9 יתרונות בריאות ותזונה של סובין שיבולת שועל

תוֹכֶן

• 1. ארוז עם חומרים מזינים
• 2. עשיר בנוגדי חמצון
• 3. עלול להפחית גורמי סיכון למחלות לב
• 4. עשוי לעזור לשלוט ברמות הסוכר בדם
• 5. עשוי לתמוך במעיים בריאים
• 6. עשוי לספק הקלה במחלות מעי דלקתיות
• 7. עשוי להפחית את הסיכון לסרטן המעי הגס
• 8. עשוי לעזור להרזיה
• 9. קל להוסיף לדיאטה שלך
• בשורה התחתונה

שיבולת שועל נחשבת באופן נרחב לאחד הדגנים הבריאים ביותר שאתה יכול לאכול, מכיוון שהם עמוסים בויטמינים, מינרלים וסיבים רבים וחשובים.

גרגר השיבולת שועל (אבנה סאטיבה) נקטף ומעובד כדי להסיר את הקליפה החיצונית הבלתי אכילה. מה שנשאר הוא גריסת השיבולת שועל, שעובד בהמשך לייצור שיבולת שועל.

סובין שיבולת שועל הוא השכבה החיצונית של גריסת שיבולת השועל, היושבת ממש מתחת לגוף הבלתי אכיל. בעוד שגרגרי שיבולת שועל ושיבולת שועל פלדה מכילים סובין באופן טבעי, סובין שיבולת שועל נמכר בנפרד כמוצר משלו.

סובין שיבולת שועל מקושר ליתרונות בריאותיים רבים, כגון שיפור בקרת הסוכר בדם, תפקוד מעי בריא והורדת לחץ דם וכולסטרול.

להלן 9 יתרונות בריאותיים ותזונתיים של סובין שיבולת שועל.

1. ארוז עם חומרים מזינים

לסובין שיבולת שועל הרכב תזונתי מאוזן היטב.

למרות שיש בו כמויות דומות של פחמימות ושומן כמו שיבולת שועל רגילה, סובין שיבולת שועל מתגאה ביותר חלבונים וסיבים - ופחות קלוריות. הוא עשיר במיוחד בבטא גלוקן, סוג חזק של סיבים מסיסים (1, 2,).

כוס אחת (219 גרם) של סובין שיבולת שועל מבושל מכילה ():

• קלוריות: 88
• חֶלְבּוֹן: 7 גרם
• פחמימות: 25 גרם
• שמן: 2 גרם
• סִיב: 6 גרם
• תיאמין: 29% מהצריכה היומית הפניה (RDI)
• מגנזיום: 21% מ- RDI
• זַרחָן: 21% מ- RDI
• בַּרזֶל: 11% מ- RDI
• אָבָץ: 11% מ- RDI
• ריבופלבין: 6% מ- RDI
• אֶשׁלָגָן: 4% מ- RDI

בנוסף, סובין שיבולת שועל מספק כמויות קטנות של חומצה פולית, ויטמין B6, ניאצין וסידן.

התזונה הגבוהה ותכולת הקלוריות הנמוכה הופכים אותו לצפוף מאוד בחומרים מזינים.

סובין שיבולת שועל באופן טבעי ללא גלוטן אך יכול להיות מזוהם בגלוטן במהלך הגידול או העיבוד. אם אתה נמנע מגלוטן, חפש סובין שיבולת שועל שתויג באופן ספציפי ללא גלוטן.

סיכום סובין שיבולת שועל מכיל יותר חלבונים וסיבים מאשר שיבולת שועל מגולגלת או מהירה. הוא גם מכיל הרבה ויטמינים ומינרלים מרכזיים.

2. עשיר בנוגדי חמצון

סובין שיבולת שועל הוא מקור נהדר לפוליפנולים, שהם מולקולות צמחיות הפועלות כנוגדי חמצון.

נוגדי חמצון מגנים על גופך מפני מולקולות שעלולות להזיק המכונות רדיקלים חופשיים. בכמויות גבוהות, רדיקלים חופשיים עלולים לגרום לנזק לתאים שקשור למחלות כרוניות ().

סובין שיבולת שועל עשיר במיוחד בנוגדי חמצון בהשוואה לחלקים אחרים של גרגר השיבולת שועל, והוא מקור טוב במיוחד לחומצה פיטית, חומצה פרולית ואווננתרמידים רבי עוצמה ().

אבננתרמידים הם משפחה של נוגדי חמצון ייחודיים לשיבולת שועל. הם נקשרו להפחתת דלקת, תכונות אנטי סרטניות ורמות לחץ דם נמוכות יותר (,,,).

סיכום סובין שיבולת שועל עשיר במספר נוגדי חמצון העשויים לסייע במאבק במחלות כרוניות ולהציע יתרונות בריאותיים.

3. עלול להפחית גורמי סיכון למחלות לב

מחלת לב אחראית לאחד מכל שלושה מקרי מוות ברחבי העולם ().

לדיאטה תפקיד מפתח בבריאות הלב. מזונות מסוימים יכולים להשפיע על משקל גופך, לחץ הדם, הכולסטרול, הסוכר בדם וגורמי סיכון אחרים למחלות לב.

סובין שיבולת שועל עשוי לסייע בהפחתת גורמי סיכון מסוימים, כגון כולסטרול גבוה ולחץ דם.

בתור התחלה, זהו מקור נהדר של בטא גלוקן, סוג של סיבים מסיסים הנמסים במים ויוצרים חומר צמיג דמוי ג'ל במערכת העיכול שלך ().

בטא גלוקאנים עשויים להפחית את כמות הכולסטרול בדם מכיוון שהם עוזרים בהסרת מרה עשירה בכולסטרול - חומר המסייע לעיכול שומן ().

בסקירה של 28 מחקרים, צריכת 3 גרם או יותר של oatbeta-glucan הפחיתה את ה- LDL (רע) ואת הכולסטרול הכולל ב- 0.25 mmol / L ו- 0.3 mmol / L, בהתאמה ().

מחקרים אחרים מציינים כי בטא גלוקאנים יכולים להפחית באופן משמעותי את לחץ הדם הסיסטולי וגם את הדיאסטולי - המספרים העליונים והתחתונים בקריאה, בהתאמה. זה נכון גם עבור מבוגרים בריאים וגם עבור אנשים עם לחץ דם גבוה שהיה קיים (,).

סובין שיבולת שועל מכיל גם avenanthramides, קבוצה של נוגדי חמצון ייחודיים לשיבולת שועל. מחקר אחד מצא כי avenanthramides עובדים יחד עם ויטמין C כדי למנוע חמצון LDL ().

כולסטרול LDL (רע) מחומצן מזיק מכיוון שהוא קשור לסיכון גבוה יותר למחלות לב ().

סיכום סובין שיבולת שועל עשיר בבטא גלוקאנים, סוג של סיבים מסיסים שעשויים לסייע בהפחתת כולסטרול ולחץ דם - שני גורמי סיכון מרכזיים למחלות לב.

4. עשוי לעזור לשלוט ברמות הסוכר בדם

סוכרת מסוג 2 היא בעיה בריאותית הפוגעת בלמעלה מ -400 מיליון איש ().

אנשים הסובלים ממחלה זו עשויים להיאבק בשליטה על רמות הסוכר בדם. שליטה לקויה בסוכר בדם עלולה להוביל לעיוורון, להתקפי לב, שבץ מוחי ובעיות בריאותיות אחרות.

מזונות עשירים בסיבים מסיסים - כגון סובין שיבולת שועל - עשויים לסייע בשליטה על רמות הסוכר בדם.

סיבים מסיסים כמו בטא גלוקן מסייעים בהאטת העיכול והספיגה של פחמימות במערכת העיכול, ומייצבים את רמות הסוכר בדם ().

בסקירה של 10 מחקרים בקרב אנשים עם סוכרת מסוג 2 נמצא כי צריכת 6 גרם בטא גלוקן מדי יום במשך 4 שבועות הורידה משמעותית את רמות הסוכר בדם. יתרה מכך, 3 גרם ומעלה של בטא גלוקן במשך 12 שבועות הורידו את רמות הסוכר בדם ב 46% ().

מחקרים אחרים מצביעים על כך שאכילת סובין שיבולת שועל לפני או לצד ארוחה עשירה בפחמימות יכולה להאט את קצב הזרימת הסוכרים לזרם הדם, ואולי לעצור את קפיצות הסוכר בדם (,,).

סיכום סיבים מסיסים של סובין שיבולת שועל עשויים למנוע קוצים של סוכר בדם ולשלוט ברמות הסוכר בדם - במיוחד אצל אנשים עם סוכרת מסוג 2.

5. עשוי לתמוך במעיים בריאים

עצירות היא נושא שכיח הפוגע עד 20% מהאנשים ברחבי העולם ().

סובין שיבולת שועל עשיר בסיבים תזונתיים, המסייעים לתמיכה בתפקוד המעי הבריא.

למעשה, רק כוס אחת (94 גרם) של סובין שיבולת שועל גולמית מכילה 14.5 גרם סיבים מרשימים. זה פי 1.5 יותר סיבים מאשר שיבולת שועל מהירה או מגולגלת ().

סובין שיבולת שועל מספק גם סיבים מסיסים וגם סיבים לא מסיסים.

סיבים מסיסים יוצרים חומר דמוי ג'ל במעיים, המסייע בריכוך הצואה. סיבים לא מסיסים עוברים במעיים שלמים אך יכולים להפוך את הצואה לגדולה יותר וקלה יותר למעבר (,).

מחקרים מראים כי סובין שיבולת שועל יכול לסייע בתמיכה במעיים בריאים.

מחקר אחד בקרב מבוגרים העלה כי אכילת ביסקוויטים של שיבולת שועל פעמיים ביום למשך 12 שבועות הפחיתה את הכאב ושיפרה את תדירות ועקביות המעיים ().

מחקר נוסף בן 12 שבועות מצא כי 59% מהאנשים שצרכו 7-8 גרם סובין שיבולת שועל מדי יום הצליחו להפסיק ליטול חומרים משלשלים - מכיוון שסובין שיבולת שועל יעילה באותה מידה להקלה על עצירות ().

סיכום סובין שיבולת שועל עשיר בסיבים מסיסים ובלתי מסיסים, מה שעשוי לסייע בהקלה על עצירות ותמיכה בבריאות המעי.

6. עשוי לספק הקלה במחלות מעי דלקתיות

שני הסוגים העיקריים של מחלת מעי דלקתית (IBD) הם קוליטיס כיבית ומחלת קרוהן. שניהם מאופיינים בדלקת מעיים כרונית.

סובין שיבולת שועל עשוי לסייע בהקלה לאנשים עם IBD.

הסיבה לכך היא שסובין שיבולת שועל עשיר בסיבים תזונתיים, אשר חיידקי המעיים הבריאים שלך יכולים להתפרק לחומצות שומן קצרות שרשרת (SCFA), כגון בוטיראט. SCFAs עוזרים להזנת תאי המעי הגס ועלולים להפחית דלקת במעי (,).

מחקר אחד בן 12 שבועות בקרב אנשים עם קוליטיס כיבית מצא כי אכילת 60 גרם סובין שיבולת שועל מדי יום - מה שמספק 20 גרם סיבים - הפחיתה כאבי בטן ותסמיני ריפלוקס. בנוסף, זה העלה באופן משמעותי את רמות המעי הגס של SCFA כמו Butyrate ().

סקירה בקרב מבוגרים עם IBD קבעה כי אכילת שיבולת שועל באופן קבוע או סובין שיבולת שועל עשויה לסייע בהקלת תסמינים שכיחים, כגון עצירות וכאב ().

עם זאת, עדיין ישנם מעט מדי מחקרים בבני אדם על סובין שיבולת שועל ו IBD. יש צורך במחקר נוסף.

סיכום סובין שיבולת שועל עשוי לעזור להקל על תסמיני IBD על ידי הזנת תאי המעי הגס ועזרה בהפחתת דלקת. עם זאת, יש צורך במחקרים אנושיים נוספים.

7. עשוי להפחית את הסיכון לסרטן המעי הגס

סרטן המעי הגס הוא הסוג השלישי בשכיחותו בסרטן בארצות הברית ().

לסובין שיבולת שועל יש כמה תכונות שעשויות להפחית את הסיכון לסרטן זה.

ראשית, הוא עתיר בסיבים מסיסים - כמו בטא גלוקן - המשמשים מזון לחיידקי המעיים הבריאים שלך. חיידקים אלה מתסיסים סיבים, המייצרים SCFA.

מחקרים במבחנות ובבעלי חיים מציינים כי SCFAs עשויים להגן מפני סרטן המעי על ידי דיכוי צמיחתם של תאים סרטניים וגורם למוות של תאים סרטניים (,).

בנוסף, סובין שיבולת שועל הוא מקור נהדר לנוגדי חמצון, העלולים לדכא את צמיחת הסרטן.

מחקרים במבחנות ובבעלי חיים מראים כי נוגדי חמצון מסובין שיבולת שועל - כגון avenanthramide - עשויים לדכא את הצמיחה של תאי סרטן המעי הגס או להרוג אותם,,

סובין שיבולת שועל נחשב לדגן מלא - פונקציונלית, אם לא טכנית - מכיוון שהוא עשיר בסיבים. מחקרי אוכלוסייה מקשרים בין דיאטות עשירות בדגנים מלאים לבין סיכון נמוך יותר לסרטן המעי הגס (,).

עם זאת, יש צורך במחקר אנושי נוסף בתחום זה.

סיכום מחקרים בבעלי חיים ובמבחנות מצביעים על כך שכמה תרכובות סובין שיבולת שועל עשויות להגן מפני סרטן המעי הגס, אך יש צורך במחקרים נוספים בבני אדם.

8. עשוי לעזור להרזיה

סובין שיבולת שועל עשיר בסיבים מסיסים, שעשויים לסייע בדיכוי התיאבון.

בתור התחלה, סיבים מסיסים עשויים להעלות את רמות ההורמונים שעוזרים לך להרגיש שובע. אלה כוללים כולציסטוקינין (CKK), GLP-1 ופפטיד YY (PYY) (,).

זה גם עשוי להפחית את רמות הורמוני הרעב, כגון גרלין (,).

מזונות השומרים עליכם מלאים עשויים לסייע בירידה במשקל על ידי הפחתת צריכת הקלוריות שלכם ().

למשל, מחקר אחד מצא שאנשים שאכלו סובין שיבולת שועל בארוחת הבוקר הרגישו יותר מלאים וצרכו פחות קלוריות בארוחה הבאה מאשר אלו שהיו להם דגני בוקר על בסיס תירס ().

סיכום סובין שיבולת שועל עשיר בסיבים מסיסים, העלולים לדכא הורמוני רעב ולהגביר את הורמוני המלאות. בתורו, זה עשוי לסייע לירידה במשקל.

9. קל להוסיף לדיאטה שלך

קל להוסיף סובין שיבולת שועל לשגרה היומיומית שלך.

דגני בוקר של שיבולת שועל חמה הם יישום מהנה אחד. אתה תצטרך:

• 1/4 כוס (24 גרם) סובין שיבולת שועל גולמי
• כוס אחת (240 מ"ל) מים או חלב
• קורט מלח
• 1 כפית דבש
• 1/4 כפית קינמון טחון

ראשית, מוסיפים את המים או החלב לסיר - יחד עם המלח - ומביאים אותו לרתיחה. מוסיפים את סובין שיבולת שועל ומנמיכים את האש לבישול, מבשלים במשך 3-5 דקות תוך כדי ערבוב מתמיד.

מסירים את סובין שיבולת השועל המבושלת, מוסיפים דבש וקינמון ומערבבים.

ניתן גם לערבב סובין שיבולת שועל לבצק לחם ולבלילת מאפינס. לחלופין, נסה להוסיף סובין שיבולת שועל גולמי למאכלים כמו דגני בוקר, יוגורטים ושייקים.

סיכום סובין שיבולת שועל טעים, תכליתי וקל להוסיף לתזונה. נסה זאת במאפים, כמו דגני בוקר חמים, או בוזקים על גבי מאכלים שונים של חטיפים או ארוחת בוקר.

בשורה התחתונה

סובין שיבולת שועל היא השכבה החיצונית של גריסת השיבולת שועל ועמוסה ביתרונות בריאותיים.

הוא עשיר בסיבים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון, העשויים לסייע לבריאות הלב, לשלוט ברמות הסוכר בדם, לתפקוד המעי ולירידה במשקל.

החשוב מכל, קל להוסיף לתזונה את סובין שיבולת שועל. נסו את זה כדגן עצמאי, במאפים, או על גבי החטיף האהוב עליכם.