מהו גיל מטבולי?

תוֹכֶן

• מה הגיל המטבולי שלך מספר לך על בריאותך?
• במה שונה הגיל המטבולי שלך מגילך הכרונולוגי?
• הבנת קצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR)
• כיצד מחושב הגיל המטבולי
• אף פעם לא מאוחר מדי: איך אתה יכול לשפר את גיל חילוף החומרים שלך
• דיאטה ופעילות גופנית
• שינה טובה יותר לגיל מטבולי טוב יותר
• בשורה התחתונה

יתכן ותשמעו על גיל חילוף החומרים ומה המשמעות של בריאותכם. אבל מהו הגיל המטבולי, איך הוא נקבע, ומה המשמעות של באמת?

גיל המטבוליזם שלך הוא כיצד קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך (BMR), או כמה קלוריות גופך שורף במנוחה, משווה ל- BMR הממוצע לאנשים בגילך הכרונולוגי באוכלוסייה הכללית.

המשיכו לקרוא כשאנחנו בוחנים את התיאוריה שמאחורי הגיל המטבולי, מה המשמעות של בריאותכם וכיצד תוכלו לשנות אותה.

מה הגיל המטבולי שלך מספר לך על בריאותך?

ד"ר נטשה טרנטקוסטה היא מומחית לרפואת ספורט וכירורג אורטופדי במכון סידרס-סיני קרלן-ג'וב בלוס אנג'לס. היא אמרה ל- Healthline ש"גיל מטבולי "הוא מונח שתעשיית הכושר משתמשת בו בשנים האחרונות.

BMR הוא רק מדידה אחת לבריאותו וכושרו הכללי של האדם. "אתה לא יכול להשתמש ב- BMR כמדד יחיד למצב הבריאותי או לרמת הכושר שלך, אבל זה יכול לתת תובנה לגבי מצב הבריאות שלך," אמר טרנטקוסטה.

כמו במדד מסת גוף (BMI), גם ל- BMR יש מבקריו. לדברי טרנטקוסטה, אף אחד מהם לא מודד את הגורמים בהרכב הגוף כראוי. לדוגמה, שרירן עם הרבה שריר רזה יכול בסופו של דבר להערכת BMR או BMI דומה כמו מישהו ללא אותו הרכב.

נכון לעכשיו, אין הרבה מחקרים שקיבלו ביקורת עמיתים על גיל המטבולי.

"זו לא נקודת נתונים במחקר. גיל מטבולי אינו דבר שאנחנו מדברים עליו בקהילה הרפואית. זה נותן תובנה כיצד אתה משווה לאחרים בגילך. סמן ההגדרה האולטימטיבי לבריאות זה לא, "אמר טרנטקוסטה.

במה שונה הגיל המטבולי שלך מגילך הכרונולוגי?

הגיל הכרונולוגי שלך, במילים פשוטות, הוא כמה שנות לוח שנה חיית. גיל כרונולוגי הוא דרך אחת לאמוד את רמת הכושר שלך בהשוואה לבני גילך.

גיל המטבולי שלך הוא BMR בהשוואה לאחרים בקבוצת הגיל שלך.

"לכן, אם הגיל המטבולי שלך יוצא לגיל הכרונולוגי שלך, אתה דומה לשאר אוכלוסיית האנשים בגילך", אמר טרנטקוסטה.

אם הגיל המטבולי שלך נמוך מהגיל הכרונולוגי שלך, זה כנראה סימן טוב. אם זה גבוה יותר, אולי תרצה לבדוק את הרגלי התזונה שלך ואת שגרת האימונים שלך.

הבנת קצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR)

BMR שלך הוא המספר המינימלי של קלוריות שנדרש לגופך לתפקד במנוחה. אז, זה כולל את הקלוריות שאתה שורף בלי להרים אצבע. אפילו כשאתה תפוח אדמה מוחלט, אתה שורף קלוריות דרך דברים כמו נשימה, עיכול ומחזור דם.

BMR אינו גורם לפעילות גופנית. זה חשוב מכיוון שכ -60 עד 75 אחוז מהקלוריות שאתה שורף בכל יום קורים בזמן שלכאורה אתה לא עושה דבר.

כדי להעריך את ה- BMR שלך, עליך לקחת בחשבון את המין שלך, את הגובה (בסנטימטרים), את המשקל (בקילוגרם) ואת הגיל שלך. אתה יכול להשתמש במחשבון משוואת האריס-בנדיקט או להשתמש בנוסחה המתאימה למטה:

• זָכָר: 66.5 + (13.75 על ק"ג) + (5.003 ס"מ ס"מ) - (6.775 x גיל)
• נְקֵבָה: 655.1 + (9.563 x ק"ג) + (1.850 ס"מ) - (4.676 x גיל)

BMR נקרא לפעמים קצב חילוף החומרים במנוחה (RMR).

סקירת מאמרים מדעיים ב 2015 שנערכה במדינה הגיעה למסקנה כי אין ערך RMR יחיד שמתאים לכל המבוגרים. פרופורציות גוף ומאפיינים דמוגרפיים עשויים לסבך הערכות אלה.

הוצאת אנרגיה במנוחה (REE) מייצגת את מספר הקלוריות בפועל שבילה במנוחה. ההגעה ל- REE שלך דורשת צום ומדידה על ידי קלורימטריה עקיפה. במבחן זה עליכם לשכב תחת כיפה שקופה. כשאתה נרגע, טכנאי עוקב אחר הוצאות האנרגיה שלך במנוחה.

אף כי BMR ו- REE מחושבים באופן שונה, ההבדל הוא פחות מעשרה אחוזים, כך שניתן להשתמש במונחים אלה להחלפה.

ניתן להציע בדיקות מטבוליות במועדוני בריאות ומרפאות רפואיות.

כיצד מחושב הגיל המטבולי

אתה יכול להעריך את ה- BMR שלך, אך חישוב הגיל המטבולי האמיתי שלך הוא מורכב. במחקר שנערך לאחרונה הוערך הגיל המטבולי לאחר צום והפעלת:

• הרכב גוף
• היקף מותניים
• לחץ דם נח

החוקרים השתמשו בתוכנה מיוחדת ובניתוח תזונה בן 5 ימים. החישוב לגיל המטבולי יחסית היה מחסור גיל כרונולוגי מגיל מטבולי.

כדי להשיג את הגיל המטבולי היחסי שלך, אתה זקוק לנתונים על אנשים אחרים בגילך. אם אתה מעוניין לקבוע את גיל המטבולי שלך, דבר עם הרופא שלך, דיאטנית, מאמן אישי או מומחה כושר אחר.

אף פעם לא מאוחר מדי: איך אתה יכול לשפר את גיל חילוף החומרים שלך

"BMR גבוה יותר פירושו שאתה צריך לשרוף יותר קלוריות כדי לקיים את עצמך לאורך היום. BMR נמוך יותר פירושו שהמטבוליזם שלך איטי יותר. בסופו של דבר, ניהול אורח חיים בריא, פעילות גופנית ואכילה טובה זה מה שחשוב ", אמר טרנטקוסטה.

דיאטה ופעילות גופנית

הדרך הטובה ביותר להישאר בריאה היא באמצעות שילוב של פעילות גופנית והרגלי תזונה. אתה צריך לנסות לא לקחת יותר קלוריות ממה שאתה שורף על בסיס עקבי.

להלן מספר דברים שאתה יכול לעשות כדי לשפר את גיל המטבוליזם שלך:

• בחר פחמימות שלמות על פני פחמימות מעודנות
• בחר צורות חלבון רזות
• להחליף משקאות ממותקים במים
• לגזור על גודל החלק
• לעבוד עם תזונאית או דיאטנית
• הגדל את הפעילות הגופנית שלך

אם תקצץ קלוריות, גם אם לא תגביר את הפעילות הגופנית, סביר להניח שתתחיל לרדת במשקל. אך כשמורידים את צריכת הקלוריות, גופך מתחיל להתכונן לאפשרות של רעב על ידי האטת חילוף החומרים. עכשיו כשאתה שורף קלוריות לאט יותר, סביר להניח שהמשקל שאיבדת ימצא את דרכו חזרה.

אם לא תתאים את צריכת הקלוריות אלא תוסיף פעילות גופנית, אתה יכול לרדת במשקל אבל זה דרך איטית. יתכן שתצטרך ללכת או לרוץ 5 מיילים ביום במשך שבוע כדי לאבד קילו שומן בודד.

על ידי קיצוץ קלוריות והגברת פעילות גופנית, תוכלו להימנע מהאטה מטבולית המונעת מכם לרדת במשקל. פעילות גופנית קבועה לא רק עוזרת לך לשרוף קלוריות ברגע - היא גם משפרת את ה- BMR שלך, כך שאתה שורף יותר קלוריות בזמן שאתה לא מתאמן.

• התחל את היום בסדרת מתיחות.
• צמצם את הזמן שאתה מבלה בישיבה.
• בחר מדרגות מעל מדרגות נעות ומעליות, וחניות רחוקות יותר מהדלת.
• צאו לטיול סביב הגוש לאחר ארוחת הערב בכל ערב.
• צאו לטיול מהיר של שני קילומטר או לרכוב על אופניים מספר פעמים בשבוע.
• הצטרף לשיעור תרגיל או לשיעור ריקודים שאתה נהנה ממנו (כך שסביר יותר שתשמור על זה).
• עבוד עם מאמן אישי.

אם אתה עומד בזה, נסה אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT). אימונים מסוג זה כוללים התפרצויות מהירות אך אינטנסיביות של פעילות.

מחקרים מראים ש- HIIT עשוי לעזור בשיפור קצב חילוף החומרים שלך גם לאחר האימון, אך עם פחות זמן אימונים. אם לא עשית פעילות גופנית בזמן מסוים או שיש לך מצב בריאותי, ייתכן שתצטרך לבדוק קודם עם הרופא שלך.

שינה טובה יותר לגיל מטבולי טוב יותר

בעוד שתזונה ופעילות גופנית הם גורמים עיקריים, שינה של לילה טוב גם כן חשובה. מחקרים מראים ששינה ממלאת תפקיד חשוב במטבוליזם האנרגיה וכי שינה מספקת עלולה להוביל לעלייה במשקל. אם אתם מתקשים לישון, נסו מתיחות לפני השינה.

בשורה התחתונה

גיל מטבולי הוא יותר מונח כושר מאשר תקופה רפואית. זוהי דרך להשוות את קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך (BMR) לאנשים אחרים בגילך. זה יכול להציע רעיון כללי לגבי חילוף החומרים שלך, כך שתוכל לנקוט צעדים לניהול משקל ולשיפור הבריאות.

הדרך הטובה ביותר לאבד שומן ולהשיג מסת שריר רזה היא לחתוך קלוריות תוך הגדלת הפעילות הגופנית. אם יש לך חששות לגבי ה- BMR או המשקל שלך, התחל בשיחה עם נותן שירותי הבריאות שלך.