10 דרכים טבעיות לישון טוב יותר

תוֹכֶן

• 1. לפתח שגרת שינה
• 2. להזיז אותו!
• 3. שנה את הדיאטה שלך
• 4. אל תעשן
• 5. אמור לא לכיפת לילה
• 6. הפוך ללודיטי שעה לפני השינה
• 7. הוג את המיטה
• 8. שמור על זה ממוזג, לא טרופי
• 9. השחיר את זה
• 10. השתמש במיטה שלך לשינה בלבד
• תיקון אוכל: מזונות לשינה טובה יותר

קבל את השינה שאתה צריך

על פי, יותר משליש מהמבוגרים בארה"ב ישנים באופן שגרתי פחות משש שעות בלילה. אלה חדשות רעות מכיוון שהיתרונות בשינה מספקת נעים בין בריאות טובה יותר של הלב ופחות מתח לשיפור זיכרון וירידה במשקל.

הפסק להעמיס על קפאין או להתגנב בתנומות והשתמש בטיפים המובילים שלנו בכדי לסתום את העין הנחוצה לך כדי לנהל את בריאותך.

1. לפתח שגרת שינה

זה אולי נראה מפתה, אבל שינה עד הצהריים בשבת רק תשבש את השעון הביולוגי שלך ותגרום לבעיות שינה נוספות. ללכת לישון באותה שעה בכל לילה גם בסופי שבוע, בחגים ובימי חופש אחרים עוזר לקבוע את שעון השינה / השכמה הפנימית שלך ומפחית את כמות ההטלות וההיפכות הנדרשים כדי להירדם.

2. להזיז אותו!

חוקרים במחלקה לנוירוביולוגיה ופיזיולוגיה של אוניברסיטת נורת'ווסטרן דיווחו כי מבוגרים שיושבים בעבר שקיבלו פעילות גופנית אירובית ארבע פעמים בשבוע שיפרו את איכות השינה שלהם ירודה לטובה. תפוחי אדמה של הספה לשעבר דיווחו גם על פחות תסמיני דיכאון, יותר חיוניות ופחות ישנוניות במהלך היום. רק הקפידו לסכם את אימון האימון מספר שעות לפני השינה כדי שלא תהיו יותר מדי שקועים לישון טוב.

3. שנה את הדיאטה שלך

גזרו את האוכל והמשקאות המכילים קפאין, כגון קפה, תה, משקאות קלים ושוקולד, עד אמצע אחר הצהריים. הפוך את ארוחת הערב לארוחה הקלה ביותר שלך, וסיים אותה כמה שעות לפני השינה. דלג על מאכלים חריפים או כבדים, אשר יכולים להשאיר אותך ער עם צרבת או קשיי עיכול.

4. אל תעשן

A מצא כי למעשנים יש סיכוי גבוה פי ארבעה שלא להרגיש מנוחים לאחר שנת לילה מלאה מאשר לא מעשנים. חוקרים מבית הספר לרפואה באוניברסיטת ג'ונס הופקינס מייחסים זאת להשפעה המגרה של ניקוטין ולנסיגה בלילה ממנו. עישון גם מחמיר דום נשימה בשינה והפרעות נשימה אחרות כמו אסטמה, מה שעלול להקשות על שינה רגועה.

5. אמור לא לכיפת לילה

אלכוהול משבש את דפוס השינה וגלי המוח שעוזרים לכם להרגיש רעננים בבוקר. מרטיני עשוי לעזור לך לנמנם בתחילה, אך ברגע שהוא מתפוגג, סביר להניח שתתעורר ותתקשה לחזור לישון, על פי מאיו קליניק.

6. הפוך ללודיטי שעה לפני השינה

סקר הקרן הלאומית לשינה (NSF) מצא כי כמעט כל המשתתפים השתמשו באיזה אלקטרוניקה, כמו טלוויזיה, מחשב, משחק וידאו או טלפון סלולרי, בשעה האחרונה לפני השינה. זה רעיון רע. אור ממכשירים אלה מגרה את המוח, ומקשה על הרוח. שים את הגאדג'טים שלך שעה לפני השינה כדי להירדם מהר יותר ולישון יותר טוב.

7. הוג את המיטה

מחקר שנערך על ידי ד"ר ג'ון שפרד של Mayo Clinic מצא כי 53 אחוז מבעלי חיות המחמד שישנים עם חיות המחמד שלהם חווים הפרעות שינה בכל לילה. ויותר מ 80 אחוז מהמבוגרים שישנים עם ילדים מתקשים לישון טוב. כלבים וילדים יכולים להיות מחזירי המיטה הגדולים ביותר, וכמה מהשינים הגרועים ביותר. לכל אחד מגיע מקום שינה משלו, אז הרחק כלבים וילדים מהמיטה שלך.

8. שמור על זה ממוזג, לא טרופי

שמונים מעלות אולי נהדרות לחוף הים, אבל זה מחורבן לחדר השינה בלילה. חדר ממוזג תורם יותר לישון מאשר חדר טרופי. ה- NSF ממליץ על טמפרטורה איפשהו בסביבות 65 מעלות פרנהייט. איזון בין התרמוסטט, כיסויי המיטה ובגדי השינה שלך יפחית את טמפרטורת הגוף הליבה שלך ויעזור לך להיסחף לישון מהר יותר ועמוק יותר.

9. השחיר את זה

האור אומר למוח שלך שהגיע הזמן להתעורר, אז הפוך את החדר שלך לחשוך ככל האפשר לשינה. אפילו כמות קטנה של אור הסביבה מהטלפון הנייד או מהמחשב עלולה לשבש את ייצור המלטונין (הורמון המסייע לוויסות מחזורי השינה) ואת השינה הכוללת.

10. השתמש במיטה שלך לשינה בלבד

המיטה שלך צריכה להיות קשורה לשינה, לא לעבוד, לאכול או לצפייה בטלוויזיה. אם אתה מתעורר במהלך הלילה, דלג על הפעלת המחשב הנייד או הטלוויזיה ועשה משהו מרגיע כמו מדיטציה או קריאה עד שתרגיש שוב ישנוני.

שינה זה דבר יפה. אם אתה מרגיש שאתה לא ישן מספיק או לא נהנה משינה איכותית, התאמות פשוטות אלה יכולות לעזור לתרום ללילה רגוע יותר.

תיקון אוכל: מזונות לשינה טובה יותר