כמה פעילות גופנית היא יותר מדי?

תוֹכֶן

• האם אתה מתאמן "מעט מדי"?
• להבין את כמות הפעילות הגופנית "בדיוק" שלך
• כן, אפשר להתאמן "יותר מדי"
• סימנים ותסמינים נפוצים שאתה מתאמן יותר מדי
• ריפוי מתסמונת אימון יתר
• בשורה התחתונה
• סקירה עבור

אתה יכול ליישם כלל של גולדילוקס על הרבה דברים (אתה יודע, "לא גדול מדי, לא קטן מדי, אבל בדיוק כמו שצריך"): שיבולת שועל, סקס, קקי לשבוע, באיזו תדירות אתה מקלף. והגישה הזו מתאימה גם לפעילות גופנית.

אתה בטח ידעת שאפשר לקבל גם קטן תרגיל. אבל האם ידעת שאפשר לקבל יותר מדי? כֵּן. "תנועה ופעילות גופנית יומיומית הם דבר טוב, אבל אפשר להגזים ולמעשה להפריע ליעדי הכושר שלך, לגרום יותר נזק מתועלת לגוף שלך", אומרת אלנה לוסיאני, MS, CSCS, מומחית בכוח ועיצוב. ומייסד Training2xl.

אבל כמה פעילות גופנית היא יותר מדי, כמה זה מעט מדי, ואיך אתה יודע מתי מצאת את הנקודה המתוקה שלך? כל זה, למטה.

האם אתה מתאמן "מעט מדי"?

אתה יכול לפנות להמלצות משרד הבריאות ושירותי האנוש האמריקאי (HHS) כדי לאמוד את כמות הפעילות הגופנית שאתה צריך לבריאות כללית (כלומר כמות הפעילות המינימלית שאתה צריך לבצע בשבוע). למבוגרים בגילאי 18 עד 64, HHS ממליץ על לפחות 150 דקות של פעילות אירובית מתונה בשבוע אוֹ לפחות 75 דקות של פעילות אירובית נמרצת בשבוע. (כריענון: אתה יכול להשתמש במבחן הדיבור כדי לאמוד את העצימות שלך. במהלך פעילות אירובית מתונה, אתה עדיין יכול לדבר אבל תנשום קשה. במהלך פעילות אירובית נמרצת, לא תוכל לדבר הרבה בכלל.) הם עודד גם אימונים שמשפרים את שיווי המשקל שלך ובונים כוח שרירי פעמיים או יותר בשבוע.

לסכם את הפעילות השבועית ולהבין שאתה מקבל פחות מהסכום המומלץ? אתה בחברה טובה: שמונים אחוזים מהמבוגרים לא מצליחים לעמוד במדדי העבודה האירוביים והכוחיים השבועיים של HSS. אבל זה לא נותן לך כרטיס חופשי להישאר בישיבה! נסה להוסיף 10 דקות תנועה ללוח הזמנים שלך בכל יום (כמו אימון זה במשקל גוף או אימון מרווח זה).

להבין את כמות הפעילות הגופנית "בדיוק" שלך

אם אתה כבר איש כושר רגיל, המלצת HSS עשויה להישמע לך נמוכה. שוב, אלה הם מִינִימוּם כמויות פעילות מומלצות. "ה- HSS מכיר בכך שעוד יותר פעילות גופנית מגיעה עם יתרונות בריאותיים עוד יותר", אומר הפיזיולוג התרגיל פיט מק'קאל, MS, C.S.C.S., C.P.T., מנחה פודקאסט All About Fitness. ואם יש לך מטרה מסוימת - למשל לרדת במשקל, להתחזק, להשתפר בספורט מסוים - סביר להניח שתצטרך להתאמן יותר מזה, הוא אומר. (ראה: כמה פעילות גופנית אתה צריך תלוי לחלוטין ביעדים שלך)

לדוגמה, ההנחיות של הקולג 'האמריקאי לרפואת ספורט 2019 קובעות כי למרות ש -150 עד 250 דקות פעילות בשבוע יכולות להניב תוצאות צנועות לירידה במשקל, יהיה עליך להתאמן יותר מ -250 דקות בשבוע ולהגביל באופן מתון את התזונה שלך (למשל : במחקר, הם בדקו אנשים שצרכו 1,200-2,000 קלוריות) כדי לראות תוצאות דרמטיות יותר. בפועל, זה נראה כמו להתאמן במשך שעה אחת, חמישה ימים בשבוע.

באופן דומה, בעוד שביצוע יומיים בשבוע של עבודת כוח כללית תתמוך בצמיחת שרירים, כדי להגיע לפוטנציאל בניית שרירים מקסימלי, עליך להתמקד באימון כל קבוצת שרירים פעמיים בשבוע, על פי סקירה בכתב העת רפואת ספורט. סביר להניח שזה אומר אימון כוח ארבע עד חמש פעמים בשבוע ולחלק אותו לפי קבוצת שרירים (כמו תוכנית אימון לפיתוח גוף) או לוודא שאתה מכה בכל קבוצת שרירים אחת במהלך שיעורי הכוח הכולל של הגוף.

מעבר להמלצות ה- HSS, להבין את הכמות "הנכונה" עבורך פירושו לקחת בחשבון את יעדי הכושר שלך, גיל האימון, הרגלי התזונה, רמות המתח, לוח השינה ועוצמת האימון שאתה מבצע, על פי ללוצ'יאני. "לוח אימונים טוב לוקח בחשבון את [כל הדברים האלה]", היא אומרת. (לדוגמא: כך בונים את תוכנית האימון המושלמת לבניית שרירים או לירידה במשקל.)

כן, אפשר להתאמן "יותר מדי"

כשזה מגיע לפעילות גופנית, אתה עשוי לחשוב שיותר תמיד יותר טוב, אבל לוסיאני ומקאל מסכימים ששניהם פשוט לא נכונים. "אם אתה מתאמן יותר מדי במשך שבועות או חודשים בכל פעם, אתה מעמיד את הגוף שלך בסיכון לתסמונת אימון יתר", אומר לוסיאני. (קשור: התחלתי להתאמן פחות ועכשיו אני יותר בכושר מתמיד)

אימון יתר-הא?? כאשר אתה מתאמן, אתה למעשה מפרק את סיבי השריר שלך. בדרך כלל זה דבר טוב מכיוון שכאשר הגוף מתקן ובונה אותם מחדש, אתה חזק יותר ממה שהיית קודם (#רווחים). אבל כדי שתהליך התיקון יתבצע אתה צריך שינה מספקת, תזונה, מנוחה והתאוששות, אומר לוסיאני. לא לתת לגוף שלך את הדברים האלה, ואתה מפריע ליכולת של הגוף שלך להתחזק. "אם אתה מפריע כל הזמן לגוף שלך לבנות את עצמו מחדש מהנזקים של האימון/ים הקודמים, אתה לוקח את הגוף שלך למקום של מתח כרוני, מה שנקרא תסמונת אימון יתר", היא מסבירה.

דרך אחת לחשוב על זה: יותר מדי פעילות גופנית + לא מספיק דלק + מנוחה לא מספקת -> יותר מדי מתח = תסמונת אימון יתר.

האם תסמונת אימון יתר היא משהו שכלל האוכלוסייה צריכה לדאוג לו? בגדול, לא. "אבל זה משהו שכל המתאמנים צריכים להיות מודעים אליו, במיוחד מכיוון שהטרנד של יותר-טוב יותר בכושר נמשך", אומר מק'קול. אם אתה נרקומן, רץ מרתון או סיבולת קרוספיט, חובב בוטיק כושר, התחייב לאחרונה לשגרת אימונים חדשה, או שחושב שימי מנוחה משעממים, אתה רגיש במיוחד, הוא אומר.

סימנים ותסמינים נפוצים שאתה מתאמן יותר מדי

"אין באמת דרך לתת תשובה איכותית לשאלה 'כמה פעילות גופנית זה יותר מדי'", אומר לוסיאני. יש יותר מדי גורמים במשוואה (שוב: תזונה, מתח, עוצמה, גיל וכו '), היא אומרת. אבל למרות שאין כלל אחד שמתאים לכולם כאשר תסמונת אימון יתר מכה, יש הם תסמינים נפוצים הקשורים למצב שאתה יכול לפקוח עליהם עין.

הגעת לרמה: העובדה היא שפגיעה מרובה בחדר הכושר יכולה לעצור את ההתקדמות לקראת מטרות הכושר שלך. "בין אם אתה שואף לרדת במשקל, להתחזק, להתחזק יותר או מהר יותר, תסמונת אימון יתר תפריע לך", אומר לוסיאני. הסיבה לכך היא שגופך אינו מתאושש כראוי בין הפגישות. (קשור: מדוע אתה רואה רמה בחדר הכושר).

אתה נהיה פחות בכושר: בשלב מסוים, אימון יתר לא רק יחזיק אותך בעמידה, זה בעצם ירחיק אותך יותר ויותר מהמטרות שלך. "אם השרירים שלך מתפרקים כל הזמן ולעולם לא מקבלים את ההזדמנות לתקן, אתה הולך להיות חלש יותר", אומר לוסיאני. זכור: השרירים שלך הולכים וגדלים כאשר אתה עוזב את חדר הכושר, לא כשאתה שם. (קשור: כיצד להתאמן פחות ולראות תוצאות טובות יותר)

אתה עולה במשקל: כאשר יש לך תסמונת אימון יתר, הגוף שלך נמצא במצב של לחץ כרוני. זה משפיע על הורמון הלחץ שלך (קורטיזול), שמפריע לחילוף החומרים שלך ויכול להוביל לעלייה במשקל. (ראה: מדוע האימון שלי גורם לעלייה במשקל?)

השרירים שלך כואבים במיוחד: אין ספק, כאבי שרירים יום או יומיים לאחר אימון קשה הם נורמליים. אבל שלושה, ארבעה, חמישה או שישה ימים אחרי? לא. "כאבי שרירים ממושכים הם סימן שהגוף שלך לא מתאושש או מתקן את הנזק", מסביר לוסיאני. אז בפעם הבאה שאתם צועדים במעלה המדרגות, חשבו על התזמון של יום הרגל האחרון שלכם.

יש לך מצב רוח AF: "תסמונת אימון יתר יכולה להשפיע קשות על בריאותך הנפשית. היא עלולה לפגוע במוטיבציה שלך, לגרום לך לקוצר רוח, עוין, עצבני, עצוב, חרד, מדוכא ועוד שלל שינויים במצב הרוח הלא כל כך כיפי", אומרת לוסיאני. כמובן, ישנן סיבות רבות לשינויים אישיותיים, רגשיים ונפשיים, אז אם אתה מרגיש לא טוב, דבר עם ספק שירותי בריאות הנפש לפני שאתה קופץ למסקנות.

איכות השינה שלך מבאסת: הייתם חושבים שככל שאתם מתאמנים יותר, כך יהיה קל יותר להירדם. בדרך כלל, זה נכון! אבל תתאמן יותר מדי ואיכות השינה שלך יורדת לטמיון. "זה בגלל שמערכת העצבים הפאראסימפתטית שלך מפסיקה לפעול כראוי ורמות הקורטיזול שלך, שהן בדרך כלל הנמוכות ביותר לפני השינה, עדיין גבוהות בשמים", אומר מק'קאל. (נסה אחת מהאסטרטגיות המגובות על מדע כיצד לישון טוב יותר.)

יש לך פציעה מציקה: נפצעים לעתים קרובות (חשבו: משיכת שריר, החמרת פציעה ישנה או תיקון שריר)? "כאשר יש לך תסמונת אימון יתר, אתה מתאמן עם שרירים שבורים ונחלשים, מה שעושה אותך רגיש יותר לפציעה", אומר מק'קאל. יתר על כן, מכיוון שאתה מתאמן כל כך הרבה, אם אתה מתאמן בצורה לא מושלמת, אתה מגדיל את הסיכון שלך לשימוש יתר ופציעות מפצות, הוא אומר.

הדופק שלך מוגזם: אם יש לך סיכוי גבוה יותר להשתמש בפעלים "דפיקות" או "דפיקות" כדי להתייחס לדופק המנוחה שלך מאשר, למשל, "מכות", רוב הסיכויים שהיית אימון יתר. הסיבה לכך היא שאם הגוף שלך עובד שעות נוספות כדי לענות על צורכי האימון שלך, קצב הלב שלך במנוחה יכול להשתנות, מסביר מק'קול. בדרך כלל, ההבדל משמעותי מספיק כדי שלא צריך מד דופק כדי להבחין בו, אבל היתרון של גאדג'טים היי-טק למעקב דופק (כמו Whoop או Apple Watch) הוא שהם גם מודדים את שונות הדופק שלך ( כמה זמן עובר בין כל פעימות לב), שיכולות לצלול כתוצאה מאימון יתר. לדוגמה, אם אתה במצב די רגוע (צופה בנטפליקס, שוכב במיטה וכו ') ואתה מרגיש איך הלב שלך דוהר, זה עשוי להיות אינדיקטור לכך שאתה מתאמן יתר על המידה.

אתה חושב שאתה עשוי להיות מכור לפעילות גופנית: זה לא * תמיד * המקרה, אך התעמלות יתר והתמכרות להתעמלות הולכים לעתים קרובות יד ביד. למרות שאינך מוכר רשמית על ידי המדריך האבחוני והסטטיסטי להפרעות נפשיות, אם אתה חושש שהרגלי האימון שלך או הגישה שלך לאימון - בין אם מלווה בסימפטומים של תסמונת אימון יתר או לא - סטית לכיוון האובססיבי, חשוב לפנות לעזרה מנפשית. מומחה בריאות. (ראה עוד: כל מה שאתה צריך לדעת על התמכרות לפעילות גופנית).

ריפוי מתסמונת אימון יתר

חלק מהתסמינים נשמעים מוכרים. עכשיו מה? זה מתחיל בצ'אט עם ספק שירותי בריאות. הסיבה לכך היא שרבים מהתסמינים הנ"ל הם גם סימפטומים של מצבים בריאותיים חמורים אחרים כמו מחלות לב, יתר לחץ דם, דיכאון, PCOS ועוד. לאחר שנשללו מצבים אלה, ואושר כי אכן יש לך תסמונת אימון יתר, הצעד הבא שלך הוא להקטין את האימונים שלך (כמו, חזרה!), אומר לוסיאני. אם ה- M.O. הרגיל שלך הוא להתאמן עד שתתעוות - ותעשה את זה כל יום - זה עשוי להיות מעבר קשה. (זה עשוי לעזור: איך למדתי לאהוב ימי מנוחה)

בדרך כלל, מומחים יציעו ללכת לפחות שבוע אחד ללא כל תרגיל כדי לעזור לגוף להתאפס. לאחר מכן, לוסיאני ממליץ "לעבוד עם מאמן שיכול בכוונה לכתוב עבורך תוכנית על סמך יעדי הכושר שלך ואורח החיים הנוכחי שלך". וכמובן, חשוב לעקוב בפועל אחר התוכנית כאשר נקבע יום מנוחה!

ומכיוון שצריכה תזונתית לא מספקת תורמת לעתים קרובות לאימון יתר, "אתלטים צריכים לעבוד גם עם תזונאי כדי להבין בדיוק הרבה (ומה) שהם צריכים לאכול כדי לתמוך במטרות האימון שלהם", אומר לוצ'אני. (קשור: מדוע אכילת יתר עובדת נגדך).

לוסיאני גם ממליץ לאנשים לנהל יומן תחושות כושר גופני. "אם הגעת לנקודה של אימון יתר, אתה חייב להשתפר בלהקשיב לגוף שלך", היא אומרת. זה לא מקום שבו תכתוב מה האימונים שלך - זה מקום לחשוב איך הגוף שלך מרגיש, מה כואב ואיך תוכנית האימונים שלך גורמת לך להרגיש.

בשורה התחתונה

חשוב להשיג את הכמות המומלצת של פעילות גופנית. לקבל יותר מזה זה בסדר... כל עוד יש לך מטרה ספציפית בראש ואתה ממשיך לתת לגוף שלך מספיק זמן לנוח ולהתאושש בין אימונים. אבל אם תתחיל לחוות כל אחד מהתסמינים הקשורים לתסמונת אימון יתר, הגיע הזמן להתקשר לרופא שלך, להתאמן ולשתף פעולה עם איש כושר שיגרום לך להגיד, בדיוק כפי שעשה הפולש הבלונדיני האהוב עלינו, "אהה זה [שגרת פעילות גופנית] זה בדיוק כמו שצריך."

סקירה עבור