האם בלבול שרירים אמיתי או הייפ?
תוֹכֶן
- התיאוריה שעומדת מאחורי בלבול השרירים
- אז האם זה אמיתי או הייפ?
- מהן כמה דרכים לשבור מישור כושר?
- נסו עומס יתר פרוגרסיבי
- הערה על ירידה במשקל
- מתי כדאי לך לראות מאמן אישי?
- בשורה התחתונה
אם אי פעם תתבלבל מאופנות כושר וטרנדים, אל תדאג, אתה לא לבד. ככל הנראה, גם השרירים שלך מתבלבלים. בלבול שרירים, שנחשב כשמשנים דברים לעתים קרובות באימון שלך כדי להימנע ממישור, אינו מונח מדעי.
לא תמצאו את זה בכתבי-עת למדעי פעילות גופנית או בספרי לימוד. יהיה לך קשה למצוא מאמן מוסמך או מומחה כושר שמאמין בזה מכל הלב.
הסיבה לכך היא שתורת הבלבול בשרירים היא באמת רק מיתוס שמצא את דרכו לשיווק תוכניות כושר פופולריות כמו P90X.
התיאוריה שעומדת מאחורי בלבול השרירים
במבט ראשון, התיאוריה מאחורי בלבול השרירים נשמעת משכנעת. כדי להתקדם לעבר יעדי הכושר שלך, אתה צריך לשמור על הגוף שלך מנחש. מה שאומר, לשנות את האימונים שלך לעתים קרובות כדי שלא תגיע לרמה.
אז, באיזו תדירות זה לעתים קרובות? ובכן, תוכניות מסוימות המסתמכות על בלבול בשרירים אומרות כי הן מגדלות את התרגילים מדי שבוע או כל יום אחר, ואחרות ממליצות לך להחליף את הדברים מדי יום. על ידי שינוי דברים, גופך לא יוכל להישאר זהה ויצטרך להסתגל לאימונים המשתנים.
אבל הנה העניין: "גופנו לא משתנה כל כך מהר", אומר סטן דאטון, NASM, ומאמן ראשי לפלטפורמת האימון האישי Ladder. בטח, שינוי האימונים שלך יכול להיות מועיל, אך רק לאחר זמן מה.
זו הסיבה שלדבריו האימונים צריכים להישאר ברובם זהים לפחות ארבעה עד שישה שבועות.
אז האם זה אמיתי או הייפ?
בהשוואה לתיאוריות כושר אחרות שמבוססות במדע, די בטוח לומר שבלבול שרירים הוא הייפ. מה שבלבול שרירים מפספס לחלוטין, אומר דאטון, הוא העובדה שאנחנו מתאמנים כך שגופנו מסתגל על ידי התחזקות ורזה יותר. לכן, אנו רוצים למעשה להיות עקביים עם מה שאנחנו עושים באימונים, כך שגופנו יעבוד קשה להסתגל.
מהן כמה דרכים לשבור מישור כושר?
אם אתה מגלה שההתקדמות שלך לוקה בחסר והמוטיבציה שלך עזבה את הבניין, כדאי לך לשקול את העובדה שפקדת במישור. החדשות הטובות הן שיש כמה דרכים לפרוץ מישור כושר.
"כדי לפרוץ מישור, ראשית עלינו לזהות האם זו באמת מישור או לא", אומר דאטון. לדוגמא, אם המשקל שלך לא זז, או שלא התחזקת מזה כמה שבועות, הגיע הזמן לשנות קצת את העניינים.
נסו עומס יתר פרוגרסיבי
תיאוריה אחת שתוכל לתכנן את האימון שלך היא עומס יתר פרוגרסיבי.
הרעיון שמאחורי עומס יתר מתקדם הוא שאתה מאתגר את השרירים שלך על ידי שינוי הלחץ שאתה מפעיל עליהם. לחץ זה מגיע בצורה של עוצמה, או מספר הסטים והחזרות שאתה מבצע, ומשך הזמן, או משך הזמן שאתה עוסק בפעילות. דרכים להשתמש בעומס פרוגרסיבי לשבירת מישור כוללות:
- הגדלת כמות המשקל איתה אתה מתאמן במהלך ימי אימון הכוח שלך
- הגדלת משך האימונים הלב וכלי הדם שלך
- לשנות את התרגילים הנוכחיים שלך עבור חדשים, כגון לקחת שיעור רכיבה על אופניים מקורה במקום לרוץ על הליכון
- שינוי מספר הסטים שאתה מבצע
- שינוי מספר החזרות שאתה מבצע בכל קבוצה על ידי הוספת התנגדות
על ידי שינוי מספר החזרות שאתה מבצע והתאמת ההתנגדות, אתה יכול להעלות עליות משמעותיות יותר בכוח. לדוגמא, ביצוע חזרות נמוכות יותר עם משקל כבד יותר ביום אחד ומשקל קל יותר עם חזרות גבוהות יותר למחרת.
הערה על ירידה במשקל
אם מדובר במישור לירידה במשקל שאתה מתמודד איתו, דאטון אומר כי מספר ימים של מעקב אחר האוכל שלך יכול לתת לך תובנה בכמה אוכל אתה באמת אוכל ומה אתה עלול לחסר. לדבריו, רוב האנשים זקוקים ליותר חלבונים בתזונה.
מתי כדאי לך לראות מאמן אישי?
מתחיל כושר או לא, כל אחד יכול ליהנות ממערך רעיונות חדש. אין באמת זמן שגוי להעסיק מאמן אישי. יש אנשים שאוהבים שיהיה להם מאמן כדי להתחיל אותם, בעוד שאחרים מביאים אחד כזה כאשר הם זקוקים למוטיבציה ודרך חדשה להתאמן.
עם זאת, שכירת מאמן אישי עשויה להועיל אם:
- אתה חדש לממש וזקוק לעזרה בתכנון ויישום תוכנית
- אתה זקוק לעזרה בצורה נכונה בתרגילי אימון כוח
- אתה צריך דחיפה של השראה ומוטיבציה שמאמן יכול לספק על ידי לקיחתך אימון
- אתה משתעמם לעשות את אותם אימונים ואתה זקוק למאמן שיעצב סדרת אימונים חדשים על סמך תחומי העניין שלך, היעדים ורמת הכושר הנוכחית שלך
- אתה מחפש אתגר
- יש לך פציעה או מצב בריאותי ספציפי שזקוק לשינויים על מנת להשתתף בבטחה בתכנית אימונים
תוכלו למצוא מאמנים אישיים מוסמכים בחדר הכושר המקומי או במתקני הכושר שלכם. בנוסף, ישנם מספר אתרי אימונים אישיים מקוונים ואפליקציות שבהם תוכלו להשתמש כדי לשכור מאמן וירטואלי. הקפד לשאול לגבי האישורים שלהם.
לכל הפחות, מאמן אישי מוסמך יקבל הסמכה מטעם ארגון מכובד כמו ACSM, NSCA, NASM או ACE. בנוסף, למאמנים אישיים רבים יש תארים בתחומים כמו מדעי התעמלות, קינסיולוגיה או טרום פיזיותרפיה.
בשורה התחתונה
ההייפ שמאחורי בלבול השרירים עשוי להמשיך להסתובב במעגלי כושר מסוימים, אך תיאוריה אחת שתעמוד תמיד במבחן הזמן היא עקביות עם האימון.
על ידי ביצוע עקרונות העומס המתקדם - הגדלת מספר החזרות או הסטים שאתה מבצע או הוספת זמן לאימונים שלך - תמשיך לראות התקדמות ולהגיע ליעדי הכושר שלך.
מעניין היום
כל מה שאתה צריך לדעת על תסמיני שבץ מוחי
