חומצות שומן אומגה 3-6-9: סקירה מלאה

תוֹכֶן

• מהן חומצות שומן אומגה 3?
• מהן חומצות שומן אומגה 6?
• האם אומגה 6 יכולה להועיל?
• מהן חומצות שומן אומגה 9?
• אילו מזונות מכילים את השומנים האלה?
• מזונות עשירים בשומני אומגה 3
• מזונות עשירים בשומני אומגה 6
• מזונות עשירים בשומני אומגה 9
• האם עליכם לקחת תוסף אומגה 3-6-9?
• כיצד לבחור תוסף אומגה 3-6-9
• בשורה התחתונה

חומצות שומן אומגה 3, אומגה 6 ואומגה 9 הן שומנים תזונתיים חשובים.

לכולם יתרונות בריאותיים, אך חשוב להשיג את האיזון הנכון ביניהם. חוסר איזון בתזונה עשוי לתרום למספר מחלות כרוניות.

להלן מדריך לחומצות שומן מסוג אומגה 3, -6 ו -9, כולל:

• מה שהם
• למה אתה צריך אותם
• איפה אתה יכול להשיג אותם

מהן חומצות שומן אומגה 3?

חומצות שומן אומגה 3 הן שומנים רב בלתי רוויים, סוג של שומן שגופך לא יכול להכין.

המונח "רב בלתי רווי" מתייחס למבנה הכימי שלהם, שכן "פולי" פירושו רבים ו"לא רווי "מתייחס לקשרים כפולים. יחד הם מתכוונים שלחומצות שומן מסוג אומגה 3 יש קשרים כפולים רבים.

"אומגה -3" מתייחס למיקום הקשר הכפול הסופי במבנה הכימי, שהוא שלושה אטומי פחמן מ"האומגה ", או קצה הזנב של השרשרת המולקולרית.

מכיוון שגוף האדם אינו יכול לייצר אומגה 3, שומנים אלה מכונים "שומנים חיוניים", כלומר עליכם לקבל אותם מהתזונה.

איגוד הלב האמריקני (AHA) ממליץ לאכול לפחות שתי מנות דגים בשבוע, במיוחד דגים שמנים, העשירים בחומצות שומן אומגה 3 (1).

ישנם סוגים רבים של שומני אומגה 3, אשר נבדלים על פי צורתם הכימית וגודלם. להלן שלושת הנפוצים ביותר:

• חומצה איקוספנטאנואית (EPA): תפקידה העיקרי של חומצת שומן 20 פחמן זה הוא לייצר כימיקלים הנקראים איקוזנואידים, המסייעים בהפחתת הדלקת. EPA עשוי גם לסייע בהפחתת תסמיני הדיכאון (,).
• חומצה דוקוזהקסאנואית (DHA): חומצת שומן 22 פחמן, DHA מהווה כ -8% ממשקל המוח ותורמת להתפתחות המוח ולתפקודם ().
• חומצה אלפא-לינולנית (ALA): ניתן להמיר חומצת שומן בת 18 פחמן ל- EPA ו- DHA, אם כי התהליך אינו יעיל במיוחד. נראה כי ALA מועיל ללב, למערכת החיסונית ולמערכת העצבים ().

שומני אומגה 3 הם חלק מכריע בקרומי התאים האנושיים. יש להם גם פונקציות חשובות אחרות, כולל:

• שיפור בריאות הלב. חומצות שומן אומגה 3 עשויות לסייע בניהול רמות כולסטרול, טריגליצרידים ולחץ דם (,,,, 10,).
• תמיכה בבריאות הנפש. תוספי אומגה 3 עשויים לסייע בניהול או מניעה של דיכאון, מחלת פרקינסון ופסיכוזה בקרב אנשים בסיכון. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף (,,).
• הפחתת משקל וגודל המותניים. שומני אומגה 3 עשויים לעזור לאנשים לנהל את משקלם ואת היקף המותניים, אך יש צורך במחקרים נוספים (,).
• הפחתת שומן בכבד. ממחקר ראשוני עולה כי צריכת אומגה 3 עשויה לסייע בהפחתת כמות השומן בכבד שלך (,, 19).
• תמיכה בהתפתחות מוח תינוקות. אומגה 3 תומכת בהתפתחות מוחית בעובר (,).
• נלחם בדלקת. שומני אומגה 3 עשויים לסייע בניהול דלקת המתרחשת עם מחלות כרוניות מסוימות (,).

צריכה נמוכה של חומצות שומן אומגה 3 בהשוואה לאומגה 6 עשויה לתרום לדלקת ומחלות כרוניות, כגון דלקת מפרקים שגרונית, סוכרת, טרשת עורקים ואי ספיקת לב (,).

שומני אומגה 3 הם שומנים חיוניים שעליכם לקבל מהתזונה. יש להם יתרונות חשובים ללב, למוח ולמטבוליזם.

מהן חומצות שומן אומגה 6?

כמו אומגה 3, חומצות שומן אומגה 6 הן חומצות שומן רב בלתי רוויות. עם זאת, הקשר הכפול האחרון הוא שישה פחמנים מקצה האומגה של מולקולת חומצות השומן.

חומצות שומן אומגה 6 חיוניות גם כן, לכן עליכם להשיג אותן מהתזונה.

הם בעיקר מספקים אנרגיה. השומן הנפוץ ביותר של אומגה 6 הוא חומצה לינולאית, אותה הגוף יכול להמיר לשומני אומגה 6 ארוכים יותר כגון חומצה ארכידונית (AA) ().

כמו EPA, AA מייצרת eicosanoids. עם זאת, האיקוסנואידים ש- AA מייצרים הם פרו דלקתיים יותר (,).

איקוזנואידים פרו דלקתיים ממלאים תפקיד מפתח במערכת החיסון. עם זאת, כאשר הגוף מייצר יותר מדי, הם יכולים להגביר את הסיכון לדלקת ומחלות דלקתיות ().

נראה כי יחס בריא של אומגה 6 לחומצות שומן אומגה 3 הוא בין 1 ל -1 ל -4 ל -1 (,), אך מחקרים מצביעים על כך שאנשים העוקבים בתזונה מערבית טיפוסית עשויים לצרוך יחס של בין 15 -ל -1 וכמעט 17 ל -1 (32).

האם אומגה 6 יכולה להועיל?

כמה חומצות שומן מסוג אומגה 6 הראו יתרונות בטיפול בסימפטומים של מחלות כרוניות.

חומצה גמא-לינולנית (GLA) היא חומצת שומן אומגה 6 הנמצאת בשמנים מסוימים, כגון:

• שמן נר הלילה בערב
• שמן בוראז '

כאשר הוא נצרך, הרבה ממנו מומרים לחומצת שומן אחרת הנקראת חומצה דיהומו-גמא-לינולנית (DGLA).

מחקרים מראים כי ל- GLA ול- DGLA יתרונות בריאותיים מסוימים. לדוגמא, GLA עשוי לסייע בהפחתת תסמינים של מצבים דלקתיים. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף ().

מחברי מחקר אחד הגיעו למסקנה שנטילת תוספי מזון מסוג אחר של אומגה 6 - חומצה לינולאית מצומדת (CLA) - עשויה לסייע בהפחתת מסת השומן בבני אדם ().

שומני אומגה 6 הם שומנים חיוניים המספקים אנרגיה לגוף. עם זאת, אנשים צריכים לאכול יותר אומגה 3 מאשר אומגה 6.

מהן חומצות שומן אומגה 9?

חומצות שומן אומגה 9 חד בלתי רוויות, כלומר יש להן קשר כפול אחד בלבד.

הוא ממוקם תשעה פחמנים מקצה האומגה של מולקולת חומצות השומן.

חומצה אולאית היא חומצת השומן אומגה 9 הנפוצה ביותר וחומצת השומן החד-בלתי-רוויה הנפוצה ביותר בתזונה ().

חומצות שומן אומגה 9 אינן "חיוניות" למהדרין, מכיוון שהגוף יכול לייצר אותן.

עם זאת, לצריכת מזונות עשירים בחומצות שומן אומגה 9 במקום בסוגים אחרים של שומן עשויים להיות יתרונות בריאותיים.

מחקר שנערך בשנת 2015 מצא כי האכלת עכברים בתזונה עשירה בשומן חד בלתי רווי שיפרה את הרגישות לאינסולין וירידה בדלקת (36).

באותו מחקר נמצא כי לבני אדם שאכלו דיאטות עשירות בשומן חד בלתי רווי היו פחות דלקתיות ורגישות טובה יותר לאינסולין בהשוואה לאלו שאכלו דיאטות עתירות שומן רווי.

שומני אומגה 9 הם שומנים שאינם חיוניים שהגוף יכול לייצר. החלפת כמה שומנים רוויים בשומני אומגה 9 עשויה להועיל לבריאותך.

אילו מזונות מכילים את השומנים האלה?

אתה יכול להשיג חומצות שומן מסוג אומגה 3, -6 ו -9 בקלות מהתזונה שלך, אך אתה זקוק לאיזון הנכון של כל אחת מהן. התזונה המערבית האופיינית מכילה יותר שומני אומגה 6 ממה שצריך ולא מספיק שומני אומגה 3.

הנה רשימה של מזונות עשירים בחומצות שומן מסוג אומגה 3, -6 ו -9.

מזונות עשירים בשומני אומגה 3

דג שמנוני הוא המקור הטוב ביותר לאומגה 3 EPA ו- DHA. מקורות ימיים אחרים כוללים שמני אצות. ALA מגיע בעיקר מאגוזים וזרעים.

אין תקנים רשמיים לצריכת אומגה 3 יומית, אך ארגונים שונים מציעים הנחיות. רוב המומחים ממליצים על צריכת 250-300 מיליגרם ליום ().

על פי ועדת המזון והתזונה של המכון האמריקני לרפואה, צריכת נאותה של אומגה 3 של ALA ליום היא 1.6 גרם לזכרים בוגרים ו -1.1 גרם לנשים בוגרות מגיל 19 ומעלה ().

להלן כמויות וסוגי אומגה 3 במנה אחת של המזונות הבאים:

• סלמון: 4.0 גרם EPA ו- DHA
• מָקָרֶל: 3.0 גרם EPA ו- DHA
• סרדינים: 2.2 גרם EPA ו- DHA
• אנשובי: 1.0 גרם EPA ו- DHA
• זרעי צ'יה: 4.9 גרם ALA
• אֱגוזי מלך: 2.5 גרם ALA
• זרעי פשתן: 2.3 גרם ALA

מזונות עשירים בשומני אומגה 6

רמות גבוהות של שומני אומגה 6 קיימות בשמנים צמחיים מזוקקים ובמזונות המבושלים בשמנים צמחיים.

אגוזים וזרעים מכילים גם כמויות משמעותיות של חומצות שומן אומגה 6.

על פי ועדת המזון והתזונה של המכון האמריקני לרפואה, צריכת נאותה של אומגה 6 ליום היא 17 גרם לזכרים ו 12 גרם לנקבות בגילאי 19-50 שנים (39).

להלן כמויות האומגה 6 ב 100 גרם (3.5 אונקיות) מהמזונות הבאים:

• שמן סויה: 50 גרם
• שמן תירס: 49 גרם
• מיונז: 39 גרם
• אֱגוזי מלך: 37 גרם
• זרעי חמניות: 34 גרם
• שקדים: 12 גרם
• אגוזי קשיו: 8 גרם

מזונות עשירים בשומני אומגה 9

שומני אומגה 9 נפוצים ב:

• שמנים צמחיים וזרעים
• אֱגוֹזִים
• זרעים

אין המלצות צריכת נאותות לאומגה 9 מכיוון שהן אינן חשובות.

להלן כמויות האומגה 9 ב -100 גרם מהמזונות הבאים:

• שמן זית: 83 גרם
• שמן אגוזי קשיו: 73 גרם
• שמן שקדים: 70 גרם
• שמן אבוקדו: 60 גרם
• שמן בוטנים: 47 גרם
• שקדים: 30 גרם
• קשיו: 24 גרם
• אֱגוזי מלך: 9 גרם

המקורות הטובים ביותר לאומגה 3 הם דגים שמנים, ואילו אומגה 6 ואומגה 9 קיימים בשמנים צמחיים, אגוזים וזרעים.

האם עליכם לקחת תוסף אומגה 3-6-9?

תוספי מזון משולבים של אומגה 3-6-9 מספקים בדרך כלל כל אחת מחומצות השומן הללו בפרופורציות מתאימות, כגון 2 ל -1 ל -1 לאומגה 3: 6: 9.

שמנים כאלה יכולים לעזור בהגדלת צריכת השומנים האומגה 3 ושיפור המאזן של חומצות השומן כך שהיחס בין אומגה 6 לאומגה 3 יהיה פחות מ -4 ל -1.

עם זאת, רוב האנשים כבר מקבלים מספיק אומגה 6 מהתזונה שלהם, והגוף מייצר אומגה 9. מסיבה זו, רוב האנשים אינם צריכים להשלים עם שומנים אלה.

במקום זאת, עדיף להתמקד בקבלת איזון טוב של חומצות שומן אומגה 3, -6 ו -9 מהתזונה.

דרכי הפעולה כוללות אכילה של לפחות שתי מנות של דגים שמנים בשבוע ושימוש בשמן זית לבישול וברטביות לסלט.

בנוסף, נסה להגביל את צריכת אומגה 6 על ידי הגבלת צריכתך של שמנים צמחיים אחרים ומזונות מטוגנים שבושלו בשמנים צמחיים מזוקקים.

אנשים שלא מקבלים מספיק אומגה 3 מהתזונה שלהם עשויים להפיק תועלת מתוסף אומגה 3 ולא מתוסף משולב של אומגה 3-6-9.

תוספי מזון משולבים של אומגה 3-6-9 מספקים יחסים אופטימליים של חומצות שומן. עם זאת, ככל הנראה הם אינם מספקים יתרונות נוספים בהשוואה לתוספי אומגה 3.

כיצד לבחור תוסף אומגה 3-6-9

בדומה לשמנים אחרים, חומצות שומן רב בלתי רוויות מתחמצנות בקלות כאשר הן נחשפות לחום ואור.

לכן, בעת רכישת תוסף אומגה 3-6-9, בחרו בכבישה קרה. המשמעות היא שהשמן הופק עם חום מוגבל, דבר שממזער את החמצון שעלול לפגוע במולקולות חומצות השומן.

כדי להבטיח שאתה לוקח תוסף שאינו מחומצן, בחר תוסף המכיל נוגד חמצון כגון ויטמין E.

בנוסף, בחר תוסף עם תכולת האומגה 3 הגבוהה ביותר - באופן אידיאלי יותר מ- 0.3 גרם למנה.

יתר על כן, מכיוון של- EPA ו- DHA יתרונות בריאותיים יותר מ- ALA, בחר בתוסף המשתמש בשמן דגים או בשמן אצות, ולא בשמן זרעי פשתן.

בחר תוסף אומגה 3 במקום תוסף משולב אומגה 3-6-9. אם אתה קונה תוסף משולב, בחר אחד עם ריכוז גבוה של EPA ו- DHA.

בשורה התחתונה

תוספי מזון משולבים של אומגה 3-6-9 פופולריים, אך בדרך כלל הם אינם מספקים שום תועלת נוספת על נטילת אומגה 3 בלבד.

אומגה 6 חיוניים בכמויות מסוימות, אך הם קיימים במזונות רבים. אנשים שעוקבים אחר דיאטה מערבית עשויים כבר לצרוך יותר מדי.

בנוסף, הגוף יכול לייצר אומגה 9 שומנים, והם מתקבלים בקלות בתזונה. אז אתה לא צריך לקחת אותם בצורה משלימה.

לכן, למרות שתוספי מזון משולבים מכילים יחסי אומגה 3-6-9 אופטימליים, נטילת אומגה 3 בלבד עשויה לספק לך את היתרונות הבריאותיים ביותר.