טעויות דיאטה מהבית ספר הישנים שאתה צריך להפסיק לעשות אחת ולתמיד

תוֹכֶן

• טיפ 1 לתזונה רעה: אכלו פחות ושרפו יותר קלוריות אם אתם רוצים לרדת במשקל.
• טיפ 2 לתזונה רעה: שומן משמין.
• טיפ 3 לתזונה רעה: אל תאכלו ביצים כי הן מעלות את הכולסטרול.
• טיפ דיאטה רע 4: לעולם אל תאכל אחרי השעה 20:00.
• טיפ 5 לתזונה רעה: אכילת ארוחת בוקר מזרזת את חילוף החומרים שלך.
• סקירה עבור

דל פחמימות או דל שומן? פליאו או טבעוני? שלוש ארוחות מרובעות ביום או חמש ארוחות מיני? חבר המושבעים יצא על היעילות של כל כך הרבה טרנדים דיאטטיים פופולריים, וכדיאטנית רשומה ובלוגרית אוכל בריא, אני שומע את כולם. אך למרבה המזל, הגענו די רחוק במהלך 20 השנים האחרונות ויש לנו כמה תשובות חד משמעיות לגבי אמונות תזונה בעלות גיבוי גרוע אך הנחשבות בהרבה. (קרא: רק בגלל שהחבר שלך בעבודה מתלהב על דיאטת החיסול החדשה הזו לא אומר שהיא בריאה או טובה עבורך.) אלו רק חלק מעצות הדיאטה והמיתוסים שנמאס לי לשמוע.

טיפ 1 לתזונה רעה: אכלו פחות ושרפו יותר קלוריות אם אתם רוצים לרדת במשקל.

ירידה במשקל אינה פשוטה כמו בעיה מתמטית בכיתה ג '. המשקל שלך נקבע על ידי מגוון גורמים מלבד הקלוריות שאתה אוכל. דברים כמו גיל, מין, מוצא אתני, רמת פעילות וגנטיקה משפיעים על חילוף החומרים הטבעי שלך. כלומר, לכולנו יש את החבר הזה שיכול לאכול כל השבוע מקדונלד'ס חשיש ולעולם לא להרוויח קילו, נכון? איך זה יכול היה להסתדר אם זה היה משחק מספרים מושלם?

מלבד התעלמות מהבדלים מטבוליים אינדיבידואליים, פישוט הירידה במשקל לפעילות גופנית חוסכת קלוריות בדרך כלל עושה יותר נזק מתועלת. במפורסם המפסיד הגדול ביותר מחקר, למשל, חוקרים מצאו כי הגבלה כרונית של קלוריות לירידה במשקל למעשה מאטה את חילוף החומרים של מישהו עד כדי כך שתצטרך להפחית עוד יותר קלוריות לרמה נמוכה במיוחד רק כדי לשמור על הירידה במשקל. במילים אחרות, בין אם אתה מתמודד ב המפסיד הגדול ביותר או סתם מישהו שמחפש לרדת, נניח 30 קילו, אם ירדת במשקל בהתחלה על ידי אכילת 1,500 קלוריות, אז תצטרך לאכול 1,000 קלוריות רק כדי לשמור על הירידה במשקל לאורך זמן כתוצאה מחילוף החומרים האיטי שלך.

בזמן שאתם לועסים את גוש האמת הקטן והמדכא הזה, הרשו לי לעזור בכך שאבהיר שכאשר מדובר בקלוריות, מדובר בשינוי הלך הרוח שלכם מלהתמקד בכמות ובמקום זאת, לחשוב על איכות. לדוגמה, מחקר אחד מצא כי למרות שכולל הקלוריות הנצרך זהה, אנשים שאכלו הרבה מזון מעובד ומעודן (תחשבו צ'יפס וממתקים) עלו במשקל גבוה יותר מאלו שאכלו תזונה מעובדת מינימלית עשירה בדגנים מלאים, פירות. , וירקות. כך שבמקום לספור קלוריות באופן דתי ללא קשר למקורן, התמקד בקבלת מזון העשיר בסיבים, חלבונים ושומנים בריאים, כך שתקבל יותר תזונה מהמזון. זה מה שאני אוהב לקרוא את השילוב של ריסוק רעב המסייע לספק תשוקה ולמנוע עלייה ברמות הסוכר בדם שעשויות לתרום לאגירת שומן. ראה, תקבל יותר תזונה במקום קלוריות ריקות, ותקבל כמה יתרונות בונוס לירידה במשקל. תאמין לי, אתה תהיה שבע הרבה יותר מ-500 קלוריות של חזה עוף, ברוקולי וקינואה מאשר על פרוסת עוגה קטנה.

טיפ 2 לתזונה רעה: שומן משמין.

מאז שלפני שנות השבעים, עולם הרפואה נשבה מהרעיון הפשוט שאכילת שומן הפכה אותך לשמן. בתגובה, הייתה דחיפה מאסיבית למאכלים נטולי שומן בשוק. לרוע המזל, כאשר יצרני מזון הסירו שומן, הם החליפו אותו לעתים קרובות בסוכר ומלח מעובד. בין אם אתה אוהד של דיאטת קטו או לא, היום כולנו יכולים להסכים ששומן הוא כבר לא השטן. השומן הנכון חיוני לסייע לגוף לספוג מינרלים וויטמינים, לקדם בריאות לב טובה ולתרום לשובע ולניהול משקל. (קרא עוד על מזונות עתירי שומן בריא שכל תזונה זקוקה להם.) עם זאת, לא כל השומן נוצר שווה, ועדיין נכון שתרצה להגביל את צריכת השומן הרווי ושומן הטרנס, שכן שניהם יכולים לתרום ללב מחלות, עלייה במשקל ושלל בעיות בריאות אחרות.

אמנם, עוד כשלמדתי תזונה, המורים עסקו בכל זאת בדחיפת החלב והיוגורט ללא שומן, אך במחקר של היום יש דיאטנים שרים מנגינה אחרת.מחקר אחד גדול מצא כי נשים שצרכו את מוצרי החלב העשירים ביותר בפועל מוּשׁפָל הסיכון שלהם להשמנה. ומחקר אחר מצא שנשים שצרכו את הכמויות הגבוהות ביותר של מוצרי חלב מלאי שומן היו בסיכון נמוך ב-46% לפתח סוכרת מסוג 2. אז אל תרגיש כל כך רע עם הוספת פרוסת הצ'דר ההמבורגר שלך.

במקום לשלול את כל השומן, שאפו להשיג מגוון רחב של שומנים כדי לקבל את פרופיל חומצות השומן המגוון ביותר בתזונה שלכם, והתמקדו בבחירת שומנים רב בלתי רוויים בריאים ללב ושומנים חד בלתי רוויים לרוב. כמה ממקורות השומן האהובים עלי כוללים פיסטוקים, סלמון, פשתן, גרעיני חמניות, אבוקדו ושמן זית כתית מעולה.

טיפ 3 לתזונה רעה: אל תאכלו ביצים כי הן מעלות את הכולסטרול.

במשך שנים היה לביצים מוניטין רע על בסיס תכולת הכולסטרול שלהן וההנחה הסבירה שמזונות עתירי מזון שֶׁל דִיאֵטָה כולסטרול חייב להיות הגורם לשורש כולסטרול גבוה בדם. מה שאנו יודעים כיום הוא שלשומני טראנס יש השפעה גדולה בהרבה על העלאת הכולסטרול הרע מאשר לביצת הבוקר התמימה שלך. למעשה, התוצאות של שני מחקרי קבוצות גדולים מצאו כי צריכת ביצה ביום (ואנו מדברים על הביצה כולה, לא רק על הלבנים) היא לֹא קשורה לסיכון מוגבר למחלות לב אצל אנשים בריאים. ביצים הן מקור זול, צפוף בחומרים מזינים ונוח לחלבון עמוס בוויטמינים מקבוצת B, ויטמין D ומגוון נוגדי חמצון. אז קדימה, תהנו מהחלמונים הנזלפים שלכם - פיצת ארוחת הבוקר הצמחונית הזו נראית כמו מקום טוב להתחיל בו.

טיפ דיאטה רע 4: לעולם אל תאכל אחרי השעה 20:00.

אה כן. זה פשוט לא ייעלם. פצצת אמת: הגוף שלך לא יודע מה השעה. המציאות היא שזה לא ממש משנה מתי אתה אוכל את הקלוריות שלך. ליתר דיוק, זה מה אתה בוחר לאכול שגורם להשפעה גדולה יותר על הבריאות שלך. עם זאת, הסיבה מדוע המיתוס הזה שורר, היא ככל הנראה בגלל סוג האוכל שאליו אתה נוטה להגיע מאוחר בלילה. רוב האנשים לא יושבים מול הטלוויזיה אוכלים שקדים גולמיים וביצים קשות בשעה 22:00. לא, סביר להניח שאתם מתרווחים וממלאים את הפנים שלכם בשקית בגודל משפחתי של פחזניות גבינה.

אתה עשוי גם לגלות שאתה משתוקק לאוכל לאחר רדת החשיכה מכיוון שאתה עלול לאכול פחות במהלך היום. אם יש לך יום עמוס במשרד ואין לך הזדמנות להאט עד חמש אחר הצהריים, רוב הסיכויים שהמוח שלך בסופו של דבר ישיג את גופך ומפלצת הרעב תבוא מאוחר מהצפוי.

במקום ליצור מגבלות וכללים מטופשים בזמן, פשוט החלט לשבת (באופן אידיאלי) לארוחת בוקר, צהריים וערב משביעות רצון (כמו גם כל חטיפי ביניים שגופך צריך) במהלך היום. אם אתה עדיין מרגיש שאתה רעב אחרי ארוחת הערב, בחר חטיף שבע בריא לפני השינה עם סיבים, חלבון או שומן בריא. אני אוהב תערובת פופקורן באוויר עם אגוזים ותוספות מזינות אחרות, או שתנסה שמנת בטטה נחמדה, או כוסות שיבולת שועל חלבון כדי לספק את הרצון שלך למשהו פריך.

טיפ 5 לתזונה רעה: אכילת ארוחת בוקר מזרזת את חילוף החומרים שלך.

אמא שלך נדנדה לך על זה כל בוקר כשמיהרת לצאת מהדלת - ארוחת הבוקר היא הארוחה הכי חשובה ביום! רוב דוחפי ארוחת הבוקר אומרים שחשוב להניע את חילוף החומרים שלך לפני שהחיים שלך מתחילים. אבל מחקר חדש למעשה הפריך את התיאוריה הוותיקה הזו. נראה שלאכילה או לא אכילת ארוחת בוקר אין למעשה השפעה על חילוף החומרים במנוחה.

אני אומר לך לדלג על ארוחת הבוקר שלך? ממש לא! אבל אכילת ארוחת בוקר חשובה לא יותר או פחות מאכילת צהריים או ערב. הישיבה לארוחות משביעות, מודעות ומאוזנות מסייעת לשמור על המוח והגוף שלך, וזו סיבה מספיק טובה לאכול באופן כללי. מחקרים אחרים הצביעו גם על כך שאכילת ארוחת בוקר עשויה גם לסייע בקידום ניהול המשקל-לאו דווקא משום שהיא מגבירה את חילוף החומרים, אלא מכיוון שהיא רק עוזרת למנוע ממך להגזים מאוחר יותר במצבך התלוי.

גם בחירת ארוחת הבוקר הנכונה חשובה. באופן אידיאלי, אתה מחפש תערובת של חלבון, פחמימות עשירות בסיבים ושומן כדי לספק אנרגיה תוך שמירה על שובע עד לארוחה הבאה שלך. (עם זאת, ארוחות בוקר לפני או אחרי אימון ראויות לתשומת לב ספציפית, אז הנה מה לאכול אם אתה אוהב להזיע בבוקר) צריך קצת השראה? נסו טוסט אבוקדו משעועית לבנה לארוחת בוקר מאוזנת שמעניקה טוויסט לקלאסיקה.

סקירה עבור