4 תרגילי טרפז ללא משקולות

תוֹכֶן

• סקירה כללית
• 1. לסחוט להב הכתף
• 2. מושך בכתפיים
• 3. שורה זקופה
• 4. Pushup
• האם ניתן לפצוע את הטרפז שלי?
• שורה תחתונה

סקירה כללית

האם תהית אי פעם מדוע בוני גוף נוטים לצוואר מעוקל ומפוסל שכזה?

זה בגלל שהם עבדו בכבדות על הטרפז שלהם, שריר גדול בצורת סטינגריי. הטרפז מתחיל ממש מתחת לגולגולת, עובר בצוואר ורוחב הכתפיים ואז ממשיך במורד עמוד השדרה בצורה "V".

הטרפז פועל לייצוב כתפיים וגב עליון. פיתוח גוף יכול להיות לא בשבילך, אך כדי לשמור על יציבה טובה ולהימנע מכאבי גב, חשוב לשמור על הטרפז חזק.

שוחחנו עם שני מומחים בכדי ללמוד כמה דרכים קלות לעבוד בטרפז שלך, בין אם אתה קבוע בחדר הכושר או מעדיף להתאמן בסלון שלך.

ד"ר מתיו גמונס הוא רופא רפואת ספורט ראשוני במרפאה האורטופדית ורמונט וסגן נשיא שני של האגודה האמריקאית לרפואת ספורט.

מארק קובאץ ', CTPS, MTPS הוא פיזיולוג ביצועים, חוקר מדעי ספורט ופעילות גופנית, ומנהל בכיר של האיגוד הבינלאומי לביצועי טניס.

להלן ארבעה תרגילים עליהם הם ממליצים לשמור על הטרפז שלך חזק.

1. לסחוט להב הכתף

"אלא אם כן אתה שרירן שמנסה להשיג טרפז גדול, אתה צריך תרגילים שיעזרו לטרפז לבצע את עבודתו היטב, ולייצב את הכתף והגב העליון", אומר גאמונס.

סחיטת השכמות היא דרך קלה לעשות זאת.

1. עמדו עם יציבה טובה.
2. לחץ לאט לאט את השכמות והחזק למשך 3 שניות.
3. שחרר לאט את השכמות בחזרה למצבם הנינוח.
4. תרגיל זה יכול להיעשות גם באמצעות כבלים, רצועת התנגדות או החזקת זרועותיך בחזית המטרה.

2. מושך בכתפיים

כתפיים פשוטות אינן רחוקות יותר כדי לשמור על הטרפז שלך חזק. "כתפי הכתפיים נפוצים מאוד וקלים ליישום, וזה אחד התרגילים הטובים ביותר להפעלת הטרפז", אומר קובאץ '. לקבלת אתגר נוסף, בצע תרגיל זה עם משקולות בידיים שלך.

1. קום עם יציבה טובה.
2. הרם את כתפיך גבוה ככל שתוכל להשיג אותן, כאילו מנסה לגעת באוזניך בכתפיך.
3. החזק לספירה של שתיים.
4. שחרר אותם בחזרה לעמדות הנינוחות שלהם.
5. חזור על הפעולה 20 פעמים.

3. שורה זקופה

זהו תרגיל פופולרי לחיזוק הטרפז. אתה יכול גם לנסות את זה עם משקולות או משקולת בידיים שלך.

1. עמוד זקוף.
2. כשהאגרופים קפוצים, הרם את האגרופים גבוה ככל האפשר תוך כדי כיפוף המרפקים, והשאיר את הידיים קרוב לקדמת גופך.
3. החזק לספירה של שתיים.
4. שחרר את זרועותיך בחזרה למצב נינוח, אגרופים עדיין קפוצים.
5. חזור על הפעולה 20 פעמים.

4. Pushup

ישנן כמה וריאציות שונות של הדחיפה. בצע את הגרסה שהכי קלה עבורך: דחיפה רגילה, דחיפה בזמן כריעה על הרצפה, או דחיפה עומדת לקיר.

1. הניחו את הידיים על הרצפה או על הקיר.
2. הורד את גופך לכיוון הידיים תוך שמירה על גב ישר ובטן הדוקה. אל תתן לראש שלך לרדת; שמור על הצוואר שלך בקו אחד עם שאר עמוד השדרה.
3. הורד את גופך עד שתהיה קרוב לרצפה או לקיר ואז דחף חזרה למצב זקוף. שאף כשאתה יורד ונשוף כשאתה דוחף למעלה.

המפתח עם הדחיפה הוא "להתרכז באמת בדחיפת הכתפיים" במהלך התרגיל, אומר גאמונס. "הפוך את הטרפז האמצעי והתחתון שלך לעבודה כדי לבצע את העבודה."

האם ניתן לפצוע את הטרפז שלי?

קרע או מאמץ את הטרפז לא קורה לעתים קרובות מאוד, אומר קובאץ '. בדרך כלל זה קורה רק למפתחי גוף שמנסים לעבוד בטרפז עם משקל רב מדי.

"סוג אחר של פגיעה יהיה כאשר אתה מכריח התנגדות לכיוון אחד ואתה נע במהירות רבה בכיוון ההפוך, כמו למשל עם כוחות החיכוך שקורים מדי פעם בהתרסקות חריפה ואלימה", הוא מוסיף.

זה יכול לקרות בתאונת דרכים או בקווים שמתנגשים כשמשחקים כדורגל.

Gammons מציין שכמו בכל תרגיל, כדאי להתחיל בעדינות כשאתה עובד על הטרפז שלך. אל תגזימו.

שורה תחתונה

טרפז בריא הוא לא רק עבור המתאימים ביותר.

נשים בהריון לעיתים קרובות נאבקות במרכז כובד משתנה המושך אותן קדימה, לכן הן זקוקות לטרפז חזק שיעזור לאזן אותן בחזרה.

מבוגרים מבוגרים יכולים גם להפיק תועלת מכך שיש להם שריר טרפז חזק כדי לעזור בכל אתגרי האיזון.

"כשרוב האנשים חושבים על הטרפז, הם חושבים על שריר הצוואר הבוגר של שרירן", אומר קובאץ '. "אבל זה עושה הרבה יותר משליטה בתנועת הצוואר. השריר חשוב מאוד כשמרימים משהו מהקרקע או מרימים משהו. "

זכרו: בעת ביצוע תרגיל כלשהו, ​​הקפידו להשתמש בצורה נכונה. אם אינך בטוח, אנא התייעץ עם מאמן אישי או איש מקצוע אחר בכושר.