מדוע נאטו סופר בריא ומזין
תוֹכֶן
- מה זה נאטו?
- הוא עשיר בכמה מזינים
- נאטו משפר את העיכול שלך
- זה תורם לעצמות חזקות יותר
- זה מקדם בריאות לב
- נאטו עשוי לחזק את מערכת החיסון שלך
- יתרונות פוטנציאליים אחרים
- האם אתה צריך לאכול נאטו?
- איך להכין נאטו ביתי
- בשורה התחתונה
בעוד שמעט אנשים בעולם המערבי שמעו על נאטו, זה פופולרי מאוד ביפן.
לאוכל המותסס הזה יש עקביות וריח ייחודי ומפתיע. למעשה, רבים אומרים שזה טעם נרכש. עם זאת, לא כדאי להירתע מכך.
נאטו מזין להפליא וקשור ליתרונות בריאותיים שונים, שנעים בין עצמות חזקות יותר ללב בריא ומערכת חיסון.
מאמר זה מסביר מה הופך את נאטו למזין כל כך ומדוע כדאי לכם לשקול לנסות אותו.
מה זה נאטו?
נאטו הוא מאכל יפני מסורתי המורכב מפולי סויה מותססים ומאופיין במרקם דלילי, דביק וחוט.
ניתן לזהות אותו בקלות על ידי ריחו הייחודי, החריף במקצת, בעוד שטעמו מתואר בדרך כלל כאגוזי.
ביפן משמשים בדרך כלל את נאטו ברוטב סויה, חרדל, עירית או תיבול אחר ומוגש עם אורז מבושל.
באופן מסורתי, נאטו נעשה על ידי עטוף פולי סויה מבושלים בקש אורז, שמכיל באופן טבעי את החיידק Bacillus subtilis על פני השטח שלו.
הדבר איפשר לחיידקים לתסוס את הסוכרים הקיימים בפולים, ובסופו של דבר לייצר נאטו.
עם זאת, בתחילת המאה העשרים, B. subtilis חיידקים זוהו ומבודדים על ידי מדענים, אשר מודרניזציה של שיטת הכנה זו.
בימינו, קש האורז הוחלף בתיבות קלקר בהן B. subtilis ניתן להוסיף ישירות פולי סויה מבושלים כדי להתחיל בתהליך התסיסה.
סיכום: נאטו הוא מאכל יפני מסורתי העשוי מפולי סויה מותססים. יש לו מרקם דביק, ריח חריף וטעם מעט אגוזי.הוא עשיר בכמה מזינים
נאטו סופר מזין. הוא מכיל רמות טובות של חומרים תזונתיים רבים החשובים לבריאות מיטבית. מנה של 3.5 גרם (100 גרם) מספקת את הדברים הבאים (1):
- קלוריות: 212
- שמן: 11 גרם
- פחמימות: 14 גרם
- סִיב: 5 גרם
- חֶלְבּוֹן: 18 גרם
- מַנגָן: 76% מה- RDI
- בַּרזֶל: 48% מה- RDI
- נְחוֹשֶׁת: 33% מה- RDI
- ויטמין K1: 29% מה- RDI
- מגנזיום: 29% מה- RDI
- סִידָן: 22% מה- RDI
- ויטמין סי: 22% מה- RDI
- אֶשׁלָגָן: 21% מה- RDI
- אָבָץ: 20% מ- RDI
- סֵלֶנִיוּם: 13% מה- RDI
נאטו מכיל גם כמויות קטנות יותר של ויטמין B6, חומצה פולית וחומצה פנטותנית, כמו גם נוגדי חמצון ותרכובות צמחיות מועילות אחרות (2).
נטו מזין במיוחד מכיוון שעועית הסויה שלו עוברת תהליך של תסיסה, מה שיוצר תנאים המקדמים את צמיחת הפרוביוטיקה.
פרוביוטיקה היא חיידקים מועילים המספקים מגוון רחב של יתרונות בריאותיים. תועלת אחת כזו כוללת הפיכת המזון לעיכול יותר, מה שמקל על המעי שלך לספוג את חומרי התזונה שלהם (3, 4, 5).
זו אחת הסיבות לכך שנאטו נחשב מזין יותר מפולי סויה מבושלים.
נטו מכיל גם פחות נוגדי תזונה ותרכובות ואנזימים צמחיים מועילים יותר מפולי סויה שאינם מותססים (2, 6, 7, 8).
סיכום: נאטו עשיר בחלבונים, ויטמינים ומינרלים. תהליך התסיסה שהוא עובר מפחית את נוגדי התזונה שלו, מגביר את תרכובות הצומח המועילות שלו ומסייע לגופכם לספוג את חומרי התזונה שהוא מכיל.נאטו משפר את העיכול שלך
הבטן שלך מכילה טריליוני מיקרואורגניזמים - יותר מפי עשרה מהמספר הכולל של התאים שנמצאים בגופך.
השימוש בסוג החיידקים הנכון במעי שלך יוצר פלורת בטן בריאה, הקשורה ליתרונות בריאותיים רבים כמו עיכול משופר (9, 10, 11).
הפרוביוטיקה בנאטו יכולה לשמש קו ההגנה הראשון של המעי שלך מפני רעלים וחיידקים מזיקים.
החוקרים מדווחים כי פרוביוטיקה יכולה לסייע בהפחתת גזים, עצירות, שלשולים הקשורים לאנטיביוטיקה ונפיחות, בנוסף לתסמינים של מחלות מעי דלקתיות (IBD), מחלת קרוהן וקוליטיס כיבית (12, 13, 14).
מרבית המזונות והתוספים העשירים בפרוביוטיקה מכילים 5-10 מיליארד יחידות יוצרים מושבה (CFU) למנה. באופן יחסי, נאטו יכול להכיל בין מיליון למיליארד מיליארד חיידקים היוצרים מושבה (CFUs) לגרם (15).
לפיכך, כל גרם של נאטו מכיל כמעט אותה כמות של פרוביוטיקה שתקבל ממנה שלמה של מרבית המזונות או התוספים העשירים בפרוביוטיקה.
בנוסף, פולי סויה מכילים באופן טבעי נוגדי תזונה, מה שעלול להקשות על גופך לעכל אותם. נוגדי תזונה יכולים גם להפחית את כמות החומרים המזינים שגופך סופג ממזונות ועלול לגרום לנפיחות או בחילה אצל אנשים מסוימים.
מעניין לציין כי תסיסה של natto מסייעת בהפחתת רמות נוגדי התזונה הנמצאים באופן טבעי בפולי סויה, ומאפשרת את העיכול שלהם (6, 16).
סיכום: נטו מכיל פחות נוגדי תזונה ויותר פרוביוטיקה מאשר פולי סויה לא מותססים. זה מפחית תסמיני עיכול לא נעימים ומסייע לגופך לספוג חומרים מזינים ביתר קלות.זה תורם לעצמות חזקות יותר
נאטו עשיר במספר חומרים מזינים התורמים לעצמות בריאות.
כדי להתחיל, חלק של 3.5 גרם נאטו מספק 100% מהצריכה היומית המומלצת של סידן, המינרל העיקרי שנמצא בעצמותיכם (1). בנוסף, נאטו הוא אחד המקורות הצמחיים הנדירים לוויטמין K2.
ויטמין K2 ממלא תפקיד חיוני בבריאות העצם בכך שהוא מפעיל חלבונים בונים עצמות המסייעים להכניס סידן לעצמות ושמירה עליו שם (17, 18, 19).
אין להתבלבל עם ויטמין K1, הממלא תפקיד חשוב בקרישת הדם. לעיון, נאטו מכיל ויטמינים K1 וגם K2 (20).
מחקרים מראים כי תוספי ויטמין K2 יכולים להאט אובדן שקשור לגיל בצפיפות מינרל העצם ועלול להפחית את הסיכון לשברים מסוגים מסוימים בשיעור של 60–81% (21, 22, 23).
עם זאת, חלק מהמחקרים שעסקו בוויטמין K2 ובריאות העצמות השתמשו במינון תוספים גבוה מאוד. בעוד שאכילת נאטו יכולה להעלות את רמות הוויטמין K2 שלך, עדיין לא ידוע אם אכילת נאטו לבד תספק את אותה רמת יתרונות (24).
סיכום: נאטו מכיל סידן וויטמין K2, שתיהן תורמות לעצמות חזקות ובריאות יותר.זה מקדם בריאות לב
נאטו עשוי גם לתרום ללב בריא יותר.
זה גם בגלל שהוא מכיל סיבים תזונתיים ופרוביוטים, אשר שניהם יכולים לעזור להפחית את רמות הכולסטרול (25, 26, 27).
יתר על כן, תסיסה של natto מייצרת nattokinase, סוג של אנזים המסייע בפירוק קרישי דם. נראה שהיא מרוכזת במיוחד ב"חלק המיתר "של נאטו (28, 29, 30).
יתר על כן, חוקרים יפנים מדווחים כי נאטו עשוי לעזור להוריד את לחץ הדם על ידי הפעלת אנזים המרה של אנגיוטנסין (ACE), המסייע בשליטה על לחץ הדם.
למעשה, מספר מחקרים מראים כי תוספי nattokinase הפחיתו את לחץ הדם בסביבות 3-5.5 מ"מ כספית בקרב משתתפים עם ערכי לחץ דם ראשוניים של 130/90 מ"מ כספית ומעלה (31, 32).
לבסוף, בנוסף לחיזוק העצמות שלך, הוויטמין K2 בנאטו עוזר למנוע הצטברות מרבצי סידן בעורקים שלך (33).
במחקר אחד, צריכה קבועה של מזון עשיר בוויטמין K2 הייתה קשורה לסיכון נמוך יותר של 57% למות ממחלות לב (34).
במחקר אחר שכלל נשים בלבד, כל 10 מק"ג ויטמין K2 שנצרך ביום נקשר לירידה של 9% בסיכון למחלות לב (35).
לעיון, נאטו מעריך כי הוא מכיל כ -10 מ"ג של ויטמין K2 למנה של 3.5 גרם (100 גרם) (36).
סיכום: Natto מכיל סיבים תזונתיים, פרוביוטיקה, ויטמין K2 ו nattokinase. שילוב זה עשוי לעזור להפחית את רמות הכולסטרול ולחץ הדם ולהפחית את הסיכון למחלות לב.נאטו עשוי לחזק את מערכת החיסון שלך
נאטו מכיל מספר חומרים תזונתיים שעשויים לסייע בחיזוק מערכת החיסון שלך.
ראשית, אוכלים עשירים פרוביוטיים כמו נאטו תורמים לצמחיית בטן בריאה. בתורו, פלורת מעי בריאה מסייעת במניעת גידול של חיידקים מזיקים ואף עשויה להגביר את ייצור הנוגדנים הטבעיים (37, 38, 39, 40).
יתר על כן, פרוביוטיקה מורידה עוד יותר את הסיכון לזיהום ועלולה לעזור לך להתאושש מהר יותר אם אתה חולה (41, 42).
במחקר אחד, קשישים סופקו 2 מיליארד CFU של B. subtilis - הזן הפרוביוטי שנמצא בנאטו - או פלצבו. אלה שקיבלו את המתח הפרוביוטרי היו בסבירות גבוהה של 55% לסבול מזיהום בדרכי הנשימה במהלך תקופת המחקר של ארבעה חודשים (43).
יתרה מזו, תזונה עשירה בפרוביוטיקה עשויה גם להפחית את הסבירות שתזדקק לאנטיביוטיקה להתאושש מזיהום בכ- 33% (44).
בנוסף לתכולתו הגבוהה הפרוביוטית, נאטו עשיר בוויטמין C, ברזל, אבץ, סלניום ונחושת, כולם ממלאים תפקידים חשובים בתפקוד החיסוני (45, 46).
סיכום: נאטו עשיר בפרוביוטיקה, ויטמין C ומספר מינרלים, כולם תורמים למערכת חיסונית בריאה.יתרונות פוטנציאליים אחרים
אכילה רגילה של נאטו עשויה לספק מספר יתרונות נוספים:
- עשוי להפחית את הסיכון לחלות בסוגי סרטן מסוימים: נאטו מכיל איזופלבונים של סויה וויטמין K2, שניהם עשויים להיות קשורים לסיכון נמוך יותר לסרטן הכבד, הערמונית, העיכול וסרטן השד (47, 48, 49, 50, 51).
- עשוי לעזור לך לרדת במשקל: Natto מכיל כמויות טובות של פרוביוטיקה וסיבים תזונתיים, ששניהם עשויים למלא תפקיד במניעת עלייה במשקל ובמיטוב הירידה במשקל (52, 53, 54).
- עשוי לשפר את בריאות המוח: מזונות עשירים פרוביוטיים כמו נאטו עשויים לסייע בהפחתת לחץ, בשיפור הזיכרון ובהפחתת תסמיני חרדה, דיכאון, אוטיזם והפרעה טורדנית כפייתית (OCD) (55, 56, 57, 58).
עם זאת, חשוב לציין כי כמות המחקרים שקושרים ישירות בין natto ליתרונות אלה נותרה קטנה.
בסך הכל, יש צורך במחקרים נוספים לפני שניתן להסיק מסקנות חזקות.
סיכום: נאטו עשוי להועיל לירידה במשקל, לבריאות המוח ולהציע הגנה מפני סוגים מסוימים של סרטן. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף.האם אתה צריך לאכול נאטו?
צריכת נאטו בדרך כלל בטוחה לרוב האנשים.
עם זאת, נאטו מכיל ויטמין K1, שיש לו תכונות מדללות דם. מסיבה זו, אנשים שכבר נוטלים תרופות מדללי דם צריכים לפנות לייעוץ של הרופא שלהם לפני שהם מוסיפים את נאטו לדיאטות שלהם.
בנוסף, נאטו מיוצר מפולי סויה, הנחשבים לז'יטרוגן.
המשמעות היא שהיא עלולה להפריע לתפקוד התקין של בלוטת התריס, במיוחד אצל אנשים עם בלוטת התריס שכבר לא תפקדה.
זה לא סביר להוות בעיה לאנשים בריאים. עם זאת, אנשים עם תפקוד לקוי של בלוטת התריס עשויים לרצות להגביל את צריכתם.
סיכום: נאטו בטוח שרוב האנשים אוכלים, למרות שאנשים הסובלים מתרופות מדללי דם או עם בעיות בבלוטת התריס צריכים להתייעץ עם הרופא שלהם לפני שהם מוסיפים את נאטו לתזונה שלהם.איך להכין נאטו ביתי
ניתן למצוא את נאטו במרבית המרכולים באסיה, אך ניתן להכין אותו גם בבית.
להלן המרכיבים הדרושים לך:
- פולי סויה 1.5 קילו
- מים
- סטארטו של נאטו או חבילה של נטו שקנה בחנות
- סיר בישול גדול
- מנה מעוקרת ובטוחה לתנור עם מכסה
- מדחום למטבח
- סיר לחץ (לא חובה)
להלן השלבים הבאים:
- שוטפים היטב את פולי הסויה מתחת למים זורמים ומכניסים אותם לסיר.
- שופכים מים טריים על השעועית כך שהם שקועים במלואם ותנו להם להשרות 9-12 שעות, או למשך הלילה. השתמש בכ- 3 חלקי מים עד סויה חלקית.
- מסננים את השעועית, מוסיפים מים טריים ומרתיחים אותם כ 9 שעות. לחלופין, השתמש בסיר לחץ כדי להפחית את זמן הבישול לכ- 45 דקות.
- מסננים את השעועית המבושלת ומניחים אותם בכלי מעוקר ובטוח לתנור. ניתן לעקר את המנה על ידי מים רותחים בה לפחות 10 דקות לפני השימוש.
- הוסף את המתנע של natto לפולים, לפי הוראות החבילה. אתה יכול גם להשתמש בנאטו שנקנה בחנות ופשוט לערבב אותו עם השעועית המבושלת.
- מערבבים הכל יחד בעזרת כף מעוקרת, וודאו שכל השעועית באה במגע עם תערובת המתנע.
- מכסים את המנה ומכניסים לתנור להתססה במשך 22-24 שעות בחום של 37.8 מעלות צלזיוס.
- מקררים את הנאטו למשך מספר שעות ואפשרו לו להתיישן במקרר כ 24 שעות לפני האכילה.
נאטו מיושן בדרך כלל במקרר למשך 24-96 שעות, אך מי שחשש לנסות את הלילה שלו עשוי לעשות זאת לאחר כשלוש שעות של הזדקנות.
ניתן לאחסן כל שאריות במקפיא לשימוש מאוחר יותר.
סיכום: עקוב אחר הצעדים שלמעלה להכנת נאטו ביתי משלך. אתה יכול למצוא אותו גם במרבית המרכולים באסיה.בשורה התחתונה
נאטו הוא אוכל מזין להפליא ששווה לרכוש ממנו טעם.
אכילה קבועה עשויה לחזק את מערכת החיסון והעצמות שלך, להגן עליך מפני מחלות לב ולעזור לך לעכל מזון ביתר קלות.
אם אתם מתכננים לטעום את נאטו בפעם הראשונה, התחילו עם מנה קטנה, הוסיפו שפע תבלינים ועבדו בדרך בהדרגה.
מרתק
האם פרת משה רבנו יכולה לנשוך אותך?
