אימון Barre ללא ציוד המשלב יוגה, פילאטיס וקרדיו

תוֹכֶן

• Walk Out קרש רגל אחת
• קרש צד עם חוט המחט
• ברז אש עד הרמת חצי רגל
• מיקום שני Plieé עד 90 מעלות נפילה
• עמדה שנייה פליה הופ
• העמדה שנייה אלכסוני
• מספריים עם סיבוב
• תנועה תלת ראשי שכיבה-אפ
• סקירה עבור

אם אתה חושב שאימוני barre הם לא יותר מתנועות AF קטנטנות שאתה אפילו לא יכול לראות או להרגיש, א. אתה טועה, זה הרבה יותר מזה; וב. למען הסדר, תנועות המיקרו האלה למעשה יעילות בטירוף ואם אינך מרגיש אותן, אתה עושה זאת לא נכון. (בדומה לשליטה על הטופס הנכון של החבטה החמקמקה.)

בנוסף, barre הוא אימון לכל הגוף המאריך ומחזק את השרירים שלך תוך שריפת שומן, כפי שהוכח במעגל ללא ציוד זה שתוכנן על ידי בקה פייס, מאמנת מוסמכת ACE עם Daily Burn, ובהשראת סדרת השיעורים שלה באר הרמוניה הזמינה. להזרים עכשיו בפלטפורמת DB. תרגילי הבר משלבים התפרצויות אירוביות, עבודת שיווי משקל, חיטוב עדין, ואפילו מתיחות לאימון שלם שירגיש כמו שילוב של יוגה, פילאטיס ואפילו HIIT. (אם אתה רוצה באמת להזיע, נסה את האימון האינטנסיבי הזה של באר, שמכפיל את עצמו כאירובי.)

איך זה עובד: עברו על כל האימון, והפסיקו לחזור על חזרות בצד הנגדי לתרגילים הדרושים. חזור על כל המעגל פעמיים -שלוש.

מה אתה צריך: מחצלת, אם אתה על משטח קשה או חלקלק

Walk Out קרש רגל אחת

א. התחל בחלק האחורי של המחצלת, האריך רגל אחת לאחור, הקשה בהונות על הרצפה. צעד קדימה אל קדמת המחצלת על הידיים, והרם את אותה רגל כשאתה מגיע למצב קרש גבוה.

ב. קח נשימה מהירה כאן, וחזור לכיוון כף הרגל העומדת, מנסה לא לתת לרגל המורמת ליפול.

ג. גלגל חזרה לעמידה וחזור על אותה רגל.

השלם 4 חזרות בכל צד.

קרש צד עם חוט המחט

א. שכבו על צד ימין עם רגליים מוערמות. דחוף דרך כף יד ימין והרם ירכיים, האורך ארוך ונכנס לקרש הצדדי. להגיע לזרוע העליונה לכיוון האוזן שלך.

ב. השחילו את הזרוע המורמת בין פלג גוף עליון לרצפה, תגיעו דרך החלל מבלי לתת לזרוע או לירכיים לרדת.

ג. החזר זרוע וירכיים תחתונות. חזור על דפוס התנועה באותו צד.

השלם 4 חזרות מכל צד.

ברז אש עד הרמת חצי רגל

א. התחל בתנוחת שולחן, ידיים מתחת לכתפיים, ברכיים מתחת לירכיים. הרם את רגל ימין כך שהברך מרחפת סנטימטר מעל המחצלת.

ב. כשהברך כפופה, הרם את הרגל לרוחב ממפרק הירך ואז חזור לרחף מעל המזרן.

ג. יישר את אותה רגל, ואז האריך אותה ישירות לצד. צלב את הרגל מאחורי הרגל הנגדית כדי להקיש על הרצפה. חזרו לעמדת ההתחלה וחזרו על שני התרגילים.

השלם 8 חזרות של כל מהלך משני הצדדים.

מיקום שני Plieé עד 90 מעלות נפילה

א. התחל עם רגליים רחבות יותר מרוחב הירך בנפרד, והפוך בהונות מעט החוצה. ידיים פתוחות לרווחה לצדדים עם עיקולים רכים במרפקים.

ב. כופפו ברכיים על בהונות עם עמוד שדרה גבוה לעמדה שנייה.

ג. לחץ דרך העקבים ויישר רגליים. סובב את הרגליים לכיוון אחד, שחרר את הברך האחורית לרצפה וכופף את הברך הקדמית מעל הקרסול, יצירת זוויות של 90 מעלות בשתי הרגליים.

ד. לחץ דרך העקב הקדמי כדי ליישר את הרגליים, הפוך את הציר חזרה למצב שני, וחזור על תבנית plié-to-lunge בצד השני. המשך צדדים לסירוגין.

השלם 8 חזרות מכל צד.

עמדה שנייה פליה הופ

א. התחל במצב שני רחב, אצבעות התהפכו.

ב. מנמיכים לתוך פלייה.

ג. הרם עקבים כשרגליים ישרות, ורגע לפני שאתה מגיע לעמידה, קפוץ ישירות למעלה, ונחת בחזרה ברכות על הקרקע. חזור.

השלם 8 חזרות.

העמדה שנייה אלכסוני

א. התחל במצב שני רחב עם אצבעות הרגליים פונות מעט החוצה. הושיטו את הידיים לצדדים והתכופפו למצב השני.

ב. הטה מגוף הגוף והגיע לאצבעות ימין לאחור של עקב ימין כשזרוע שמאל מגיעה ישר למעלה.

ג. חזור באמצע לפני הטיה לצד השני. המשך לצדדים מתחלפים

השלם 8 חזרות מכל צד.

מספריים עם סיבוב

א. שכב עם הפנים כלפי מעלה, הרגליים מושטות ישר למעלה מעל הירכיים, החזה מרים מהרצפה, והידיים מאחורי הראש.

ב. הורד את רגל ימין הישר כלפי מטה לכיוון הרצפה המרחפת ממש מעליה, ובמקביל סובב את פלג גוף עליון שמאלה, כך שמרפק ימין פוגש את רגל שמאל. תנועה לאחור, ולאחר מכן חזור על הצד הנגדי, הורד את רגל שמאל למטה והתפתל לכיוון ימין. המשך צדדים לסירוגין.

השלם 8 חזרות בכל צד.

תנועה תלת ראשי שכיבה-אפ

א. התחל במצב קרש גבוה כשהידיים מתחת לכתפיים והברכיים מתחת למותניים.

ב. בתנועה חלקה אחת, הזז מעט קדימה על קצות האצבעות, הברכיים התחתונות לרצפה. כופפו את הידיים, החזיקו את המרפקים לאחור, יורדים לתחתית הדחיפה התלת ראשית.

ג. דחוף דרך כפות הידיים והיפוך תנועה, המסתיים בתנוחה של הילד.

ד. בקרש זרוע ישרה; לנוע מעט קדימה על קצות האצבעות. להוריד את הברכיים ולהוריד את החזה, ללחוץ למעלה ולחזור לתנוחת הילד.

השלם 8 חזרות.

סקירה עבור