כל מה שאתה צריך (ורוצה) לדעת על חמאת אגוזים

תוֹכֶן

• תזונה של חמאת אגוזים
• איך אוכלים חמאת אגוזים
• זני חמאת אגוזים
• חמאת בוטנים
• חמאת שקדים
• חמאת קשיו
• חמאת זרעי חמניות
• טחינה
• חמאות אגוזים אחרות
• סקירה עבור

אה, חמאת אגוזים-כמה שאנחנו אוהבים אותך. לחמאת הבוטנים הכל-אמריקאית יש יותר מ-4.6 מיליון תמונות מתויגות באינסטגרם, היא כנראה אחד ממרכיבי ארוחת הצהריים שלך מאז שהיית מבוגר מספיק כדי ללכת, ואפילו נכתבו עליה קומץ שירי ראפ. בשנת 2017, שוק חמאת הבוטנים העולמי היה שווה 3 מיליארד דולר, ובממוצע, האמריקאים צורכים יותר מ-6 פאונד של מוצרי בוטנים בשנה, כאשר כמחצית מזה בצורת חמאת בוטנים, על פי מועצת הבוטנים האמריקאית.

רוב הסיכויים שכנראה יש לך לפחות כמה צנצנות ממנו שמור במזווה שלך וטבלת בהן רק עם כפית מדי פעם - בסדר, או כל הזמן (אין כאן שיפוטיות!). (אתה גם תבין על כל הדברים האלה שרק מכורים לחמאת אגוזים יבינו.)

אבל האם חמאת אגוזים באמת בריאה עבורך? והאם יש חמאת אגוזים מלכה שתשלוט בכולם? הנה, המדריך הכולל שלך לחמאת אגוזים על כל צורותיה.

תזונה של חמאת אגוזים

השאלה לא למה אתה צריך לאכול חמאת אגוזים, אלא, למה לא? בדיוק כמו האגוזים שהם עשויים מהם, "חמאת אגוזים הם מקורות נחמדים לסיבים, חומרים תזונתיים, חומצות שומן אנטי דלקתיות, חומצות שומן אומגה 3 וחלבון, והם קרמים להפליא, טעימים ורבגוניים בהכנת ארוחות. וחטיפים", אומרת מוניקה אוסלנדר מורנו, MS, RD, LDN, יועצת תזונה ל-RSP Nutrition.

מנה של 2 כפות צפופה בחומרים מזינים של חמאת אגוזים מכילה בדרך כלל כ-190 קלוריות, 6 גרם חלבון ו-14 עד 16 גרם שומן, כאשר פחמימות נעות בין 0 ל-8 גרם, תלוי בכמות הסוכר שמוסיפים, אומר קרי. קליפורד, MS, RDN, LDN בעוד שתכולת השומן עשויה להיראות גבוהה, "החדשות הטובות הן שהשומנים הם לרוב שומנים רב-ו-חד-בלתי-רוויים, אשר מועילים לספיגת חומרים מזינים, לשמור על שובע, ניהול רמת הסוכר בדם והגברת השובע מהארוחה", אומר קליפורד, אשר נותן לחמאות אגוזים "דירוג כוכבי על" בכל הנוגע לסימני מזון בריאות.

הצרה הגדולה ביותר שאתה יכול להיכנס אליה עם חמאת אגוזים היא אכילת יתר שלהם. קל לצרוך הרבה יותר מהגשה של שתי כפות אפילו בלי לשים לב, אלא אם כן אתה מודד בקפידה כל מנה (ולמי יש זמן לזה?). חבילות חד-פעמיות מקלות על הדבקות בכמות המומלצת, אך רמז חזותי טוב שיש לזכור לגודל מנה אחד הוא כדור פינג-פונג, אומרת קריסטן גראדני, ר.ד., דוברת האקדמיה לתזונה ודיאטה. (אכל יותר מדי חמאת אגוזים, סביר להניח שתעבור על כמות השומן המומלצת ליום.)

איך אוכלים חמאת אגוזים

בעצם אפשר לצרוך חמאת אגוזים בכל דרך שתרצו להשתמש בה. אבל מעבר ל- PB&J קלאסי, הממרח מהווה תוספת מדהימה לדייסת שיבולת שועל (כולל שיבולת שועל לילה), שייקים, לביבות, טוסט צרפתי, כדורי נשנוש, קינוחים ... הרשימה נמשכת ונמשכת. וכמובן, זה פחות או יותר שילוב הטעמים האידיאלי למאכלים כמו בננות, תפוחים ושוקולד. (ניסית פעם לטבול כף PB בשקית שוקולד צ'יפס? עשה זאת עכשיו.)

הממרח הרבגוני יכול לקבל גם תווים מלוחים: נסו להמריא עוף בתערובת של חמאת אגוזים, חלב קוקוס ויוגורט יווני. שלבו אותו עם חומץ אורז וסרירצ'ה לרוטב מהיר לסלט. או לערבב אותו עם רוטב סויה וחויסין ונגיעה של סוכר חום לזרוק עם פסטה חמה.

עוד הצעות יצירתיות יותר לשימוש בחמאת אגוזים? המועצה הלאומית לבוטנים ממליצה לשים מעט בתחתית גביע גלידה (זו דרך גאונית למנוע טפטופים!), למרוח אותו על המבורגר (אל תדפוק אותו עד שתנסה אותו), או להשתמש בו כחמאה תחליף במתכונים. הם טוענים שאתה יכול אפילו להשתמש בו כדרך להסיר מסטיק שנתקע בשטיח, בבגדים או ברהיטים שלך. פשוט מורחים אותו על המסטיק, מניחים לו לשבת במשך דקה ולאחר מכן מנגבים אותו. (נ.ב. בדוק שימושים חריגים נוספים לחמאת בוטנים.)

זני חמאת אגוזים

נתחיל ביסודות. אפילו משהו פשוט כמו חמאת בוטנים מגיע בצורות רבות.

חמאת בוטנים

אנשים רבים גדלו לאכול זנים מסחריים מעובדים של חמאת בוטנים, עם משפחות המראות נאמנות יתרה למותגים כמו ג'יף, סקיפי או פיטר פן. (זוכרים את הפרסומת המצליחה "אמהות בררניות בוחרות בג'יף"?) מבחינה חוקית, על מנת להיחשב "חמאת בוטנים", מוצר חייב להיות 90 אחוז בוטנים, על פי ה- FDA. זנים מעובדים הידועים במרקם האולטרה-קרמי שלהם, איכויות ההיתוך המעולות והאידיאליות שלהם לאפייה - מכילים בדרך כלל גם סוכר (כ-4 גרם למנה), יחד עם פחות מ-2 אחוז מולסה, שמני סויה ולפתת מוקשים לחלוטין, מונו ודיגליצרידים. , ומלח. למרות שזה עשוי להישמע גרוע לקרוא בקול רם, ישנם דברים גרועים יותר. "[חמאת בוטנים מעובדת] אינה בהכרח רעה; זה תלוי רק היכן אתה נמצא במסע האוכל שלך. יהיה להם יותר נתרן וסוכר מאשר גרסה טבעית, אבל כל עוד אתה עושה את זה מתאים, זה בסדר", אומר גראדני. "אם אתה אוכל ג'יף היום, אז אולי תוכל לנסות את אחת מהגרסאות הבלתי -ממותקות והלא ממותקות ביום אחר." ולתגית הזו הייתה נקודה: זנים כמו ג'יף יכולים להיות מקור חלבון טוב לילדים שהם גם יהנו לאכול, אומר גראדני.

סוג נוסף של חמאת בוטנים שצומח במהירות בשנים האחרונות הוא חמאת בוטנים טבעית או טרייה. החל משנת 1919, המותג אדמס היה בין הראשונים לייצר חמאת בוטנים העשויה מבוטנים ומלח בלבד. אבל מאז הצטרפו לשוק מותגים רבים אחרים, כמו זה של סמוקר וג'סטין. לחמאת בוטנים טבעית יש נטייה להיפרד, ולכן לעתים קרובות צריך לערבב אותם. בזמן שאתה לא יש כדי לאחסן אותם במקרר, זה יכול לעזור להאט את תהליך ההפרדה - אם כי זה באמת תלוי בהעדפה האישית שלך. חנויות מכולת רבות, דוגמת Whole Foods, מציעות תחנה בה תוכלו לטחון חמאת בוטנים משלכם במיכל.

חמאת בוטנים מופחתת שומן הוצג על ידי ג'יף בשנות התשעים בתקופה שבה דיאטות דלות שומן היו באופנה. בעוד שתכולת השומן בממרחים אלה יורדת מ -16 גרם ל -12 גרם למנה, מדובר למעשה ב -60 אחוז בוטנים בלבד, מה שהופך אותה ל"ממרח חמאת בוטנים "ולא חמאת בוטנים בפועל, לפי תקני ה- FDA. כדי לפצות את הטעם והמרקם של השומן החסר, המותגים מוסיפים מרכיבים אחרים, כמו סוכר וכימיקלים, שבעצם מכפילים את כמות הפחמימות למנה. רוב התזונאים היום לא ממליצים על זה. "למה לזייף דבר כל כך יפה?" שואל מורנו. "אנו יודעים כעת כי הפחתת שומן בתזונה אינה רעיון חכם לבריאות (אלא אם עברת לאחרונה כיס מרה או דלקת גסטרואנטריטיס)-במיוחד שומן בריא על בסיס אגוזים."

בשנים האחרונות ראינו את עלייתה של חמאת בוטנים מסוג אחר: אבקת חמאת בוטנים. הוא עשוי מבוטנים קלויים שלוחצים כדי להסיר את רוב השמן ואז טוחנים לאבקה דקה.מותגים כמו PB2 או PBfit מכילים רק כ-2 גרם שומן, 6 עד 8 גרם חלבון ו-2 גרם סיבים לכל מנה של 2 כפות, מה שהופך אותו לתוספת נהדרת לדברים כמו שייקים וקוואקר כשרוצים את הטעם של חמאת בוטנים בלי כל השומן והקלוריות. אתה יכול להשתמש בו גם לבד, מעורבב עם מעט מים או חלב, אם כי זה לא ישקף את המרקם של חמאת בוטנים אמיתית-וזה יכול להפוך לנזלת במהירות אם מוסיפים יותר מדי נוזלים. (ראה: מדוע כדאי לקנות חמאת בוטנים באבקת)

שוק חמאת הבוטנים העולמי צפוי לצמוח בקצב צמיחה שנתי מורכב של 13 אחוזים עד שנת 2021, על פי חברת המחקר Technavio. ככזה, המותגים ממשיכים לחדש עם מוצרים חדשים כדי לענות על הביקוש. לדוגמא, חברת Wild Friends השיקה קולקציית חמאת בוטנים ושקדים בתוספת קולגן, ו-RXBAR מייצרת חמאת אגוזים למנה אחת עם 9 גרם חלבון בחפיסה, הודות לתוספת חלבון ביצה. (ראה: ממרחי חלבונים הם טרנד האוכל הבריא העדכני ביותר)

חמאת שקדים

חמאת השקדים עשויה משקדים טחונים, בעלת אחוזי שומן מעט גבוהים יותר מחמאת בוטנים, עם עד 18 גרם שומן למנה של 2 כפות. עם זאת, הוא גם קצת יותר מזין ומתהדר במינון בריא של ויטמין E. "אגוז לאגוז, לשקדים יש תכולת נוגדי חמצון גבוהה יותר [מבוטנים], כך שהם הולכים להיות צפופים יותר בחומרים מזינים", אומר גראדני. "זה הולך להסתכם בהעדפת טעם. אני אישית מאמין במזונות פונקציונליים, אז אני מאמין שאם אתה הולך לאכול, בחר את האוכל שייתן לך את התועלת התזונתית ביותר". אם אתם עוקבים אחר דיאטת הקטו, תכולת השומן הגבוהה של חמאת השקדים הופכת אותה לבחירה מצוינת - והיא גם פליאו וללא גלוטן.

חמאת קשיו

עם מרקם קרמי וחלק במיוחד, חמאת קשיו עשירה בנחושת, מגנזיום וזרחן, וחמאת האגוזים הטובה ביותר שיש בדיאטת הקטו, על פי דיאטנים. ג'סטין מייצר חמאת קשיו, אבל זה יכול להיות קצת יותר קשה למצוא בהשוואה לחמאת בוטנים ושקדים. קל להכין בעצמך, אם כי פשוט, קשיו כעשר דקות בתנור, להוסיף למעבד מזון ולעבד כ -10 דקות (להוסיף כפית או שתיים של שמן קוקוס במידת הצורך).

חמאת זרעי חמניות

חמאת זרעי חמניות היא חלופה מצוינת לחמאת אגוזים, מכיוון שהיא בטוחה בדרך כלל לאנשים הסובלים מאלרגיות לבוטנים ואגוזי עץ (שניים מתוך שמונת האלרגנים המובילים), אומר קליפורד. יש לו מרקם וערך תזונתי דומים לחמאת בוטנים. SunButter הוא מותג נפוץ, אך ניתן גם לקנות חמאת זרעי חמניות אצל טריידר ג'ו.

טחינה

עשויה משומשום טחון, טחינה היא משחה בעלת מרקם דומה לחמאת בוטנים, עם טעם שומשום עדין וקלוי. משמש לעתים קרובות במנות מלוחות כמו חומוס ובאבא גאנוש, וזה גם תחליף מצוין לחמאת בוטנים או שקדים במתוקים כמו בראוניז. הודות לפופולריות הגוברת של הדיאטה הים תיכונית, היא הופכת לנגישה יותר בשנים האחרונות, כאשר מותגים כמו Soom צצים על מדפי המכולת הרגילים. יש לאחסן אותו בטמפרטורת החדר וייתכן שיהיה צורך לערבב, שכן השמן יכול להיפרד משאר העיסה.

חמאות אגוזים אחרות

בגלל תכולת השומן הגבוהה שלהם, כמעט כל אגוז יתפרק לחמאה אם ​​תעבדו אותו מספיק זמן. חמאת אגוזים תוצרת בית שתוכלו למצוא בבתי קפה ומסעדות ברחבי הארץ כוללות חמאת אגוזי מקדמיה (עד 20 גרם שומן למנה), חמאת פקאן (מרקם עשיר יותר, גרוס יותר), חמאת פיסטוק (נראית כמעט כמו פסטו) ואגוזי מלך. חמאה (מקור מצוין לאומגה 3).

סקירה עבור