האם HIIPA הוא האימון החדש של HIIT?

תוֹכֶן

• סקירה עבור

כשזה מגיע לאימון, לנשים רבות יש מנטליות של "להיכנס, צא"-וזו אחת הסיבות הרבות מדוע HIIT (אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה) יעיל בזמן התפוצצו בפופולריות.

אבל אם אי פעם ביצעת אימון HIIT, אתה יודע שזה יכול לקחת קצת נפש כדי לבצע אותו. (יש בו את המילים "אינטנסיביות גבוהה" מסיבה מסוימת.) בין מציאת הזמן לבין ידיעת 20 הדקות הבאות הולכות להיות גיהנום, קל להבין מדוע אתה יכול לעקוף לגמרי את אימוני HIIT.

חדשות מדהימות: יש שם ראשי תיבות של כושר חדש ונקרא HIIPA, או פעילות גופנית אגבית בעצימות גבוהה.

במאמר מערכת שפורסם לאחרונה ב- כתב העת הבריטי לרפואת ספורט, חוקרים מאוניברסיטאות באירופה ובאוסטרליה מציגים את היתרונות של HIIPA כ"אימון HIIT החדש ", וטוענים כי כל לפעילות יומיומית שמוציאה אותך מהנשימה (מהובלת מצרכים ועד טיפוס במדרגות) יכולים להיות בעלי אותם יתרונות לבריאות כמו אימון HIIT. המממ ...

אֵיך?! כל העניין הוא שילוב התקפים קצרים של פעילות גופנית (PA) ופעילות גופנית נמרצת בימים שלך כדי להעלות את קצב הלב שלך. HIIT מאופיין בדרך כלל במאמצים שמגיעים ל -80 אחוזים ומעלה ל- VO2 max שלך-בדרך כלל הנקודה שבה אתה צריך להפסיק להתאמן ולקחת הפסקה כי זה קשה מדי. שיעור מדעי: VO2 max שלך הוא הכמות המרבית של חמצן שהגוף שלך יכול להשתמש בו במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית והוא נציג טוב של כושר הלב וכלי הדם שלך.

וכן, כניסה ל-VPA הזו אכן יכולה להתרחש בחלקים מחיי היומיום שלך. במאמר המערכת, המחברים טוענים כי מחקרים עדכניים בנושא HIIT מראים יתרונות בריאותיים וכושריים עקביים ללא קשר למספר החזרות או משך הפרוטוקולים השונים-כך שאם אתה יכול לפגוע ברף זה בעוצמה גבוהה בזמן שאתה עולה במדרגות לדירה שלך ו הימנע מללכת עד לחדר הכושר, למה שלא תעשה זאת?

"מה שמסווג כ-HIIPA משתנה מאדם לאדם ותלוי ברמת הכושר שלך, אבל פעילויות שיכולות להתאים כ-HIIPA כוללות טיפוס במדרגות, ניקיון הבית, עבודות בחצר, דחיפת שלג או חיפוי, נשיאת מצרכים, נשיאת ילדים, סידורים שבהם אתה נמרץ. ללכת ", אומרת סטפני וודר, מאמנת אישית מוסמכת על ידי NASM ומפקחת במרכז הבריאות והכושר של צפון לייב קריסטל לייק. המלכוד: אתה צריך לעבוד מספיק קשה כדי שתקבל נשימה. מבחן VO2 מקסימום אחד הנקרא "מבחן דיבור" משתמש באותו עיקרון-כאשר אינך יכול יותר לנהל שיחה במהלך האימון, הגעת לסף ה- VO2 max או לאוורור.

המחברים טוענים שאתה יכול להשיג יתרונות בריאותיים מביצוע שלושה עד חמישה מפגשי HIIPA קצרים (בסך הכל חמש עד 10 דקות ביום) ברוב ימות השבוע.

"לפעילות אגבית קבועה שגורמת לך להתנפח ולנפח אפילו לכמה שניות יש הבטחה גדולה לבריאות", אמר עמנואל סטמטקיס, דוקטור לתפקיד גופני, אורח חיים ובריאות האוכלוסייה במרכז ובבית הספר של צ'ארלס פרקינס באוניברסיטת סידני. של בריאות הציבור, בהודעה לעיתונות של מערכת המערכת.

מאמר המערכת שלהם תומך בשינויים בהנחיות הפעילות הגופנית לאמריקאים (שפורסמו בנובמבר 2018) ששיבצו קווים מנחים קודמים שאמרו כי תקופה אחת של פעילות גופנית צריכה להיות לפחות 10 דקות כדי להועיל לבריאותך.

אבל שם הוא מלכוד: הם טוענים כי HIIPA היא "אופציה אטרקטיבית במיוחד עבור אנשים לא פעילים, שמנים ואנשים אחרים הזקוקים ביותר להתערבות באורח חיים." אז בעוד שהיתרונות הבריאותיים של HIIPA עדיין עומדים באנשים בעלי כושר גופני, לא מומלץ להחליף את האימון הרגיל שלך בפעילות המיועדת ל-HIIPA בלבד. תחשוב על זה: אותן פעילויות שמוציאות אדם לא מאומן לנשום יהיו שונות מאוד מאלה שמגיעות לרץ, מרתון, לאותה רמת מאמץ. המפתח הוא להכות עוצמה יחסית לרמת הכושר שלך.

"זה מרגש לדעת שפרצי פעילות אינטנסיביים יכולים להגביר את הבריאות הכללית שלך, אך אל תקח זאת כסיבה לוותר על האימונים שלך", אומר וודר. "כדי לעבוד על הלב שלך, אתה צריך תרגיל לב וכלי דם מתמשך, וכדי להישאר חזק ולבנות כוח עליך לשלב אימוני משקולות." (קשורים: האם אתה צריך קרדיו כדי לרדת במשקל?)

בשורה התחתונה: מערכת המערכת מקווה להדגיש את החשיבות של העלאת קצב הלב במהלך הפעילות השוטפת שלך, גם אם אינך נכנסת לחדר הכושר, ושאתה במיוחד לא צריך להתאבד בעת אימון HIIT. כדי לקבל כמה יתרונות בריאותיים.

"מעבר ל'זוז לעתים קרובות ככל האפשר ושב פחות ', בריאות הציבור והשיטות הקליניות יכולות להדגיש מסרים פשוטים המקבילים ל'הופ ולנפח באופן קבוע'", אמר סטמטקיס.

סקירה עבור