10 יתרונות בריאותיים מרשימים של שעועית מונג

תוֹכֶן

• 1. ארוז עם חומרים מזינים בריאים
• 2. רמות נוגדי חמצון גבוהות עשויות להפחית את הסיכון למחלות כרוניות
• 3. נוגדי חמצון Vitexin ו- Isovitexin עשויים למנוע מכת חום
• 4. עלול להוריד את רמות ה- LDL הכולסטרול ה"רע ", ולהפחית את הסיכון למחלות לב
• 5. עשיר באשלגן, מגנזיום וסיבים תזונתיים העלולים להפחית את לחץ הדם
• 6. סיבים ועמילן עמידים בפולי מונג עשויים לסייע לבריאות העיכול
• 7. הרכב התזונה עשוי להוריד את רמת הסוכר בדם
• 8. עשוי לקדם ירידה במשקל באמצעות דיכוי רעב והעלאת הורמונים מלאות
• 9. folate ב שעועית מונג יכול לתמוך בהריון בריא
• 10. תכליתי וקל להוסיף לתזונה שלך
• בשורה התחתונה

שעועית מונג (רדיאטה של ​​ויגנה) הם שעועית ירוקה קטנה ושייכת למשפחת הקטניות.

הם מעובדים מאז ימי קדם. בעודם ילידי הודו, שעועית מונג התפשטה אחר כך לסין ולחלקים שונים בדרום מזרח אסיה (1, 2).

לפולים אלו טעם מתוק מעט והם נמכרים טריים, כנבטים או כקטניות מיובשות. הם אינם פופולריים בארצות הברית אך ניתן לרכוש אותם במרבית חנויות מזון הבריאות.

שעועית מונג מגוונת להפליא ונאכלת בדרך כלל בסלטים, במרקים ובפריכים.

הם עשירים בחומרים מזינים והאמינו כי הם מסייעים למחלות רבות (2).

להלן 10 יתרונות בריאותיים של שעועית מונג.

1. ארוז עם חומרים מזינים בריאים

שעועית מונג עשירה בוויטמינים ומינרלים.

כוס אחת (7 גרם או 202 גרם) של שעועית מונג מבושלת מכילה (3):

• קלוריות: 212
• שמן: 0.8 גרם
• חֶלְבּוֹן: 14.2 גרם
• פחמימות: 38.7 גרם
• סִיב: 15.4 גרם
• Folate (B9): 80% מהצריכה היומית של ההפניה (RDI)
• מַנגָן: 30% מה- RDI
• מגנזיום: 24% מה- RDI
• ויטמין B1: 22% מה- RDI
• זַרחָן: 20% מ- RDI
• בַּרזֶל: 16% מה- RDI
• נְחוֹשֶׁת: 16% מה- RDI
• אֶשׁלָגָן: 15% מה- RDI
• אָבָץ: 11% מה- RDI
• ויטמינים B2, B3, B5, B6 ו סֵלֶנִיוּם

שעועית זו היא אחד המקורות הטובים ביותר על בסיס חלבון. הם עשירים בחומצות אמינו חיוניות, כמו פנילאלנין, לאוצין, איזולוצין, וואלין, ליזין, ארגינין ועוד (4).

חומצות אמינו חיוניות הן אלו שגופך אינו מסוגל לייצר בעצמו.

מכיוון שעועית מונג נצרכת גם מונבטת, חשוב לציין כי הנבטה משנה את הרכב התזונה שלהם. שעועית מונבטת מכילה פחות קלוריות ויותר חומצות אמינו וחומרים נוגדי חמצון חופשיים מאלו שאינן מוכנות (2).

מה שכן, הנבטה מורידה את רמות החומצה הפיטית, שהיא נוגד תזונה. נוגדי תזונה יכולים להפחית את ספיגת המינרלים כמו אבץ, מגנזיום וסידן (4).

סיכום שעועית מונג עשירה בוויטמינים, מינרלים, חלבון וסיבים חשובים. שעועית מונג מונבטת מכילה פחות קלוריות אך יש יותר נוגדי חמצון וחומצות אמינו.

2. רמות נוגדי חמצון גבוהות עשויות להפחית את הסיכון למחלות כרוניות

שעועית מונג מכילה נוגדי חמצון בריאים רבים, כולל חומצות פנוליות, פלבנואידים, חומצה קפאית, חומצה קינמית ועוד (5).

נוגדי חמצון עוזרים לנטרל מולקולות שעלולות להיות מזיקות המכונות רדיקלים חופשיים.

בכמויות גבוהות, רדיקלים חופשיים יכולים לקיים אינטראקציה עם רכיבים סלולריים ולעורר הרס. נזק זה קשור לדלקת כרונית, מחלות לב, סרטן ומחלות אחרות (6).

מחקרים בצינור המבחן מצאו כי נוגדי חמצון מפולי מונג יכולים לנטרל נזק לרדיקלים חופשיים הקשורים לגידול בסרטן בתאי הריאה והקיבה (7).

מעניין לציין שעועית מונג מונבטת נראית בעלת פרופיל נוגד חמצון מרשים יותר ועשויה להכיל פי שישה יותר נוגדי חמצון מאשר שעועית מונג רגילה (2).

עם זאת, מרבית המחקר על יכולת הלחימה במחלות של נוגדי חמצון שעועית מונג הוא ממחקרים מהבחנה. דרוש מחקר נוסף על בסיס אנוש לפני שניתן לתת המלצות.

סיכום שעועית מונג מהווה מקור טוב לנוגדי חמצון, העלולים להפחית את הסיכון שלך למחלות כרוניות, כמו מחלות לב, סוכרת וסרטן מסוים. עם זאת, דרוש מחקרים מבוססי אנוש יותר לפני שממליצים על המלצות בריאות.

3. נוגדי חמצון Vitexin ו- Isovitexin עשויים למנוע מכת חום

במדינות אסיה רבות נוהגים לצרוך מרק שעועית מונג בימי קיץ חמים.

הסיבה לכך היא שעשוי של שעועית מונג יש תכונות אנטי דלקתיות המסייעות בהגנה מפני שבץ חום, טמפרטורות גוף גבוהות, צמא ועוד (8).

עם זאת, חלק מהמומחים שואלים אם מרק שעועית מונג עדיף על שתיית מים, מכיוון שהישארות במים הם גורם מפתח במניעת מכת חום.

שעועית מונג מכילה גם את נוגדי החמצון וויטקסין ואיזוביטקסין (9).

מחקרים בבעלי חיים הראו כי נוגדי חמצון אלה במרק שעועית מונג עשויים למעשה לסייע בהגנה על תאים מפני פגיעה ברדיקלים חופשיים הנוצרים במהלך מכת חום (8).

עם זאת, יש מעט מאוד מחקר בתחום שעועית מונג ומכת חום, ולכן יש צורך במחקר נוסף, באופן אידיאלי בבני אדם, לפני שתמליץ על המלצה.

סיכום שעועית מונג מכילה נוגדי חמצון כמו ויטקסין ואיזוביטקסין שעשויים להגן מפני נזק לרדיקלים חופשיים המתרחש בזמן מכת חום.

4. עלול להוריד את רמות ה- LDL הכולסטרול ה"רע ", ולהפחית את הסיכון למחלות לב

כולסטרול גבוה, במיוחד כולסטרול LDL "רע", יכול להעלות את הסיכון שלך למחלות לב.

מעניין שמחקרים מראים שלקטניות מונג יכולות להיות בעלות תכונות שיכולות להוריד את רמת הכולסטרול LDL.

לדוגמה, מחקרים בבעלי חיים הראו כי נוגדי חמצון שעועית עשויות להוריד את רמת הכולסטרול LDL בדם ולהגן על חלקיקי ה- LDL מפני אינטראקציה עם רדיקלים חופשיים לא יציבים (10, 11).

יתר על כן, סקירה של 26 מחקרים מצאה כי אכילת מנה אחת ביום (בערך 130 גרם) של קטניות, כמו שעועית, הורידה משמעותית את רמות הכולסטרול LDL בדם (12).

ניתוח נוסף של 10 מחקרים הראה שתזונה בשפע בקטניות (למעט סויה) יכולה להוריד את רמות הכולסטרול LDL בדם בכ -5% (13).

סיכום מחקרים בבעלי חיים הראו כי נוגדי חמצון של שעועית עשויה להוריד את רמת הכולסטרול LDL ה"רע ", בעוד שמחקרים בבני אדם קישרו צריכת קטניות גבוהה יותר לרמות כולסטרול LDL.

5. עשיר באשלגן, מגנזיום וסיבים תזונתיים העלולים להפחית את לחץ הדם

ההערכה היא כי ל -1 מכל 3 מבוגרים אמריקאים לחץ דם גבוה (14).

לחץ דם גבוה הוא בעיה בריאותית חמורה מכיוון שהוא מציב אתכם בסיכון למחלות לב - סיבת המוות המובילה בעולם (15).

שעועית מונג עשויה לעזור להוריד את לחץ הדם.

הם מקור טוב לאשלגן, מגנזיום וסיבים תזונתיים. מחקרים קישרו כל אחד מחומרים מזינים אלה לסיכון נמוך משמעותית בלחץ דם גבוה (16).

יתר על כן, ניתוח של שמונה מחקרים הראה כי צריכת קטניות גבוהה יותר, כמו שעועית, הורידה את לחץ הדם בקרב מבוגרים עם לחץ דם גבוה וללא לחץ דם (17).

מעניין לציין כי מחקרי מבחנה ובעלי חיים הראו כי חלבונים מסוימים של שעועית מונג יכולים לדכא אנזימים שמעלים באופן טבעי את לחץ הדם. עם זאת, עדיין לא ברור כמה השפעה תהיה על חלבונים אלה על רמות לחץ הדם אצל בני אדם (18).

סיכום שעועית מונג מהווה מקור טוב לאשלגן, מגנזיום וסיבים תזונתיים, אשר נקשרו לרמות לחץ הדם בקרב מבוגרים עם וללא לחץ דם גבוה.

6. סיבים ועמילן עמידים בפולי מונג עשויים לסייע לבריאות העיכול

שעועית מונג מכילה מגוון של חומרים מזינים אשר נהדרים לבריאות העיכול.

ראשית, הם עשירים בסיבים תזונתיים ומספקים 15.4 גרם לכל כוס מבושלת (202 גרם) (3).

בפרט, שעועית מונג מכילה סוג של סיבים מסיסים הנקראים פקטין, שיכולים לעזור לשמור על מעיים סדירים על ידי האצת תנועת המזון דרך המעי שלך (19, 20).

שעועית מונג, כמו קטניות אחרות, מכילה גם עמילן עמיד.

עמילן עמיד עובד באופן דומה לסיבים מסיסים, מכיוון שהוא מסייע להזין את חיידקי הבטן הבריאים שלך. לאחר מכן החיידקים מעכלים אותו והופכים אותו לחומצות שומן בעלות שרשרת קצרה - בוטיראט, בפרט (21).

מחקרים מראים כי בוטיראט מעודד בריאות במערכת העיכול בדרכים רבות. למשל, זה יכול להזין את תאי המעי הגס שלך, להגביר את ההגנה החיסונית של המעי שלך ואף להפחית את הסיכון לסרטן המעי הגס (22, 23).

יתרה מזאת, נראה שהפחמימות בפולי מונג קלות יותר לעיכול מאלו שנמצאות בקטניות אחרות. לפיכך, שעועית מונג נוטה פחות לגרום למצב רוח גס בהשוואה לסוגים אחרים של קטניות (24).

סיכום שעועית מונג מכילה סיבים מסיסים ועמילן עמיד, שיכולים לקדם את בריאות העיכול. גם פחמימות בפולי מונג גורמות סיבולת גדולה יותר מאשר אלה של קטניות אחרות.

7. הרכב התזונה עשוי להוריד את רמת הסוכר בדם

אם לא מטופלים, סוכר גבוה בדם יכול להוות בעיה בריאותית חמורה.

זה המאפיין העיקרי של סוכרת וקושר למספר מחלות כרוניות. לכן אנשי מקצוע בתחום הבריאות קוראים לאנשים לשמור על רמת הסוכר בדם בגבולות בריאים.

פולי מונג הם בעלי מספר תכונות המסייעות לשמור על רמות סוכר בדם נמוכות.

הם עשירים בסיבים וחלבונים, שעוזרים להאט את שחרור הסוכר לזרם הדם.

מחקרים בבעלי חיים הראו גם כי נוגדי חמצון שעועית מונג ויטקסין ואיזוביטוקסין יכולים להוריד את רמות הסוכר בדם ולעזור לאינסולין לעבוד בצורה יעילה יותר (25, 26).

סיכום שעועית מונג עשירה בסיבים וחלבונים ומכילה נוגדי חמצון העלולים להוריד את רמות הסוכר בדם ולעזור לאינסולין לעבוד בצורה יעילה יותר.

8. עשוי לקדם ירידה במשקל באמצעות דיכוי רעב והעלאת הורמונים מלאות

שעועית מונג עשירה בסיבים וחלבונים, שיכולים לעזור לכם לרדת במשקל.

מחקרים הראו כי סיבים וחלבונים יכולים לדכא הורמוני רעב, כמו גרלין (27, 28).

יתרה מזאת, מחקרים נוספים מצאו ששני חומרי התזונה יכולים לעודד שחרור של הורמונים שגורמים לך להרגיש מלא כמו פפטיד YY, GLP-1 ו- cholecystokinin (28, 29, 30).

על ידי צמצום התיאבון, הם עשויים לעזור לחתוך את צריכת הקלוריות שלך, המסייעת לירידה במשקל.

למעשה, סקירה של תשעה מחקרים מצאה שאנשים הרגישו בממוצע 31% מלאים יותר לאחר שאכלו קטניות כמו שעועית מאשר לאחר שאכלו מזון עיקרי אחר כמו פסטה ולחם (31).

סיכום שעועית מונג עשירה בסיבים וחלבונים, שיכולים לעזור לרסן את הרעב על ידי הפחתת רמות הורמוני הרעב, כמו גרלין, והעלאת הורמוני מלאות, כמו פפטיד YY, GLP-1 וכוליציסטוקינין.

9. folate ב שעועית מונג יכול לתמוך בהריון בריא

מומלץ לנשים לאכול הרבה מזון עשיר בחומצה במהלך ההריון. Folate חיוני לצמיחה והתפתחות מיטבית של ילדכם.

עם זאת, מרבית הנשים אינן מקבלות מספיק חומצה פולית, אשר נקשרה לסיכון גבוה יותר למומים מולדים (32).

שעועית מונג מספקת 80% מה- RDI לפולאט בכוס מבושלת אחת (202 גרם) (3).

הם גם עשירים בברזל, חלבון וסיבים תזונה, שנשים צריכות יותר במהלך ההריון.

עם זאת, נשים בהריון צריכות להימנע מאכילת נבטי שעועית מונג גולמית, מכיוון שהן עלולות לשאת חיידקים העלולים לגרום לזיהום. שעועית מבושלת ונבטים צריכים להיות בטוחים.

סיכום שעועית מונג עשירה בפולאט, בברזל ובחלבון, אשר כל הנשים זקוקות להן יותר במהלך ההיריון. הימנע מנבטי שעועית מונג גולמית כשאתה בהריון, מכיוון שהם עלולים להכיל חיידקים מזיקים.

10. תכליתי וקל להוסיף לתזונה שלך

שעועית מונג הם טעימים, תכליתי וקל להוסיף לתזונה שלך.

ניתן להשתמש בהם במקום רוב השעועית האחרת במנות כמו קארי, סלטים ומרקים. שעועית אלה בעלי טעם מתוק מעט ולעתים קרובות הם הופכים לעיסה בקינוחים אסייתיים.

לבישולם פשוט הרתיחו את השעועית עד שהם רכים - בערך 20-30 דקות. לחלופין, ניתן לאדות אותם בסיר לחץ למשך כחמש דקות.

ניתן ליהנות מקטניות מונג מונבטות, הן גם מבושלות וגם מבושלות.

את הפולים המנבטים נהנים הכי טוב בארוחות מוקפצות וקארי.

תוכלו ללמוד כיצד להנביט שעועית מונג וקטניות אחרות כאן.

סיכום שעועית מונג מגוונת וקל להוסיף לתזונה שלך. השעועית בדרך כלל מבושלת או מאודה, ואילו בדרך כלל נהנים מנבטים או לא מבושלים בארוחות מוקפצות.

בשורה התחתונה

שעועית מונג עשירה בחומרים מזינים ובנוגדי חמצון העלולים לספק יתרונות בריאותיים.

למעשה, הם עשויים להגן מפני מכת חום, לסייע בבריאות העיכול, לקדם ירידה במשקל ולהוריד כולסטרול LDL "רע", לחץ דם ורמות סוכר בדם.

מכיוון שעועית מונג היא בריאה, טעימה ומגוונת, שקול לשלב אותם בתזונה שלך.