דוגמנית הכריכה של ספורט אילוסטרייטד קייט אפטון בעלת כמה כושר כושר מרשים ביותר

תוֹכֶן

• סקירה עבור

הדוגמנית קייט אפטון לא רק מפארת את השער של השנה ספורטס אילוסטרייטד גיליון בגד ים, שהוא הישג רציני בפני עצמו, אבל פניה וגופה המדהים מטויחים על * כל שלוש הכריכות. * זה די מרשים. אבל הנה מה שמרשים עוד יותר: כישורי האימון שלה. הגיוני שרוב הדוגמניות (בכל הגדלים!) עובדות קשה בחדר הכושר, אבל לא הבנו עד כמה באמת היו שיעורי הזיעה של אפטון עד שבדקנו את חשבון האינסטגרם שלה. למרות שאנו יודעים שדגמים רבים אוהדים אימונים כמו אגרוף, ספינינג ויוגה, לא ראינו שרבים נכנסים באמת להרמת כוח. המאמן שלה, בן ברונו, עושה לה כמה מהלכים רציניים-מהסוג שלא רק דורש עבודה קשה, אלא גם מיומנות, שיווי משקל וכוח. (אם איגרוף הוא הדבר שלך, אתה יכול להתאמן כמו ספורטס אילוסטרייטד מודל עם אימון אגרוף שותף זה.)

לאחר שבדקנו את השגרה שלה, רצינו לדעת: האם אנחנו יכולים לעשות אימון כזה לבד? הולי רילינגר, מנהלת הקריאייטיב של אולפני Cyc ומאמן המאמן של נייקי, נתנה לנו את כל הסקירה על המהלכים שעשתה קייט ומה כדאי לזכור אם אתה רוצה לעשות אותם בחדר הכושר שלך.

1. נעזראחדזרוע אחת רגל אחת

התנועה הזו היא ממש קשה כי היא דורשת הרבה איזון. למרבה המזל, אתה יכול להשתמש בגלגלת קצף זקופה כדי לשמור על יציבות. "הדבר הגדול בעבודה על הגוף באופן חד צדדי (צד אחד בכל פעם) הוא שהרגל או הזרוע נאלצות להשלים את התנועה ללא תלות בצד השני", אומר רילינגר. זה בעצם אומר שאתה לא יכול להשתמש בחלקים אחרים של הגוף שלך, אפילו לא במודע, כדי לעזור לך לבצע את התרגיל, מה שהופך אותו לממוקד יותר. "המהלך הזה של כל הגוף מצוין ליציבות הירך בזמן עבודה בגלוטות, שרירי שרירים ושברים", היא אומרת. לגבי הצורה שלך, חשוב לזכור לשמור על הירכיים מרובעות לקרקע, הגב שטוח וכפיפה קלה ברגל העומדת. (להלן הסבר מדוע עליך לבצע אימונים חד צדדיים.)

2. למשולבת רגליים של מוקשים

אם עשית תרגילי מוקשים בעבר, אתה יודע שהם יכולים להיות מאתגרים. אם אינך מכיר, תנועות אלו כוללות הרמת צד אחד של מוט בעוד שהצד השני קבוע לקרקע. "המהלך בן שלושה חלקים עוסק בצירי ירך והעמסה קדמית", אומר רילינגר. "זה אומר שני דברים: כוח ליבה ודגש על glutes ו- hamstrings." במילים אחרות, אזורים שאתה כנראה רוצה למקד בשלב מסוים במהלך האימון שלך. בתרגיל זה ישנן חמש חזרות של שלוש תנועות שונות: דדליפט רומני, דדליפט רגיל וסומו דדליפט. "במהלך החלק הראשון של התרגיל תהיה תנועה מועטה מחוץ למותניים שלך. דחוף את הירכיים מאחור עד שתחוש מתיחה בשרירי הגב, וכאשר אתה דוחף את הירכיים קדימה בדרך חזרה למעלה, סחוט את גלוטותייך", אומר רילינגר. . עבור דדליפט רומני, המשקולת והצלחות לא צריכים לפגוע בקרקע. "חלק שני ושלישי ידרשו כפיפה קלה בברכיים", היא מוסיפה. דבר אחד שצריך לציין הוא שככל שאתה עובר כל אחת מהווריאציות, עמדתך אמורה להיות רחבה יותר ויותר. "אם אינך מכיר תנועות מוקשים או דדליפט, כדאי לבקש ממאמן שיעזור לך בעניין זה.

3. דחיפות ירך מוטות עם התנגדות להקה

"זה מהלך תחת קטלני!" אומר רילינגר. דחיפות ירך מסורתיות פשוט משתמשות במשקולת בפני עצמה, אבל כאן הוסיף מאמן אפטון להקת התנגדות מתחת לרגליה ומסביב לבר כדי באמת להניע את התנועה הביתה. בגלל זה, "אתה צריך להתמקד באמת בביצוע טווח תנועה מלא", היא מציינת. יהיה קשה להביא את החצי התחתון שלך למיקום גשר מלא, אבל זו הנקודה. בסרטון זה, אפטון משלים 10 חזרות לפני ביצוע אחיזה איזומטרית של 10 שניות. "זה אומר שהשריר נמצא במתח למשך פרק זמן ממושך", מסביר רילינגר. "זה אכזרי אבל יעיל. הקפד לעשות זאת למחוץ את התחת שלך בחלק העליון של כל נציג ושמור על הפופיק שלך כדי להגן על הגב התחתון. "(לידיעתך, דחיפות ירך הן אחד התרגילים הטובים ביותר לישבן הדוק.)

4. סקוואט ספסל מוקש

אם אתם נאבקים עם סקוואטים קדמיים מסורתיים, שם המוט מונח על כתפיכם לפניכם, סקווטים כבדים של ספסל מוקשים מהווים אלטרנטיבה מצוינת. "הספסל נותן לך מטרה ספציפית לטווח התנועה", אומר רילינגר, שיכול לעזור מאוד למי שחדש יותר. "ברגע שהישבן שלך נוגע על הספסל אתה יכול לנסוע בחזרה לעמדת ההתחלה שלך", היא מוסיפה.יתרון נוסף לתרגיל זה הוא שהוא ממש משתמש כמעט בכל הגוף שלך. זה עובד על הגלוטס, הארבעים, שרירי הירך והליבה, כל זאת בזמן שהכתפיים, הכתפיים והחזה מעורבים גם הם. (אם נמאס לכם מאותם סקוואט ישנים, הנה גרסת הסקוואט החדשה שכדאי לכם להוסיף לאימוני הישבן שלכם.)

5. 1.5 חזרותטראפ בר דדליפט

אם מעולם לא ראיתם סרגל מלכודות לפני כן, יש סיכוי טוב שיש אחד ששוכב איפשהו בפינת חדר הכושר שלכם. דדליפט של מלכודת בר הם תוספת נהדרת להשתפרות בדדליפט המסורתית, מכיוון שהם מפעילים פחות לחץ על הגב שלך ומקלים על הכניסה לעמדת ההתחלה האופטימלית. "דדליפטס מכל סוג שהוא הם אחד התרגילים הטובים ביותר שיש לכל הגוף כאשר הם מבוצעים כראוי", אומר רילינגר. עם זאת, יש הרבה מה לעקוב אחר מבחינת הטופס שלך. רילינגר אומר שתהיה לך מתח מלא בכל הגוף, גב שטוח, שכמות נסוגות וציר ירך תקין, בתור התחלה. (כדי לבדוק את הטופס שלך, קרא את שלוש הטעויות הנפוצות ביותר בדדליפט שאתה כנראה עושה.)

בסרטון זה תראו שאפטון עושה נציג מלא ואחריו נציג "חצי", שם היא לא מאריכה את הירכיים במלואו למעלה. "חצי החזרה זו מתאמנת ומדגישה את החלק החזק ביותר בטווח התנועה", אומר רילינגר. "כאשר אתה מעמיס על החלק המכריע ביותר בטווח החזרות, יש תגובה אדפטיבית גדולה יותר, המתורגמת לכוח גדול יותר." זהו עוד מהלך מורכב שכדאי שתעזרו בו מאמן בפעם הראשונה, אבל עליות הכוח יהיו שווה את זה. (רוצה עוד מהולי? בדוק כיצד מדיטציה מתאימה ל- HIIT בשיעור האימון החדש שלה.)

סקירה עבור