כשזה בסדר לעבוד את אותם השרירים גב אל גב

תוֹכֶן

• אימון כח
• סיבולת לב ריאה
• אימון HIIT
• אימוני בטן
• הכלל היחיד שצריך לפעול עליו - לא משנה איזה סוג של אימון
• סקירה עבור

אתם אולי יודעים שזה לא הכי טוב להתיישב בימים האחוריים, אבל כמה רע זה באמת לסובב ואז לסובב? או לחזק את זה כל יום? פנינו למומחים לקבלת עצות כיצד תוכל לערוך את תוכנית האימון בצורה אגרסיבית לפני שהיא מתפרצת. (ראה: סיבות שבעצם לא כדאי לך ללכת לחדר הכושר.)

באופן כללי, כן, זה בסדר להתאמן על אותם השרירים בימים האחוריים-כל עוד אתה לא הולך להיכשל באף אחד מאלה, אומרת לינדזי מארי אוגדן, מאמנת אישית מוסמכת ומנהלת אימון TEAM. ב- Life Time Athletic בצ'נהאסן, מינסוטה. ב"להיכשל" היא מתכוונת להגיע לנקודה שבה אתה ממש לא יכול לבצע את המהלך כי השרירים שלך כל כך עייפים. אמנם זה קורה בדרך כלל כאשר אתה מתאמן בכוח (אתה מכיר את תחושת "אני לא יכול אפילו לעשות עוד חזקה אחת"), אבל כנראה שהרגליים שלך מרגישות את אותו סוג של ריצה ארוכה שבועית או שיעור HIIT אכזרי במיוחד.

ולמעשה, יש כמה הטבות לאימון אותה קבוצת שרירים יומיים ברציפות, אם תפעל לפי הפרוטוקול הנכון: "זה יכול להקל על ההתאוששות ולהאריך את משך סינתזת החלבון - כלומר מגדיל את חלון הזמן שהגוף שלך מבלה בונים שרירים ", אומר אוגדן. הרעיון הוא לפגוע חזק בקבוצת שרירים ביום אחד עם משקל כבד וחזרות נמוכות יותר (טווח של 3 עד 8), ואז לפגוע באותה קבוצת שרירים למחרת במשקל קל יותר, חזרות גבוהות יותר (טווח של 8 עד 12), היא אומרת. "המטרה היא להפעיל את התאים המקדמים היפרטרופיה (aka גידול שרירים) ולקבל חומרים מזינים לשרירים." אבל אתה לא צריך להיכנס לחדר הכושר יומיים ברציפות כדי לקבל את היתרונות של בניית השרירים: "שינה נכונה, ניהול מתח ותזונה גם מסייעים לזה", היא אומרת.

האם זכית במלואה? הנה מה שאתה צריך לדעת על ביצוע אותם אימונים ואימון אותם שרירים בימים גב אל גב.

אימון כח

ההיבט החשוב ביותר כאן? התאוששות. תלת ראשי בגוון לוקח זמן - ולא רק זמן בחדר הכושר.

"אתה לא משתפר במהלך אימוני כוח - אתה משתפר ביניהם", אומר ניל פיר, פיזיולוג תרגיל ב- HNH Fitness באורדל, ניו ג'רזי. השרירים מקבלים מכות במהלך האימון, ואז במשך יום -יומיים הם מתאוששים ובונים מחדש חזק מבעבר. משתנים רבים משפיעים על מהירות סיבי השריר שלך להתאושש לאחר אימון משקולות (כלומר, רמת הכושר שלך, כמה משקל אתה מרים וכמה חזרות אתה משלים). אבל עבור ג'יין הממוצעת, פיר ממליץ לאמן את אותה קבוצת שרירים לא יותר מפעמיים בשבוע, ולהשאיר לפחות 48 שעות בין כל אחת מהן. אז, לא, כנראה שאתה לא צריך לאמן את אותה קבוצת שרירים יומיים ברציפות.

ג'ן הוהל, פיזיולוג התעמלות שבסיסה בניו יורק, מציע לפגוע בקבוצות שרירים גדולות יותר (כמו חזה, גב, כתפיים, ארבע וכפות רגליים) עם משקלים כבדים יותר בתחילת השבוע. ואז בהמשך השבוע, כאשר יש סיכוי גבוה יותר שאתה מרגיש עייף, עבד על קבוצות שרירים קטנות יותר (כמו זרועות ושוקיים) עם משקל קל יותר וחזרות גבוהות יותר. פעולה זו מאפשרת לך להיות רענן כאשר אתה הולך קשה וכבד, תוך בניית סיבולת מאוחר יותר. (קשור: באיזו תדירות עליך לבצע אימוני הרמת משקולות כבדים?)

סיבולת לב ריאה

ביצוע אירובי - בין אם זה ריצה או סיבוב - מספר ימים ברציפות בדרך כלל אינו מסוכן כל עוד לא תגיע לאפס עד 60 עם עוצמת האימון והתדירות שלך, כך אומרת ג'קלין קרוקפורד, פיזיולוגית אימונים בארצות הברית. המועצה לפעילות גופנית, כפי שפורסם בעבר ב- האם זה רע לעשות את אותו אימון כל יום?. לאט לאט הגבירו את האימון והקשיבו לגוף שלכם כדי למנוע פציעות שימוש יתר.

אבל האם זה רע להרים את המשקולות האלה בשלושה קילו כל יום? לא ממש - שכן תרגילי שיעורי ספין ובר לא בדיוק נחשבים לאימוני כוח.

"ספינינג והמשקולות הקלות בפלג הגוף העליון שחלק מהשיעורים קוראים להן אינן מוסיפות מספיק התנגדות לפירוק השריר-התנועות בעלות חזרות נמוכות ומשקל נמוך נועדו להוסיף קצת גיוון ולהגביר את העוצמה ואת קצב הלב", אומר הוהל. . אז אל תהסס להסתובב מדי יום. אבל אם אתה רוצה באמת לקבל שרירי שריר חובב, נתק מהדוושות האלה ונסה להתאמן במשקולת משקולות לפחות פעמיים בשבוע.

אימון HIIT

"אימוני גוף מלאים (כמו בורפיז) אינם מספקים את אותו מתח שרירי כמו אימוני כוח קלאסיים, ולכן זה בסדר לעשות אותם בימים האחוריים", אומר פיר. עם זאת, "אם אתה עושה תנועות מורכבות או מרובות מפרקים, אתה פוגע במספר קבוצות שרירים בו זמנית-מה שיכול גם להטיל מחייבות ולדרוש התאוששות רבה יותר", אומר אוגדן.

לכן, אם אתה עושה יותר מדי אימוני HIIT, אתה עלול לחוות תסמונת אימון יתר. כדי למנוע זאת, סובבו ימי HIIT וימי כוח-עם ימי החלמה פעילים בעצימות נמוכה, כמובן. "שילוב של HIIT והרמת משקל כבד יעזור לך להיראות רזה", אומר הוהל. (ראה: כך נראה שבוע של אימונים מאוזנים לחלוטין.)

אימוני בטן

"עבודת בטן היא בדרך כלל על התניה, או סיבולת, יותר מאשר כוח, אז אל תהסס להשתמש בזה באימונים שלך מדי יום", אומר פיר. רק הקפד לערבב בין הדברים. "הליבה שלך תמיד שומרת על יציבות, ולכן התאוששות שרירי הבטן מתרחשת מהר", אומר הוהל. שרירי הבטן מסתגלים במהירות ללחץ, אז בצעו תרגיל בטן אחר כל יום, הוא מוסיף.

הכלל היחיד שצריך לפעול עליו - לא משנה איזה סוג של אימון

עבודה מופרזת על גופך או פגיעה בקבוצת שרירים אחת, בפרט, סביר להניח שתקריב את צורתך ויעמיד אותך בסיכון גבוה יותר לפציעה. "אם אתה מאמן את כל הגוף יום אחרי יום או מנסה להפעיל את הגלוטס שלך, למשל, כל מפגש, זה יכול להיות קשה לנהל את האינטנסיביות והמיקוד", אומר אוגדן. "זה, בתורו, יגרום ללחץ רב יותר, ודורש יותר זמן החלמה". (ראה: כיצד להתאמן פחות ולהשיג תוצאות טובות יותר.)

זו הסיבה שגם פיר וגם אוגדן מסכימים: בלי קשר לאימון שלך או לאיזו קבוצת שרירים אתה מתאמן, יש כלל אצבע אחד: תן לגוף שלך להיות המדריך שלך. "אם אתה כואב מדי מאימון המשקולות הקודם, דחף את הגב של היום ועשה אירובי במקום", אומר פיר.

סקירה עבור