מתיונין לעומת גליצין - האם בשר בשריר יותר מדי רע?

תוֹכֶן

• מהם מתיונין וגליצין?
• מתיונין
• גליצין
• מה הבעיה במתיונין?
• שמירה על איזון הומוציסטאין
• רמת מתילציה של פולית
• רמת מתילציה בלתי-תלויי-פולית
• טרנס-סולפורציה
• האם יותר מדי בשר בשריר מגדיל את רמות ההומוציסטאין?
• מהן ההשפעות של גליצין?
• בשורה התחתונה

בשר שרירים עשיר בחומצת האמינו מתיונין אך דל יחסית בגליצין.

בקהילת הבריאות המקוונת, קיימות השערות רבות כי צריכה גבוהה של מתיונין - יחד עם מעט מדי גליצין - עשויה לקדם מחלות על ידי גרימת חוסר איזון בגופך.

מאמר זה עיין במתיונין וגליצין, כמו גם את השפעותיהם הבריאותיות.

מהם מתיונין וגליצין?

מתיונין וגליצין הם חומצות אמינו.

הם מהווים את מבנה החלבונים, יחד עם 20 חומצות אמינו אחרות. הם נמצאים בחלבון תזונתי ויש להם תפקידים חשובים רבים בגופך.

מתיונין

מתיונין היא חומצת אמינו חיונית.המשמעות היא שגופך זקוק לכך שהוא יתפקד כראוי אך אינו יכול לייצר אותו בכוחות עצמו.

אתה יכול למלא את צרכיך באמצעות הדיאטה שלך, שכן מתיונין נמצא בכמויות משתנות ברוב החלבון התזונתי - במיוחד חלבון מהחי.

הוא שופע בחלבוני ביצה, פירות ים, בשר ואגוזים וזרעים מסוימים.

להלן כמה דוגמאות למזונות עשירים במתיונין (1):

• חלבון ביצה יבשה: 2.8 גרם ל- 3.5 גרם (100 גרם)
• ספירולינה מיובשת: 1.2 גרם ל- 3.5 גרם (100 גרם)
• בשר בקר רזה: 1.1 גרם ל- 3.5 גרם (100 גרם)
• אגוזי ברזיל: 1.1 גרם ל- 3.5 גרם (100 גרם)
• כבש רזה: 1.1 גרם ל- 3.5 גרם (100 גרם)
• בייקון: 1.1 גרם ל- 3.5 גרם (100 גרם)
• גבינת פרמזן: 1.0 גרם ל- 3.5 גרם (100 גרם)
• חזה עוף: 0.9 גרם ל- 3.5 גרם (100 גרם)
• טונה: 0.9 גרם ל- 3.5 גרם (100 גרם)

אחד מתפקידיו העיקריים של מתיונין הוא לשמש "תורם מתיל", להאיץ או לשמור על תגובות כימיות בגופך.

גליצין

בדומה למתיונין, הגלצין נמצא בכמויות משתנות ברוב החלבון התזונתי.

המקור העשיר ביותר בתזונה הוא קולגן החלבון מהחי, שהוא החלבון השופע ביותר בבני אדם ובעלי חיים רבים (2).

עם זאת, הבשר שקונים בסופרמרקט בדרך כלל אינו מספק הרבה קולגן - אלא אם כן אתה מעדיף חתכים זולים יותר.

זה נמצא ברקמות חיבור, בגידים, ברצועות, בעור, בסחוס ובעצמות - כולם קשורים בדרך כלל לבשר באיכות נמוכה.

גליקצין נמצא בשפע גם בג'לטין, חומר העשוי מקולגן. הג'לטין משמש בדרך כלל כחומר gelelling בייצור ובייצור מזון.

מקורות תזונתיים לג'לטין כוללים קינוחי ג'לטין ודובי גומי. זה גם תוסף במוצרי מזון שונים, כמו יוגורט, גבינת שמנת, מרגרינה וגלידה.

להלן מספר דוגמאות למזונות עשירים בגליצין (1):

• אבקת ג'לטין יבשה: 19.1 גרם ל- 3.5 גרם (100 גרם)
• חטיפי עור חזיר: 11.9 גרם ל- 3.5 גרם (100 גרם)
• קמח שומשום דל שומן: 3.4 גרם ל- 3.5 גרם (100 גרם)
• עור תרנגול: 3.3 גרם ל- 3.5 גרם (100 גרם)
• חלבון ביצה יבשה: 2.8 גרם ל- 3.5 גרם (100 גרם)
• בייקון: 2.6 גרם ל- 3.5 גרם (100 גרם)
• בשר בקר רזה: 2.2 גרם ל- 3.5 גרם (100 גרם)
• דְיוֹנוֹן: 2.0 גרם ל- 3.5 גרם (100 גרם)
• כבש רזה: 1.8 גרם ל- 3.5 גרם (100 גרם)

גליקצין אינו חומצת אמינו חיונית. המשמעות היא שאינך צריך להוציא אותו מהתזונה שלך כדי לשרוד. למעשה, גופך יכול לייצר אותו מחומצת האמינו סרין.

ועדיין, עדויות מראות כי סינתזת גליצין מסרין עשויה לא למלא את כל הצורך של גופך בחומצה אמינית זו. לכן ייתכן שתצטרך להשיג סכום מסוים דרך הדיאטה שלך (3, 4).

סיכום מתיונין היא חומצת אמינו חיונית, בשפע בביצים, פירות ים ובשר. גליקצין היא חומצת אמינו לא חיונית הנמצאת בכמויות גבוהות בעור, ברקמות חיבור, רצועות, גידים, סחוס ועצמות.

מה הבעיה במתיונין?

בשר שרירים עשיר יחסית במתיונין, שניתן להפוך לחומצה אמינית אחרת: הומוציסטאין.

בניגוד למתיונין, הומוציסטאין לא נמצא במזון. זה נוצר בגופך כאשר מתיונין תזונתי מטבוליזם, בעיקר בכבד שלך (5).

צריכה מוגזמת של מתיונין עלולה להוביל לרמות גבוהות של הומוציסטאין בדם - במיוחד אם חסר לכם חומרים תזונתיים מסוימים, כמו חומצה פולית (6).

הומוציסטאין מגיב מאוד בגופך. צריכה גבוהה של מתיונין מתוספי מזון או חלבון מן החי עלולה להשפיע לרעה על תפקוד כלי הדם (9).

רמות גבוהות של הומוציסטאין בדם קשורות למספר מצבים כרוניים, כמו מחלות לב (7, 8).

עם זאת, עדויות לכך שהומוציסטאין מוגבר, כשלעצמו, גורם למחלות לב היא חלשה.

למעשה, מחקרים מראים כי הפחתת רמות ההומוציסטאין עם חומצה פולית או וויטמין B אחר לאחר התקף לב אינה מפחיתה את תדירות האירועים החוזרים בלב או במערכת הדם (10, 11, 12).

בנוסף, מחקרים אחרים מראים כי לאסטרטגיות להפחתת רמות ההומוציסטאין השפעות מועטות או חסרות אירועים על מחלות לב או על הסיכון שלך למוות (13, 14).

סיכום כמויות גבוהות של מתיונין עלולות להוביל לרמות הומוציסטאין גבוהות. ההומוציסטאין נקשר למחלות לב ולמצבים כרוניים אחרים. עם זאת, אם זה באמת גורם להם זה עניין של ויכוח.

שמירה על איזון הומוציסטאין

לגופך מערכת לשמירה על רמות הומוציסטאין בטווח בריא.

זה כרוך בעיקר במיחזור ההומוציסטאין והפיכתו לחומצה האמינית ציסטאין או חזרה למתיונין.

כאשר מערכת זו נכשלת, רמות ההומוציסטאין עולות. רמות של מתיונין עשויות גם הן לעלות כאשר מחזור ההומוציסטאין נפגע.

ישנן שלוש דרכים בהן גופך יכול להפחית את רמות ההומוציסטאין. הם נקראים remethylation תלוי-folate, remethylation-on-folate, ו- trans-sulphuration.

דרושים חומרים מזינים שונים כדי שכל אחד מהם יעבוד.

רמת מתילציה של פולית

תהליך זה ממיר את ההומוציסטאין בחזרה למתיונין ומסייע לשמור על רמות הבסיס של ההומוציסטאין נמוכות (15).

דרושים שלושה רכיבים תזונתיים בכדי להפעיל מערכת זו בצורה חלקה:

• Folate. ויטמין B זה ככל הנראה החומר התזונתי החשוב ביותר לשמירה על רמות ההומוציסטאין בגבולות נורמליים (16, 17, 18).
• ויטמין B12. צמחונים וטבעונים לעתים קרובות דלים בוויטמין B12 העלול לגרום לעלייה ברמות ההומוציסטאין (19, 20).
• ריבופלבין. למרות שהריבופלבין נחוץ גם בכדי לגרום לתהליך זה לעבוד, לתוספי ריבופלבין השפעות מוגבלות על רמות ההומוציסטאין (18, 21).

רמת מתילציה בלתי-תלויי-פולית

זהו מסלול אלטרנטיבי המשנה את ההומוציסטאין בחזרה למתיונין או דימתיל-גליצין, תוך שמירה על רמות בסיס של הומוציסטאין בטווח בריא (15).

דרושים מספר חומרים מזינים כדי לעבוד במסלול זה:

• טרימתיל-גליצין או כולין. המכונה גם בטאין, טרימתיל-גליצין נמצא במזונות צמחיים רבים. ניתן לייצרו גם מכולין (22, 23, 24).
• סרין וגליצין. נראה כי שתי חומצות אמינו אלה ממלאות תפקיד בתהליך זה (25).

טרנס-סולפורציה

תהליך זה מוריד את רמות ההומוציסטאין על ידי הפיכתו לחומצה האמינית ציסטאין. זה לא מוריד את רמות הבסיס של הומוציסטאין אך עשוי להפחית את העלייה ברמות ההומוציסטאין לאחר הארוחות.

החומרים המזינים הנדרשים בכדי להמשיך בתהליך זה כוללים:

• ויטמין B6. כאשר אנשים חסרי חומצה פולית וריבופלבין, תוספי ויטמין B6 במינון נמוך עשויים להוריד ביעילות את רמות ההומוציסטאין (20, 26).
• סרין וגליצין. סרין תזונתי עשוי גם להפחית את רמות ההומוציסטאין לאחר הארוחות. לגליצין השפעות דומות (27, 28).

אם מערכות אלה אינן פועלות ביעילות, רמות ההומוציסטאין במחזור עשויות לעלות.

עם זאת, חומרים מזינים אינם הגורמים היחידים שעשויים להשפיע על רמות ההומוציסטאין.

גיל, תרופות מסוימות, מצבים כמו מחלות כבד ותסמונת מטבולית, וגנטיקה - כמו הגן MTHFR - ממלאים גם הם תפקיד.

סיכום בנסיבות רגילות, גופך שומר על רמות הומוציסטאין בטווח בריא. זה דורש מספר חומרים מזינים, כגון חומצה פולית, ויטמין B12, ויטמין B6, טרימתיל-גליצין, סרין וגליצין.

האם יותר מדי בשר בשריר מגדיל את רמות ההומוציסטאין?

לאחר אכילת ארוחה עתירת חלבון - או נטילת תוספי מתיונין - ההומוציסטאין במחזור גדל תוך שעות. רמת העלייה תלויה במינון (9).

עם זאת, עלייה זו מתרחשת באופן זמני רק לאחר הארוחות והיא תקינה לחלוטין. מצד שני, עלייה ברמת הבסיס שלך להומוציסטאין מעוררת דאגה רבה יותר.

כדי להעלות את רמות הבסיס של הומוציסטאין, יש צורך במינון גבוה של מתיונין טהור. הערכה של מינון זה שווה ערך לחמש פעמים הצריכה היומית הרגילה של מתיונין, שהוא כ- 1 גרם ליום (6, 28, 29, 30).

לעומת זאת, מינונים נמוכים אינם מגדילים את רמות הבסיס של הומוציסטאין (31).

במילים פשוטות, אין עדויות המציעות כי תזונה עשירה בבשר שריר מעלה את רמות הבסיס של הומוציסטאין בקרב אנשים בריאים.

למרות שהומוציסטאין הוא תוצר של חילוף חומרים של מתיונין, צריכת מתיונין תזונתית היא בדרך כלל לא הגורם לרמות הומוציסטאין בסיס גבוהות.

הסיבות הבסיסיות לעלייה ברמות ההומוציסטאין כרוכות בחוסר יכולתו של הגוף לשמור אותו בטווח בריא. אלה כוללים חסרים תזונתיים, הרגלי אורח חיים לא בריאים, מחלות וגנטיקה.

סיכום מנה גבוהה של מתיונין משלים עשויה להעלות את רמות הבסיס של הומוציסטאין. מצד שני, אכילת בשר שרירים מובילה רק לעלייה זמנית ברמות ההומוציסטאין ששוככת זמן קצר לאחר מכן.

מהן ההשפעות של גליצין?

גליקצין עשוי להפחית את רמות ההומוציסטאין בעקבות ארוחות עשירות בחלבון (27).

עם זאת, נכון לעכשיו לא ידוע אם אכילת הרבה גליצין משפיעה על רמות הבסיס של ההומוציסטאין. יש צורך במחקרים נוספים.

ועדיין, לתוספי גליקין יכולות להיות יתרונות בריאותיים אחרים.

לדוגמא, הוכח כי הוא מפחית את הלחץ החמצוני בקרב מבוגרים, יחד עם ציסטאין. בנוסף, מחקרים מראים שתוספי גליקצין משפרים את איכות השינה (32, 33).

סיכום גליצין תזונתי עשוי לעזור להפחית את העלייה הזמנית ברמות ההומוציסטאין לאחר ארוחה עשירה בחלבון. הרלוונטיות הבריאותית לכך אינה ברורה.

בשורה התחתונה

אין ראיות טובות שמרמזות כי קבלת יותר מדי מתיונין מבשר שריר - או ממקורות תזונתיים אחרים - גורמת לעלייה מזיקה בהומוציסטאין בקרב אנשים בריאים.

עם זאת, הדבר עשוי להיות תלוי במספר גורמים. לדוגמה, אנשים עם הומוציסטינוריה - מוטציה גנטית נדירה בגן MTHFR - עשויים להגיב אחרת.

למרות שנראה כי גליצין ממלא תפקיד חשוב בהפחתת העלייה הזמנית בהומוציסטאין לאחר ארוחה עשירה בחלבון, הרלוונטיות הבריאותית שלה עדיין לא ברורה.

מספר חומרים תזונתיים אחרים חשובים גם לשמירה על רמות ההומוציסטאין תחת שליטה, בולטת הפולאט, ויטמין B12, ויטמין B6, כולין וטרימתיל-גליצין.

אם אתם אוכלים הרבה אוכל עשיר במתיונין, כמו ביצים, דגים או בשר, וודאו שגם אתם מקבלים הרבה מחומרים מזינים אלה.