אימון הניידות בכדי לשמור אותך ללא פגיעה לכל החיים

תוֹכֶן

• W-G-W
• פרה-חתול
• סיבוב חזה נוטה
• מטאטא כתפיים שוכבות בצד
• מתיחה בקרסול
• חצי ברכיים Psoas מתיחת
• ITW נוטה
• סקירה עבור

אימוני ניידות אינם מיועדים רק לספורטאים מקצוענים או מרימי משקולות כבדים. אם אתה מתאמן באופן קבוע, אתה יכול להרוויח מהזזת הגוף שלך בדרכים שונות.

מה בכל זאת ניידות? "ניידות מגדילה את טווח התנועה של הקצה המפרק, את הרחבת השרירים ויזום או הקמה מחדש של דפוסי תנועה מתאימים לגוף שלך", אומרת רבקה קנדי, בוטקאמפ של בארי ומאמן נייקי מאסטר. (הבא: אימון איזון הגוף המתקן מאת המאמנת אנה ויקטוריה.)

אימון ניידות מסוים זה מושלם כחימום או כשגרת יום מנוחה, וניתן לעשות אותו בתדירות כמו בכל יום. "יש כל כך הרבה יתרונות לאימון הזה ולמעשה אתה משפר את הניידות שלך כאשר הוא מבוצע באופן קבוע ונכון", אומר קנדי. (להלן שגרת ניידות נוספת המתאימה להצטננות נהדרת לאחר האימון.)

איך זה עובד: בצע כל אחד מהמהלכים למטה, לאט ונשום לאורך כל תנועה. השתמש בשגרת אימון הניידות הזו כחימום או כאימון יום מנוחה.

W-G-W

א. לעמוד עם הרגליים יחד. ציר בירכיים להתכופף ולהניח כפות ידיים על הרצפה מול כפות הרגליים. צא אל תנוחת קרש גבוהה.

ב. צעד את רגל ימין מחוץ ליד ימין, ואז הרם את יד ימין כלפי מעלה לכיוון התקרה, חזה מתפתל ימינה.

ג. זרוע ימין תחתונה בין כפות הרגליים, מרפק ליד רגל ימין ואצבעות ליד יד שמאל, זרוע מקבילה לאדמה, ואז תגיע שוב לכיוון התקרה.

ד. הניחו את כף היד הימנית בחלק הפנימי של רגל ימין, הרימו את הירכיים כלפי מעלה ובחזרה מעט כדי ליישר את רגל ימין, הרמו את בהונות הרצפה.

ה. כופפו את הברך הימנית והעבירו את המשקל קדימה מעל פרקי הידיים, ולאחר מכן צעדו רגל ימין אחורה לקרש, והלכו ידיים אחורה לרגליים ועמדו. זה 1 נציג.

המשך לסירוגין במשך דקה אחת.

פרה-חתול

א. התחל בתנוחת שולחן על ארבע עם ידיים מתחת לכתפיים וברכיים מתחת למותניים.

ב. משוך לאט מאוד את הכפתור פנימה לכיוון עמוד השדרה, עיגול כתפיים, הורדת ראש והגעה לאמצע עמוד השדרה לכיוון התקרה (חתול).

ג. משטחים לאט לאחור ומחזירים את הראש לנייטרלי, ואז מגיעים לעצם הזנב וכתר הראש לעבר התקרה, מורידים את הבטן נמוכה (פרה).

בצעו 2 לאט לכל כיוון.

סיבוב חזה נוטה

א. שכב עם הפנים כלפי מטה על הרצפה, רגליים רחבות מעט מרוחב הירך בנפרד וקצות האצבעות באוזניים, המרפקים מצביעים לצדדים.

ב. שמירה על תנוחת ראש ניטרלית, הרם את החזה מהרצפה.

ג. סובב לאט את פלג הגוף העליון ימינה, ואז חזור למרכז. סובב שמאלה, ואז חזור למרכז.

ד. חזה תחתון כלפי מטה לרצפה כדי לחזור למצב ההתחלה.

בצע 5 חזרות.

מטאטא כתפיים שוכבות בצד

א. שכב עם הפנים כלפי מעלה על הרצפה כשהברכיים כפופות ומוטות לצד שמאל של הגוף. הידיים מונחות על הרצפה לצדדים, ברמה עם הכתפיים כדי להתחיל.

ב. משוך את זרוע ימין מעל הזרוע השמאלית, סובב את הכתפיים שמאלה.

ג. שמירה על כתף שמאל על הרצפה, מעגל את זרוע ימין מעל ומסביב עד הסוף מאחורי הגב התחתון. שמרו על מגע בין קצות האצבעות לרצפה במידת האפשר. כף היד תתחיל לפנות לרצפה, תתהפך כלפי פנים התקרה ותתהפך שוב אל הרצפה.

ד. תנועה לאחור עד שהזרוע הימנית נמצאת מעל הזרוע השמאלית, ואז פותחת אותה לחזור למצב ההתחלה. זה 1 נציג.

בצע 5 חזרות איטיות; לאחר מכן החלף צד וחזור על כך.

מתיחה בקרסול

א. עמוד עם רגל שמאל על גבי ספסל, מדרגה או קופסה.

ב. העבר את המשקל לרגל שמאל, לחץ את הברך קדימה בעדינות כדי למתוח את החלק האחורי של הקרסול. החזק למשך שנייה אחת ולאחר מכן העבר את המשקל לאחור. חזור על לחיצה קצרה זו ארבע פעמים.

ג. החזק את תנוחת המתיחה קדימה למשך 5 שניות. חזור על הצד הנגדי.

עשו זאת 3 פעמים לכל צד.

חצי ברכיים Psoas מתיחת

א. כורע על רגל ימין עם רגל שמאל מלפנים, רגל שטוחה על הרצפה והברכיים שניהם בזוויות של 90 מעלות.

ב. שמירה על הירכיים מרובעות וליבה (וודא שהגב התחתון אינו מקומר), הושיטו את זרוע ימין מעל הראש.

החזק למשך 30 עד 60 שניות.

ITW נוטה

א. שכב עם הפנים כלפי מטה על הרצפה, רגליים מושטות וזרועות מעל, שרירי זרוע באוזניים.

ב. שמור את הראש במצב ניטרלי (המצח על הרצפה), הרם את הידיים סנטימטר מהקרקע, האגודלים מצביעים כלפי מעלה ויוצרים צורת "אני".

ג. הושיט את הידיים החוצה לצדדים ליצירת צורת "T" ולאחר מכן משוך את המרפקים כלפי הצדדים ליצירת צורת "W".

ד. שלח ידיים קדימה כדי לחזור ל"אני "והתחל בנציג הבא.

בצע 10 חזרות.

סקירה עבור