טיפים טבעיים לירידה במשקל שיעזרו לך להשיג את המטרות שלך בבטחה

תוֹכֶן

• עשה את האימון שאתה אוהב.
• התנסות באכילה.
• היזהרו מכדורים טבעיים לירידה במשקל.
• היו פתוחים לצמחי המרפא הטבעיים הנכונים לירידה במשקל.
• אבל זכרו, ויטמינים זה טוב.
• סקירה עבור

ירידה במשקל יכולה להיות קשה. כן, ישנן שפע של דיאטות, שגרות אימונים וכדורים שנראים כמו מפת דרכים לאזור המובטח לירידה במשקל. אבל בסופו של יום, שמירה על קילוגרמים כרוכה בשינוי אורח החיים שלך. ירידה טבעית במשקל, הכוללת אימוץ הרגלים בריאים שתוכל לשלב לטווח ארוך, יכולה לעזור למספר זה בסולם לרדת בצורה בטוחה ויעילה.

הבעיה היחידה: כאשר אתה לוחץ על חיפוש פשוט בגוגל, יש שפע של תרופות טבעיות לירידה במשקל, מוצרים וכדורים שצועקים עליך כמעט. איך אתה יודע מה לגיטימי?

"התרחק מכל מה שלא מקדם בריאות", אומר JC Doornick, D.C., מאמן בריאות ואורח חיים שמטייל בעולם ועוזר לאנשים לרדת במשקל. "כל מי שלוקח כדורים, ממריצים, זריקות, נוזלים או אוכל 500 קלוריות ביום מתמקד במאה אחוז בירידה במשקל ואפס אחוזים לבריאות".

חשוב גם לזהות את האסטרטגיות שמרגישות נכון עבורך. טקטיקה כמו צום לסירוגין עשויה לעבוד לחלקם, למשל, אך אחרים עלולים להרגיש משעממים להגיע בשעה 11 בלי ארוחת בוקר מחזקת אנרגיה. בדוק את הטיפים הבאים כדי לעזור לך להבין כיצד לרדת במשקל באופן טבעי, באופן שמרגיש מותאם לגמרי לך ולגוף שלך. כך, ברגע שהקילוגרמים יתקלפו, הם יכולים להישאר לתמיד.

עשה את האימון שאתה אוהב.

פעמים רבות, אנו חושבים שאסטרטגיות ההרזיה הטובות ביותר מתחילות בתוכנית אימון גבוהה. אבל המציאות היא שאימונים הם רק חלק אחד מהתמונה, ויש שלל המלצות לכמה תרגילים אנחנו צריכים לבצע באופן קבוע. המרכז לבקרת מחלות ומניעתן (CDC), למשל, ממליץ למבוגרים להתאמן 150 דקות בשבוע בעצימות מתונה, או לשלב 75 דקות בשבוע של פעילות אירובית בעצימות נמרצת. בינתיים, מחקר שפורסם ב- מחזור גילו שלכמות הפעילות הגופנית שאנו מבצעים יש קשר ישיר לבריאות הלב שלנו - ככל שתשיג יותר, הלב שלך יהיה בריא יותר - והם מציעים שעתיים תמימות ביום כמטרה החדשה.

ביסודו של דבר, כל אחד שונה, כך שקשה להדביק קו מנחה המתייחס לכולם, אומרת שרה גוטפריד, מחברת רבי המכר של תרופת ההורמונים ו דיאטת איפוס ההורמונים. אבל אם כל השאר נכשל, זכור זאת: משהו טוב יותר מכלום. לכן דוקטור גוטפריד מציע לשלב 30 דקות של תנועה בעצימות מתונה מדי יום, להקדיש חמש דקות לפני האימון לחימום פעיל ולאחר מכן עוד חמש דקות להתקררות ולמניעת פציעות. לאחר שתוריד את זה, תוכל להשתלב בזמן ובעוצמה. "אחרי שבועיים, הוסף 10 דקות כדי שתתאמן בצורה מתונה במשך 40 דקות, ארבעה ימים בשבוע, או תגביר את האינטנסיביות", היא מציעה.

למצוא משהו שאתה נהנה מהווה מרכיב חשוב בכל שגרת כושר, מכיוון ש- duh-it אומר שסביר יותר שתעמוד בזה. אז אם ריצה זה לא הקטע שלך, אל תזיע - נסה שיעור זומבה, או תכיר חברות לספין אחרי העבודה. (אתה יכול אפילו לנסות להתאמן לפי סימן גלגל המזלות שלך.) "ייתכן שתקבל תוצאות ממשהו שאתה שונא, אבל התוצאות האלה לא יחזיקו מעמד", אומר ג'ס סימס, CPT, מאמנת Fhit Pro ב-Fhitting Room בניו יורק. . ואל תפחד להסתעף ולראות אם יש עוד מה לאהוב. "שינוי האימונים שלך יעזור לבדר אותך ויעזור לך להתקדם כי הגוף שלך לא מתרגל לאותן תנועות", מוסיף סימס. פשוט ופשוט: אין אימון אחד שמתאים לכולם, אז אל תכנסו לעצמכם.

התנסות באכילה.

בדיוק כמו פעילות גופנית, דיאטות שונות עבור כולם, במיוחד כשמדובר בדרך הטובה ביותר לרדת במשקל באופן טבעי. "יכולתי להגיד למטופלים שלי לאכול אגוזים וגרגרים, לעשות מדיטציה, לשבת בפינה ולאכול סלמון. אבל אם זה לא עובד להם, הם בחוץ", אומר דורניק. "חשוב להיות מציאותי לגבי מה אנשים יכולים ומה לא יכולים לעשות. להתחיל איפה שהם רוצים להתחיל, ולהגדיר פרמטרים ריאליים של אוכל". (זו הסיבה שכדאי לוותר על דיאטה מגבילה אחת ולתמיד.)

אבל אם אתה רק רוצה לבצע כמה שינויים בתוכנית האכילה הנוכחית שלך, לגוטפריד יש שלוש הצעות:

התיידד עם קטע התוצרת. זה לא סוד שאכילת ירקות טובה לך. אך למרבה ההפתעה, רק 27 אחוזים מהמבוגרים האמריקאים אוכלים את שלוש המנות המומלצות או יותר שהן צריכות לקבל מדי יום, על פי דו"ח CDC. שאף להגדיל את צריכת הירקות שלך לקילו אחד ליום. לא רק שזה יעזור לך להגיע ליעדי הירידה במשקל שלך, אלא שאכילת קשת של ירקות יכולה גם לעזור בהגנה מפני סרטן, מחלות לב והשפעות ההזדקנות. (מחפש ארוחת ערב בהשראה? המתכונים היצירתיים האלה מנצלים את מירב הירקות הספיראליים).

נסה צום לסירוגין. צום לסירוגין (או IF) הפך לטרנדי בשנים האחרונות בזכות פעולות בריאות מיינסטרים כמו דיאטה חסינת כדורים.הרעיון: הימנע ממזון במשך 12 עד 18 שעות בין ארוחת הערב לארוחת הבוקר, שכן פעולה זו עשויה להציע רבים מאותם יתרונות של דיאטה דלת קלוריות, כמו שכיחות נמוכה יותר של מחלות לב וכלי דם. חבר אותו לאימון בעצימות גבוהה וד"ר גוטפריד אומר שאתה מסתכל על שילוב מנצח.

חותכים גרגרים למשך שלושה שבועות. עד כמה שאנחנו אוהבים פחמימות, "לרוב הדגנים יש אינדקס גליקמי גבוה למדי, כלומר לאחר שעה עד שעתיים, רמת הסוכר בדם עולה", אומר ד"ר גוטפריד. "למרבה הצער, מזונות שמקפיצים את רמת הסוכר בדם שלך ממכרים מבחינה כימית. הם מעוררים דלקת בגופך ושומרים אותך בספירלה מטה של ​​תשוקה שיכולה להוביל בסופו של דבר לקו המותניים שגדל." כדי לשבור את המחזור, נסה לגרד גרגרים למשך פחות מחודש, ולשים לב כיצד הגוף שלך מגיב לשינוי.

היזהרו מכדורים טבעיים לירידה במשקל.

בין מודעות במדיה החברתית להפסקות פרסומות בטלוויזיה, זה כמעט בלתי אפשרי לברוח מהודעות סביב תוספי תזונה טבעיים להורדה במשקל. הרבה מהם הם תמצית תה ירוק על בסיס צמחי, תפוז מר, קטונים של פטל ונשמע לא מזיק. אבל האם הם עובדים? לא בדיוק, אומרת מלינדה מנור, Ph.D., פרופסור לתזונה באוניברסיטת אורגון סטייט. במחקר שלה על מאות תוספי תזונה טבעיים להרזיה (תעשייה של 2.4 מיליארד דולר בארצות הברית), היא הגיעה למסקנה שאין מוצר אחד שמביא לירידה משמעותית במשקל. ומה גרוע מכך, לרבים מהם יש תופעות לוואי שעלולות לפגוע ביעדי הכושר שלך (כולל נפיחות וגזים). לא בדיוק דרך בטוחה עבורך להשתלב בג'ינס הסקיני הזה.

היו פתוחים לצמחי המרפא הטבעיים הנכונים לירידה במשקל.

למרות שתוספי הרזיה בהחלט יצאו, אלה לא הדברים היחידים שיש לקחת בחשבון: ישנם גם צמחי מרפא טבעיים לירידה במשקל. ולמרות שיש רשימת כביסה מוכנה להוסיף למשקה שלך בכל מקום שייקים או בר מיצים, רבים מהם לא ממש עומדים ביתרונות הכביכול שלהם שהם טובים יותר עבורך. על פי המכון המדע של מקורמיק, ישנם 12 עשבי תיבול ותבלינים שיש להם יתרונות בריאותיים משמעותיים, כולל פלפל שחור, קינמון, כמון, ג'ינג'ר וכורכום. אבל מבין כל התבלינים, פלפל הקאיין זכה לשבחים ביותר בזכות תכונות הירידה במשקל שלו. חוקרים מצאו שרק חצי כפית מגבירה את חילוף החומרים, וקבוצת מחקר של 25 סועדים שרפה 10 קלוריות נוספות כשהתווספה לארוחתם. אפילו יותר טוב: למי שלא אכל ארוחות חריפות באופן קבוע, הוספת פלפל חתכו בממוצע 60 קלוריות בארוחה הבאה. (מאכלים חריפים עשויים להיות גם הסוד לחיים ארוכים יותר).

אבל זכרו, ויטמינים זה טוב.

באופן כללי, אתה רוצה להעמיס על ויטמינים ומינרלים חיוניים באמצעות מקורות מזון שלמים. ובכל זאת, אף אחד לא מושלם. השלמת התזונה היומיומית שלך יכולה להביא ליתרונות של כל הגוף, כולל טונוס שרירים מוגבר, יותר אנרגיה וכן, ירידה במשקל. (זה מה שאתה צריך לדעת על חליטות ויטמין IV.) אם זו האחרונה היא המטרה העיקרית שלך, ד"ר גוטפריד מציע להפוך אותם לחלק קבוע מהתזונה שלך:

ויטמין די: כמה מומחים חושבים שהפרעות שינה עלו לרמות מגיפה מסיבה אחת מרכזית: מחסור נרחב בוויטמין D, אומר ד"ר גוטפריד. זה לא בדיוק אידיאלי, שכן שינה מספקת היא קריטית לחילוף החומרים שלך ולמעשה להשיג ירידה בריאה וטבעית במשקל. ד"ר גוטפריד אומר שעדיף לכוון ל -2,000 עד 5,000 IU של ויטמין D בכל יום (נסה להשתמש במחשבון המינון הפשוט של ויטמין D כדי להבין כמה אתה צריך), כפי שמחקר של 12 שבועות הרזיה מצא כי הדבר גרם לכך בכמויות נמוכות יותר של מסת שומן.

נחושת ואבץ יחד: כאשר הורמוני בלוטת התריס נמוכים מדי, הגוף שלך מניע את הבלמים על חילוף החומרים שלך. אבל אבץ יכול לעזור להגביר את המערכת החיסונית שלך ולשמור על בלוטת התריס בריאה. החיסרון: הוספת אבץ לשגרת התוספים שלך עלולה לגרום לך למחסור בנחושת. לכן דוקטור גוטפריד מציע לנשים לשדך אותן יחד (אתה יכול להשיג זאת במולטי ויטמין בעל עוצמה גבוהה). ליחס אופטימלי, היא מציעה ליטול 20 מ"ג אבץ מדי יום עם 2 מ"ג נחושת.

ברברין: רמת הסוכר בדם עולה עם הגיל, וברברין הוא אחד התוספים שהוכחו כמסייעים לכם לנרמל את הגלוקוז. זה גם פועל להפחתת דלקת בגופך, מה שיכול לעזור בירידה במשקל. וכאילו לא די בכך, "ברברין יכול גם לרסן את התשוקה לסוכר, במיוחד עבור אלו הסובלים מסוכרת, תסמונת שחלות פוליציסטיות והשמנת יתר", אומר ד"ר גוטפריד. קח 300 עד 500 מ"ג פעם עד שלוש פעמים ביום.

מגנזיום: המכונה בחיבה המינרל המרגיע, מגנזיום יכול להתגבר על תגובת לחץ, לסייע לשחרור השרירים, ואף עשוי לעזור לך להשיג שינה טובה יותר. (להלן חמישה טריקים נוספים שיכולים לעזור לך לנמנם.) בנוסף, ד"ר גוטפריד אומר שזה נחוץ למאות תגובות ביוכימיות בגוף, כמו שמירה על דופק יציב ושמירה על תפקוד עצבי ושרירים תקינים. בחר 200 עד 1000 מ"ג, וקח את זה בלילה, מכיוון שזה עוזר לשרירים שלך להירגע.

סקירה עבור