איך אוכלים לפני, לאורך ואחרי הליכה ארוכה
תוֹכֶן
במהלך טיולים ארוכים יש צורך להיות קשוב למזון ולהידרציה, כך שלגוף תהיה אנרגיה ויחזיר לעצמו את מסת השריר המשמשת לאורך כל היום. בעלייה לרגל מקובל שאנשים הולכים 20 עד 35 ק"מ ביום, מה שמצריך הכנה גופנית ודיאטה מאוזנת בכדי לעמוד בקצב.
מקובל שבתקופת ההליכה ירידה במשקל והתעלפות מתרחשות עקב עייפות והתייבשות, במיוחד כאשר המסלול נעשה באקלים חם או כאשר חסרות נקודות תמיכה בדרך.
כך אוכלים במהלך טיולים ארוכים:
1. לפני ההליכה
כ -3 עד 4 ימים לפני תחילת ההליכה, עליכם להגדיל את צריכת המזונות העשירים בפחמימות, מה שיגדיל את מאגרי האנרגיה הנמצאים בכבד ובמסת השריר. לפיכך, על הפחמימות להיכלל בכל הארוחות, והן מיוצגות בעיקר על ידי מאכלים כמו אורז, לחם, פסטה, טפיוקה, קוסקוס, פארופה, מיצים, פירות, תפוחי אדמה ובטטה.
צריכת חלבונים ושומנים חייבת להישמר בתקן הטבעי, ולצרוך מזונות כמו שמן זית, בשר, עוף או דגים לארוחות הצהריים והערב, וביצים, גבינות, אגוזים וחלב לארוחות בוקר וארוחות.
2. במהלך ההליכה
מכיוון שצריכת הקלוריות גבוהה מאוד במהלך ההליכה בגלל מאמץ גופני רב, יש צורך לצרוך מזונות קלים לעיכול ועשירים בפחמימות ובאנרגיה לאורך כל היום. לשלב זה רצוי להשתמש בפירות, מיצי פירות, ממתקים כמו רפאדורא, ריבה, שוקולד מריר ומשקאות אנרגיה. בנוסף, תוכלו לאכול גם ערמונים, בוטנים וחטיפי דגנים.
בנוסף, יש צורך גם להיות מודעים לצריכת חלבונים, שגם יספקו אנרגיה לתרגיל וגם יחלימו את מסת השריר שתשחק בדרך. לפיכך, ארוחת הבוקר צריכה להיות עשירה במאכלים כמו ביצים, גבינות וחלב, ובמהלך ארוחת הצהריים יש צורך לאכול ארוחה שלמה יותר, ולהעדיף בשרים רזים וכמות קטנה בלבד של סלט, כדי לאפשר עיכול מהיר ומספק יותר. למידע נוסף על אוכל עשיר בחלבונים.
3. לאחר ההליכה
בסוף יום ההליכה חשוב לשתות הרבה מים ונוזלים עשירים בפחמימות בכדי לעזור להתייבשות כמו מיצים וויטמינים. מיד לאחר סיום המאמץ הגופני, עליכם לצרוך חטיף דגני חלבון או תוסף חלבון בכדי להתחיל את תהליך התאוששות השריר. אפשרות נוספת היא לאכול חטיף עם מקורות חלבונים טובים, כמו כריך עוף וגבינה, עוד לפני ארוחת הערב.
לאחר מכן, ארוחת הערב צריכה להיות עשירה בפחמימות כדי לחדש את מאגרי האנרגיה של מסת השריר, והיא צריכה להכיל מזונות כמו אורז, פסטה, תפוחי אדמה או קמח מאניוק, למשל. בנוסף, יש לאכול מקור חדש של חלבון, רצוי עוף, בשר רזה או דגים.
איך להישאר לחות
הדרך הטובה ביותר לשמור על לחות היא לצפות בסימני צמא וללכת תמיד עם מים, מיצים או משקאות איזוטוניים בתרמיל. מומלץ שגברים יצרכו לפחות 2 ליטר מים ביום, בעוד שנשים צריכות לצרוך לפחות 1.5 ליטר.
כדי למנוע מחלות ים ואי נוחות בגלל עודף נוזלים בקיבה, יש לבלוע כמויות קטנות של מים בהפרש של לפחות 20 דקות. טיפ טוב הוא לשתות 3 עד 4 כוסות מים לפחות 4 שעות לפני תחילת ההליכה, כדי להתחיל את המסלול מיובש היטב.
שימוש בתוספים
בנוסף למזונות טבעיים, ניתן להשתמש גם בתוספי פחמימות בצורת ג'לים או חטיפי דגנים עשירים בחלבון ופחמימות, מכיוון שהם אופציות קלות לנשיאה בתרמיל ולשימוש בכל שעה ביום.
במקרים מסוימים, ההליכון עשוי גם להשתמש בתוספי אבקה תזונתיים המכילים גם פחמימות וגם חלבונים, מכיוון שהם מדוללים בקלות במים שיש לצרוך במהלך המסע.
אפשרות נוספת היא להכין איזוטוני תוצרת בית משלך, כפי שמוצג בסרטון הבא:
הקריאה ביותר
ורפרין, טאבלט אוראלי
