כל מה שצריך לדעת על סיבי שרירים איטיים ומהירים

תוֹכֶן

• היסודות של סיבי שריר
• עווית איטית = סיבולת
• עווית מהירה = ספרינטים
• מה קובע כמה סיבי שרירים איטיים ומהירים יש למישהו?
• כיצד לאמן את כל סיבי השריר
• האם יש חשיבות לאימון עבור סוגי סיבי השריר שלך?
• סקירה עבור

תהיתם פעם איך ספורטאים מסוימים - כמו כוכבת הכדורגל מייגן רפינו או אלופת הקרוספיט טי-קלייר טומי - מתפקדים כמו שהם עושים? חלק מהתשובה עשוי להימצא בסיבי השריר שלהם. ליתר דיוק, היחס בין סיבי השריר המהירים שלהם לסיבי השריר האיטיים.

בטח שמעתם על שרירי סיבים איטיים ומהירים, אבל האם אתם באמת יודעים מה הם? להלן, כל מה שכדאי לדעת על סיבי שריר, כולל איך הם יכולים לעזור לספורטאים מסוימים להרים פי שניים ממשקל גופם ואחרים לרוץ מרתונים של פחות משעתיים, והאם כדאי להתאמן עם סיבי השריר שלך בחשבון או לא.

היסודות של סיבי שריר

היכונו לפלאשבק לשיעור הביולוגיה בתיכון. שרירי השלד הם השרירים המחוברים לעצמות ולגידים שאתה שולט בהם ומכווצים - בניגוד לשרירים שאתה אל תעשה שליטה, כמו הלב והמעיים שלך. הם מורכבים מחבילות של סיבי שריר הנקראים מיוציטים. מקובל בדרך כלל שניתן לפרק את כל צרורות סיבי השריר לאחת משתי קטגוריות: עווית אטית (המכונה סוג I) ועווית מהירה (המכונה סוג II).

הבינו שסיבי שריר קיימים ברמת סופר מיקרו. למשל, לא יכולתם להסתכל על שריר הזרוע ולומר שזהו שריר מהיר (או איטי). במקום זאת, "לכל שריר יש כמה סיבי שריר עם עוויתות מהירה וכמה סיבי שריר עם עוויתות איטיות", אומרת קייט ליגלר מאמנת אישית מוסמכת עם MINDBODY. (היחס המדויק תלוי בדברים כמו גנטיקה ומשטר אימונים, אבל נגיע לזה בהמשך).

ההבדל העיקרי בין סיבי השריר האיטי והמהיר הוא 1) "מהירות העווית" שלהם ו- 2) באיזו מערכת אנרגיה הם משתמשים:

• מהירות עווית:"מהירות עווית מתייחסת לכמה מהר סיב שריר מתכווץ, או מתעוות, בעת גירוי", אומר המאמן האתלטי איאן אלווד, MA, ATC, CSCS, CF-1, מייסד Mission MVNT, מתקן גמילה ואימון מפציעות באוקינאווה, יפן .
• מערכות אנרגיה: ישנן כמה מערכות אנרגיה עיקריות שמשחקות בגופך בעת פעילות גופנית. כלומר, המערכת האירובית מייצרת אנרגיה עם שימוש בחמצן והמערכת האנאירובית מייצרת אנרגיה ללא כל חמצן. המערכת האירובית דורשת זרימת דם כדי להעביר חמצן לשרירי העבודה כדי ליצור אנרגיה, מה שלוקח קצת זמן- מה שהופך אותה למערכת האנרגיה המועדפת על פעילות גופנית בעצימות נמוכה או בינונית. בינתיים, המערכת האנאירובית שואבת מהכמות הקטנה של אנרגיה שנאגרת ממש בשריר שלך - מה שהופך אותה למהירה יותר, אך לא ברת קיימא כמקור אנרגיה לטווח ארוך. (ראה עוד: מה ההבדל בין פעילות אירובית לאנאירובית?).

עווית איטית = סיבולת

אתה יכול לשקול סיבי שריר איטי להיות Cardio Kings. לפעמים נקראים "סיבים אדומים" מכיוון שהם מכילים יותר כלי דם, הם יעילים להפליא בשימוש בחמצן לייצור אנרגיה לפרק זמן ארוך באמת.

סיבי שריר איטיים יורים (ניחשתם נכון!) לאט יותר מסיבים מהירים, אך יכולים לירות שוב ושוב במשך פרק זמן ארוך לפני שהם מקיפים החוצה. "הם עמידים בפני עייפות", אומר אלווד.

סיבי שריר איטיים משמשים בעיקר לתרגילי אינטנסיביות ו/או סיבולת נמוכה יותר. לַחשׁוֹב:

• מרתון

• הקפות שחייה

• טריאתלון

• מטיילים עם הכלב

"אלו למעשה סיבי השריר שאליהם הגוף שלך פונה תחילה, לכל פעילות", אומר הרופא הכירופרקטי אלן קונרד, D.C., C.S.C.S. של מרכז הכירופרקטיקה של מחוז מונטגומרי בפנסילבניה. אבל אם הפעילות שאתה מבצע דורשת יותר כוח ממה שהסיבים של איטי עווית יכולים לייצר, הגוף יגייס במקום זאת את סיבי השרירים המהירים, או בנוסף.

עווית מהירה = ספרינטים

מכיוון שהגוף קורא לסיבי השריר המהירים שלך כאשר הוא צריך להפעיל כוח נוסף, אתה עשוי לכנות את ה- Power Queens האלה. מה הופך אותם לחזקים יותר? "סיבי השריר עצמם צפופים וגדולים יותר מסיבי שריר איטיים", אומר אלווד.

באופן כללי, "סיבי שריר בעווית מהירה משתמשים בפחות או בלי חמצן, מייצרים כוח הרבה יותר מהר, ומתעייפים בקלות רבה יותר", הוא אומר. אך כדי להבין באמת את סוג זה של סיבי שריר, עליך לדעת כי ישנם למעשה שני סוגים של סיבי שריר המהירים: סוג IIa וסוג IIb.

סיבי שריר מסוג IIa (המכונים לפעמים סיבי שריר ביניים, מעבריים או מתונים) הם ילדת האהבה של שני סוגי סיבי השריר האחרים (סוג I ו- IIb). סיבי שריר אלה יכולים לייצר אנרגיה בעזרת חמצן (אירובי) או ללא חמצן (אנאירובי).

אלו הם סיבי השריר בהם אנו משתמשים לפעילויות קצרות אך נפיצות כמו:

• קרוספיט WOD פראן (קבוצת על של דחפים ומשקופים)

• ספרינט 400 מ'

• סקוואט גב בגודל 5x5

מכיוון שחומצת חלב היא תוצר לוואי של פסולת של המערכת האנאירובית (שסיבי השריר הללו יכולים להשתמש בה לאנרגיה), גיוס סיבי השריר הללו יכול לגרום לתחושה הפוגעת כל כך טובה של חומצת חלב הצטברת בשרירים - כאשר השרירים שלך בוערים ולהרגיש שהם לא יכולים לבצע נציג נוסף. (קשור: כיצד לשפר את סף חומצת החלב שלך).

סוג IIb (הנקרא לפעמים סוג IIx או סיבים לבנים, בגלל היעדר כלי דם) יכול להיקרא גם סיבי השרירים המהירים ביותר. "לסיבי השריר האלה יש את קצב ההתכווצות המהיר ביותר", אומר אלווד. הם לא בהכרח "חזקים" יותר מסיבי שריר מתכווצים איטיים, הם פשוט מסוגלים לייצר יותר כוח בגלל שהם מתכווצים כל כך מהר ובתדירות גבוהה, מסביר ליגלר.

מונעים אך ורק על ידי המסלול האנאירובי, הם גם מתעייפים הכי מהר. אז, איזה סוג של פעילויות קורא לסיבי השריר האלה?

• 1 חזרות מקסימום דדליפט

• 100 מ 'שורה

• 50yd מקף

כאשר מתאמנים (ועוד נעמוד על כך בהמשך), סיבי סוג IIb ידועים בהגדלת גודל השריר והגדרתם. (קשור: מדוע יש אנשים שקל יותר לחטב את השרירים שלהם).

מה קובע כמה סיבי שרירים איטיים ומהירים יש למישהו?

שוב, לכל שריר יש חלק מכל סוג של סיבי שריר. מחקרים מראים שהיחס המדויק הוא במידה מסוימת נקבע על ידי גנים (וגם, עובדה מהנה: יש כמה בדיקות DNA מ- 23andMe, Helix ו- FitnessGenes שיכולות להראות לך אם יש לך נטייה גנטית יותר לסיבובי שרירים מהירים או איטיים על ידי בדיקת משהו בשם הגן שלך ACTN3) . אבל "רמת הפעילות והבחירה שלך בספורט ופעילויות יכולים לעשות הבדל עצום", אומר סטיב סטונהאוס, מאמן אישי מוסמך NASM, מאמן ריצה מוסמך USATF ומנהל החינוך של STRIDE, סטודיו לריצה מקורה.

לאנשים לא מאומנים ולא פעילים יש בדרך כלל תערובת של 50-50 סיבי שריר איטיים ומהירים, לפי ליגלר. עם זאת, לספורטאים מבוססי כוח (ספרינטרים, מרימים אולימפיים) יש בדרך כלל למעלה מ-70 אחוז עווית מהירה (סוג II), ולספורטאי סיבולת (מרתוניסטים, טריאתלטים) הוכח שיש למעלה מ-70-80 אחוז עווית איטי ( סוג I), היא אומרת.

יכולה להיות וריאציה עצומה בסוגי סיבי השריר אצל אותו ספורטאי! "היו הבדלים מתועדים ביחסי סוג הסיבים בין איברים דומיננטיים ולא דומיננטיים אצל ספורטאים", אומר אלווד, המהווה הוכחה לכך שסיבי השריר מסתגלים בהתאם לאופן אימוןם, הוא אומר. די מגניב, לא?

הנה הדבר: אתה אף פעם לא מאבד או צובר סיבי שריר, בדיוק. במקום זאת, במהלך אימון מרתון, חלק מסיבי השריר המהירים שלך יכולים להפוך לסיבי שריר איטיים כדי לתמוך במאמצי האימון שלך. מבלי להיכנס לעשבים שוטים זה יכול לקרות כי "חלק מסיבי השריר שלנו הם למעשה סיבי שריר היברידיים, מה שאומר שהם יכולים ללכת לשני הכיוונים", אומר אלווד. "זה לא בדיוק שינוי בסוג הסיבים אלא יותר מעבר מסיבים היברידיים אלה לשלוש הקטגוריות העיקריות האלה." לכן, אם לאחר אימון מרתון תוריד את הקילומטרים שלך לשיעורי מחנה אתחול, הסיבים ההיברידיים האלה יכולים לחזור לאחור במהירות אם אתה מתחיל להתאמן עם פליומטרי, למשל.

זוהי אמונה רווחת שלגיל יש תפקיד עצום בפירוק סיבי השריר, אבל זה לא נכון. ככל שתתבגר, סביר להניח שיש לך עווית איטית יותר מסיבי שריר מהירים, אך ליגלר אומר שזה בגלל שאנשים נוטים להקדיש פחות זמן להרים כשהם מתבגרים, ולכן מאמצי האימון שלהם מעודדים את הגוף להפוך חלק מה סיבי שריר מתעוותים במהירות לאיטיים. (קשורים: כיצד שגרת האימון שלך צריכה להשתנות ככל שאתה מתבגר) .

ICYWW: מחקר על פירוק סיבי שריר לפי מין מוגבל, אבל מה שקיים בחוץ מצביע על כך שלנשים יש יותר סיבי שריר מתכווצים איטיים מאשר לגברים. עם זאת, ליגלר מציין כי ההבדל בביצועי האימון בין גברים לנשים מסתכם בהבדלים הורמונליים, לֹא הבדלים ביחס סיבי שריר.

כיצד לאמן את כל סיבי השריר

ככלל אצבע, קונרד אומר אימון כוח בעל משקל נמוך וחוזר על עצמו (באר, פילאטיס, כמה מחנות אתחול) ואימון קרדיווסקולרי בעצימות נמוכה יותר (ריצה, אופניים, חתירה, רכיבה על אופניים, שחייה וכו '. .) ימקד את סיבי השריר האיטיים שלך. ואימוני כוח בעצימות גבוהה יותר, במשקל כבד יותר, עם חזרות נמוכות (CrossFit, הרמת כוח, הרמת משקולות) ואימוני כוח בעצימות גבוהה יותר, משך זמן קצר יותר (פליומטריה, ספרינטים במסלול, מרווחי חתירה) יתמקדו בסיבי השריר המהירים שלך. .

לכן, הכללת מגוון של תרגילי כוח והתעמלות אירוביים במשטר האימונים שלך היא דרך אחת למקד את כל סוגי סיבי השריר, הוא אומר.

האם יש חשיבות לאימון עבור סוגי סיבי השריר שלך?

כאן זה נהיה מסובך: בזמן שאתה פחית להתאמן עם סיבי השריר הספציפיים שלך, מומחים אינם משוכנעים שהתמקדות בסוג סיבי השריר היא הכרחית.

בסופו של דבר, "הסיבים פשוט עושים מה שהם צריכים כדי להפוך אותך ליעיל יותר בכל אימון שאתה עושה", אומר אלווד. "המטרה שלך צריכה להיות להתאמן עבור מטרת הבריאות או הכושר או הספורט הספציפיים שלך, ולסמוך על כך שסיבי השריר שלך יסתגלו כפי שהם צריכים כדי לעזור לך להגיע לשם." אם המטרה שלך היא שיפור הבריאות הכללית, עליך לשלב תערובת של כוח ופעילות אירובית, הוא מוסיף. (ראה: כך נראה שבוע מאוזן לחלוטין של אימונים)

אז האם המחשבה על סיבי השריר שלך יכולה לעזור #ספורטאים רציניים לעמוד ביעדים שלהם? כנראה. אבל האם זה הכרחי עבור רוב האנשים? כנראה שלא. ובכל זאת, לדעת יותר על הגוף וכיצד הוא מסתגל הוא אף פעם לא דבר רע.

סקירה עבור