מה הטמפרטורה הטובה ביותר לשינה?

תוֹכֶן

• המדע
• האם זה שונה לתינוקות?
• חם מדי או קר מדי
• חם מדי
• קר מידי
• טיפים נוספים לשינה
• יש לווסת את טמפרטורת החדר
• החלף את המצעים כאשר העונות מתחלפות
• הימנע מקפאין בשעות אחר הצהריים או בערב
• השאר את החדר שלך
• חיבוק את השקט
• קבע שגרת שינה
• בשורה התחתונה

השהות בסביבה נוחה חיונית לשינה בריאה. שמירה על מגורי השינה שלך בטמפרטורה של 18.3 ° C (65 מעלות צלזיוס), תנו או קחו כמה מעלות, היא אידיאלית.

טמפרטורת גופך יורדת במהלך השינה, וחדר קריר אך לא קר יעזור לך להתיישב ולשמור על שינה לאורך כל הלילה.

תינוקות עשויים להזדקק לטמפרטורת החדר מעט גבוהה יותר לשינה, אך תרצו להימנע מהעלאת המדחום יותר מכמה מעלות נוספות כדי שגופם הקטן לא יתחמם יתר על המידה.

המדע

ישנן סיבות מדעיות מדוע טמפרטורת החדר בסביבות 18.3 מעלות צלזיוס היא אופטימאלית לשינה טובה בלילה. זה קשור לוויסות הטמפרטורה הפנימית של גופך.

הטמפרטורה הפנימית של גופך עוברת במהלך 24 שעות. זה ידוע כקצב צירדי. גופך מתחיל לשפוך חום ממש ברגע שאתה הולך למיטה וממשיך להתקרר עד שהוא מגיע לנקודת השפל שלו בסמוך לשחר היום, בסביבות השעה 17:00.

גופך מתקרר על ידי הרחבת כלי הדם בעורך. כאשר הטמפרטורה שלך מתחילה לרדת בלילה, ייתכן שתבחין כי הידיים והרגליים שלך מתחממות בהתחלה. הסיבה לכך היא שגופך נותן לחום לברוח דרכם כדי להפחית את טמפרטורת הליבה שלך.

אם הטמפרטורה בסביבת השינה שלך חמה או קרה מדי, הדבר עלול להשפיע על הירידה בטמפרטורה הפנימית של גופך ולגרום לשיבוש השינה.

מחקר אחד מ -2012 מצא כי הטמפרטורה של החדר בו אתם ישנים היא אחד הגורמים החשובים ביותר להשגת שינה איכותית.

מחקר אחר בדק נתונים של 765,000 משתתפי הסקרים ומצא כי מרבית האנשים חווים דפוסי שינה לא תקינים בחודשי הקיץ החמים יותר, כאשר יתכן שיהיה קשה יותר לשמור על חדרי שינה בטמפרטורה אופטימלית. זה יכול להשפיע על יכולתו של הגוף לקרר את עצמו בלילה.

האם זה שונה לתינוקות?

אינך צריך ליצור סביבת שינה שונה בהרבה לתינוקות. אתה יכול לשקול לפגוע בתרמוסטט בדרגה או שתיים, אך הם צריכים להיות בסדר בחדר בכל מקום בטווח של 60-68 מעלות צלזיוס, כל עוד הם לבושים כראוי.

באופן כללי, עליכם להימנע מחימום יתר של תינוק מכיוון שהוא עשוי להעלות את הסיכון לתסמונת מוות תינוקות פתאומי (SIDS).

ישנן כמה סיבות לכך שתינוקות עשויים להזדקק לישון בחדר שהוא קצת חם יותר משלך:

• הם לא יכולים לווסת את הטמפרטורות שלהם באותה קלות כמו מבוגרים
• הם לא ישנים עם כיסויים רבים ככל האפשר כדי להפחית את הסיכון למוות בעריסה

אתה צריך להרדים את התינוק שלך לא יותר מאשר ישן נושם ושק שינה. ניתן להכין שקי שינה מחומר קריר יותר או חם יותר, ותוכלו להחליף אותם עם העונות. התינוק שלך לא אמור לחבוש כובע בתוך הבית מכיוון שהוא משפיע על חום הגוף הפנימי ועלול לעכב את יכולתו של התינוק להתקרר.

תוכלו לוודא שתינוקכם לא חם מדי על ידי נגיעה בעורפו או בבטנו במהלך השינה. אם עורם חם או מיוזע, הסר שכבת בגדים.

התינוק שלך צריך לישון גם בסביבה חשוכה ושקטה כדי לקדם שינה בריאה.

חם מדי או קר מדי

טמפרטורות מחוץ לתנאי שינה נוחים יכולות להשפיע על השינה הכללית שלך בדרכים שונות.

חם מדי

יתכן ותבחין שיש לך שינה חסרת מנוחה כאשר טמפרטורת החדר היא מעל לטמפרטורת השינה האופטימלית. שינה חסרת מנוחה זו בחדר חם עלולה להיגרם כתוצאה מירידה בשינה של הגל האיטי או מהתנועה המהירה של העיניים (REM).

לחות, בנוסף לחום, עשויה גם לתרום לבעיות שינה.

קר מידי

מחקר משנת 2012 בדק משתתפים עירומים למחצה ומצא ששנתם הושפעה יותר מטמפרטורות קרות מאשר אצל חמים. עם זאת, למשתתפים אלה לא היו שמיכות או מצעים אחרים כדי להישאר חמים.

באופן כללי הקור לא ישפיע על מחזור השינה שלך, אך הוא עשוי להקשות על ההירדמות ולהשפיע על היבטים אחרים בבריאותך. אם קר לך מדי במהלך השינה, גופך עשוי לשנות את התגובה האוטונומית הלבבית שלו.

טיפים נוספים לשינה

שינה טובה חיונית כדי שגופך יתפקד היטב, ולכן חשוב מאוד לקבוע את הבמה לשינה בריאה. להלן מספר טיפים ליצירת סביבה שתורמת לשינה איכותית.

יש לווסת את טמפרטורת החדר

ישנן כמה דרכים לוודא שהחדר שלך יישאר בין 15 ל 19.4 מעלות צלזיוס בלילה:

• הגדר את התרמוסטט של הבית שלך לצנוח במהלך שעות השינה שלך. לדוגמה, אתה עשוי לשמור על מדחום חם מעט יותר במהלך היום, אך הגדר את מצנן המדחום בלילה.
• פתח חלונות או הפעל מיזוג אוויר או חום אם הטמפרטורה עולה או נופלת מחוץ לטווח השינה האידיאלי. ייתכן שתוכל אפילו להתקין תרמוסטט בחדר שלך כדי לווסת את הטמפרטורה בחדר המגורים שלך.
• הפעל מזגן או מאוורר בחודשים חמים כדי לקרר את הטמפרטורה ולהפיץ את האוויר.

החלף את המצעים כאשר העונות מתחלפות

שמיכת השמיכה הנעימה בה אתה משתמש בינואר עשויה שלא להיות מתאימה כשמגיע קיץ. שמור שמיכה קלה לשימוש על המיטה שלך במהלך אותם חודשים חמים כדי למנוע התחממות יתר.

באופן דומה, הצמד קור מר עשוי לדרוש מכם להוסיף שמיכה נוספת על גבי השמיכה עבור מספר ימים או שבועות לקבלת חום רב יותר.

הימנע מקפאין בשעות אחר הצהריים או בערב

שתיית קפה, תה או סודה המכילים קפאין בשעות אחר הצהריים והערב עשוי להקשות על ההירדמות בלילה. במקום זאת, שתו משקאות נטולי קפאין לאחר זמן מסוים ביום כדי להימנע מערנות לא רצויה כשמגיע הזמן לישון.

השאר את החדר שלך

קחו למשל את חדר השינה שלכם במערה בלילה כשאתם שוכבים לישון. מכסים חלונות עם תריסים או וילונות כדי להימנע מפנסי רחוב או אור שמש להיכנס לחדרכם.

תוכל לשקול להסיר גם מכשירים אלקטרוניים הפולטים אור ממגורי השינה שלך, כגון אורות מהבהבים, מסכי מחשב או טלפונים.

חיבוק את השקט

חדר השינה שלך צריך להיות נקי מרעש שעלול להסיח את דעתך מלהירדם או להעיר אותך באמצע הלילה. שמור גאדג'טים שעלולים לזמזם או לצפצף הרחק מחדר השינה שלך ותשקול מכונת רעש לבנה או אטמי אוזניים אם אינך מצליח לחסום רעשים שנעשו על ידי אחרים.

קבע שגרת שינה

הקצב הצירופי של גופך קובע שגרת חיים קבועה לגופך, ועליך לדבוק בזה לשינה בריאה. נסה ללכת לישון באותה שעה בכל יום.

כבה את הגאדג'טים שלך או מסכים פולטים אחרים באור כחול כחצי שעה או שעה לפני השינה.

שקול לקרוא ספר או לעשות משהו מרגיע כמו תרגילי נשימה או מדיטציה לפני שתכבה את האור למשך הלילה.

בשורה התחתונה

וודא שהטמפרטורה בה אתה ישן נמצאת בצד הקריר לפני שאתה עוצם את העיניים בלילה. זה יעזור לסיכויים שלך לקבל כמות שינה בריאה ובלתי מופרעת בכל לילה.

באופן אידיאלי, החדר שלך אמור להיות בין 15 ל -19.4 מעלות צלזיוס לשינה בריאה. תינוקות צריכים גם להיות מסוגלים לישון בטמפרטורות אלה עם הלבוש הנכון. אתה יכול לשקול להעלות את הטמפרטורה תואר או שניים לתינוקות, אך הימנע מלהניח להם להתחמם מדי.