מדריך לתוספי אומגה 3: מה לקנות ולמה
תוֹכֶן
- אומגה 3 מגיעה במספר צורות
- שמן דגים טבעי
- שמן דגים מעובד
- שמן קריל
- שמן מולים עם שפתיים ירוקות
- שמן יונקים
- שמן ALA
- שמן אלגאלי
- כמוסות אומגה 3
- מה לחפש כשקונים תוספים
- אילו תוספי אומגה 3 הם הטובים ביותר?
- בשורה התחתונה
חומצות שומן אומגה 3 חשובות מאוד לבריאותך.
אכילת מזונות שלמים העשירים באומגה 3, כמו דגים שומניים היא הדרך הטובה ביותר להספיק.
אם אינך אוכל הרבה דגים שמנים, מומלץ לשקול ליטול תוסף.
עם זאת, קיימים מאות תוספי אומגה 3 שונים. לא לכולם אותם יתרונות בריאותיים.
מדריך מפורט זה מסביר את כל מה שצריך לדעת על תוספי אומגה 3.
אומגה 3 מגיעה במספר צורות
שמן דגים מגיע גם בצורות טבעיות וגם מעובדות.
העיבוד יכול להשפיע על צורת חומצות השומן. זה חשוב, מכיוון שצורות מסוימות נקלטות טוב יותר מאחרות.
- דג. בדגים שלמים חומצות שומן אומגה 3 קיימות כחומצות שומן חופשיות, פוספוליפידים וטריגליצרידים.
- שמן דגים. בשמנים דגים קונבנציונליים, חומצות שומן אומגה 3 קיימות לרוב כטריגליצרידים.
- שמן דגים מעובד. כאשר מזוקקים שמני דגים, כימאי מזון מרבים להמיר את הטריגליצרידים לאסטרים אתיליים, ומאפשרים להם להתאים את ריכוז ה- DHA וה- EPA בשמן.
- טריגליצרידים מתוקננים. את האסטרים האתיליים בשמן דגים מעובדים ניתן להמיר בחזרה לטריגליצרידים, המכונים אז "טריגליצרידים" מתוקנים.
לכל הצורות הללו יש יתרונות בריאותיים, אך מחקרים מצביעים על כך שספיגת האומגה 3 מאסטרים אתיליים אינה טובה כמו מהצורות האחרות - אם כי ישנם מחקרים המראים כי הם נקלטים באותה מידה (1, 2).
סיכום אומגה 3 מגיעה במספר צורות, לרוב כטריגליצרידים. ישנם שמני דגים המעובדים יותר עשויים להכיל אסטרים אתיל-אומגה 3, שנראה שהם אינם נספגים גם כן.שמן דגים טבעי
זהו השמן שמקורו ברקמות של דגים שמנוניים, בעיקר בצורה של טריגליצרידים. זה הדבר הכי קרוב שאפשר להגיע לדגים אמיתיים.
שמן דגים טבעי מכיל מספר חומרים מזינים חשובים.
כמות האומגה 3 בשמן דגים - כולל EPA וגם DHA - נעה בין 18-31%, אך הכמות משתנה בין מיני דגים (3, 4, 5).
בנוסף, שמן דגים טבעי מתגאה בוויטמינים A ו- D.
סלמון, סרדינים, הרינג, מנגן וכבד בקלה הם מהמקורות הנפוצים ביותר לשמן דגים טבעי. שמנים אלה זמינים בכמוסות או בצורה נוזלית (6).
סיכום שמן דגים טבעי מכיל את חומצות השומן אומגה 3 EPA ו- DHA. הוא מספק גם ויטמינים A ו- D.שמן דגים מעובד
שמן דגים מעובד מטוהר ו / או מרוכז. זה מורכב מאסטרים אתיל או טריגליצרידים.
הטיהור מסיר את השמן של מזהמים, כגון כספית ו- PCB. ריכוז השמן יכול גם להעלות את רמות ה- EPA וה- DHA. למעשה, חלק מהשמנים עשויים להכיל עד 50-90% EPA ו / או DHA טהור.
שמני דגים מעובדים מהווים את הרוב המכריע של שוק שמן הדגים, מכיוון שהם זולים ומגיעים בדרך כלל בכמוסות, הפופולריות בקרב הצרכנים.
הגוף שלך לא סופג שמן דגים מעובד כמו גם שמן דגים טבעי כשהוא נמצא בצורת אתיל אסטר. נראה כי גם אתני אסטרים מועדים לחמצון וההנקשויות מאשר טריגליצרידים (7).
עם זאת, חלק מהיצרנים מעבדים את השמן עוד יותר כדי להמיר אותו בחזרה לצורת טריגליצרידים סינתטית, שנספג היטב (1, 8).
שמנים אלה מכונים טריגליצרידים מתוקשבים (או מאושרים מחדש). הם התוספים היקרים ביותר לשמן דגים ומהווים רק אחוז קטן מהשוק.
סיכום שמני דגים מעובדים מטוהרים ו / או מרוכזים.הם פגיעים יותר לחמצון ונספגים פחות בגופך, אלא אם כן הם הופכים בחזרה לטריגליצרידים בתהליך סינתטי.שמן קריל
שמן Krill מופק מקאריל אנטארקטיקה, חיה קטנה דמוית שרימפס. שמן קריל מכיל אומגה 3 הן בטריגליצריד והן בצורת פוספוליפידים (9, 10).
מחקרים רבים הראו כי אומגה 3 נספגת באותה מידה מהפוספוליפידים בשמן קריל כמו מהטריגליצרידים בשמן דגים - לעיתים אפילו טובים יותר (11, 12, 13, 14).
שמן קריל עמיד מאוד בפני חמצון, מכיוון שהוא מכיל באופן טבעי נוגד חמצון חזק בשם אסטקסנטין (15).
בנוסף, קריל קטן מאוד ויש להם אורך חיים קצר, כך שהם לא צוברים מזהמים רבים במהלך חייהם. לכן השמן שלהם לא צריך להיות מטוהר ולעיתים נדירות הוא נמצא בצורה אתיל אסטר.
סיכום שמן קריל דל באופן טבעי במזהמים והוא מכיל נוגד חמצון חזק. זה מספק אומגה 3 הן בטריגליצריד והן בצורת פוספוליפידים, שנספגים היטב.שמן מולים עם שפתיים ירוקות
המולה עם השפתיים הירוקות הוא יליד ניו זילנד, והשמן שלו בדרך כלל בצורה של טריגליצרידים וחומצות שומן חופשיות.
מלבד EPA ו- DHA, הוא מכיל גם כמויות עקבות של חומצה איקוסתטראנואית (ETA). חומצת שומן נדירה אומגה 3 עשויה להיות יעילה עוד יותר בהורדת הדלקת בהשוואה לאומגה 3 אחרת (16, 17).
צריכת שמן מלקה עם שפתיים ירוקה, ולא שמן דגים, נחשבת לידידותית לסביבה.
סיכום שמן מולים עם שפתיים ירוקות הוא מקור נוסף לחומצות שומן אומגה 3. רכיכה זו מכילה מספר צורות של אומגה 3 ונחשבת לבחירה ידידותית לסביבה.שמן יונקים
שמן אומגה 3 של יונקים מיוצר מפריחת חותמות והוא בצורת טריגליצרידים טבעיים.
בנוסף ל- EPA ו- DHA, הוא מכיל גם כמויות גבוהות יחסית של חומצה דוקוספנטואנואית (DPA), חומצת שומן אומגה 3 עם מספר יתרונות בריאותיים פוטנציאליים. שמן אומגה 3 של יונקים דל גם באופן יוצא דופן באומגה 6 (18).
סיכום שמן יונקים הוא גם מקור טוב ל- DPA, בנוסף ל- EPA ו- DHA בצורת טריגליצרידים.שמן ALA
ALA הוא קיצור של חומצה אלפא-לינולנית. זו צורת הצומח של אומגה 3.
זה נמצא בכמויות גבוהות במיוחד בזרעי פשתן, זרעי צ'יה וזרעי קנבוס.
גופך יכול להמיר אותו ל- EPA או DHA, אך תהליך המרה זה אינו יעיל. מרבית השמנים הצמחיים הם גם בעלי אומגה 6 גבוהה יותר מאשר באומגה 3 (19, 20, 21).
סיכום שמני ALA מיוצרים ממקורות צמחיים ומכילים גם אומגה 3 וגם אומגה 6. הם אינם מכילים EPA או DHA, סוגים של אומגה 3 הפעילים בגופך.שמן אלגאלי
אצות ימיות, במיוחד מיקרו-אצות, הן מקור טריגליצרידים נוסף ל- EPA ו- DHA.
למעשה, ה- EPA וה- DHA בדגים מקורם באצות. הוא נאכל על ידי דגים קטנים יותר ומעביר את שרשרת המזון משם.
מחקרים מראים ששמן אצות מרוכז עוד יותר באומגה 3, ובמיוחד ב- DHA, מאשר בשמן דגים. זהו מקור טוב במיוחד לצמחונים וטבעונים (22, 23).
הוא עשוי להכיל גם מינרלים חשובים כמו יוד.
יתר על כן, שמן אצות נחשב לידידותי לסביבה. הוא אינו מכיל מזהמים, כמו מתכות כבדות, מה שהופך אותו לאופציה בריאה ובת קיימא.
סיכום מיקרו-אצות הם מקור צמחי ל- EPA ו- DHA בצורת טריגליצרידים. שמן זה הוא ידידותי לסביבה ונחשב כמקור אומגה 3 מצוין לצמחונים וטבעונים.כמוסות אומגה 3
שמני אומגה 3 נמצאים בדרך כלל בכמוסות או בג'לים רכים.
אלה פופולריים בקרב צרכנים מכיוון שאין להם טעם וקל לבלוע אותם.
הקפסולות מיוצרות בדרך כלל משכבה רכה של ג'לטין, ויצרנים רבים משתמשים גם בציפוי enteric.
ציפוי אנטי עוזר לשמור על התפוגגות הקפסולה עד שהיא מגיעה למעי הדק שלך. זה נפוץ בכמוסות שמן דגים, מכיוון שהוא מונע התפרצויות דגים.
עם זאת, הוא יכול גם להסוות את הריח המעולף של שמן דגים מעופש.
אם אתה לוקח כמוסות אומגה 3, כדאי מאוד לפתוח מדי פעם אחת כזו ולהריח אותה בכדי לוודא שהיא לא השתאה.
סיכום כמוסות הן דרך פופולרית לקחת אומגה 3. עם זאת, כמוסות יכולות להסוות את ריח השמן העשיר, ולכן עדיף לפתוח אחת מדי פעם.מה לחפש כשקונים תוספים
כאשר אתה קונה תוסף אומגה 3, קרא תמיד את התווית בזהירות.
בדוק גם את הדברים הבאים:
- סוג אומגה 3. תוספי אומגה 3 רבים מכילים לעתים קרובות מעט, אם בכלל, EPA ו- DHA - הסוגים החשובים ביותר של אומגה 3. וודא שהתוסף שלך מכיל אלה.
- כמות אומגה 3. תוסף עשוי לומר בחזית שהוא מכיל 1,000 מ"ג שמן דגים לכל כמוסה. עם זאת, בחלק האחורי תוכלו לקרוא כי EPA ו- DHA הם 320 מ"ג בלבד.
- צורה של אומגה 3. לקבלת ספיגה טובה יותר, חפש FFA (חומצות שומן חופשיות), TG, rTG (טריגליצרידים וטריגליצרידים מתוקננים), ו- PLs (פוספוליפידים), ולא EE (אתיל אסטרים).
- טוהר ואותנטיות. נסה לקנות מוצרים בעלי תקן GOED לטוהר או חותם של צד שלישי. תוויות אלה מראות שהן בטוחות ומכילות את מה שאומרים שהם עושים.
- טְרִיוּת. אומגה 3 נוטה להשתולל. ברגע שהם ישתבשו, יהיה להם ריח רע ומוצנע פחות או אפילו מזיק. בדקו תמיד את התאריך, הריחו את המוצר ובדקו אם הוא מכיל נוגד חמצון כמו ויטמין E.
- קיימות. נסה לקנות שמן דגים שאישור ה- MSC, קרן ההגנה הסביבתית או ארגון דומה. דגים קטנים עם תוחלת חיים קצרה נוטים להיות קיימא יותר.
אילו תוספי אומגה 3 הם הטובים ביותר?
תוסף שמן דגים רגיל הוא כנראה הבחירה הטובה ביותר עבור רוב האנשים המחפשים לשפר את רווחתם.
עם זאת, רק זכרו ששמן דגים טבעי מורכב בדרך כלל ללא יותר מ- 30% EPA ו- DHA, שמשמעותו 70% הם שומנים אחרים.
אתה יכול גם לקנות תוספי מזון המכילים ריכוז גבוה יותר של אומגה 3. EPA ו- DHA יכולים להיות גבוהים ככל 90%. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, חפש מותגים המכילים אומגה 3 כחומצות שומן חופשיות. טריגליצרידים או פוספוליפידים טובים גם כן.
כמה מותגי תוסף אומגה 3 מכובדים כוללים Nordic Naturals, Green Pasture, Bio-Marine Plus, Omegavia ו- Ovega-3.
סיכום תוסף שמן דגים רגיל מספיק כנראה לרוב האנשים המחפשים לייעל את בריאותם. אם אתה זקוק למינונים גדולים, קח תוסף עם אומגה 3 מרוכזת.בשורה התחתונה
לרוב האנשים, כנראה תוסף שמן דגים מספיק.
עם זאת, וודאו שהתוסף מכיל את מה שהוא אומר שהוא, והקדישו תשומת לב מיוחדת לתוכן ה- EPA וה- DHA.
EPA ו- DHA נמצאים לרוב במוצרי אומגה 3 על בסיס בעלי חיים. ניתן להשיג אפשרויות צמחוניות, אך בדרך כלל הן מכילות ALA בלבד. יוצא דופן הוא שמן אצות שהוא מקור מצוין לאומגה 3 איכותית ומתאים לכולם, כולל טבעונים.
עדיף ליטול תוספי מזון אלה בארוחה המכילה שומן, מכיוון ששומן מגביר את ספיגת אומגה 3 (24).
לבסוף, זכור כי אומגה 3 מתכלה, ממש כמו דגים, כך שקנייה בכמויות גדולות זה רעיון רע.
בסופו של יום, אומגה 3 עשויה להיות אחד התוספים המועילים ביותר שתוכלו לקחת. רק דאג לבחור בחוכמה.
פרטים נוספים
מה המשמעות של להיות במצב צמחוני?
