מהי דיאטת אוקינאווה? מאכלים, אריכות ימים ועוד

תוֹכֶן

• מהי דיאטת אוקינאווה?
• אוכלים לאכול
• אוכל להימנע ממנו
• היתרונות הבריאותיים של דיאטת אוקינאווה
• אֲרִיכוּת יָמִים
• סיכון מופחת למחלות כרוניות
• חסרונות פוטנציאליים
• די מגביל
• יכול להיות עתיר נתרן
• האם דיאטת אוקינאווה מתאימה לך?
• בשורה התחתונה

אוקינאווה היא הגדולה ביותר באיי ריוקיו הממוקמת מול חופי יפן בין מזרח סין לים הפיליפיני.

אוקינאווה שייכת לאחד מחמישה אזורים בעולם המכונים אזורים כחולים. אנשים המתגוררים באזורים כחולים חיים חיים ארוכים ובריאים במיוחד בהשוואה לשאר אוכלוסיית העולם ().

ניתן להסביר את תוחלת החיים של אוקינאווים בכמה גורמים גנטיים, סביבתיים ואורח חיים. עם זאת, מומחים מאמינים כי אחת ההשפעות החזקות ביותר היא דיאטה.

מאמר זה בוחן את דיאטת אוקינאווה, כולל המזונות העיקריים שלה, היתרונות הבריאותיים והחסרונות האפשריים.

מהי דיאטת אוקינאווה?

במובן הטהור ביותר, דיאטת אוקינאווה מתייחסת לדפוסי האכילה המסורתיים של האנשים החיים באי היפני אוקינאווה. התזונה ואורח החיים הייחודי שלהם זוכים בכך שהם נתנו להם תוחלת חיים ארוכה ביותר על פני כדור הארץ.

דיאטת אוקינאווה המסורתית דלת קלוריות ושומן ואילו עשירה בפחמימות. הוא שם דגש על ירקות ומוצרי סויה לצד כמויות אטריות, אורז, חזיר ודגים מזדמנים.

בשנים האחרונות, המודרניזציה של ייצור המזון והרגלי התזונה הובילה לשינוי בתוכן המקרו-תזונתי של דיאטת אוקינאווה. למרות שהוא עדיין דל קלוריות ובעיקר על בסיס פחמימות, הוא מכיל כעת יותר חלבון ושומן.

הפירוט של חומרי המזון המלאים של דיאטת אוקינאווה מתואר בטבלה זו ():

בנוסף, תרבות אוקינאווה מתייחסת למזון כאל תרופה ומשתמשת בשיטות רבות מהרפואה הסינית המסורתית. ככאלה, הדיאטה כוללת עשבי תיבול ותבלינים הידועים כבעלי יתרונות בריאותיים, כגון כורכום וסבולת ().

אורח החיים באוקינאווה גם שם דגש על פעילות גופנית יומיומית ושיטות אכילה מודעות.

היתרונות הבריאותיים הקשורים לדיאטה המסורתית באוקינאווה הולידו גרסת מיינסטרים שנועדה לקדם ירידה במשקל. למרות שהוא מעודד צריכת מזונות צפופים בחומרים מזינים, השלוחה הזו מושפעת מאוד מהתזונה המערבית.

דיאטת אוקינאווה - עשירה בפחמימות וירקות - מתייחסת להרגלים תזונתיים ואורח חיים מסורתיים של אנשים החיים באי היפני אוקינאווה. גרסת מיינסטרים מקדמת ירידה במשקל.

אוכלים לאכול

רבים מהיתרונות של דיאטת אוקינאווה עשויים להיות מיוחסים לאספקה ​​העשירה של מזונות מלאים, עתירי חומרים מזינים ונוגדי חמצון.

חומרים מזינים חיוניים חשובים לתפקוד תקין של גופך, בעוד נוגדי חמצון מגנים על גופך מפני נזק לתאים.

בניגוד ליפנים אחרים, אוקינאבים צורכים מעט מאוד אורז. במקום זאת, מקור הקלוריות העיקרי שלהם הוא הבטטה, ואחריה דגנים מלאים, קטניות וירקות עשירים בסיבים.

המאכלים העיקריים בתזונה אוקינאווית מסורתית הם ():

• ירקות (58-60%): בטטה (תפוז וסגול), אצות ים, אצות ים, יורה במבוק, צנון דייקון, מלון מר, כרוב, גזר, במיה סינית, דלעת ופפאיה ירוקה
• דגנים (33%): דוחן, חיטה, אורז ואטריות
• מזונות סויה (5%): טופו, מיסו, נאטו ואדאמאם
• בשר ופירות ים (1-2%): בעיקר דגים לבנים, פירות ים ובשר חזיר מזדמן - כל חתכים, כולל איברים
• אחר (1%): אלכוהול, תה, תבלינים ודאשי (מרק)

יתרה מכך, תה יסמין נצרך באופן חופשי בתזונה זו, ותבלינים עשירים בנוגדי חמצון כמו כורכום נפוצים ().

דיאטת אוקינאווה המסורתית מורכבת ממזונות מזינים מאוד, בעיקר צמחיים - במיוחד בטטות. מזונות אלו מספקים אספקה ​​עשירה של נוגדי חמצון וסיבים.

אוכל להימנע ממנו

הדיאטה המסורתית באוקינאווה מגבילה למדי בהשוואה לתזונה מודרנית ומערבית.

בגלל הבידוד היחסי של אוקינאווה וגיאוגרפיה של האי, מגוון רחב של מאכלים לא היו נגישים במשך חלק ניכר מההיסטוריה שלה.

לפיכך, כדי לנהל דיאטה זו, תרצה להגביל את קבוצות המזונות הבאות ():

• בשרים: בשר בקר, עופות ומוצרים מעובדים כמו בייקון, חזיר, סלמי, נקניקיות, נקניקיות ובשרים אחרים
• מוצרים מן החי: ביצים וחלב, כולל חלב, גבינה, חמאה ויוגורט
• אוכל מעובד: סוכרים מזוקקים, דגנים, דגני בוקר, חטיפים ושמנים לבישול מעובד
• קטניות: רוב הקטניות, למעט פולי סויה
• מאכלים אחרים: רוב הפירות, כמו גם אגוזים וזרעים

מכיוון שהגרסה המודרנית, המרכזית של דיאטת אוקינאווה מבוססת בעיקר על תוכן קלורי, היא מאפשרת גמישות רבה יותר.

חלק מהמזונות דלי הקלוריות כמו פירות עשויים להיות מותרים, למרות שרוב המזונות העשירים בקלוריות - כגון חלב, אגוזים וזרעים - עדיין מוגבלים.

דיאטת אוקינאווה מגבילה או מבטלת כמה קבוצות של מזונות, כולל מרבית הפירות, בשר, חלב, אגוזים, זרעים ופחמימות מזוקקות. הצורה המסורתית של הדיאטה מגבילה היסטורית בגלל הבידוד הגיאוגרפי של אוקינאווה.

היתרונות הבריאותיים של דיאטת אוקינאווה

לדיאטת אוקינאווה מספר יתרונות בריאותיים, המיוחסים לעיתים קרובות לתכולת נוגדי החמצון הגבוהה שלה ולמזונות איכותיים ומזינים.

אֲרִיכוּת יָמִים

היתרון הבולט ביותר בדיאטת אוקינאווה המסורתית הוא השפעתה הניכרת על אורך החיים. באוקינאווה מתגוררים יותר בני מאה שנה - או אנשים שחיים עד גיל 100 לפחות - מאשר בכל מקום אחר בעולם ().

תומכי הגרסה המיינסטרים של הדיאטה טוענים כי היא מקדמת גם אריכות ימים, אך לא קיים מחקר מהותי לאימות טענות אלה.

גורמים רבים משפיעים על אריכות החיים, כולל גנטיקה וסביבה - אך גם בחירות באורח החיים ממלאות תפקיד משמעותי.

רמות גבוהות של רדיקלים חופשיים - או חלקיקים תגובתיים הגורמים ללחץ ולנזקים תאיים בגופך - עשויים להאיץ את ההזדקנות ().

מחקרים מצביעים על כך שמזונות עשירים בנוגדי חמצון עשויים לסייע בהאטת תהליך ההזדקנות על ידי הגנה על תאיכם מפני נזק לרדיקלים חופשיים והפחתת דלקת ().

דיאטת אוקינאווה המסורתית מורכבת בעיקר ממאכלים מן הצומח המציעים יכולות נוגדות חמצון ואנטי דלקתיות חזקות, העשויות לקדם אורך חיים ארוך יותר.

המזונות דלי הקלוריות, דל החלבון והפחמימות של הדיאטה עשויים גם הם לקדם אריכות ימים.

מחקרים בבעלי חיים מצביעים על כך שתזונה מוגבלת לקלוריות המורכבת מיותר פחמימות ופחות חלבונים נוטה לתמוך באורך חיים ארוך יותר, בהשוואה לדיאטות מערביות עתירות חלבון (,).

יש צורך במחקר נוסף כדי להבין טוב יותר כיצד תזונת אוקינאווה עשויה לתרום לאריכות ימים אצל בני אדם.

סיכון מופחת למחלות כרוניות

אוקינאווים לא רק חיים ארוכים אלא גם חווים פחות מחלות כרוניות, כגון מחלות לב, סרטן וסוכרת.

דיאטה משחקת ככל הנראה תפקיד, שכן מאכלים אוקינאווים מתהדרים בחומרים מזינים חיוניים, סיבים ותרכובות אנטי דלקתיות תוך שהם דלים בקלוריות, סוכר מזוקק ושומנים רוויים.

בתזונה המסורתית, מרבית הקלוריות מגיעות מבטטות. ישנם מומחים שטוענים כי הבטטה היא אחד המאכלים הבריאים ביותר שתוכלו לאכול ().

בטטות מספקות מינון בריא של סיבים ובעלות אינדקס גליקמי נמוך (GI), כלומר אינן תורמות לעלייה חדה ברמת הסוכר בדם. הם מציעים גם חומרים מזינים חיוניים כמו סידן, אשלגן, מגנזיום וויטמינים A ו- C ().

יתרה מכך, בטטות וירקות צבעוניים אחרים הנצרכים לעיתים קרובות באוקינאווה מכילים תרכובות צמחיות חזקות הנקראות קרוטנואידים.

לקרוטנואידים יתרונות נוגדי חמצון ואנטי דלקתיים ועשויים למלא תפקיד במניעת מחלות לב וסוכרת מסוג 2 (,).

דיאטת אוקינאווה מספקת גם רמות גבוהות יחסית של סויה.

מחקרים מצביעים על כך שמזונות מסוימים על בסיס סויה קשורים לסיכון מופחת למחלות כרוניות כמו מחלות לב וסוגים מסוימים של סרטן, כולל סרטן השד ().

רבים מהמזונות המרכיבים את הדיאטה המסורתית באוקינאווה עשויים לתמוך באורך חיים ארוך יותר ובסיכון מופחת למחלות כרוניות.

חסרונות פוטנציאליים

למרות שלדיאטת אוקינאווה יתרונות רבים, קיימים גם חסרונות אפשריים.

די מגביל

דיאטת אוקינאווה המסורתית אינה כוללת קבוצות שונות של מאכלים - שרבים מהם בריאים למדי.

זה יכול להקשות על הקפדה על תזונה ועלול להגביל מקורות יקרי ערך של חומרים מזינים חשובים. יתר על כן, יתכן שמאכלים מסוימים באוקינאווה אינם נגישים בהתאם למיקומכם.

למשל, הדיאטה מכילה מעט מאוד פירות, אגוזים, זרעים וחלב. באופן קולקטיבי, מזונות אלה מספקים מקור מצוין של סיבים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון שיכולים לשפר את בריאותך (,,).

הגבלה על קבוצות מזון אלה עשויה שלא להיות נחוצה - ועלולה להזיק אם אינך מקפיד להחליף חומרים מזינים חסרים.

מסיבה זו, יש אנשים שמעדיפים את גרסת המיינסטרים והירידה במשקל של דיאטת אוקינאווה מכיוון שהיא גמישה יותר עם בחירות מזון.

יכול להיות עתיר נתרן

החיסרון הגדול ביותר בדיאטת אוקינאווה עשוי להיות תכולת הנתרן הגבוהה שלה.

גרסאות מסוימות של הדיאטה מחלקות עד 3,200 מ"ג נתרן ליום. ייתכן שרמת צריכת נתרן זו אינה מתאימה לאנשים מסוימים - במיוחד לאלה הסובלים מלחץ דם גבוה (,).

איגוד הלב האמריקני ממליץ להגביל את צריכת הנתרן ל -1,500 מ"ג ליום אם יש לך לחץ דם גבוה ו -2,300 מ"ג ליום אם יש לך לחץ דם תקין (16).

צריכת נתרן גבוהה יכולה להגדיל את החזקת הנוזל בתוך כלי הדם, מה שמוביל לעלייה בלחץ הדם.

יש לציין כי דיאטת אוקינאווה נוטה להיות גבוהה באשלגן, מה שעשוי לקזז חלק מההשפעות השליליות האפשריות של צריכת נתרן גבוהה. צריכת אשלגן מספקת עוזרת לכליות שלך להסיר עודפי נוזלים, וכתוצאה מכך לחץ דם מופחת ().

אם אתה מעוניין לנסות את דיאטת אוקינאווה אך צריך להגביל את צריכת הנתרן שלך, נסה להימנע מהמזונות הגבוהים ביותר בנתרן - כגון מיסו או דאשי.

לדיאטת אוקינאווה מספר חסרונות, כולל צריכת נתרן גבוהה והגבלה מיותרת של קבוצות מזון ספציפיות. עם זאת, ניתן לשנות את הדיאטה להפחתת תכולת המלח ולשלב מגוון רחב יותר של מזונות.

האם דיאטת אוקינאווה מתאימה לך?

למרות שלדיאטת אוקינאווה יש השפעות בריאותיות חיוביות רבות, יש אנשים שמעדיפים דיאטה פחות מגבילה או פחות פחמימתית.

כמה היבטים של הדיאטה עשויים להועיל לבריאותך, כגון הדגש על ירקות, סיבים ומזונות עשירים בנוגדי חמצון יחד עם מגבלותיה על סוכר, דגנים מזוקקים ושומן עודף.

עקרונות סגנון חיים שמקודמת על ידי תרבות אוקינאווה - כולל פעילות גופנית ותודעה יומית - עשויים לספק יתרונות בריאותיים מדידים.

עם זאת, ניתן ליישם עקרונות אלה גם על דיאטות ואורחות חיים רבים אחרים.

אם אינך בטוח אם דיאטת אוקינאווה מתאימה למטרות התזונה שלך, שקול לדבר עם הדיאטנית שלך או עם ספק שירותי הבריאות כדי ליצור תוכנית המותאמת לצרכיך.

דיאטת אוקינאווה מדגישה עקרונות תזונתיים ואורח חיים בריאים רבים, כולל צריכת ירקות גבוהה. עם זאת, זה עשוי להיות מגביל מדי או כבד בפחמימות עבור אנשים מסוימים.

בשורה התחתונה

דיאטת אוקינאווה מבוססת על מזונם ואורח חייהם של תושבי אוקינאווה ביפן.

זה מדגיש ירקות עשירים בסיבים תזונתיים ומקורות חלבון רזים תוך הרתעת שומן רווי, סוכר ומזון מעובד.

למרות שהיתרונות שלו עשויים לכלול אורך חיים ארוך יותר, הוא יכול להיות מגביל ועתיר נתרן.

ובכל זאת, צורה מודרנית של הדיאטה מעלה חלק מהמגבלות הללו ומכוונת לירידה במשקל. יש לזכור כי גרסה מודרנית זו לא עברה מחקר מדעי קפדני.

אם אתה מעוניין לשפר את הבריאות הכללית שלך ולהגביר את אורך החיים שלך, דיאטת אוקינאווה עשויה להיות שווה לנסות.