למה אולי תרצו לקרר אותו באימונים בעצימות גבוהה במהלך משבר ה-COVID

תוֹכֶן

• סקירה עבור

כל מי שמכיר אותי יודע שאני נרקומן. בנוסף לעיסוק שלי ברפואת ספורט בבית החולים לכירורגיה מיוחדת בניו יורק, אני ספורטאי נלהב. רצתי 35 מרתונים, עשיתי 14 טריאתלון איירונמן והקמתי קהילת כושר לאומית בשם Ironstrength.

בעידן החדש של COVID-19 והתרחקות חברתית, חדרי כושר נסגרו, אולפנים ומאמנים מקומיים עוברים באופן בלעדי לאינטרנט, וייתכן שהתבקשת להפחית את הפעילויות שלך בחוץ. לכן, אנשים רבים ביקשו ממני עצה כיצד להתאמן בצורה הטובה ביותר במהלך המגיפה.

מנקודת המבט שלי כרופא, ספורטאי ומדריכת כושר יש לי דבר אחד לומר: הרסן את זה!

תפקידי כרופא לרפואת ספורט השתנה מאוד בחודש האחרון. במקום לראות מטופלים עם בעיות אורטופדיות באופן אישי, אני עוסק ברפואת ספורט באמצעות טלפואה - מקיים ביקורים וירטואליים לאבחון כאבים, ומתן פתרונות לתיקון בעיות אלה בבית. אני רושם ומלמד שיעורי התעמלות בדיוק כפי שעשיתי בשנים קודמות, אבל עכשיו הכל וירטואלי. עקרונות אלה תואמים את עבודתי בעשר השנים האחרונות לסייע לאנשים להחלים בבית, כולל ספרים שכתבתי בנושא: ספר התרופות הביתיות של הספורטאי נועד ללמד אנשים כיצד לתקן את פציעות הספורט שלהם בבית, ו מרשם האימון של ד"ר ירדן מצל ו טיפול התרגיל נתן מרשמים לפעילות גופנית ביתית למניעת מחלות.

לפני מגיפת ה-COVID-19, אנשים מכל רמות הכושר הצטרפו אלי לשיעורי מחנה אתחול בסנטרל פארק, אבל בימים אלה, אני משנה את העצות שלי - וזה לא רק על הימנעות מאימונים קבוצתיים. במקום לעשות כמה שיותר בורפים תוך 30 שניות לתועלת הכושר המרבית (והמאמץ!), אני רוצה שתשאיר את האימונים שלך באזור בעצימות בינונית על מנת לראות את התמונה הגדולה בכל הנוגע לאימון שלך. בְּרִיאוּת.

הבנתי: אתה אוהב להזיע ולנוע, ועם יותר זמן פנוי על הידיים, אתה כנראה מתפתה למחוץ כל אימון. למרות הדחף הזה, עכשיו זה בעצם הזמן להפסיק את המצערת והעוצמה.

בתקופה בה שמירה על בריאותך היא הדאגה העיקרית, אני מבקש ממך לשנות את נקודת המבט שלך לחשוב על פעילות גופנית כדרך למקסם את המינון היומי של אחת התרופות החזקות ביותר בעולם: תנועה. (כתזכורת, הקולג' האמריקאי לרפואת ספורט ממליץ לך להתאמן במינימום 30 דקות בכל יום.)

פעילות גופנית יומיומית היא תרופת פלא לנפש ולגוף. בנוסף ליתרונות למצב הרוח ולבריאות הכללית שלך, ישנן עדויות לכך שפעילות גופנית בעצימות בינונית משפרת את תפקוד המערכת החיסונית. מערכת חיסונית חזקה יותר פירושה שכאשר הגוף מתמודד עם כל סוג של זיהום, הוא נלחם בחזרה.

בעוד שפעילות גופנית בעצימות מתונה הוכחה כמגבירה את התפקוד החיסוני, פעילות גופנית ממושכת בעצימות גבוהה הוכחה נמוך יותר תפקוד מערכת החיסון. לדוגמה, מחקרים שבדקו את החסינות בקרב רצי מרתון גילו כי הספורטאים הראו באופן עקבי ירידה ברמות האינטרלוקין-אחד ההורמונים העיקריים המפעילים תגובה חיסונית-48-72 שעות לאחר מרוץ. תרגום: לאחר אימון ממושך ואינטנסיבי, אתה פחות מסוגל להדוף זיהומים. (עוד כאן: האם שגרת האימון האינטנסיבית שלך באמת גורמת לך לחלות?)

עכשיו, כל זה לא אומר שאם אתה צריך לוותר על הטאבטה שלך לגמרי. במקום זאת, הייתי מציע להגביל כל עבודה בעצימות גבוהה עד פחות משליש מזמן האימון הכולל שלך. בשביל מה זה שווה, מחקר הראה שייתכן שתרצה להימנע מלעשות יותר מדי ימים רצופים של אימוני HIIT באופן כללי, כי זה יכול לסכן אותך באימון יתר.

על מנת למקסם את יתרונות האימון שלך, זה הזמן להוריד את הרגל מהגז. אני רוצה שתמשיך לזוז, רק בצורה חכמה.

הנה איך לשמור על עוצמת הפעילות הגופנית שלך (ועדיין לשמור על היתרונות הבריאותיים):

• התאמן כל יום לפחות 30 דקות.
• תעשה משהו בחוץ אם אתה מסוגל. אוויר צח נהדר להטבות פיזיות ונפשיות כאחד.
• שמור על הפעילות הגופנית שלך באזור המתון - כלומר. אתה אמור להיות מסוגל לדבר.
• תעדוף זמן להתאוששות לפני האימון הבא שלך.
• יותר מכל: הקשיב לגוף שלך! אם זה אומר לך לסגת, אנא שימו לב.

ג'ורדן מצל, דוקטור לרפואה ספורטיבית עטורת פרסים בבית החולים לכירורגיה מיוחדת בניו יורק ומחבר רבי המכר של חמישה ספרים על צומת הרפואה והכושר.

סקירה עבור