הסטנדרטית של התרבות שלנו היא לדחוף דרך זמנים קשים, תמיד להיות חיוביים ולהסתכל על הצד החיובי", אומרת הפסיכולוגית הקלינית אמילי אנהלט, מייסדת שותפה של קהילת הכושר המנטלי Coa. "אבל כוח אמיתי הוא להרגיש מגוון שלם של רגשות ולבנות את החוסן לנוע דרכם."

חוסן הוא היכולת לנצל משאבים פנימיים (כמו הערכים שלך) או חיצוניים (כמו הקהילה שלך) כדי לעבור זמנים קשים, ואז להיות פתוח לצמוח מהאתגרים האלה. וזה משהו שאתה יכול לטפח, אומר רייביץ'.חלק מאבני הבניין לחוסן כוללות מודעות עצמית (תשומת לב לרגשות, למחשבות ולפיזיולוגיה שלך), שליטה בדיאלוג הפנימי שלך כדי לשמור עליו פרודוקטיבי, אופטימיות, לדעת מה הכישורים והכישרונות שלך וכיצד למנף אותם ביעילות, וכן קשר עם אחרים או מטרה גדולה יותר.

כוח אמיתי הוא להרגיש טווח רגשות מלא ולבנות את החוסן לעבור דרכם.

מודעות עצמית גם עוזרת לך לראות את עצמך בבהירות, גם כשהתמונה לא נוחה. זה דורש נכונות להסתכל פנימה, שגוררת נטילת סיכון, אומר רייביץ'. "אתה עלול לגלות משהו שאתה לא מרוצה ממנו או שאתה גאה בו", היא אומרת. זהו אקט של פגיעות שבסופו של דבר עוזר לנו להתחזק ולעמוד על מה שאנחנו מאמינים בו, אפילו מול הפחד. "אם אנחנו לא בקשר עם מי שאנחנו באמת, קשה לשנות", אומר אנהלט. "ככל שתבין זאת כך תוכל לעבור את החיים בכוונה." (אחת הדרכים שבהן תוכל לבנות מודעות עצמית? צא לעצמך.)

כדי לבנות עוד יותר את החוסן שלך, רייביץ' מציע לנקוט ב"פעולה תכליתית", שמשמעותה לעשות במודע דברים שמתואמים למי שאתה ולמטרות שלך. "שאלו, 'איך אני יכולה להיות פרו-אקטיבית באופן שמרגיש אותנטי?'", היא אומרת. לנוכח גזענות, למשל, זה עשוי להיות הצטרפות להפגנות, תמיכה בעסקים בבעלות אנשים צבעוניים, או שיחה עם המעסיק שלך על שיפור תרבות החברה. עשיית משהו שנכון לך בונה את כוחך על ידי הפגנת כוחך, אפילו במצב בו תחילה אתה יכול להרגיש חסר אונים.

בנה את גופך

פעילות גופנית שומרת על בריאותך, אך היא גם ממריצה את המוח שלך ומשפרת את ההשקפה והביטחון שלך. אתה צריך כמה סוגים של חוזק שרירי, אומר סטיוארט פיליפס, Ph.D., מנהל מרכז המצוינות של פעילות גופנית באוניברסיטת מקמאסטר באונטריו. ראשית, יש כוח מרבי, שהוא היכולת שלך להרים את הדבר הכבד ביותר שאתה יכול. סיבולת כוח מאפשרת לך להרים דבר כבד יחסית שוב ושוב. והכוח, שלפי פיליפס הוא החשוב ביותר לבנייה והשימושי ביותר לחיי היומיום, מייצר כוח או כוח במהירות. (חשבו: קפיצות סקוואט או קימה מהירה מהרצפה.)

עבור רובנו, שילוב של שלושת סוגי אימוני ההתנגדות הללו יפתח את הכוח הפיזי הדרוש לנו. עשה כמה מפגשים של עבודת כוח-סיבולת כמו הרמת משקולות ופליומטריה בכל שבוע, אבל אל תדאג להרים כבד כל הזמן, אומר פיליפס. אתה יכול להתחזק באותה מידה על ידי הרמת משקל כבד פעם בכמה שבועות, הוא אומר. בנוסף, אכלו כל יום מספר מנות של מזון עתיר חומרים מזינים ועשיר בחלבון כדי לסייע בבניית ותיקון השרירים. כמו כן, ישן הרבה לישון בכדי לבצע את המיטב ולהתאושש כראוי.

אימון כוח יעזור להבטיח שגופך יישאר חזק, כשם שבניית הכוח המנטלי והרגשי שלך תעזור לך לעבור את המשברים הנוכחיים ולחזק אותך להתמודד עם העתיד.

סקירה עבור